天使の数を見つけてください
朝食にはヨーグルトとグラノーラ、昼食にはグリルチキンサラダとバルサミコビネグレット、午後のおやつにはプロテインバー、夕食には全粒粉パスタとトマトソースを食べました。
その日は、健康的な食事の承認に値するように思えます。しかし、全粒穀物、野菜、脂肪分の少ないタンパク質が豊富に含まれているにもかかわらず、問題が 1 つあります。そのメニューには 50 グラムを超える砂糖が簡単に含まれます (典型的なサービングのサイズについて計算しました)。それは 2 倍以上です アメリカ保健協会 女性の推奨摂取量 (1 日あたり 25 グラム) であり、男性の推奨最大摂取量 (37.5 グラム) をはるかに超えています。したがって、私たち全員が*一般的に*健康な食事をする人でさえ、私たちが思っているよりもはるかに多くの砂糖を消費することができます.
でも、あなたは大声で叫ぶためにチョコレートさえ食べなかったのに、その砂糖はどこから来ているのですか?!私たちはあなたのためにそれを分解しようとしています.
1.グラノーラ
何?!それは健康的な食事の縮図です (右?)。あなたはおそらく、オーツ麦、ナッツ、種子のイメージを今描いているでしょう。どうしてそれが不健康になるのでしょうか?それはそうではありません — 強引な追加が混ざり合うまでは。
気をつけるべきこと
“sugar” 以外の単語を探します。成分リストにある: 玄米シロップ、糖蜜、コーンシロップ、蒸発したサトウキビジュース、および米麹シロップは、他の犯人です.そして、サービングのサイズに注意してください。栄養表示には、グラノーラの 1 食分あたりの砂糖は 8 グラムしか含まれていないかもしれませんが、1 食分のサイズが 1/4 カップと記載されている場合 (1/4 カップしか食べない人は?)
私たちが愛するブランド
2. プロテインバー
プロテインバーを食べるのは、ワークアウト後にするのが賢明ですよね?えーと時々。私たちは丸ごと捧げた論文特定のプロテイン バーは危険ですが、ここに結論があります。ハードコア ワークアウトの燃料補給には便利な選択肢ですが、多くのプロテイン バーにはキャンディー バーよりも多くの砂糖が含まれています。
気をつけるべきこと
風味を良くするために添加されることが多い玄米シロップ、サトウキビシロップ、サトウキビ転化糖に注意してください。でも気をつけて 糖アルコール グリセリンやマルチトールなど。それらは糖度を低く保つためにプロテインバーで一般的に使用されていますが、腸には良くありません.
私たちが愛するブランド
3. シリアル
市場には、チョコレート クリスピーからブラン パックのフレーク、グルテン フリー クラスターまで、約 20 ギリオンのシリアルがあります。しかし、彼らの 90% に共通していることが 1 つあります。 砂糖を加えた .
気をつけるべきこと
砂糖、麦芽シロップ、サトウキビ ジュース、果糖ぶどう糖液糖、ブドウ糖、黒糖シロップ、フルーツ ジュース、フルーツ ジュースなど、あらゆる形が見つかります。リストは続きます。低脂肪のレーズンふすまのようなフルーティーな品種に注意してください。 砂糖 17 または 18 グラム 一食当たり。
私たちが愛するブランド
バーバラのパフィン
4.ヨーグルト
フレーバー ヨーグルトは、しばしば “ヘルシー” の一部です。朝食や、タンパク質、カルシウム、ビタミン D などのいくつかの重要な栄養素を提供できますが、多くのブランドは、特にフルーツ オン ザ ボトムやハチミツのバージョンで、大量の余分な砂糖をこっそりと含んでいます。 ヨーグルト: 健康で活発な老化における役割。 El-Abbadi NH、Dao MC、Meydani SN。アメリカ臨床栄養学会誌、2014 年 4 月、99(5 Suppl):1938-3207。
気をつけるべきこと
私たちは、果物に自然に含まれる糖 (フルクトース) に問題があるとは考えていませんが、実際の果物の前に添加糖が記載されていることがよくあります。成分表.これは、自然に存在する種類よりも甘いものが多く含まれていることを意味します。そして、それを “軽い” と想定しないでください。ヨーグルトの方が安全です。多くは人工甘味料または 砂糖をもっと加える 脂肪が取り除かれたときに失われる可能性のある風味を補うために、彼らに。
私たちが愛するブランド
5. パン
“cranberry nut” のような品種があるのはそれほど驚くことではありませんが、または “シナモンスワール”または “ハニーナッツ”パンには砂糖が含まれていますが、プレーンな全粒小麦または多穀物のパンにも砂糖が含まれていることがよくあることに気付くと驚くかもしれません。
気をつけるべきこと
購入するパンの種類に関係なく、糖蜜、高フルクトース コーン シロップ、サトウキビ ジュース、濃縮果汁など、他の卑劣な砂糖添加物を探してください。基本的な部分を取り除く: パンは通常、水、塩、イースト、小麦粉でできています。その成分リストに最も近い品種を選択してください。さらに良いことに、全粒粉を使ったものを探してください。理想的には、パンは 1 スライスあたり 2 グラム以上の砂糖を含むべきではありません。
デイブ・エイブラムスウィキペディア
私たちが愛するブランド
6. パスタソース
おばあちゃんのパスタソースのレシピでは、トマトの甘さを引き出すために砂糖を少々必要とすることも珍しくありません.しかし、ジャーの入ったソースが「ビット」を変えると問題が発生します。トンに。
気をつけるべきこと
トマトそのもののため、トマトベースのパスタソースには常に少量の砂糖が含まれているため、栄養表示に砂糖がゼログラムであるとは期待しないでください.砂糖が加えられている場合、それは通常、砂糖のように見えるため、簡単に見つけることができます。多くの瓶詰パスタ ソースは 7 から 12 グラムの間のどこにでもあり、ラッキー チャーム シリアルのサービングよりも多いため、1 回分あたりの砂糖が 7 グラム未満のブランドを選択するようにしてください。
私たちが愛するブランド
7. 缶詰または箱入りのスープ
ボリュームたっぷりの黒豆からチキン ヌードルまで、缶詰や箱入りのスープは、時間がない夜にぴったりです。しかし、これらのおいしい便利なアイテムでさえ、驚くべき量の砂糖が加えられていることがあります.
