天使の数を見つけてください
マラソンに申し込んだら最初にすることは（正気度を疑う以外に）トレーニング計画を立てることだ.トレーニング プランを選択するとき、最後に 26.2 を走ることを知ることよりも怖いのは、レース当日までに少なくとも 1 回はその距離を走らなければならないということです。うわぁ。
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ほとんどのマラソン トレーニング プランでは、レースの 4 週間前に 20 マイルのランニングが必要です。初めてのマラソンに向けてトレーニングをしたとき、ランニングのコーチは、できれば23マイルを走るように言いました.のように感じるでしょう。しかし、2 回目のマラソンに向けてトレーニングをしている間、オーバートレーニングによる膝の痛みのおかげで、最長のランは 18 マイルしか記録されませんでした。両方のレース日で、私は自分のパフォーマンスに興奮し (完走しました!)、PR を獲得することさえできました。
では、なぜ 20 マイルなのか。 “科学的には、正確に 20 を実行する必要がある理由はまったくありません ”言う エリザベス・コーカム 、USATF認定ランニングコーチ兼シニアインストラクター マイルハイランクラブ ニューヨーク市で。 “精神的には、20 マイルマークまでトレーニングすることで、ランナーはマラソン当日に向けて自信を得ることができます。物理的には、マラソンの後半の距離をシミュレートするのにも役立ちます。”
20 がマジック ナンバーではない場合、どのくらいの距離を走るべきですか?まあ、それは本当にあなたの目標に依存します…
マラソンが初めての方、または完走したい方…
しかし、長距離を走るときは、走行距離よりも時間に重点を置いたほうがよいでしょう。 “ロングランの目的は、自分の足で時間を過ごすことです”コルクムは言う。 “たとえば、私の長期的なペースでは、2,000 万人は約 2.5 時間かかります。他の人にとっては、4 時間かかる可能性があります。これらは、体にかかる 2 つのまったく異なるレベルのストレスです!”
ランニングコーチ ジョン・ホナーカンプ ロングランの上限は 3.5 時間にすることをお勧めします。 “20 マイルのランニングは、肉体的なものよりも精神的なものです”彼は言います。 “ほとんどの場合、レース前に20マイル以上走っても何のメリットもありません.
とはいえ、16 マイル未満または 3 時間未満のいずれか早い方を実行したくありません。 “体が疲れていることに慣れてから、もっと走るように求めます。”ホネルカンプは言う。 “あなたは、自分の心と体が望んでいないときにプッシュすることを呼びかけています.”
けが、タイトなスケジュール、ゆっくりとしたペース、または週中のその他の非常に激しいワークアウトが長距離の距離を縮めている場合でも、慌てないでください。代わりに、最大のロングランに向けてペースを揃え、足元にエネルギーを供給し、トレーニングを信頼することに集中してください。”コルクムは言う。
マラソンの最終タイムを超えようとしているなら、
26.2 マイルの感覚が分かれば、ロングランは自信を高めるためのものではなく、ただ仕事に打ち込むためのものではなくなります。ただし、同じルールが引き続き適用されます。ランニングは 3.5 時間以内に留めてください。
しかし、より速いランナーは、3.5 時間でより多くの距離を走ることができます。これが目標タイムの出番です。平均的なマラソン完走者が 10 分を走った場合、最長走距離は 21 マイルになります。 8 分を走る人は、文字通り 3.5 時間でマラソンを終えることができます。 Honerkamp 氏は、PR チェイサーが長距離ランを 20 ～ 22 マイルに制限することを推奨しています。 “これにより、健康を維持できる可能性が高まります ”彼は言います。
フルマラソンの距離に近づこうとする代わりに、Honerkamp は、さまざまな種類の質の高い仕事に焦点を当てることを提案しています。 “ハードに走るのは週に 1 ～ 2 回です。ハードに走るには、インターバル、ヒル、テンポ、スピードの練習が必要です ”彼は言います。 “速く走るための最も簡単な方法は、速く走ることです。そして、それはどのレース距離でも同じです ”彼は言います。
しかし、覚えておいてください、ロングランは練習です。 “多くのランナーは、数字に追われて、マラソン当日の前に燃え尽きたり、ピークに達したりします ”コルクムは言う。精神的な後押しがどうあれ、その壮大な長期戦からスタートラインに到達した場合、マラソンの数週間前に 2,300 万人を達成する価値はありません ”
結論
よろしければ
ランニングをより惨めにする11の簡単な動き万能なマラソン トレーニング プランはありません。自分の体を誰よりもよく知っているのはあなたです。レース当日までに 20 点以上を達成する必要があると感じていて、健康で回復するのに十分な時間がある場合は、それを実行してください。足を保護し、走行距離をより控えめにしたい場合は、それも問題ありません。マラソンのトレーニングにはロングランが欠かせませんが、正確な数ではありません。最も重要なことは、ランニング、定期的な筋力トレーニング、ヨガやフォームローラーなどのリカバリーワークなど、すべての準備作業を行うことです。
“マラソン選手にとって、自分と他人を比較するのは魅力的です.”コークムは警告します。 “ランナーがトレーニングの成果についてとりとめのないことを話し始めると、誰かが自分自身とその献身を疑うようになります。スタートラインに立つには十数通りの方法があります。重要なのは、その個人にとって何が正しいかです。重要なときにベストを尽くす: レース当日。”
