仕事で再びストレスを感じないようにする方法

短期的なストレスは深刻ですが、実際には 性能を上げる 仕事では、慢性的なストレス — 有毒な上司やプロジェクトの洗濯リストのことを考えることによってもたらされる、抑制されているが常に存在する不安 — が 有害な影響 うつ病も含め、不安、不眠症、高血圧。

悪いニュースは、慢性的な仕事のストレスが少なくとも アメリカ人の70% . 1 調査 10 人中 8 人のアメリカ人の雇用者が、仕事量の増加や不十分な報酬などの要因により職場でストレスを感じていると報告しています。

私たちは、自分の責任、支払い、または職場でやり取りする人々を必ずしもコントロールすることはできませんが、できる回復力を養うことで、これらのストレス要因にどのように反応するかを制御します。

幸いなことに、これらの数が増えるのを防ぐことができます。私たちは、自分の責任、支払い、または職場でやり取りする人々を必ずしもコントロールすることはできませんが、できるレジリエンスを育成することで、これらのストレス要因にどのように対応するかを制御します。または、現在に留まり、自己認識し、自分自身のニーズに注意を払うことで、健康的な方法でストレスに適応する能力。

日常のルーチンに統合できるさまざまなプラクティスがあり、職場の内外で自分のニーズ、欲求、意図にうまく対処できるようになります。これらはすべて、1 つの共通のテーマ、つまりマインドフルネスに行き着きます。

ディールとは?

私は最近、洞察瞑想の教師で作家のシャロン・ザルツバーグと話をしました。彼の最新の著書は、 職場での本当の幸福 、瞑想などのマインドフルネスの実践が、仕事へのアプローチを再考するのにどのように役立つかを探り、その過程で、職場で幸福とより大きなバランス感覚を見つけるのに役立ちます。

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ザルツバーグによると、レジリエンスは「コントロールの錯覚」、つまり同僚、上司、クライアント、仕事の結果を実際よりもコントロールする必要があるという誤った信念に代わるものとして機能します。実際には、私たちは自分自身以外のものをコントロールすることはできません。その考えは恐ろしく見えるかもしれませんが、実際には多くの自由を提供します。

レジリエンスを開発するための最初のステップは、すべてをコントロールできるという考えに挑戦することです。

実際、レジリエンスを開発するための最初のステップは、すべてをコントロールできるという考えに挑戦することです。仕事（または他の場所）で必然的に経験する失望や否定的な結果のために自分自身を打ち負かすのではなく、良いか悪いかにかかわらず、自分自身と自分の状況を受け入れる練習をすることを学ぶことができます.そうすることで、私たちは自分自身に精神的なスペースの贈り物を与えます.このスペースでは、困難な経験や挫折が実際に学習と成長の機会であることを認識することを学ぶことができます.

では、不安や自己卑下よりも、受容、マインドフルネス、成長を選ぶにはどうしたらよいのでしょうか。以下の行動計画に従ってください。

あなたの行動計画

マインドフルネスは、歩いたり、お茶を飲んだり、メールを書いたりしながら、いつでも実践できます。これらの簡単なアクション ステップに従って、コントロールの幻想を手放し、代わりに仕事で回復力を養ってください。

1. 定期的な瞑想の練習を確立します。

“ 瞑想 私たちの経験との親密さを可能にすることで、視点の感覚を私たちに提供します。マインドフルネスを実践すると、感情や思考が生じたときにそれを認識できるように心が訓練され、意図をよりよく理解できるようになります。ザルツベルグは言う。瞑想により、判断や不安、その他の自己破壊的な物語のすべての荷物なしで、物事の性質をよりよく理解することができます。 おしゃべりな心 永続する。

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にコミットする定期的な瞑想の練習1 日 10 分だけでも、仕事のストレスに直面したときに心を落ち着かせるのに大いに役立ちます。あります多種多様な実践から選択できるので、試して自分に最適なものを見つけてください。

2. 文字通り、グリップを緩めます。

感情的なストレスは、身体的な緊張として現れることがあります。両方を楽にするために、次の簡単なエクササイズで体をリラックスさせる練習をしてください。

• 机に座っているときは、自分の手 (特に、コーヒー、ペン、コンピューターのマウスなど) や肩に何かを持っている場合に注意を集中します。
• グリップが非常にきつく（または肩が張っている）場合は、これは単にあなたが感じる緊張を悪化させるだけであることを理解してください。
• グリップを緩めるか、肩の緊張をできるだけ緩めます (呼吸が役立ちます!)。
• 少し時間を取って、自分の体に注意を向けたときに感じるさまざまな感覚を観察してください。覚えておいてください。これは、あなたが仕事をしている間でもできることです。やることリスト!

