天使の数を見つけてください
運が良ければ、あなたの朝の日課は次のようになります。クイックトレーニング、 つかむ外出先での朝食、そして出かけましょう — 長い通勤のために。
よろしければ
仕事でストレスがたまっているときの対処法より長いオフィスアワーと高価な都心部の不動産により、人々はこれまで以上に多くの時間を通勤に費やしています。 2009 年の国勢調査によると、アメリカ人は 25分 毎日通勤。同書によると 国勢調査 、全労働者の 86% が車で通勤していますが、公共交通機関を利用するのはわずか 5%、徒歩または自転車で移動するのは 3% 強です。
退屈に加えて、なぜ長時間の通勤がそれほど重要なのですか? 研究 時間のかかる通勤は、精神的および身体的健康に悪影響を及ぼす可能性があることを示しています。しかし、そうである必要はありません。
知っておくべきこと
車に乗っているときでも、公共交通機関を使っているときでも、通勤はストレスを増やします。 通勤ストレスの決定要因としての移動インピーダンスの客観的および主観的次元。 Novaco RW、Stokols D、Milanesi L. コミュニティ心理学のアメリカジャーナル、1990 年 9 月;18(2):0091-0562。社会的相互作用に費やす時間を減らすことができるため、人々はより孤立し、落ち込んでいるように感じる可能性があります。 米国の通勤時間とソーシャルキャピタル Besser LM、Marcus M、Frumkin H. アメリカ予防医学ジャーナル、2008 年 6 月、34(3):0749-3797。 女性 、特に、仕事への旅行の心理的影響を受けやすい傾向があります (おそらく、家事に多くの責任があるため)。
しかし、身体的影響はどうでしょうか。研究によると、通勤は、運動や健康的な食事の調理などの健康的な活動に費やすことができる自由な時間を奪うことで、体重増加につながる可能性があります。 通学モードで層別化されたフィリピンの若者の客観的な身体活動。 Tudor-Locke C、Ainsworth BE、Adair LS。スポーツと運動における医学と科学、2003 年 7 月;35(3):0195-9131。ウォーキングやサイクリングの代わりに車や電車の中で座っていると、コレステロール、血圧、BMI が高くなる可能性があります。 通勤距離、心肺フィットネス、代謝リスク。 Hoehner CM、Barlow CE、Allen P. American Journal of予防医学、2012年9月;42(6):1873-2607。
あなたの行動計画
ありがたいことに、通勤時間を改善するためにできることがいくつかあります。毎日のトレッキングをよりストレスなく快適にするための 16 のヒントをご紹介します。
ソウルメイトを特定する方法
公共交通機関
1.電車に乗る。
良いニュース: ある調査によると、電車で通勤する人は、車で通勤する人よりもストレスが少なく、気分も良好です。また、都市によっては、公共交通機関の方が運転よりも信頼できる場合が多く、通勤に費やす時間が短縮されます。通勤時間は全体的な健康状態やストレス レベルに悪影響を与えるため、それは良いことです。
2.自分のエンターテイメントを持参してください。
電車通勤を利用して、脳を「仕事モード」に備えましょう。ゾーニングしたり、Instagram を何気なく眺めたりする代わりに、本やパズルを使って、仕事での長い 1 日のウォームアップやクールダウンを行います。
3. あなたの禅を見つけてください。
両足を床につけ、目を閉じて深呼吸します。朝のオフィスへの移動は、忙しい一日の前に集中するのに最適な時間です。ほんの数分から始めて、瞑想が簡単になるにつれてセッションの長さを増やします。ここでは、瞑想を開始する方法についてさらにアドバイスがあります。
4. テクノロジーをオフにします。
なぜ早くから働き始めるの？重要な電話がかかっているとき以外は、通勤中はテクノロジーを控えてください。ドアにぶつかる前にメールに返信するのではなく、自分のために時間を使いましょう。一部の公共交通機関には静かな車もあり、乗客は話したり、大音量の音楽を聴いたり、携帯電話でチャットしたりしないように求められます。
5. ストップ間でスヌーズします。
他の人の目を道路に向けているので、短い昼寝をしてはいけない理由はありません。数分間うなずいただけでは、深刻な睡眠不足から抜け出すことはできませんが、短い zzz を数回行うと、気分がリフレッシュされ、生産性が向上します。居眠りする前に、持ち物をしっかりと固定し、休憩時間を逃さないように短いタイマーを設定してください。
運転中
6. 本当に (本当に!) リラックスする。
