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カラシナでサラダにスパイスを加える

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町には新しい冬の新緑があり、スパイシーで心温まるキックがあります。からし菜にこんにちは。

ブロッコリー、カリフラワー、コラードのグリーンも含まれるアブラナチームの一部であるこれらの苦くてスパイシーなグリーンには、健康上の利点が満載です。カラシナの栄養について知っておくべきことはすべてここにあります。

Naoko Kakuta/Stocksy

栄養成分表示

ほとんどのサラダの主力製品と同様に、カラシナは健康スケールで 10/10 のスコアです。彼らは主要な栄養素をほんの一握りのカロリーに詰め込みます.

ここにあるディーツ生のカラシナ 1 カップの場合:

15カロリー
2.6グラムの炭水化物
1.6グラムのタンパク質
1.8グラムの繊維
< 1 gram of sugar
< 1 gram of fat

そして微量栄養素？

ビタミン K: 1 日の推奨摂取量 (DV) の 120%
ビタミン C: DV の 44%
銅: DV の 10%
ビタミン A: DV の 9%
ビタミン E: DV の 8%
ビタミン B6: DV の 6%
カルシウム: DV の 4 ～ 5%
鉄: DV の 4 ～ 5%
カリウム: DV の 4–5%
リボフラビン (ビタミン B2): DV の 4 ～ 5%
マグネシウム: DV の 4 ～ 5%
チアミン (ビタミン B1): DV の 3 ～ 4%

そして、それは、少量のセレン、リン、ナイアシン、葉酸、および亜鉛にさえ言及していません.うわー！

カラシナを調理することは注目に値します栄養プロファイルを変更します、ビタミン A、ビタミン K、銅の含有量を高め、ビタミン C と E のレベルを下げます。

野菜をピクルスにすることでも状況が変わります。からし菜の浅漬け — タカナと呼ばれることもある — ビタミン C が少ない。 2008年より調査からし菜のピクルスは、植物の抗酸化物質の数を維持するための優れた方法であることが示唆されています。

では、からし菜の何がそんなに有益なのでしょうか?

科学者は多忙で、カラシナだけで多くの研究を行っているわけではありません。しかし、これらの小さな緑に含まれる微量栄養素に基づいて、いくつかの健康上の利点を分析することができます。

抗酸化物質で病気を防ぐ

からし菜がぎっしり詰まっています抗酸化物質、ガンや心臓病などの重大な健康問題につながる可能性のあるフリーラジカルを撃退します。

さまざまな種類のからし菜は、さまざまなレベルの抗酸化物質を提供します。どちらを選んでも、かなりの量ベータカロチン、ルテイン、フラボノイド、ビタミン C と E。

プロのヒント: アントシアニンを増やしたい場合は、赤い品種に手を伸ばしてください。アントシアニンは心臓と目の健康に役立つ可能性があります。研究 .

ハイメ・キングの夫

ビタミンKを詰める

からし菜には基本的にビタミン K が豊富に含まれています。 120パーセント（生の野菜で）～ 690パーセント（調理済みの場合）1 杯のあなたの毎日の価値。

ビタミン K は、多くの方法であなたの体を助けます.最も顕著なのは血液凝固です。また、骨の強さと心臓の健康にも重要です。研究は、ビタミン K 欠乏症が最終的に骨粗しょう症または不健康な失血の一因となる可能性があることを示唆しています。

に 2019年のレビュー研究の多くは、ビタミン K 欠乏症も認知症やアルツハイマー病などの状態のリスクを高める可能性があることを示唆しています。しかし、脳の健康とビタミン K の正確な関係を決定するには、人間を対象としたより集中的な研究が必要です。

ビタミンA + Cで免疫システムに栄養を与えます

一日一個のリンゴ？一日のサラダはどう？

カラシナのみじん切りを 1 カップ飲むだけで、1 日に必要なビタミン C の 3 分の 1 以上が摂取できます。研究によるとビタミン C が不足すると病気になる可能性が高くなるので、カラシナは免疫力を高めるための武器として最適です。

しかし、待ってください — 他にもあります!からし菜もありますビタミンA 、細胞レベルで感染症と戦うのに役立ちます。

心にTLCを

からし菜 (そして一般的なアブラナ科の野菜) には、心臓に良い効果がたくさんあります。

上で述べたように、これらの緑にはフラボノイドが含まれています。フラボノイドは抗酸化物質の一種です。理科心臓病のリスクを最大で減らす可能性があると述べています 15パーセント .

アブラナの咬傷 (!) にはすべて、役立つ植物化合物が含まれています。コレステロール値を下げるあまりにも — あなたの心の二重の勝利!

