天使の数を見つけてください
座りすぎてガーゴイルのように前かがみになると、背中の筋肉が 姿勢 — 少し注意が必要です。しかし、ジムに行ってサーキットに行くことが現時点でカードに含まれていないとしたらどうだろう?
心配無用！快適にできることはたくさんあります あなたの家 後部チェーンを揺らし、姿勢を改善し、背中の痛みを和らげることさえできます。
私たちは多くのフィットネス専門家に、器具をほとんど必要としない、またはまったく必要としない自宅でできる最高の背中のトレーニングについて尋ねました。
ウォーミングアップ
猫牛
背骨をニュートラルにし、指を大きく広げたテーブルトップの位置 (別名「四つんばい」) から始めます。息を吸いながらお腹を床に下ろし、尾骨、胸、あごを持ち上げながら背骨をアーチ状に曲げます。息を吐きながら背骨を丸め、へそを引き込み、尾骨とあごを引き締めます。
担当者:6
利点：背中とコアの筋肉を温めて準備します。
プロタイプ:肩を下げて耳から離し、背骨の長さ全体で均等なカーブを描くことに集中します。
ヒップ サークル、別名ラテラル ホイール
古典的なテーブルトップの位置から始めて、手を少し前に出します。腰を先頭に、胴体を円を描くように回転させます。体を動かしたり呼吸したりするときに、滑らかで楽な感じにしてください。数周した後、方向を逆にします。
担当者:各方向に 3 つの円
利点：角を曲がったところにあるより困難な動きに備えて、背中を温め続け、準備を整えます。
プロタイプ:円をできるだけ大きくして、流れるような感覚を背骨全体に波及させます。
ハンモック
クラシックな卓上位置から始めます。胸とあごを天井に向かってアーチ状に曲げながら、息を吸いながら腰を前後 (手首の方向) に動かします。
(動きのこの部分は、ヨガの Upward Dog によく似ていますが、正確ではありません。このバージョンでは、膝は床に着いており、NYC を拠点とする Ryan Daniel Beck 氏によると、 bodyARTトレーニングスタジオ 、これは後身頃全体の筋膜リリースに近いものです。)
吸入/アーチ型の動きの後、息を吐き、背骨が丸い子供のポーズに戻ります。
担当者:3-4
利点：お尻、腰、首、肩の緊張をほぐします。
プロタイプ:首を上に上げすぎて、首に負担をかけないでください。代わりに、首のカーブが背中上部のカーブの自然な延長のように感じられるようにします。
床の動き
鳥犬
テーブルトップの位置から始めます。腹筋を引き締め、左足を床と平行にまっすぐ後ろに伸ばし、右腕も前に伸ばします。脚と腰を揃え、腕を肩と揃えるようにします。
テーブルトップに戻り、反対側の脚と腕で繰り返します。ゆっくりと慎重に動き、各担当者で後部全体の筋肉が収縮するのを感じます。
担当者:片側8個
利点：お尻・腰・背中上部をやさしく引き締めます。
プロのヒント:約 1 フィート先の床を見ながら、首と背中を一直線に保ちます。そして、それらの腹筋を引き付けることを忘れないでください!
