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朝食を抜くのとドーナツを食べるだけの方が健康的?どんなにあなたがたでも欲しいです健康的な選択をするためには、時間がないように感じるかもしれません。ドアがなくなったら、野菜のスクランブルを作るよりも、パッケージ済みのグラノーラバーを手に入れるほうが簡単です。そして、1時間余分に働くか、次の場所に向かうという決定に直面したとき、ヨガ、立ち上がって生産性の向上を打ち破るように自分を納得させるのは難しいかもしれません。
しかし、もし私たちがあなたに最も忙しい人になることが実際に可能だとしたらどうしますか?そしてあなた自身の最も健康的なバージョン?言うは易し、行うは難しですが、いくつかの変更が心と体に与える影響は、それだけの価値があります。
私たちのアドバイス: 小さく始めて、そこから構築してください。これらのヒントの一部があなたに合わない場合は、無視してください。より健康的な選択肢をぎゅうぎゅう詰めのスケジュールに詰め込む 35 の方法があるので、少なくともいくつかのヒントは必ず役に立ち、それらはすべて役に立ちます。
栄養
1. 電子レンジと仲良くする。
電子レンジでの食事冷凍野菜や恐ろしい肉のイメージを思い浮かべるかもしれませんが、このツールはテレビのディナーを加熱するだけではありません。マグカップで 1 分間のキッシュを作ったり、シナモンの朝食用のキヌアを作ったり、フレーク サーモンの夕食を作ったりしましょう。複雑で時間のかかる準備作業は必要ありません。
2. 3 つの食材を使った食事を作ります。
ここでは、全粒粉のパンにピーナッツ バターとゼリーを載せるのが当然の選択ですが、簡単で美味しい組み合わせそこに。取るさつまいもの詰め物、パンケーキ、チリなど。最小限の食料品の買い物と準備、最大の味。さらに、これらの食事も非常に健康的です。
3.アイロンに詰めます。
十分に食べていない鉄は疲労を引き起こすそしてうつ病さえ。オートミール、レンズ豆、赤身の肉を食べてエネルギーを高く保ちます。ボーナス: 鉄は筋力を強化し、一日の仕事をやり遂げるのがずっと簡単になります。そしてあなたのトレーニング。
4. スープとシチューに変わります。
最も健康的な人の 1 つであることに加えて、コンフォートフードそこに（ごめんなさい、マックとチーズ!)、スープは時間とお金を節約する素晴らしい方法です。週の初めに大量のバッチを作り、残り物を1回分のタッパーウェアで冷凍し、必要に応じて解凍します.そして、退屈することを心配しないでください—ヘルシーなスープ レシピ・オプション無限です！
5. 週末にシームレスな平日の夜食の準備をする。
承知しました、サラダ簡単に組み合わせることができます。野菜をみじん切りにし、タンパク質をソテーし、ドレッシングと和え、ビオラを作ります!しかし実際には、刻んだり、調理したり、混ぜ合わせたりするのにかなりの時間がかかることがあります。野菜をたくさん食べて、それらをすべてみじん切りにして、サラダの苦痛を和らげましょう。冷蔵庫での保管、調理前のタンパク質と穀物（私たちは大好きですキノア）、そして一週間中使用するドレッシングの大部分を作る.組み立ては5分ほどかかります。
6. 包装済みのスムージーバッグを用意します。
スムージー最小限の労力で大量の栄養素を補給するのに最適な方法です。物事をさらに簡単にするために、ベリー、ほうれん草、プロテインパウダー、およびその他の非液体固定具を Ziploc に固定するため、ピューレにする準備ができたら、材料をブレンダー. 1 週間中スムージーを作る場合は、スライス済みの冷凍食品の袋を冷凍庫に入れておいてください。
7. 憎むな。カフェイン！
の量矛盾するデータかどうかについてコーヒー誰かの頭を回転させるには十分です。しかし、議論の余地のない事実がいくつかあります: Java を 1 日摂取することは役立ちます。代謝を上げます必要なものを提供しますエナジーブースト.お財布を健康に保つためにも、フレンチプレスと挽いたコーヒーをデスクに置いておけば、いつでも燃料補給ができます。
8. 一日中間食するのではなく、食事をする。
とてつもなく忙しいときは、座って食事をする時間がないように感じます。代わりに、ここで一握りのトレイル ミックス、そこにストリング チーズ、会議の合間にプレッツェルの袋、その他のさまざまな軽食を食べてから一日を終えるのが簡単なようです。そうではないかもしれませんが感じるあなたがたくさん食べているのと同じように、一日中スナックを食べる人は、食事をとる人よりも多くのカロリーを消費することがよくあります。幸いなことに、すぐに組み立てられる簡単な食事がたくさんあります。外出先で食べる.
