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週に 6 日ダイエットし、7 日目には絶対に何でも食べる。それについて愛してはいけないことは何ですか?どうやら、たくさん。 「チート デー」、つまり厳しいダイエットをやめた日という考えは、健康の世界で深刻な議論を巻き起こしています。
そこで、私たちは問題の根本に行きました: 不正行為を選択することは実際に健康的でしょうか?
チートデイとは？
一般的に、あなたの食生活で「不正行為」を構成するものには、次の 3 つの信念があります。
- 特定の時間枠に焦点を当てる: 浮気とは一定期間（一食、一日など）に何でも食べるという考え方。
- 場合によっては不正行為: ブドウ糖のスパイクを防ぐフルクトース、エネルギーを高めるカフェインなど、健康上の理由から通常避ける特定のものを食べる
- 直感的な食事: 不正行為はダイエットの自然な一部であり、したがって、実際には「不正行為」ではないことを受け入れる、と言う リンジー・ジョー 、RDN
不正行為の身体的影響
チートデイで体の中で何が起こるかは、何を、どれだけ、どれくらいの頻度で食べているかによって異なります。科学を打ち破りましょう。
数十年前から、研究者たちはカロリー制限により (ダイエット中に多くの人が行うように) レプチンが減少する可能性があることを知っていました。 Pratley RE、他(1997)。ピマ族インディアンの絶食に対する血漿レプチン反応。ドイ: 10.1152 / ajpendo.1997.273.3.E644
レプチンは、エネルギーのバランスをとり、食べるのをやめる時間になると脳に信号を送るので重要です (パイの 4 切れ目はありません、ありがとう)。ジェキエ E. (2002)。レプチン シグナル伝達、脂肪過多、およびエネルギー バランス。ドイ: 10.1111/j.1749-6632.2002.tb04293.x
チートデイを行えば、体に必要なレプチンを補給し、代謝を高めることができるという。しかし、このテーマに関する研究はまだ混ざっています。
1986 年の研究では、食べ過ぎ (食べ過ぎるという科学的な表現で、一部の人々の「浮気」の考え方に一致する) は実際には価値がないことが示唆されました。代謝を高める3% から 10% の間で 24 時間以内。 Katzeff HL、他(1986)。栄養過多および低栄養時のヒトの肥満における代謝研究: ノルエピネフリンに対する熱産生およびホルモン応答。ドイ: 10.1016 / 0026-0495 (86) 90119-8
しかし、10 年後の研究では、カロリー摂取量を一時的に増やすと、レプチンの生産が 24 時間までの間、30% 近く (以前考えられていた量の 3 倍) 回復することがわかった.ディルレヴァンガー M、他(2000)。健康な女性被験者のエネルギー消費と血漿レプチン濃度に対する短期間の炭水化物または脂肪の過剰摂取の影響。ドイ: 10.1038/sj.ijo.0801395
陪審員はまだレプチンについて議論していませんが、チートデイが身体的にそれほど悪いわけではなく、実際にダイエット計画に良い可能性があることを示唆する新しい研究がいくつかあります.
2018 年の研究では、肥満男性を 2 つのグループに分けました。最初のグループは厳格な食事計画に固執し、もう一方のグループは断続的に食事を中断しました。 4 か月後、断続的なダイエットを行った人は体重がさらに減り、試験後の体重も減少しました。バーン NM、他（2018）。断続的なエネルギー制限は、肥満男性の減量効率を改善します。MATADOR の研究。ドイ: 10.1038/ijo.2017.206
私たちには良さそうですが、それでもチート ミールを制限したい場合があります。 2017年にネズミを対象にした研究では、週に3回のチートデイが、ジャンクフードを常食するのと同じ効果を腸内細菌に与えることがわかった.カークーシュ NO、他（2017）。カフェテリア食への交互または継続的な暴露は、固形食と比較して、腸内微生物叢に同様の変化をもたらします。ドイ: 10.1002 / mnfr.201500815
また、健康状態 (糖尿病、高コレステロール、高血圧など) を持つ人は、食事からのわずかな逸脱でさえ健康への大きな影響を与える可能性があるため、慎重にチートデイを計画することが重要です。
ケトジェニックダイエット中は特に注意が必要です。 2019 年の研究では、チート デーに 1 回分の単純な炭水化物を摂取するだけでも、血管を損傷するのに十分であることがわかりました。じゃあまたね、 パスタ。 Durrer C、他(2019).健康な若い男性の短期間の低炭水化物高脂肪食は、内皮を高血糖によって誘発される損傷を受けやすくする、という探索的分析.ドイ: 10.3390/nu11030489
全体として、あらゆる食品の主要栄養素のバランスを考慮してください。甘いものでもいいが、タンパク質や食物繊維などの必須栄養素も多く含むものを探そう、と栄養研究者とスポーツ栄養学の専門家が説明する ダグラス・カルマン 、博士。
浮気の心理的影響
チートデイの方程式には、心理学という別の側面があります。チート ミール (または 1 日) はあなたの脳に何をしますか?