そうですね、運転中に目を閉じて瞑想することはできませんが、マインドフルな呼吸法を実践することはできます。たとえば、漸進的弛緩法は、各筋肉群を 5 秒間緊張させて弛緩させることによって行われます。足から始めて顔まで続きます。これを長くゆっくりとした呼吸と組み合わせます。または、これらの他の呼吸エクササイズのいずれかを試してください。
7. 新しいことを学びましょう。
その恐ろしい時間の渋滞を、何かを学ぶ機会に変えてください。ポッドキャスト (ここに私たちのおすすめのいくつかがあります)、オーディオブック、または新しい言語を教えてくれる Duolingo のようなアプリ (無料) をダウンロードしてください。
8. 靴を履き替えます。
作業用の靴から履き慣れたスニーカーに履き替えるだけで、通勤がとても楽しくなります。オフィスでフォーマルなドレスコードがある場合 (ハイヒール、こんにちは!)、1 日の終わりに着替えると、より快適になるだけでなく、その日のストレスが解消されたことを脳に知らせることができます。
9. ドライブの前に緩めます。
オフィスチェアで長い一日を過ごした後、運転席に座ると、生理学的に悪影響を与える可能性があります。車輪の後ろに飛び乗る前に、ストレッチでしなやかにしてください。認定トレーナーでグレートリストの専門家であるケルビン・ゲイリーは、通勤中に一般的に使用される胸部と股関節の屈筋を緩めることを推奨しています。そして、スランプへの衝動に抵抗してください。デスクチェアと同じように、背もたれに負担がかからないように姿勢を正すようにシートを調整してください。
より多くの通勤アイデア
10. 自転車でオフィスへ。
ペダリングを開始する: 研究によると、自転車で通勤する人は、運転や電車に乗る人よりも病気休暇が少ないことが示されています。通勤サイクリングと病気欠勤の関係。ヘンドリクセン IJ、シモンズ M、ガレ FG。予防医学、2010 年 5 月、51(2):1096-0260。自転車に乗ることができない場合は、自転車で電車やバス停まで行くか、自宅から数マイル離れた場所にある相乗りのグループに会うことを検討してください。
11. 友達をつかもう。
車の中で一人で多くの時間を過ごすことは、退屈なだけでなく、孤独感や一般的な不幸を引き起こす可能性があります。 1 人で通勤する代わりに、ドライブやライドを共有できる人を見つけてください。公共交通機関を利用する人々は、自動車通勤者よりも頻繁かつ多様な社会的相互作用を持っています。ドライバーは、ライドシェアまたはカープールを設定することで、同様の社会的利益を得ることができます。これには、リソースを節約し、費用を削減し、車の摩耗や損傷を減らすという追加のボーナスがあります。
12. スマートなスナック。
予想外の夕方の渋滞や電車の遅延により、1 日はすぐに憂鬱になります。夕食前のメルトダウンを防ぐために、ヘルシーなスナック (リンゴや無塩アーモンドの袋など) を手元に置いておく習慣をつけましょう。
13. まっすぐ座る。
はい、長時間座っていることが最悪であることは誰もが知っています。ただし、通勤中に座らなければならない場合は、姿勢に注意してください。座席の端に座り、足を床に平らに保ち (運転している場合を除きます!)、へそを引き上げて内側に引き、頭頂部まで持ち上げます。この解剖学的に優しい姿勢を 20 秒間保持し、リラックスして繰り返します。混雑した通勤中に立ち往生？同じガイドラインを適用してください: 肩から直角を保ち、背骨をまっすぐに保ち、片方の腰に寄りかからないようにします。
14. 心地よい音楽を聴く。
朝の目覚めにエネルギッシュな音楽を流すのは魅力的かもしれませんが、アップテンポの曲は朝の通勤をよりストレスに満ちたものにする可能性があります。そして衝突。クラシック音楽やリラックスできる音楽を流すと、より安全で落ち着いた旅行になります。
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15. できるだけ歩く。
ほとんどの通勤では、少なくともある程度は座っている必要があるため、可能な限り歩くようにしてください。リフトに乗る代わりに、駅まで蹄をひくか、最も離れた場所にある通勤用駐車場に車を駐車します。エレベーターの代わりに階段を使ってオフィスに行くだけでも違いがあります。
16. いい匂いをかぐ。
通勤は本当に臭いです。エッセンシャル オイルを手に取り、外出先でアロマセラピーを試してみましょう。ラベンダー オイルやレモン オイルを 1 滴垂らすだけで、不安やファンキーなにおいを抑えることができます。レモン、ラベンダー、およびバジル、オレンジ、ジャスミン、ローレルなどの他の植物には、鎮静効果のある化合物であるリナロールが含まれています。においの成分、自律神経活動と気分状態。黒田 K、井上 N、伊藤 Y. 欧州応用生理学ジャーナル、2005 年 6 月、95(2-3):1439-6319。
2012 年 10 月に初公開。2016 年 4 月に更新。
