天使の数を見つけてください
人生はバランスがすべてです — 健康な日もあれば、そうでない日もあります。でも睡眠は？節度は本当に効果的ですか? 7～9時間のシャットアイ 一泊？
仕事を終えるために夜更かしして (または、「オザークへようこそ」の 3 つのエピソードを見るために) 数晩中途半端な夜を過ごした場合、土曜日と日曜日に寝るだけで本当にそれを補うことができますか? （スポイラー：そうではありません。）
睡眠負債: それが何であるか+あなたが絶対にそれを積み上げたくない理由
睡眠は、あなたの脳が情報をカタログ化し、あなたの体がそれ自体を修復する、深い回復活動です。
夜更かししながらある夜次の夜に少し余分な睡眠を取り、定期的に自分自身を短くし、後でそれを補おうとすることで、簡単に「埋め合わせる」ことができます。このような場合、あなたは「睡眠負債」を積み上げ、健康を危険にさらしています。
ウィル・マカヴォイ wiki
これは、高利のクレジット カードに何度も料金を課すようなものです。慢性的な睡眠負債を抱えていると、支払いに追いつくことができません。
これらの統計を見てください。 一つの研究 わずか 1 時間の睡眠不足から完全に回復するには、なんと 4 日もかかることがわかりました。
別の研究 週に 5 時間睡眠を減らしたが、週末に寝ることでそれを埋め合わせた人々は、依然として睡眠の影響を経験していることがわかった. 睡眠不足 : ホルモンの変化、カロリー摂取量の増加、体重増加など。
週末にぐっすり眠ることも、人々の睡眠リズムを狂わせ、日中に寝ていた後に夜目が覚める可能性が高くなりました。
ある研究では、1 時間の睡眠不足から完全に回復するには 4 日かかることがわかりました。
睡眠負債を返済する方法 — 借金が少ないか多いかにかかわらず
では、週末に便利な一括払いで返済できない場合、どうやって睡眠負債を実際に「返済」するのでしょうか?
まず、あなたが（個人として）必要な睡眠時間を把握する
それを理解することが重要です 誰もが同じ量の睡眠を必要とするわけではありません . 9 時間必要な人もいれば、6 時間以内で十分な人もいます。ルーチンを完全に見直す前に、理想的な数値を決定するために少し実験を行う価値があります。
さまざまな睡眠時間の後にどのように感じるかに注意してください。仕事を数日休む場合は、数日間にわたって体が必要なだけ眠るようにします。つまり、眠いときに就寝し、休んだと感じたときに起床します。最終的には、あなたの体の理想的なリズムと睡眠時間に落ち込みます。
数字が分かれば、何を目指せばいいのかが分かり、蓄積した小さなまたは大きな睡眠負債を克服するための措置を講じることができます。
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キャッチアップのための短期的な変化: 睡眠負債を返済するのに理想的
人生（そして本当に いいテレビ ) が起こるので、1 泊か 2 泊で最適な睡眠割り当てを達成できなくても、それ以外はかなり良い習慣を持っている場合、すべての希望が失われることはありません。
日常生活を見直すための長期的な変化: 慢性的に睡眠不足に陥っている場合に最適
慢性的な睡眠負債を抱えている場合、上記の推奨事項はあまり役に立ちません。これらの推奨事項は、本当に縫い目が必要なときに絆創膏を使用するようなものです。
代わりに、最初から借金をしないように長期的な変更を加えたいと思うでしょう:
- 毎晩15分早く寝る。 希望の就寝時刻になるまでこれを行います。一晩で 2 時間も減らそうとすると、フラストレーションが溜まるだけです。
- 寝るのを避けるようにしてください。 仮眠する場合は、たとえ週末であっても、通常は起きる時間から 2 時間以上寝ないようにしてください。
- レギュラーで汗だくになりませんか。でも、1 日でも遅くはありません。 日中に激しい運動をすると、後で気分が良くなり、眠くなることがあります。ただし、夜間のワークアウトはスキップしてください。就寝の少なくとも 3 時間前には、どんな運動も終わらせるようにしましょう。
- 夜のコーヒーと酒をスキップします。 カフェインは、就寝の 4 時間から 6 時間以内に飲むと、睡眠に悪影響を与える可能性があります。また、アルコールは眠気を引き起こしますが、最も回復力の高い睡眠であると考えられているレム睡眠も低下させます。
- リラックスできる就寝前の儀式でエフェクターを冷やしましょう。 体は毎晩睡眠モードに移行する時間が必要です。読書のように、明るい光から離れた場所での儀式を考えて、移行を行います。入浴、または心を落ち着かせる音楽に合わせて穏やかなストレッチを行います。
- ブルーライトを排除。 夜間に人工光を当てると、睡眠ホルモンであるメラトニンが抑制されるため、必要な眠気を得ることができます。画面を完全に避けることができない場合は、少なくとも携帯電話を「夜景」モードにするか、青色の光を遮断するメガネを使用してみてください。
- 昼寝は避けてください。 夜眠れない場合は、20 分間のクイックを心がけてください。 カタナップ 、眠りを妨げる可能性が低くなります。
- 朝の光を浴びてください。 朝に自然光を浴びると、メラトニンが抑制され、概日リズムがリセットされるため、本来起きるべきときに自然に目覚めているように感じることができます。
睡眠負債が睡眠サイクルにどのように影響するか
夜更かしして睡眠負債を積み上げるもう 1 つの理由は、体が一晩にどのように睡眠の段階を経るかに関係があるということです。
睡眠は基本的に90分から120分のサイクルで構成されており、各サイクルにはノンレム睡眠とレム睡眠（急速眼球運動）がいくつかあります。良い夜の睡眠は、通常、次の要素で構成されます。 これらのサイクルの 4 から 5 .
夜になると、レム睡眠に充てられる各睡眠サイクルの量が増加し、非レム睡眠の量は減少します。何でこれが大切ですか？専門家によると、この変化は寝る時間に関係なく起こるからです。
意味: いつも遅くまで寝ていると、 深い眠り — 組織を修復し、骨と筋肉を構築し、免疫システムを強化するために必要な睡眠のタイプ。
睡眠負債を最小限に抑えるメリット
メッセージを強調するために、睡眠は本当に非常に重要です。貴重な仕事や社交の時間を無駄にしているように見えるかもしれませんが、睡眠は健康にとって、よく食べたり運動したりするのと同じくらい重要です。
ラッセル・クロウウィキペディア
慢性的な睡眠不足は、これらの領域に悪影響を及ぼし、体のいくつかのプロセスに問題を引き起こす可能性があります。言うまでもありませんが、あなたは周りがかなり不機嫌だと感じるでしょう.
tl; dr
誰もが副業をしている「常時オン」の文化では、睡眠が後回しになることがよくあります。平日は一生懸命働き、週末は「追いつく」ことになります。
しかし、そうすることで、実際に睡眠負債の総量による健康への悪影響を埋め合わせているわけではありません (必要な睡眠時間と実際の睡眠時間の差)。
睡眠不足を解消するための最善の策: 定期的に質の良い睡眠がとれるように、ライフスタイルの変化を優先しましょう。そして、めったに眠れない夜には、戦略的な行動をとってください (例: 仮眠や睡眠などですが、多すぎない程度に！) 睡眠負債をできるだけ早く返済する。