9. 心を込めて食べる。
締め切りが頭をもたげてくると、コンピューターの画面の前で食事をするのを忘れてしまうことがよくあります。呼吸する、言うまでもなく、私たちの体がどのように感じるかに注意してください。どんなにストレスを感じていても、速度を落とし、噛む間に呼吸をし、満腹になったら注意してください。結果的に、食べる量が大幅に減って、気分が良くなる可能性があります!
10. Cを抱く - ポット。
スロークッカーより優れている唯一の点は、スマホでコントロールできるもの.まだ所有していない場合は、今がその時です。マルチタスク ツールは、スープから肉、オートミール—そして、あなたがしなければならないのは、材料を投げて、その魔法を働かせることだけです.それは基本的に、忙しい人の夢が叶うものです。
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11. 人生にスパイスを。
私たちはすべてのものへの愛を恥ずかしがり屋ではありませんスリラチャ.でもチリベースホットソース味覚を刺激するだけでなく、代謝にも刺激を与えます。卵に余分なチーズをトッピングしたり、マヨネーズで包んだりする代わりに、スパイシーな風味を加えます。ヒント: マスタードも優れた低カロリー調味料の代替品です。
12. 他の人に下仕事をさせてください。
OK、まだキッチンにいる時間が少し必要です。しかし、あなたがあなたを持っていることはどれほど素晴らしいことでしょうあなたに届けられる食料品完璧な部分で？ Blue Apron や Plated などの企業がまさにそれを行っています。いくつかのレシピは少し複雑かもしれませんが、作るのはとても楽しいです。料理本や Pinterest を調べて新しいレシピを探す必要はありません。
13.すべてに野菜を加える。
スムージーのほうれん草は、かなり一般的な添加物です。しかし、サツマイモのブラウニーはどうでしょうか。それともカリフラワーのスクランブルエッグ？デザートを焼くか、肉厚にするかモーニングマフィン、またはマカロニ アンド チーズをヘルシーに変身させたり、通常の食事に栄養素を忍び込ませるマルチタスクを行うためのおいしい (そして賢い) 方法です。
14. タンパク質をポンプアップします。
ハンガーストライキやパッケージ商品だけが目の前にある場合、健康的でない選択肢を選ぶのは簡単です。しかし、クッキーやポテトチップスなどの退廃的なスナックでさえ、満腹感を長時間持続させることはできません。に積み込み、軽食の衝動を避ける高タンパク食、これで満腹になり、少なくとも数時間は満足できます。
15. スナックを秘密に隠しておきます。
スケジュールの変更や遅延は避けられません。つまり、30 分のランチ ウィンドウが完全になくなることもあります。ピザのスライスを手に入れることは必ずしも悪い選択ではありませんが、非常用の軽食を用意しておくとより健康的で、常に何かを手に入れることができます。私たちのお気に入り:DIYトレイルミックス、無糖ドライフルーツ、厳選グラノーラバー.
16. バイトを禁止します。
長い一日の後、翼とビール必要なものだけのように聞こえるかもしれません。しかし、酒とバーの食べ物の両方を詰め込むのではなく、どちらかに固執してください。に出かける場合飲み会の夜、フライド ポテトの魅力を減らすために、事前に少量でお腹いっぱいの食事を食べてください。おしゃべりがどうしても避けられない場合は、スープやサラダでお腹を満たし、贅沢をするものを 1 つ選んでください。
17. 本物にこだわる。
ジュースはヘルシーな朝食オプション（結局のところ、それは果物です）が、店頭で購入した品種は多くの場合、隠れた糖分が含まれており、栄養価はほとんどありません.ジュースがある店のほとんどにはバナナやリンゴも置いてあるので、そのうちの 1 つを選んで、水分を補給しましょう。
