天使の数を見つけてください
発酵食品は、健康とウェルネスのトレンドのホット リストにはまだ入っていませんが、間違いなく有力候補です。 *コンブチャを吸う。* 冷蔵庫の時代以前、人間は食べ物が腐らないように発酵食品を作っていた.
しかし、古き良き科学のおかげで、食通は素晴らしい (そして臭い) 利点に注目しています。 発酵食品 健康を持っています。発酵食品を皿に追加する必要がある理由と、空腹になったときに手を差し伸べる食品は次のとおりです。
そもそも発酵食品って何？
炭水化物をアルコールと酸に分解することで、 発酵 食品を長持ちさせ、腐敗を防ぎます。発酵は、食品の味や食感を改善するのにも役立ちます (私たちは聞いています)。
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おいしいオリーブを例にとりましょう。発酵により、オリーブに自然に含まれる苦味のある化合物が除去され (基本的にそれは食べられなくなります)、サラダ、前菜、またはマティーニのおいしい添加物に変わります。
発酵も プロバイオティクス 、腸内細菌叢（あなたの個人的な細菌宇宙）の一部を構成する有益な細菌とも呼ばれます。
腸の内層は、腸と体の他の部分との間のバリアと考えることができます.それは、良いもの (栄養素など) が通過することを可能にし、有害なもの (毒素や病原体など) がそれ以上進むのを防ぎます。
基本的に、プロバイオティクスは消化管を美しく健康に保つのに役立ちます。
発酵食品を食べるメリット
消化器の健康を改善します
発酵プロセスによって生成されるプロバイオティクスは、健康な腸を特にサポートします。発酵食品の定期的な摂取は、出入りの制御に役立つだけでなく、 示されました 便秘を緩和し、乳糖の吸収不良を改善し、次のような感染症を撃退します。 ピロリ菌 .
免疫システムを高めます
腸の健康は、免疫システムの健康に直接影響を与える可能性があり、発酵食品には良いものがぎっしり詰まっています.それらにはさまざまな栄養素が含まれており、特に 抗酸化物質 、炎症と戦うのに役立ちます。
それに加えて、ほとんどの発酵食品に見られる有益なプロバイオティクスが含まれています。 病気を寄せ付けない 、そしてもし病気になった場合、より早く回復します。
メンタルヘルス
発酵食品に含まれる有益な細菌は、メンタルヘルスにも影響を与える可能性のある多様で健康な腸内微生物叢をサポートします。さらなる研究が必要ですが、プロバイオティクスは気分やストレス反応の調節における役割について研究されています。
科学が始まった 関係を指す 健全な腸と健全な脳の間 — 脳と腸は中枢神経系を介して定期的に通信しているため、これは理にかなっています。
実際には、 2019年のレビュー の対照臨床試験で、プロバイオティクスが他の点では健康な人のうつ病や不安症の症状の改善に役立つことがわかりました。
減量
食品とサプリメントの両方を介したプロバイオティクスの特定の株は、減量効果について研究されています。 研究 プロバイオティクス菌株で発酵させた牛乳を見たガセリ菌、体重減少に大きな影響を示しました。
多くの発酵食品は、繊維とタンパク質の豊富な供給源でもあります。この 2 つの栄養素は、「お腹がいっぱいだ」という感覚を促進し、過食を減らすのに役立つ可能性があります。
心臓の健康
発酵食品に含まれるプロバイオティクスは、心臓の健康、特に血圧と総コレステロール値にも役立つ可能性があります。
に 2014年の研究 参加者の毎日の食事にヨーグルトを追加すると、両方が改善されることが示されました LDL および HDL コレステロール値 . 別の研究 キムチを定期的に摂取すると、血圧が下がることがわかりました。
食べ物を消化しやすくする
発酵食品に自然に見られる細菌は、最初の一口を食べる前に栄養素を分解し始めます (こんにちは、消化が容易です!)。
それらはまた、と呼ばれる化合物を分解するのにも役立ちます 反栄養素 、ナッツ、マメ科植物、種子などの食品に自然に含まれており、必要な栄養素の吸収をブロックします。自然はクレイです。
食べ始めるべき9つの発酵食品
これらの発酵食品から十分な量のプロバイオティクスを摂取してください。
1. ザワークラウト
この古典的なホットドッグトッパーがあなたにとても良いと誰が知っていましたか?この 発酵千切りキャベツ料理 用途が広く、大晦日を超えて食べられます。
ザワークラウトには、ビタミン C と K のおかげで食物繊維と抗酸化物質が含まれています。 低温殺菌は破壊することができます ただし、プロバイオティクスの利点の多くは、生または低温殺菌されていないバージョンを選択するのが最善です.ナトリウム含有量も高くなる可能性があるため、ナトリウムが食事のウォッチリストにある場合は、適度に摂取することが重要です。
2.昆布茶
古代中国にルーツを持つ、 昆布茶 黒茶または緑茶で作った発酵茶です。それは、プロバイオティクスと抗酸化物質の豊富な供給源です。お茶の抗酸化成分 発酵で増える 、免疫システムを強化し、酸化ストレスと戦うのに役立ちます。
3. キムチ
白菜をメインに、 キムチ ほうれん草やセロリなど、栄養価の高い緑の野菜から作られることがよくあります。ビタミン A、C、K による抗酸化物質の優れた供給源です。
さらに、ビタミン B 群の葉酸、B6、リボフラビンの優れた供給源でもあります。ザワークラウトと同様、キムチにもナトリウムが多く含まれています。
4.ヨーグルト
ヨーグルト 何世紀にもわたって出回っており、発酵食品の最も人気のあるソースの 1 つです。も豊富です 栄養素 カルシウム、リン、リボフラビン、ビタミン B-12 を含みます。しかし、すべてのヨーグルトが同じように作られているわけではありません。
ヨーグルトのプロバイオティクスの利点はさまざまであるため、生きているまたは活発な培養物を含むヨーグルトを選択し、1回分の砂糖が10グラム未満のプレーンな種類を目指してください.申し訳ありませんが、皆さん、そのメリットを享受するには、風味のあるヨーグルトをやめなければなりません.