3. 話す前に考えてください。

ストレスは、しばしばイライラや罪悪感や非難の感情につながります。このエクササイズは、より穏やかで寛容な内なる対話を発展させるため、自己を罰する言葉にブレーキをかけるのに役立ちます。

• 職場で起こった出来事について、2 人称で非難の言葉を書きます (例: “あなたは締め切りを忘れる能力がありません。”)。
• 批判的、建設的、“I” を使用して、一人称でそれを言い換えます。ステートメント (“置き忘れたファイルを探すのに 2 時間費やしたが、その結果、締め切りに間に合わなかった。このようなことが二度と起こらないようにシステムを設定するにはどうすればよいでしょうか?”)。 “I” の使い方が違うと感じたら注意してください。対 “あなた”ステートメント。
• “ のような一般的な言葉は使わないようにしてください。決して” “常に.”改善の余地がある特定の言葉を使って練習します (例: “あなたが会議に遅れて到着したとき、私はがっかりしました。これが再び起こらないようにするにはどうすればよいですか?”対 “あなたはいつも私をがっかりさせます.”)。この種の建設的な言葉は、物事を大局的に捉え、自分自身と他者の両方の無制限の非難を防ぐのに役立ちます。

4. 意図を設定します。

皿の上にたくさんあると、私たちは圧倒され、世界が制御不能に陥っているように感じる傾向があります。そこで、意図を設定する練習が始まります。このエクササイズは、あなたの発言や行動を駆り立てる意図にもっと気づくのに役立ちます。私たちの行動のすべてが何らかの意図から生まれ、その意図を変える力があることに気付いたとき、私たちはより存在感、集中力、落ち着きを感じるようになります。 1 日を通して次のプラクティスを使用して、自分の意図を常に意識してください。

• 毎日出勤前に意思表示。会議や電話会議中にもっと心を開いてリラックスしたい、または新しいタスクを開始する前にもっと深呼吸したいのかもしれません。軌道から外れていることに気付くたびに、この意図を思い出してください。
• 会話に参加する前に、少し立ち止まって自分自身を（静かに）確認し、自分の意図を確認してください。「正しい」と見られたいですか、それとも、オープンで、思いやりがあり、協力的だと見られたいですか?進歩を促進したいですか、それとも阻害したいですか。
• メールを送信する前に、3 呼吸してください。次に、電子メールを読み直して、その受信者を想像してください。メッセージの感情的な影響を考慮し、メールで何を達成しようとしているのかを自問してください。必要に応じて書き換え（送信前）してください。
• 仕事に退屈したりイライラしたりしても、自分を判断しないでください。代わりに、挫折を利用して考え方を変えてください。最も退屈な仕事でさえ、他の人を助け、気づきを深め、自分自身について学ぶ機会です。

5. 対処メカニズムを再考します。

私たち一人一人には、自分自身の中で対処するために必要なすべてがすでに含まれています。この演習は、対処メカニズムに対するエンパワーメントの感覚を得るのに役立ち、自分自身のリソースの潜在力を理解するのに役立ちます。セルフケア.

• 紙に、またはコンピューターや携帯電話に、仕事でのストレスの原因となっているすべてのもののリストを作成します。
• 別のコラムでは、リラックスしたり、気分を高揚させたり、楽しみ (音楽を聴いたり、運動したり、友達と夕食を作ったりするなど) するために日常的に行うことをすべてリストします。
• これらの活動がストレッサーに与える影響を説明する 3 番目のリストを作成します。
• 3 つのリストをすべて見てください。うまく対処できているか、対処方法を変える必要があるか、どの程度対処する必要があるかを考えてみましょう。次に、自分自身に “処方箋” を書きます。あなた自身のセルフケアのために。

6. 思いやりを実践する。

同僚と親切にコミュニケーションする能力は、両方にとって不可欠です。物事を成し遂げる仕事も順調で、全体的な幸福感を感じます。この基本的な愛情（または置く) 瞑想は、共感の芸術を培うための具体的な出発点を提供します。

• 目を閉じるか、視線を下げて座ります。
• 黙って申し出る 優しさ 自分自身を含め、あらゆる場所にいるすべての存在にポジティブなエネルギーと善意を向けることによって。自分自身に愛を送ることから始めてください: “無事でありますように。幸せでありますように。健康でありますように。安心して暮らせますように。”.
• 自分に合ったペースでマントラを繰り返し、各フレーズに意識を集中させます。あなたの注意がさまよう場合は、もう一度やり直してください。ここでのアンカーは呼吸ではなく、フレーズの繰り返しです。
• 次に、困難な時期を過ごしていることを知っている人を思い出して、マントラを繰り返します: “彼らが無事でありますように…”。
• 仲が悪い人を思い出してください。この演習を繰り返します。これが難しすぎる場合は、愛情を自分に戻してください。
• 最後に、どこにでもあるすべての存在に、愛ある親切の言葉を提供してみてください。“すべての生き物が無事でありますように。すべての生き物が幸せでありますように…”。

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テイクアウェイ

“これは’ではありません…ヒッピーの綿毛、” チャディー・メン・タン宣言 は、Google のマインドフルネスに基づく従業員プログラムである Search Inside Yourself の創設者です。彼は正しいです。ストレスが私たちの何の助けにもならないことは、今や誰もが知っています。仕事でも他の場所でも、気分が良くなる時が来ました。そして、回復力を考えることは、あなたの思考と呼吸だけで始めることができます.それはどのように簡単ですか？