天使の数を見つけてください
この投稿は、フィットネス トレーナー、ヘルス コーチ、著者である Chris Freytag によって書かれました。ここで表明された意見は、彼女自身のものであり、彼女だけのものです。クリスについてもっと知りたい場合は、彼女をチェックしてください ウェブサイト 彼女をフォローする フェイスブック または ツイッター .菜食主義者と完全菜食主義者については多くの誤解があります — そして、私は知っておくべきです.私の家族は、ビーガン 1 人、肉食動物 3 人、そして “フレキシタリアン” の私で構成されています。主にベジタリアンですが、鶏肉や魚を食べることもあります。私たちは常に肉を食べるわけではないので、私の家族は、菜食主義者についての多くの誤解の対象となってきました.特に、肉を食べない食事では十分なタンパク質を摂取することは不可能であるという考え.人々は、菜食主義者はタンパク質が不足しているので、肉食人のように筋肉を構築できないと私にさえ言いました.実際、菜食主義者は、特に少し計画を立てれば、食事から十分なタンパク質 (と筋肉!) を得ることができます。 肉を食べない人も肉食動物も、1 日を通してこれらの簡単な 6 つの戦略に従うことで、より多くのタンパク質を食事に取り入れることができます .以下のスパイシーな黒豆のハンバーガーとフムスのレシピもぜひチェックしてください。
より多くのタンパク質を一日に取り入れる6つの方法
クリス・フライタークによる写真
- タンパク質源の多様化 .確かに、肉はそこにある唯一のタンパク質源ではありません.ナッツ、種子、豆、マメ科植物、さらには農産物にもタンパク質が含まれています。豆類 (エンドウ豆やレンズ豆など) と豆類は、肉の代わりに、風味豊かで安価でタンパク質が豊富です。乳製品を食べると、卵、ヨーグルト、低脂肪牛乳やチーズにタンパク質が多く含まれます。私のお気に入りのおやつの 1 つは、6 オンスのギリシャ ヨーグルトに大さじ 2 杯の生のアーモンドを入れたものです。合計で 20 グラム以上のタンパク質が含まれます。意外かもしれませんが、野菜や果物もタンパク質源になります。例えば、調理したほうれん草 1 カップには 4.7 グラムが含まれます。
- おかずにタンパク質を取り入れる .タンパク質というと、卵や肉、魚などのメインディッシュを思い浮かべる人が多いでしょう。しかし、豆、マメ科植物、穀物 (および上記のように緑) を使用することで、毎日のタンパク質の必要量の大部分をおかずから得ることができます。私の家族では、毎週 1 つか 2 つのフムスを作り、定期的に黒豆のハンバーガーを作っています (以下のレシピをチェックしてください!)。わが家でも人気のキノア、繊維と約 6 グラムのタンパク質を搭載したグルテン フリーの穀物。炒め物に添えたり、サラダに加えてタンパク質を追加するために使用します。少し計画を立てるだけで、食事のあらゆる部分にタンパク質を組み込むのは簡単です.
- 肉ベースの料理で代用品を使用する .適度に、大豆製品は肉の健康的な代替品.人は避けることをお勧めします 遺伝子組み換え品種 (製品に遺伝子組み換え作物が含まれていないかどうかは、ラベルを確認してください)。ただし、人間の健康にリスクがあるかどうかについては、まだ結論が出ていません。遺伝子組み換え大豆の消費は、 健康への悪影響 動物ベースの研究では、豆腐やテンペなどの伝統的な発酵大豆製品は 一般的に健康と考えられている 適度な量で人間に。私のお気に入りの 2 つのオプションは、テンペとセイタンです。テンペは発酵した大豆から作られ、米や大麦などの穀物と混ぜられます。穀物のおかげでナッツの風味があり、しっかりとした食感です。せいたんは小麦タンパク質.歯ごたえがあり、密度が高く、模擬肉として料理によく使われます。豆腐、テンペ、セイタンはすべて、ほとんどの食料品店で入手できるはずです。
- プロテインシェイクを作る .シェイクもプロテインのもう 1 つの良い選択肢であり、特にワークアウト後です。研究によると、プロテインは 30 分から 2 時間以内に摂取することが推奨されています。運動後筋肉を修復し、筋肉痛を防ぎます。私の個人的なお気に入りは、ホエイ プロテイン (乳製品であり、入手可能な最も一般的なプロテイン パウダーの 1 つ) です。 筋肉の回復 .ホエイプロテインを任意のものに加えるだけスムージーレシピおかずやおやつとしてお召し上がりください。乳製品を食べない?問題ない。ヘンプ、玄米、エンドウ豆のタンパク質から作られた乳製品を含まないタンパク質粉末がたくさんあります.