18. BYO-lunch.
昼食の準備と荷造りは時間のかかる作業のように感じるかもしれませんが、健康的な選択と健康的な選択を行うのに役立ちます。お金を節約する.ベジラップのようなシンプルな作りにこだわり、キヌアサラダ、またはボリュームたっぷりのスープ、大量に作ることができ、1 週間中楽しむことができます。朝の炊き込み不要！
19. 優れたメニュー。
外食したり、注文したりするときは、簡単に言うと、メニューの中で最もおいしい (そして時には最も健康的でない) ものを選ぶことです。私たちは皆、自分自身を治療することに賛成ですが、栄養目標を軌道に乗せるための戦術にも賛成です。食事をしているレストランを知っている場合は、オンラインでメニューをチェックして、最適なオプションを確認してください。オンラインで注文する場合は、野菜ベースで脂肪分の少ないタンパク質を含む商品を少なくとも 1 つ選択してください。フライドチキンは次回もいつでもご注文いただけます。
フィットネス
20.インターバルトレーニングをしてみる。
忙しいスケジュールは、多くの場合、ワークアウトが途中で放置されることを意味します。しかし、実際には、素晴らしいワークアウトを得るのに 20 分も必要ありません。実際、短いバースト高強度のエクササイズ実際にはもっと効果的です。だから、明日ジムに行くと約束する代わりに、トレッドミル、いくつかのスプリントを行い、ワークアウト後のエネルギーブーストを楽しんでください。ボーナス: 定期的な運動はあなたにも役立ちますよく眠る.
21. デスカサイス。
ワークアウトをする時間がない日もあります。しかし、だからといってまったく運動できないというわけではありません。最初はおかしく感じるかもしれませんが、デスクでエクササイズをするのは、1 日にフィットネスを取り入れるのに最適な方法です。私たちの好きな動き:ホッチキスのカール、肩をすくめる、そして “クランチ タイム”クランチ.
22. ジムのロッカーを借りる。
ジム バッグをパッキングするのに時間はかかりませんが、遅刻したときに片付けるのは簡単です。ここに問題があります: 気が付くと、ある朝、スニーカーを置き忘れただけで、1 か月間のジムの停滞期になることがあります。これに慣れているように聞こえる場合は、ジムのロッカーを借りるのが賢明です。少し高くつくかもしれませんが、言い訳を取り除くことができます (そして、背中の痛みを防ぐ過度に重い荷物を運ぶことは避けてください）。
23. クイック ストレングス ワークアウトを行います。
朝のワークアウト目を覚ますのが難しいかもしれません。時々スヌーズボタンを押すと感じるそう価値がある。しかし、それはまた、1 日の終わりに早く家に帰るのと同じように簡単にできるので、運動を完全にスキップすることにつながる可能性もあります。 (仕事の後やジムのラッシュアワーにトレッドミルを争うのは誰?) 午前中に 45 分から 1 時間のトレーニングをするのが無理なら、15 分間やりましょう。体重トレーニング自宅で。あクイックヨガセッション別の素晴らしいオプションです。
24. 歩き出す。
平均的な仕事に必要なものパソコンの前に座る一日の大半を。これに、座って夕食を食べたり、車を運転したり、電車で通勤したりすることに加えて、平均的な勤務時間の 70% を仕事に費やすことになります。徒歩で用事を済ませたり、階段を上ったり、目的地から離れた場所に駐車したり、実際に必要になる前に地下鉄を降りたりして、こっそりエクササイズをしましょう。これらすべての余分なステップが加算されます。
25. テレビの時間をフィットネスの時間に変える。
の別のエピソードを見るオプションに直面したときオレンジ・イズ・ニュー・ブラックまたは、実行するために “次のエピソード” を押します。とても楽に感じることがよくあります。しかし、実際にはどちらか一方を選択する必要はありません。自宅で視聴する場合は、番組を楽しみながらストレッチや筋トレをしてください。ジムにあるほとんどの有酸素運動マシンはエンターテイメントも備えているので、大騒ぎして (テレビで) 楽しんでください。
26. 全身の動きに固執する。
時間が重要な場合は、1 つの領域だけでなく、体全体を対象とするルーチンを試してください。私たちは使うのが大好きですケトルベル、実験中腕立て伏せのバリエーションそしてバーピー、そして縄跳び.特に有酸素運動に偏りがある場合は、水泳も素晴らしい選択肢です。
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27. 多様性が鍵です。
ワークアウトにうんざりしていると、ジムに行く可能性ははるかに低くなります。さまざまなクラスやワークアウトを一般的に試して、物事を面白くしてください。ですランニングあなたの行き先は？スピニングクラスに挑戦。ウェイトルームを打つのが好きですか？挑戦するピラティス.ボーナス: クラスにサインアップすると、説明責任を果たすことができます。また、ブティック スタジオでは、初心者向けの割引パッケージを提供することがよくあります。
ウェルネス
28.ストレスステータスを下げる。
ストレスは健康に非常に悪い影響を与える可能性があり、多くの人はストレスに対処することを怠っています。不健康なアウトレットに目を向けるのではなく、マスター超速ストレスリデューサー緑茶をすすりながら息をするように。他の簡単な勝利: ラベンダーの香りを嗅ぐ、簡単なストレッチをする、ブロックの周りを散歩する.