ランジ回転
右足を前に出し、左膝を床につけたローランジポジションから始めます。両腕をまっすぐ前に伸ばします。
左腕を前に伸ばしたまま、右手を心臓の中心に当て、体幹を同じ方向にひねりながら後ろ（左足）に伸ばします。
真ん中に戻り、両腕を前に伸ばします。側面を切り替える前に、さらに 4 回繰り返します。
担当者:片側5個
利点：斜筋（腹横筋）もこの回転の恩恵を受けます。ボーナス！
プロのヒント:背中の筋肉と腹筋を一緒に使って、できるだけ完全にねじるようにしますが、無理に動かさないでください。前を向いているときに息を吸い、ひねるときに息を吐きます。
横方向の腕を上げるプランク
これは、あなたの強さとバランスを同時にテストする統合された全身運動です。
まずはハイプランクから。右腕を肩と平行になるまで横に（横に）持ち上げながら、コアを引き締めて体を比較的静止させます。しばらく保持してから離し、反対側で繰り返します。
担当者:片側10個
利点：肩、背中上部、コアの超強化。
プロのヒント:厚板は手首に負担がかかるので、交互に並べてください。さらに挑戦するには、軽いダンベルを持ってこのエクササイズをしてみてください。
スーパーマン
床またはヨガマットに仰向けに寝転がり、脚をまっすぐ後ろに伸ばし、両腕を耳のそばで前に伸ばします。
息を吸いながら、頭、肩、腕、脚を床から離し、頂点でしばらくキープします。息を吐きながら、静止位置に戻ります。
担当者:10
利点：ウェイトを使わない自宅での背中のトレーニングを探しているなら、このエクササイズはクラス最高です。ハムストリングス、大glut, spine筋、背骨を支えるすべての筋肉を含む、背中全体を強化します。
プロのヒント:床から持ち上げるときに両脚が離れすぎないように注意してください — 持ち上げたり下ろしたりするときに、一貫したヒップ幅を目指します。あまり強くないバージョンの場合は、腕を伸ばして T 位置にするか、脇に置いてください。
立ち動作
ヒップヒンジ (別名グッドモーニング)
足を腰幅に開いて立ち、背骨をまっすぐにし、手を腰に当てます。背中を平らに保ち、胴体を90度前に曲げ、しばらく保持してから、上体を起こします。
担当者:10回2セット
利点：背中の長さに沿った筋肉、特に脊柱起立筋を強化し、良い姿勢を促します。
プロタイプ:膝を少し曲げます — 背中をまっすぐに保つのに役立ちます。
等尺性股関節ヒンジ
前回と同じ基本動作ですが、今回はそのままに！再び立ち上がる前に、90 度のポイントで 3 回フル呼吸します。
担当者:3
利点：お尻から首まで（そしてその間のすべて！）を強化します。
プロタイプ:さらに挑戦するには、腕を伸ばして T ポジションにするか、耳の横で前に伸ばします。
ベントオーバー ダブル デルト レイズ
両足を腰幅に開いて立ち、両手に軽いダンベル (3 ～ 10 ポンド) を持ちます。膝を軽く曲げ、腹筋と andglutglut筋を引き締め、床とほぼ平行になるまで胴体を下ろします。
手のひらを向かい合わせにして、肘を曲げ、ウェイトを外側に持ち上げ、肩の高さまで離します。それらを最初の位置に戻し、繰り返します。
担当者:10-15
利点：三角筋を強化します。
プロタイプ:Caleb Backe、パーソナルトレーナー兼アドバイザー メープルホリスティックス 、「腕の筋肉ではなく背中を引き締めるために、スピードよりもコントロールに焦点を当てます」と述べています。
抵抗バンド付きベントオーバーロー
床に抵抗バンドを置きます。バンドの中心で足を肩幅に開いて立ちます。両手でバンドのハンドルを 1 つ持ち、腕を床に向かってまっすぐ垂らし、バンドを比較的緊張させます。
膝を曲げ、胴体を約90度下げ、腰をわずかに後ろに押します。肘を曲げた状態で、バンドを腰の方に引っ張り、肩甲骨を寄せます。直腕の位置に戻り、繰り返します。
担当者:10
利点：中背部 (広背筋) を強化し、上腕二頭筋を強化します。
プロのヒント:バック氏によると、レジスタンスバンドを使用すると、「可動範囲を広げ、追加の筋肉を鍛える」ことができます。動きがきつすぎる場合は、さらに緩めます (または伸縮性のあるバンドを使用します)。動きの間ずっと、背中をまっすぐに強く保ちます。
回転を伸ばす
足を腰幅に開いて立ち、膝を曲げます。胴体を膝に向かって前に折りますが、90 度まで折り曲げません。
安定のために左手を左膝に置きます。右手で左足の外側の床に触れます。次に、胴体を上向きに回転させながら、右手と腕を天井に向かって振ります (本質的にはねじれ)。
さらに4回繰り返したら、左右を入れ替えます。
担当者:片側5個