5. ケフィア
ケフィア 乳糖不耐症の方に最適な発酵乳製品です。ヨーグルトと同じように、ケフィアは発酵させて培養した牛乳ですが、ヨーグルトよりもはるかに薄く、飲むことができます. （大人のゴーグル、誰？）
ケフィアに含まれるバクテリアには、ラクトースの量が少ないため、忍容性が大幅に向上しています。さらに、いくつかの 小さな研究 ケフィアが便秘を改善し、腸に大混乱をもたらす厄介なピロリ菌感染症と闘う可能性があることを示しています。
6. テンペ
大豆を発酵させて作った、 テンペ タンパク質と繊維が豊富で、肉の代用品としてよく使われます。豆腐と同じように、テンペはまろやかな風味で、さまざまな料理に簡単に追加できます。
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カルシウムも豊富に含まれているため、乳製品が苦手な場合でも、テンペは鉄、マグネシウム、および推奨される 1 日の推奨摂取量の 100% 以上を含む栄養面で多くを提供します。 マンガン (忘れられがちですが、重要な抗酸化物質です!)。
7. サワードウ
DIYサワードウ 検疫の退屈の結果として大流行しているので、あなたが横たわっている可能性があります (または、あなたは男性を知っています)。
何らかの胃腸の不快感に苦しんでいる場合、FODMAP、別名発酵性、オリゴ糖、二糖、単糖、およびポリオールについて聞いたことがあるかもしれません.このグループの発酵性炭水化物は、GI 苦痛のアゴニストとして広く研究されてきました。
サワードウ発酵はこれらの炭水化物を減らし、他の種類の穀物やパンよりも消化しやすくします。
8. Natto
テンペと同じように、 natto 大豆を発酵させたものです。しかし、テンペとは異なり、納豆は非常に強い風味があり、少し粘りがあり、糸引きがあり、ライスクリスピーの豆バージョンの生地に少し似ています.
見た目や気分はさておき、納豆にはたくさんの健康効果があります。鉄、タンパク質、マグネシウム、亜鉛が豊富な納豆は、 ソース 栄養素と抗酸化力。
9. Miso
Miso は日本の伝統的な調味料で、大豆 (ここにトレンドが見られますか?) と塩を組み合わせて作られ、通常はカビの一種から作られた麹菌を加えます。
味噌は栄養価が高く、他の大豆発酵食品と同様、完全タンパク質とみなされます。
発酵により、大豆に自然に含まれる反栄養素が減少し、消化と栄養素の吸収が改善されます。大豆の定期的な摂取は、 特定のがんのリスクを下げる .
副作用と安全対策
発酵食品にはデメリットもあります。
食事に慣れていないと 発酵食品 、細菌と酸の増加は、体が順応するまでに 1 分ほどかかる場合があります。最初に導入されたときに、ガス、膨満感、または便秘を経験することは珍しいことではありません.
しかし、コンブチャを飲むたびにこれが起こり、数週間たっても治まらない場合は、やめて別の方法を試してみることをお勧めします。
一部のプロバイオティクスが豊富な食品には、中枢神経系に刺激効果を与える可能性のあるアミン (ヒスタミンなど) と呼ばれる物質が含まれていますが、良い意味ではありません。
低ヒスタミン食が頭痛を軽減できるかどうかはまだ研究されていないが、これは一部の人にとって頭痛の引き金になる可能性がある. ヒスタミン また、何らかの理由で腸内でそれらを適切に分解できず、アレルギー反応を引き起こす可能性がある人に問題を引き起こす可能性があります。
これがあなたの場合、医師の診察が適切であり、今後はヒスタミンを含む食品を避ける可能性があります。
さらに、一部の製品には砂糖、塩、脂肪が大量に含まれている可能性があるため、これらのスーパーフードのすべての利点を確実に享受するには、ラベルを読むことが重要です.キムチやザワークラウトなどの食品には、発酵プロセス中に塩が加えられることがよくあります。
ナトリウムを制限する必要がある人は、医師に確認し、適度に特定の発酵食品を摂取することを目指してください.
結論
発酵食品は、多くの健康上の利点を提供することができます。それらは、健康な腸、健康な免疫システムをサポートし、健康な心をサポートすることさえあります。
これらの食品を最初に試したとき、軽度ではあるが不快な副作用を経験することは珍しくありません。これらの症状が続く場合は、その食品を制限するか、完全に避けることが最善です。
いつものように、知識のある消費者であることが重要です。ラベルを読み、砂糖が大量に添加されている製品は避けてください。何らかの理由でナトリウムを制限する必要がある場合は、医師に相談し、これらの食品を適度に摂取することが重要です。