気をつけるべきこと
原材料リストで砂糖、サトウキビ砂糖、蒸発したサトウキビ ジュース、および高果糖コーン シロップを探します。特定のスープ フレーバーは、他のフレーバーよりも砂糖が多く含まれている可能性があります。通常の容疑者は、トマト、サツマイモ、バターナッツ スカッシュ、ニンジン、およびいくつかのミネストローネです。
私たちが愛するブランド
8.フローズンヨーグルト
それはアイスクリームのより健康的な代替品として販売されていますが、アイスクリームの味をとても良くする脂肪とテクスチャーを補うことで、フローズンヨーグルトは完全な砂糖爆弾になり得ます.そして、セルフサービスのものをカップに入れて渦を巻く場合、一度に2杯を簡単に消費してしまう可能性があります.
気をつけるべきこと
砂糖は、コーン シロップ、サトウキビ シュガー、フルクトース、マルチトール シロップ、スクラロース、フルーツ濃縮物として表示されます。平均して、フローズン ヨーグルトには約 1/2 カップのサービングあたり 17 ~ 25 グラムの砂糖 —そしてそれは、楽しいフレーバーやトッピングを考慮する前でさえあります。
私たちが愛するブランド
9. ナッツとシードバター
ピーナッツ、アーモンド、カシューナッツ、ひまわりの種がたっぷり。 ナッツとシードバター は、脂肪、タンパク質、繊維を摂取するための非常に健康的な方法です。しかし、非常に多くのブランドが棚に並んでいるため、追加された砂糖が毎日のトーストに簡単に移動してしまいます.
気をつけるべきこと
“オールナチュラル”でさえブランドは、サトウキビシロップ、パームシュガー、デキストロースなどの隠れた糖を使って風味を改善しようとすることができます。脂肪を減らしたバージョンを始めることさえしないでください。ラベルを読んで、ナッツや種、そしておそらく海塩を少しだけ含んだブランドを探してください.砂糖は必要ありません。約束します。
私たちが愛するブランド
10. サラダドレッシング
あなたは、みじん切りの野菜、ナッツのスプリンクル、脂肪分の少ないタンパク質をのせた大量のグリーンをトッピングしたので、栄養価の高いランチに向けて順調に進んでいます.その努力をすべて液体砂糖にまぶして元に戻したいですか?おそらくそうではありませんが、それは多くのボトル入りサラダ ドレッシングの量です。
気をつけるべきこと
高フルクトース コーン シロップは、普通の砂糖や濃縮物とともに、多くの甘いドレッシングの主役です。軽いドレッシングまたは脂肪のないドレッシング さらに多くの砂糖を含む 脂肪がない場合。 1 回分あたり 4 グラム以下の砂糖が入っているボトル入りの品種を探してください。そして、それがどれほど難しいかを知っていても、その大 serving two2杯の分量を守るために最善を尽くしてください.
私たちが愛するブランド
11. オートミール
ヘルシーな朝食といえば、オートミールが真っ先に思い浮かぶかもしれません。全粒粉で食物繊維が豊富で心の賢い子が、徳の高い食生活を送っているとしたら、何が危険なのだろうか?多くのことが判明しました。クイッククッキングまたは通常のオーツ麦は良い賭けですが、フレーバーが追加されたインスタントの電子レンジ可能なパケットまたはカップには、警告サインが付いている必要があります. (シュガー!シュガー!シュガー!)
気をつけるべきこと
ブラウンシュガー、イチゴとクリーム、アップルシナモン - これらは、健康的なオート麦だけでなく、これらの小さなパッケージにもっとたくさん入っている、すぐに使えるプレゼントになるはずです.フレーバーのある品種のほとんどは、砂糖の添加を再確認する必要があります。彼らはおいしいので、私たちは怒っていませんが、自分で作って、加えるメープル シロップの量を制御できるようにしてみませんか?
