天使の数を見つけてください
ビタミン B12 は、ほとんどの人が肉、乳製品、卵などの動物性食品を食べるときに十分に摂取できる必須栄養素です。しかし、あなたがビーガンまたはラクトオボを軽く食べる菜食主義者である場合、あなたは B12 欠乏症である可能性があります。
なぜビタミンB12が重要なのですか？
あなたの体は、DNA の健康、赤血球の生成、神経機能のために B12 を必要とします。 B12 が少なすぎると、悪性貧血を発症するリスクがあります (これについては後で詳しく説明します)。
何を食べるべきかを知っていれば、野菜の食事に固執し、十分な B12 を得ることができます。ここに最高のベジタリアンソースがあります ビタミンB12 .
ビタミン B12 のトップ ベジタリアン ソース
あなたがベジタリアンの場合の B12 MVP は次のとおりです。
- 欲しいです
- しいたけ
- 栄養強化食品
- 栄養酵母
- ミルク
- チーズ
- ヨーグルト
- 卵
ビタミン B12 の最高のビーガン ソース
卵や乳製品を食べるベジタリアンは、これらの動物性食品から十分な B12 を摂取できます。
一方、ビーガンは、次のような植物ベースの食品に頼る必要があります。
- 菌類
- 酵母
- 藻
- 発酵食品
それぞれのメリットを詳しく見ていきましょう…
何を食べるかについてのディート。
お寿司屋さん、友よ
巻き寿司の周りに巻かれた濃い緑色の海苔は、ビタミン B12 の良い供給源です。海苔は乾燥海苔（紅藻）から作られます。和食によく使われる食材で、海そのものの味がします。
寿司を握るのに使用する以外に、カリカリのシートをスナックとして食べたり、刻んでご飯、サラダ、スープに和風の味を加えたりできます。
Holy shitake, vegman!
研究 いくつかのキノコ (シイタケ、ブラック トランペット、ゴールデン アンズタケ、ライオンのたてがみ) に B12 が含まれていることを示しています。
この研究では、1 日あたりの B12 摂取量を得るには、シイタケを 50 グラム食べなければならないと見積もっています。それが非常に一口に思える場合は、1 つの食品からすべての B12 を摂取する必要はないことを覚えておいてください。
なぜ私は夫をそんなに嫌うのですか
好きなだけキノコを食べて、ここにリストされている他のソースからバランスをとってください。
シリアルボックスヒーロー
多くの朝食用シリアルは「強化」されており、ビタミン B12 などの栄養素が追加されています。シリアルが好きな人は、お気に入りのボックスの栄養表示をチェックして、1 回のサービングで摂取できる B12 の 1 日の推奨摂取量を確認してください。
シリアルを牛乳と一緒に食べると、朝食の B12 がさらに多くなります。
その他の強化オプション
代替乳やフェイクミート製品を製造する企業の中には、B12 を追加するものもあります。お気に入りの植物性ミルクと植物性「肉」のビタミン B12 含有量については、ラベルを確認してください。
ニュートリショナルイースト：パン作りではなく、風味作り
ニュートリショナル イーストは、栄養と風味を高めるために食品に加えることができる魔法の成分の 1 つです。安っぽいという人もいますが、完全に野菜に優しいです。
通常、B12 やその他のビタミン B が追加され、毎日のニーズを満たすのに最適です。
ポップコーンやチップスに振りかけるか、ソースやベジタリアン シチューに 1 スクープを加えます。
乳製品を掘り下げる、それがあなたのジャムなら
牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品には、自然に B12 が含まれており、大量に含まれています。牛乳を 1 杯飲んで 8 オンスのヨーグルトを食べれば、1 日はほぼ準備完了です。
ジェイク・ギレンホールと彼の妹
古いチーズには B12 がありますが、スイスはスーパースターです。 27% あなたの毎日のニーズを 1 つのスライスに。また、feta と Brie を試してください。うん.
信じられないほどの食用卵
大きなゆで卵1個で、毎日のB12の必要量の1/4が得られます。じゃあ、4個食べようか ゆで卵 そしてその目標を打ち砕く？あなたの卵ゲームに恥はありません。
食事でより多くのタンパク質を摂取しようとしている場合（一部の菜食主義者はそれを難しいと感じています）、卵はそれを行うための適切な方法でもあります.
テンペ駅
テンペは発酵大豆から作られており、さまざまなレベルのビタミン B12 が含まれています。他の伝統的な製法も同様です。 発酵食品 キムチ、ザワークラウト、ピクルスなど。
しかし、これらの食品からより多くの B12 を摂取するのは難しい.通常、商業的プロセスは B12 を生成するバクテリアを殺します。
ただし、DIY発酵に興味がある場合は、余分なビタミンB12をこっそり摂取できます.
とにかく、なぜこのすべての B12 が必要なのですか?
ビタミンB12は文字通り不可欠な栄養素。これは、次のような身体機能にとって大きな問題です。
- DNAの合成
- 神経細胞の保護
- 赤血球を作る
- エネルギーのための栄養素の代謝
B12欠乏症のダメージ
赤血球の生成を助けるという B12 の非常に重要な仕事を覚えていますか?それがなければ、悪性貧血に直面します。
悪性貧血の主な徴候は疲労です。これは、体全体に酸素を供給するのに十分な健康な赤血球がないためです。
B12 欠乏症の他の合併症は、神経疾患と細胞分裂の低下です。
に 2013年のレビュー 菜食主義者の間でのビタミンB12欠乏症の有病率をまとめた研究の:
- 妊娠中の菜食主義者の 62% が不足していた
- 菜食主義の子供たちの 25 ～ 86% が不足していた
- 思春期の菜食主義者の 21 ～ 41% が不足していた
- 高齢の成人菜食主義者の 11 ～ 90% が不足していました。
医師に診てもらい、血液検査を依頼してもらい、ビタミン B12 欠乏症の評価をしてもらいます。完全に治療可能であり、早期に治療すれば長期的な合併症の可能性は低くなります。
最後の一言…
肉や動物性食品には最高レベルのビタミン B12 が含まれているため、菜食主義者と完全菜食主義者は植物性食品に注意する必要があります。
乳製品と卵は、これらの食品を食べる菜食主義者にとって良い選択肢ですが、海藻、キノコ、ニュートリショナル イースト、強化シリアルなどの食品からも十分な B12 を摂取できます。
B12 欠乏症は健康に深刻な影響を与える可能性がありますが、特定して治療するのは簡単です。ベジタリアンまたはビーガンの食事をしている場合は、医師に B12 レベルに注意するように伝えてください。
