天使の数を見つけてください
背中の痛みを抱えながら日常生活を送るのは、とても大変なことです。今年の初めのクロスフィット オープンで、スクワットの激しいスナッチが腰に何かを引き起こしたとき、私は自分が何をしているのか半分も知りませんでした. X 線検査と MRI 検査を受けてから約 4 か月後、私はフィットネス ルーチンを完全に調整して、腰椎の関節炎であることが判明したことを怒らせないようにしました。認定パーソナル トレーナーおよびインドア サイクリング インストラクターとして、故障者リストに名を連ねるのは大変なことです。しかし、背中の痛みについて学んだこと (忍耐、忍耐、忍耐は別として) は、私をより良くし、最終的にはより強くしました。
よろしければ
超強力なコアのための 10 のヨガ ボール エクササイズ昨年の最大の教訓: 背中の痛みは通常、背中から発生するわけではありません。私のタイトなヒップと弱いコアは、背中に負担をかけすぎて、過剰に補償してしまいました.診断されて以来、私は理学療法士と一緒に、コア、ヒップ、 includingglutglut部など、脊椎を支える周囲の筋肉群を強化することで、腰への圧力を軽減するために懸命に取り組んできました。
私の話は聞き覚えがありますか？バックイシュークラブへようこそ。私たち全員を助けるために、背中と背中を支える筋肉を強く健康に保つための 11 の主要なコア、背中、ヒップのエクササイズのリストをまとめました。
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このリストの使用方法: これらのエクササイズには、バランスボールとミニレジスタンスバンドが必要です。それぞれの動きを 30 秒間実行します。片面エクササイズの場合は、片面で 30 秒行ってから、もう片面に切り替えます。独自のワークアウトを作成するには、お気に入りのエクササイズを 5 ～ 7 種類選び、それぞれの間に 10 秒間休憩し、3 ～ 5 セットを完了します。または、この記事の一番下までスクロールして、必須の背筋強化ワークアウトを試してください。
いつものように、痛みを感じている場合は、エクササイズ プログラムを開始する前に医師に相談してください。これらすべてが明確であれば、これらの動きは怪我の予防と全体的な筋力アップに最適です。
バックエクステンション
バランスボールの上にうつ伏せで横になり、頭の後ろで軽く手を置き、バランスを保つためにコアを係合します。プランクの位置にいるかのようにつま先をしっかりと地面につけ、背骨がまっすぐになるか少し伸びるまで胸をボールから離します。 1 回の開始位置に戻ります。
パイクアップ
手を肩の真下に置き、足をボールの上に置き、ハイプランクの姿勢から始めます。バランスを取るためにコアをエンゲージします。腹筋を使って腰をまっすぐ持ち上げ、体重が肩にかかり、ボールがつま先の下で前に転がるようにします。体は逆さまの V 字型に見えるはずです。柔軟性がない場合は、膝を少し曲げてください。ゆっくりと腰を下ろし、1 回繰り返します。
サークルプランク
ボールの上で前腕のプランクから始め、肘を肩の真下に置き、つま先を床につけ、体幹を引き締めて、体が肩からかかとまで一直線になるようにします。腹筋を鍛え、肘をボールにつけて時計回りの小さな円をゆっくりと作り、体の残りの部分をできるだけ動かさないようにします。反時計回りに1回繰り返します。
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バンド付き時計回りステップ
ミニスクワットで足を肩幅に開いて立ち、ひざを軽く曲げて太ももの周りにバンドを付けます。胸の前で手を組みます。右足を 6 インチほど前に踏み出し、足全体を (つま先だけでなく) 地面につけます。開始位置に戻ります。 6 インチ右にステップしてから、開始位置に戻ります。 6 インチ後退してから、1 回繰り返して開始位置に戻ります。左足で反対側も同様に行います。
クラムシェル
膝のすぐ上の太ももの周りのバンドから始めます。左側の床に横になり、膝を重ねて 90 度に曲げ、左肘を左肩の下に、右手を腰に当てます。コアを引き締めてヒップを静止させたまま、右ヒップを回転させて膝を広げ（クラムシェルの開口部のように）、1レップで開始位置に戻ります. 30秒間続けたら、反対側で繰り返します。
ハイドラント
四つん這いになり、腰を膝の上に重ね、肩を手首の上に重ね、膝のすぐ上の太ももの周りにミニ レジスタンス バンドを付けます。右足を 90 度曲げたまま、膝を持ち上げて右に開き、右腰とできるだけ水平になるようにします。左に傾かないように、腰と上半身を動かさないようにします。緊張を感じたら、足を元に戻して開始します。それは 1 担当者です。 30秒間続けたら、反対側で繰り返します。
ヒップレイズ
仰向けに寝て膝を曲げ、足を床に平らに置きます。コアを引き締め、腰を持ち上げて、体が肩から膝まで一直線になるようにします。ゆっくりと腰を下ろして元の位置に戻します。繰り返し続けます。
サイドプランクディップ
左肘を左肩の真下に置き、右腕を天井まで伸ばし、両足をずらして体幹をつかむサイドプランクの姿勢から始めます。背中の余分な圧力を軽減するために足をずらしたままにし、体幹を引き締め、腰をまっすぐに持ち上げます。 1レップの間、体幹の緊張を維持しながら、ゆっくりと腰を最初の位置まで下げます。 30秒間続けたら、反対側で繰り返します。
押し下げる
仰向けに寝て床に仰向けになり、腰と膝を90度曲げ、体幹を引き締めて腰を床に押し付ける.首に負担をかけずに頭を床から持ち上げ、手のひらを膝の上に置く.抵抗を与えるために使用するときに、手を膝に押し付けます。抵抗を維持しながら、30 秒間保持します。
バードドッグ
手首を肩の下に、膝を腰の下に置いたテーブルトップの姿勢で、四つん這いになり始めます。同時に右腕を前に伸ばし、左のかかとをまっすぐ後ろに蹴り、左足を伸ばす。動作全体を通して中立位置を維持するために、コアを使用することを確認してください。 1 カウント保持してから、開始位置に戻ります。交互にサイドを続けます。
ウィキ シェイリーン・ウッドリー
後ろにもたれる
両腕を横に置いてひざまずきます。肩から膝まで一直線を保ち、ゆっくりと後ろにもたれかかり、大腿四頭筋 (太ももの上部) でこれを感じるまでコアを引き締めます。腹筋を使って上体を最初の位置まで引き上げます。繰り返す。
エミリー・アベイト のライター、認定パーソナルトレーナー、ランニングコーチ、およびインドアサイクリングインストラクターです。 スワーブフィットネス ニューヨーク市で。彼女をフォローする インスタグラム そして ツイッター .