甘やかす

抗酸化物質全体に話を戻しましょう。カラシナにはルテインとゼアキサンチンが含まれており、どちらも目に良い効果があります。

研究これらの抗酸化物質が網膜を酸化的損傷から保護し、ブルーライトを遮断するのに役立つことを示唆しています。さらに、ルテインにはリスクを減らす黄斑変性症とは、加齢とともに視力を失う人もいます。

がんを遠ざける（たぶん）

一部によると研究、からし菜に含まれるグルコシノレートは、がんのリスクを*軽減する*可能性があります.しかし、それを一粒の塩と考えてください — リンクを確認するには、より多くの人間が食べるからし菜の研究が必要です.

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ここに私たちが持っているものがあります：

に 2018年のレビュー試験管研究の 1 つは、グルコシノレートが癌細胞の増殖を防ぐのに役立つことを示唆しています。
に 2016年試験管研究カラシナの葉の抽出物が結腸ガンや肺ガンの予防に役立つことを明らかにしました。
研究者はまた、アブラナ属の野菜をたくさん食べる人は、アブラナ属の野菜の摂取率が低いことにも気付きました。胃、結腸直腸、そして卵巣癌。

tl; dr: 陪審員はまだ出ていませんが、カラシナにはいくつかの抗癌特性があるようです*。

からし菜のデメリットは？

からし菜は、ほぼすべての人にとって安全で健康的な食品です。しかし、他の食品と同様に、アレルギーや薬との相互作用を持っている人がいるかもしれません。

カラシナには、血液凝固を助けるビタミン K が豊富に含まれていることを忘れないでください。したがって、抗凝固薬 (ワルファリンなど) を使用している場合は、からし菜のサラダでそれをやりすぎないようにしてください。また、緑が心配な場合は、医療提供者に相談してください。あなたの薬に干渉する .

最後に、からし菜はたくさんのシュウ酸塩を含む植物性食品増やすことができます腎臓結石のリスク。したがって、石が多い (痛い!) 場合は、避けたほうがよいでしょう。

カラシナはどこで手に入りますか?

ほとんどの食料品店で！農産物セクションには、レタスやケールなどの他の野菜と一緒にからし菜が並んでいます。それらは「マスタード」よりも「グリーン」のように見えます。

最も鮮明で明るく見える束を選んでください。しおれた、ぬるぬるした、または黄ばんだ緑を避けてください。

野菜の準備と保存方法

カラシナは他のサラダの材料と同じように扱いましょう: 冷水でよく洗い、食べる直前まで冷蔵庫で保管してください。

葉物野菜の保存はかなり単純なビジネスです。余分な水分をペーパータオルでふき取ってから、ジッパー付きのビニール袋に入れて冷蔵庫に入れます。

プロのヒント: きれいなペーパータオルを野菜と一緒にバッグに入れてください。余分な水分を吸収して鮮度を保ちます。

[からし] グリーンを手に入れるすべての方法

生、調理、ピクルスの 3 つの主な選択肢があります。

生からし菜の食べ方

生のカラシナは、サラダにスパイシーでコショウの効いた風味を加えます。他の野菜と混ぜると苦い後味を和らげます。

ケールやほうれん草と同じように、からし菜はスムージーや青汁に混ぜて使うことができます。

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からし菜を調理する方法

上で述べたように、からし菜は苦く、胡椒のような風味があります。オリーブオイルやバターで調理するとまろやかになります。逆に、酢やレモン汁で煮込んで辛味を加えることができます。

からし菜の煮物は、焼き魚やローストチキンなどのシンプルなメインディッシュを美しく引き立てます。スープやシチューを作る場合は、調理時間の終わりにからし菜を加えることができます。

からし菜の浅漬けの作り方

ほとんどのカラシナのピクルスは、酢、塩、砂糖、ニンニク、チリを組み合わせて使用します。しかし、これらの丈夫な野菜を使って、お気に入りのピクルス方法やレシピを完全に使用できます。

ステップバイステップの説明をお探しですか?これに飛び込むからし菜の発酵作家アンドレア・グエンのレシピ。

からし菜の簡単レシピ5つ

からし菜を一振りしてみませんか?私たちのインターネットの友達から、次のレシピのいずれかを試してください。

おさらいしましょう

からし菜はピリッと辛く、後味は苦いです。
カラシナには微量栄養素、特に抗酸化物質、ビタミン K、ビタミン C が豊富に含まれています。
緑には、免疫システムをサポートすることから癌を予防する可能性まで、いくつかの健康上の利点があります。
生、蒸し、または漬け物で食べます。あなたがしたことを嬉しく思います。

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