29. 水分補給をしましょう。
1 日にコップ 8 杯の水を飲むと、医者を遠ざけることができます。H2Oをたっぷり摂る満腹、エネルギー、集中力を維持するのにも役立ちます。水を飲むことを忘れないように、水筒を机に置いておくか、携帯電話でリマインダーを設定してください。さらにインセンティブ: 水を飲むことも効果的です二日酔いを治す（またはそれらを完全に避けて）風邪を寄せ付けません。
30. 寝る前に瞑想する。
ストレスの多い日は、眠れぬ夜に変わることがあります。毎日やることリストを完成させるのは不可能かもしれませんが、できる一日の終わりには、まろやかになることに取り組みます。明かりを消す前に、5分間を瞑想;ぐっすり眠るためにくつろぐのに役立ちます。つまり、明日はより生産的になります。
31. テクノロジーをオフにします。
さまざまなオンラインの話題 (Twitter、Facebook、Reddit… など) では、電話やコンピューターのポップアップ通知のおかげで、オフにするのが難しくなっています。職場では、電話を机の上に置くか、ポップアップ通知をオフにして集中力を維持します。自宅で、テクノロジーをオフにする完全に。インスタグラムは明日も続きます。
32. やることリストで整理整頓しましょう。
洗濯物を干したり、請求書を払ったり、部屋を掃除したり、家に電話したりと、些細なことが積み重なることがあります。そして、それらを書き留めておかないと、何に注意が必要かを簡単に忘れてしまいます。メモ帳を手元に置いて、すべてを書き留めて、常に把握しておいてください。ご両親は感謝するでしょう。 （あなたの上司もそうです。）
33. 現実的な目標を設定する。
個人であれ、プロであれ、目標設定成長するための素晴らしい方法です。それらが現実的であることを確認してください! 10 ポンドを失うことを目指す代わりに、5 から始めます。プロモーションをご希望ですか？複数の新しい責任を負うのではなく、一度に 1 つのプロジェクトに取り組みます。ヒント: 上司、友人、または自分自身と毎月のチェックインをスケジュールして、進捗状況を評価 (および報酬!) してください。
34. 生産性のヒーローになろう。
ほとんどの人は、何が自分を脇に追いやるのかを知っています。もしもソーシャルメディア1 日 2 回、30 分の時間をスケジュールに入れてチェックインしてください。社交にすぐに慣れてしまう場合は、会議室で時間を予約するか、そのゾーンにいる必要があるときにコーヒー ショップに向かいます。単純に問題のある領域を特定し、解決策を見つけようとします。少し助けが必要な場合は、遠慮なく質問してください。友人や同僚は素晴らしいリソースです。
35. 休暇を取ります。
“しかし、私は持っていない時間、”は、私たちがあまりにも頻繁に耳にする (そして使う) 言い訳です。しかし、休暇有意義な休暇を取得することで、より健康で幸せになり、より生産的な.スケジュールがどれほど混んでいるように見えても、たとえそれが Wi-Fi から離れた 3 日間の週末であっても、ある程度のダウンタイムを予約してください。