利点：「これは、横断面での胸部の可動性を向上させる素晴らしいエクササイズであり、回転力と安定性をトレーニングします」とベックは言います。
プロのヒント:背中を長く保って (丸めたり丸めたりするのではなく)、ひねるスペースを増やします。息を吸いながら手を上に上げ、息を吐きながら手を床に戻します。
椅子の練習
ショルダースクイーズ
英国を拠点とする Carly James フィットネスオーソリティ では、背中上部と中部の筋肉を強化し、座った姿勢を改善するために、この簡単な座った動きを推奨しています。
椅子に背を高く座る。肩甲骨を寄せて5秒間キープします。リリースして繰り返します。
担当者:3–5
利点：背中上部と中部の菱形筋と僧帽筋の両方を強化します。
プロタイプ:肩甲骨の下端を一緒に描くことを想像してください。これにより、首や肩の不必要な緊張を避けることができます。
等尺性ネックエクステンション
私たちのほとんどは頭を前に出しすぎているため、負担がかかります。そして首と背中上部の筋肉を弱めます。このエクササイズは、ハンチングによるダメージをすべて元に戻すのに役立ちます。
椅子に直立した状態で、肩を前後にリラックスさせます。手を組み、手のひらのクレードルを後頭部に置き、手で前方に少し力を加えます。
頭を手のひらに押し戻すことでそれに抵抗します。首の後ろから上背部にかけての筋肉がこの位置を保持するのを感じてください。 5 秒間押してから離します。
担当者:5
利点：首の後ろと僧帽筋の筋肉を強化し、姿勢を改善します。
プロのヒント:これを大きな動きにしたり、体全体を後ろに傾けたりしないでください。ここでは比較的優しくしてください。これは、私たちが話しているのはあなたの首です! 1 日を通して同じ頭の位置 (耳と肩を揃える) を維持するようにしてください。
クールダウン
回転のある 90/90 スパイラル
脚を「風車の位置」(上記参照) に座り、足を右腰の近くに置きます。息を吸いながら右手を天井に向け、胴体を同じ方向に向けます。息を吐きながら、右ひじを左ひざと腰の横で床につけます。
担当者:片側5個
利点：回転時の強度と安定性をサポートしながら、腰の緊張を和らげます。
プロタイプ:ベックは、「床にいる相手の手とのサポートされた接続を常に維持する」と言います。
風よけポーズ
床やヨガマットに仰向けに寝転がります。右膝を胸に引き寄せ、両手を右すねのあたりで握り、太ももをお腹の中に (または近くに) 押し込みます。数回ゆっくりとした呼吸をしてから、左右を入れ替えます。
担当者:両側に 1 回ずつ — 腹式呼吸を数回行うようにしてください。
利点：腰の筋肉と仙骨部分を伸ばして落ち着かせます。
プロのヒント:まっすぐな脚 (床にあるもの) が完全にまっすぐで、足が曲がっていることを確認してください。腰を床に広げて平らにします。
スパインツイスト
床やヨガマットに仰向けに寝転がります。右膝を胸の方へ引き上げ（最後の動きと同じように）、次に左手で膝を体の横にガイドします。右のヒップが床から浮き上がり、左のヒップの上に垂直にスタックします。
担当者:両側に 1 つずつ — 保持して呼吸します。
利点：腰と股関節 (特に腰方形筋と股関節の外旋筋) の緊張をストレッチして緩和します。
プロのヒント:背骨と下半身をひねっている間、両方の肩をマットの上でしっかりと接地するようにしてください。必要に応じて、頭をねじった方向から離して、背骨全体に動きを分散させます。
すべてを一緒に入れて
10分あれば…
ウォーミングアップで背中の準備をしてから、床ベースを選択します。または立ち練習セット。どちらでも、後部全体の筋肉を強化しながら、あらゆる動きを体験できます。
1 つか 2 つのクールダウンの動きを終えて、残りの 1 日を続けることができます。そして幸せな背中を。
20分あれば…
最初にウォームアップしてから、床のエクササイズに取り組み、続いて立ちの動きに取り組みます。最後に、3 つのクールダウン ポーズをすべて実行し、最後に少し上手に稼いだサバーサナ (ヨガ リラクゼーション、または死体のポーズ) を取ります。
時間がゼロの場合…
背中を鍛えて姿勢を改善するために、椅子から立ち上がる必要さえありません。少なくとも 1 日 2 回、椅子を使った 2 つのエクササイズを練習します。
また、座り方にも注意を払いましょう: 足が床に平らで、背骨が高くまっすぐで、肩がわずかに後ろに下がり、耳が肩と一直線になり、あごが水平になるようにします。
「常に良い姿勢で取り組むように」とジェームズは勧めます。 「そうしないと、背中のエクササイズに費やした努力が元に戻るだけです。」
長く残るリップキス
