最も一般的な室内サイクリングの間違い

あなたはすでに方法を知っていますプロのようにバイクをセットアップ.今こそ、一人のように乗る時です。

私たちは尋ねました ウィル・アシュリー 、サイクリングインストラクターと エキノックス トレーナー、クラスでよく見た間違いを再現します。悪いフォームは奇妙に感じるだけではありません。腰が痛くなったり、肩がこわばったりします。基本的に、あなたは自分の体に好意を持っているわけではありません。

以下のアシュリーは、これらの間違いに加えて、最も一般的なポジションでの適切な乗り方を示しています。

あらゆる姿勢での正しい乗り方

ほとんどのインストラクターがローテーションする主なポジションは 3 つあります。以下の概要は、バリエーションが存在するため、一般的なガイドとして使用する必要があります。それぞれをマスターして、次のクラスのエースを手に入れましょう。

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ポジション1

通常の自転車 (ボンネットとも呼ばれます) でブレーキがかかる場所に手を置きます、とアシュリーは言います。別のバリエーションとして、ハンドルバーの真ん中に手を置くことができます。サドルに座り、胴体が股関節で自然に前に出るようにします。背筋を伸ばして背筋を伸ばします。首と肩をリラックスさせ、上半身の動きを最小限に抑えます。

ポジション2

ポジション 1 から、ハンドルバーの両側に手を置いたまま、体に近い状態でサドルから立ち上がります。サドルの上でお尻をホバーし、体幹とglutglut筋を引き締めます。お尻がサドルを磨くのを感じるはずだとアシュリーは言います。

ポジション3

ポジション 2 から、ハンドルバーの端まで手を前に出します。背中をまっすぐにし、体幹とglutglut筋を引き締めた状態で、少し前にヒンジを維持して、腕の自然な曲がりを維持し、お尻を後ろに戻し、サドルの上でホバリングします。コア、大glut,筋、ハムストリングス、大腿四頭筋が作業を行っているのを感じる必要があります。腰、首、または肩に不快感や緊張はありません。

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よくあるサイクリングの間違い

以下のいずれかの間違いを犯した場合は、上記の 1 に戻ってください。クラス全体でフォームをチェックすることを忘れないでください。疲れてくると、体幹をリラックスさせたり、背中を反らせたり、他の方法で補い始めたりするのが一般的です。コツは、汗を流すことと、フォームを維持できないほどハードに働くこととのバランスをうまく取ることです。疑わしいときは、抵抗を下げて減速してください。

間違い: あなたはサドルのいたるところにいます。

肘が出ていて、背中が真っ直ぐでなく、人生がかかっているように、自転車にぶら下がっています。息を切らして疲れていると、良いフォームを失うのは簡単です.しかし、そこにとどまるようにしてください!それを修正する: 「常識を働かせることをお勧めします」とアシュリーは言います.背中を丸めて歩くことはありますか?いいえ。だったら自転車でやらないで。ライド中に体の一部に緊張、緊張、ストレスを感じた場合は、無理をしないでください。深呼吸して、再調整してください、とアシュリーは言います。

間違い: サドルから降りるとき、腰を下に押し込みます。

サドルから立ち上がって腰を曲げると、すぐに背中が曲がるようになる、とアシュリーは言います。翻訳: 低い背骨 (腰椎) に不必要な圧力がかかります。これが、サイクリングのクラスの後に腰痛を訴える人が多い理由です。修正: 腰を下ろし、お尻を後ろに戻してサドルの上にホバーします。

間違い: 突進をリードしているように、あなたはあまりにも前に乗りすぎています。

はい、授業が終わるのが待ちきれないこともあります。しかし、バイクから飛び降りようとしているようなライディングでは、それ以上速くなるわけではありません。上図のように背中に余計な負担がかかり、背の高い方だとハンドルに膝をぶつけてしまいます（痛い！）。修正: 姿勢をリラックスさせ、腰をサドルに戻します。膝がバイクの抵抗ノブを超えないようにしてください。

間違い: つま先が下を向いていて、背中を丸めている.

腰痛注意！カジモドのスタイルに背を向けている場合は、コアを十分に引き付けていない可能性があります。 Ashley 氏によると、足の正確な角度についてはさまざまな考えがありますが、回転ごとにつま先を地面に向ける必要はありません。平坦な道をつま先で疾走し、かかとで坂を登る人が多いが、実際には、乗車中はよりニュートラルな足の位置を維持したいのだ.サイクリングは初めてです。まずフォームのより大きな側面に焦点を当て、後で足の位置を微調整します。ただし、早い段階で悪い癖を付けないようにするのが最善です。) 修正: 頭を持ち上げて、首から足までが一直線になるように戻って、ペダル ストロークで完全な円を作成することを考えてください。

間違い: ミュージック ビデオのように左右に動きます。

私たちは良いダンス パーティーが大好きです。自転車に乗っている間だけではありません。お気に入りの曲のバンピング ビートに巻き込まれるのは簡単ですが、上半身を過度に動かすと、背中が痛くなったり、さらに悪いことに背中を痛めたりする可能性があります。 「自分の体の自然な動きを追っていれば、ある程度の左右の動きがあります」とアシュリーは言います。 「しかし、動きを誇張しすぎると、コントロールを失う可能性があり、怪我をしやすくなります」 修正: コアを使用して、バイクの重心を維持し、バウンドを最小限に抑えます.

間違い：あなたはすべての体重を腕に入れています。

腕立て伏せは上半身の筋力を鍛えるのに最適な方法ですが、ここは練習する場所ではありません。疲れてきたら、腕に腰を下ろすと、仕事の一部を行うことで脚とglutingglut部が解放されるため、気分が良くなるかもしれません。しかし、私たちを信じてください。あなたは実際に自分の体に何のメリットも与えていません。腕を緊張させると、首の痛み、肩こり、体の他の部分のフォーム不良の連鎖反応につながる可能性があります.修正: 上半身をコアでサポートして、肩と腕をリラックスさせ、手をハンドルバーに軽く置きます.

ワンダ・サイクスとアレックス・サイクス

特別な感謝 ウィル・アシュリー 、サイクリングインストラクター エキノックス 、私たちのモデルになってくれました。アシュリーが着ている エキノックス シャツとルルレモンショーツ。でのロケ撮影 Equinox フラットアイアン ニューヨーク市で。