- 炭水化物でそれをやり過ぎないでください .多くの場合、人々は肉を食べるのをやめると、満腹感を得るために炭水化物やあまり健康的でないスナックを食べてしまいます。しかし、単純な炭水化物が多い食事 (白パンやパスタなど) は、血糖値の急上昇や低下を引き起こす可能性があります。 飢えと渇望につながる .単純な炭水化物だけに頼ってお腹を満たしてはいけません。代わりに、高繊維の炭水化物 (全粒穀物、野菜、ベリー、ナッツなど) を選び、軽食や食事のたびに少なくともいくらかのタンパク質と組み合わせてください。
- こっそり .インゲン豆、ひよこ豆、キヌア、レンズ豆、ナッツ、および/または低脂肪乳製品を使用できるレシピを探します (元のレシピで使用されていない場合でも、代替品または追加品として)可能な限り原料。いくつかの他の卑劣なヒント?トレイル ミックスやヒマワリの種などの軽食。ナッツや種をサラダ、炒め物、その他の料理に加えます。私のお気に入りのトリックの 1 つは、朝のオートミールにプロテイン パウダーを追加することです。
ベジタリアンまたはビーガンの食事に切り替えようと考えている場合 (または単に肉を減らしたい場合) は、十分なタンパク質を摂取しているかどうかを心配する必要はありません。簡単な食事計画を立てれば、必要なタンパク質をすべて簡単に摂取できます。
ミカエラ・シフリン 年齢
レシピ：フムス
これは私の家族のお気に入りのスナックの 1 つです。みじん切り野菜と合わせて、ヘルシーな前菜や昼間の軽食に。 必要なもの:
フランスライサ夫
1 15オンス缶ガルバンゾ豆、水切り ½タヒニ カップ タヒニ 大さじ 4 オリーブ オイル 小さじ 1 ニンニクのみじん切り ½ティースプーンの海塩 ½小さじクミン 2 レモン、ジュース パプリカ (飾り用) お好みの野菜のスライス (ペッパー、ニンジン、セロリ、きゅうりはすべて素晴らしいオプションです!) 何をすべきか：
- フードプロセッサーのボウルにすべての材料を合わせます。あなたの味覚芽に基づいて、ニンニク、塩、クミンの量で自由に遊んでください。
- 滑らかになるまでブレンドします。
- 混合物をサービング ボウルにすくい、パプリカをふりかけます。
- お好みの野菜や全粒粉のピタチップスを添えてどうぞ！
レシピ：肉なしスパイシー黒豆バーガー
あなたのレパートリーに追加する、肉を含まない、タンパク質が豊富な食品をお探しですか?私のスパイシー黒豆バーガーのレシピを試してみてください!以下の私の家族のお気に入りのフムス レシピも試してください。そして、私の他のレシピをチェックしてください ここに .4人分 必要なもの:
1 15オンス缶の黒豆、水気を切ってすすいだ½全粒粉パン粉 1カップ 大きな卵白 1個 ニンニク 2片 みじん切りにした赤玉ねぎ 1/4カップ生のコリアンダーカップ 小さじ1 チリパウダー ½ティースプーンのクミン 1/4 ティースプーンの塩 1/8 ティースプーンのコショウ ½刻んだペッパージャック チーズ カップ (オプション)
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サービングの場合 (オプション!): 全粒小麦のバンズ 4 個、レタスのトースト、アボカド 1 個、穴をあけ、皮をむき、スライス 何をすべきか：
- フードプロセッサーのボウルに、黒豆、パン粉、卵白、にんにく、赤玉ねぎ、パクチー、チリパウダー、クミン、塩、こしょうを混ぜ合わせる。混合物がよく混ざり、豆が細かく切り刻まれるまでパルスします (ただし、完全に滑らかではありません)。
- 使用する場合は、ペッパージャックチーズをブレンドした豆の混合物に入れます。
- 焦げ付き防止の調理用スプレーで大きな焦げ付き防止のフライパンを軽く塗り、中火にかけます。
- 豆とチーズの混合物を 4 つの等しいパテに成形します。
- 熱したフライパンに入れ、片面3～4分ずつ、または火が通るまで焼きます。
- 単独で、レタスのベッドに、またはトーストしたバンズに乗せて、スライスしたアボカドやその他の野菜や調味料を添えてください。
肉を食べずに十分なタンパク質を摂取するためのお気に入りのヒントとコツは何ですか?以下のコメントで共有してください!