私たちが愛するブランド
12. 冷凍食品
冷凍食品にはかなり衝撃的なものがあることがよく知られていますが、 ナトリウム統計 、彼らも同じように隠れる罪を犯している 加えられた砂糖 .はい、朝食に解凍したワッフルよりも砂糖が多い可能性があります。
気をつけるべきこと
フルーツ ジュース濃縮物、高果糖コーン シロップ、デキストロースは、冷凍食品に含まれる最も一般的な砂糖源です。バーベキュー風味の料理や、照り焼き、ごま、または甘酸っぱいソースを使ったアジア風のディナーには、かなりの量の砂糖が含まれている可能性があるため、特に注意してください。添加物かどうかにかかわらず、1 回あたり 10 グラム未満の冷凍食品を探し、原材料リストをよく見て、砂糖とともに、グルタミン酸ナトリウムや部分水素添加油などの奇妙な添加物が含まれていないことを確認してください。
バジルエッセンシャルオイルの髪への利点
私たちが愛するブランド
13. プロテインパウダー
プロテイン パウダーは、栄養素を補給し、筋肉の回復を改善するのに役立つ、迅速で効率的な燃料を得るのに非常に便利です。 筋肉の損傷、痛み、筋肉機能と身体能力の回復に対するタンパク質サプリメントの効果: 系統的レビュー. パシアコス SM、リーバーマン HR、マクレラン TM。 Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 2014, Nov.;44(5):1179-2035. だから、粉末状のものをすくい、それらの砂糖に注意してください.
気をつけるべきこと
タンパク質粉末に含まれる一般的な糖には、スクロース、マルトデキストリン、フルクトース、および漠然と「濃縮物」と呼ばれる糖が含まれます。スクラロース、アスパルテーム、キシリトールなどの人工甘味料は、砂糖源が持つカロリーを含んでいないかもしれませんが、独自の大雑把な甘味料を含んでいます。潜在的な副作用.
私たちが愛するブランド
14. スポーツドリンク
スポーツドリンクは、激しい運動で失われた水分や電解質を補給するためのものなので、実際には少しの砂糖は良いものです.しかし、これらの小さなボトルには、必要以上のものが入っています。
気をつけるべきこと
ほとんどのスポーツドリンクに含まれる砂糖は、デキストロース、スクロース、フルクトース、マルトデキストリンとして存在します。一部のブランドでは、主原料の 1 つとして高果糖コーン シロップも選択しています。重要なこと: 激しい運動を 1 時間以上続けないと、実際には効果がありません。電解質を失うスポーツドリンクで補えるところまで。絶対に失うのは水なので、古い H2O のほうが水分補給に効果的です。電解質とエネルギーを置き換える必要がある場合は、プレーンで無糖が好きです。ココナッツウォーター.
私たちが愛するブランド
15. フルーツジュース
これらの無害な響きの飲料でさえ、完全に信頼できるものではありません。 “all-natural” のような宣伝用語ビタミンと抗酸化物質の利点を容器全体にまき散らすと、ジュースは健康であるという説得力のある主張をすることができます.しかし実際には、砂糖の含有量に関しては、ソーダと同じ位にランク付けできます。
気をつけるべきこと
明白なことから始めましょう: ジュース ミックス、パンチ、およびその他のファンシーなサウンドのフルーティーな飲み物に注意してください。これらの飲み物には、本物の果物がほんの一滴しか含まれておらず、代わりに甘味と風味のために砂糖の添加物に依存しています。 フレッシュフルーツジュースと市販のフルーツジュースの栄養成分比較。 Densupsoontorn N、Jirapinyo P、Thamonsiri N. Journal of the Medical Association of Thailand = Chotmaihet Thangphaet、2002 年、11 月;85 Suppl 2():0125-2208。通常のフルーツ ジュースはややこしくなることがあります。 “天然香料”のような言葉タンクに貯蔵されたジュースの味を回復するために加えられるフレーバー パックを指し、高フルクトース コーン シロップも一般的な添加物です。 100% で砂糖無添加のジュースでも、自然な糖分がたくさん含まれていることに注意してください。
私たちが愛するブランド
テイクアウェイ
次回、その日の健康食品を買いだめするときは、次のヒントを参考にして、砂糖の摂取量を抑えてください。
1. 成分リストを確認してください: 最初の数少ない材料の 1 つとして砂糖がリストされている場合は、次の製品に進みます。
2. サービングの量にだまされないでください。 1/4 カップに 8 グラムの砂糖しか含まれていなくても問題はありませんが、自分自身と真剣に向き合ってください。本当に1/4カップしか食べられないの?
3. 自分で作る: 可能であれば、家でホイップして、バッチに入れる砂糖の量を制御できるようにします。
4. 少し長生きして、好きな食べ物を適度に楽しむ: 砂糖の入ったお気に入りのグラノーラなしでは生きていけないとわかっているときは、ときどき飛び込んでも構いません (1/4 カップだけ覚えておいてください)。
もっと欲しい? ヘルシーな朝食のための低糖質グラノーラのレシピ