心理学者や栄養学者は、欲求を満たすためにチート ミールやチート デイを使用することで、制限的なダイエットを継続することができると信じていると、カルマンは説明します。
一部の研究は同意しています。 2016 年の調査によると、食事計画から外れることがあるダイエット中の人は、ダイエット プロセスについて気分が良くなり、体重を減らすためのモチベーションを維持できることがわかりました。ただし、参加者がチートデーでも一部をチェックしていたことは注目に値します。 Coelho de Vale R、他（2016）。ときどき悪い振る舞いをすることの利点: 計画されたヘドニックな逸脱による規制の成功。 https://doi.org/10.1016/j.jcps.2015.05.001
ジョーによると、重要なのは、食品に「良い」と「悪い」というラベルを付けるという考えを乗り越えることです。彼女は、ちょっとした失敗を大きな後戻りに変えるのではなく、単に食べたものを受け入れて、計画通りに食事を続けるべきだと言います.
科学はこれを裏付けています。 2014年の研究では、チョコレートケーキをお祝いと結びつけた人は、それを食べることに罪悪感を感じた人よりも体重が減った.チートデイを「ごまかし」と呼ぶのをやめて、「楽しむ」または「祝う」食べ物と呼ぶ時が来たのかもしれません。 Kuijer RG、他（2014）。チョコケーキ。罪悪感かお祝い？健康的な食事態度、知覚された行動制御、意図および減量との関連。ドイ: 10.1016/j.appet.2013.11.013
しかし、何の制限もない大暴れは危険であり、問題のある心理的連鎖反応を引き起こす可能性さえあります。
平らなお腹のための立ち上がるエクササイズ
考えてみてください: 週に 1 日だけお菓子をシャベルする日を指定すると、「 全部かゼロか 食べ過ぎてしまうのは、食べたいからではなく、1 週間も食べられないとわかっているからです。
実際、2018 年の調査では、チート ミールに関する心理学は、チート ミールの心理に似ている可能性があることが示されています。 大騒ぎのエピソード 、しかし、この分野ではより多くの研究が必要です。マレー SB、他（2018）。チートミール: むちゃ食い行動の良性または不吉なバリアント?ドイ: 10.1016/j.appet.2018.08.026
ですから、心理的な影響を受けずに食事をしたいのであれば、自分の体の声に耳を傾けてください。あなたは本当に何の気分ですか？不健康な食事 (または 1 日) を選ぶのではなく、一度に 1 つの欲求を抑えることに集中してください。
これは、直感的な食事、または消費するものに注意を払うことと呼ばれます。 2017 年の文献レビューでは、マインドフルネスに基づく食事のアプローチが体重増加を防ぐ可能性があることが示されました。ウォーレン・JM、他（2017）。食事行動の変化におけるマインドフルネス、マインドフルな食事、直感的な食事の役割に関する構造化された文献レビュー: 有効性と関連する潜在的なメカニズム。ドイ: 10.1017/S0954422417000154
結論
浮気したいですか？これまでに説明した内容の概要は次のとおりです。
- フリーフォーオールからシンプルな心理的パラダイムシフトまで、チートデイについてはさまざまな考え方があります。
- 過食の短い時間は、あなたの体のレプチンの生産を増加させ、それはあなたの代謝を高めるかもしれませんが、これに関する科学はまだ複雑です.
- 最近の研究によると、あちこちでチートデーを行うと実際に減量に役立つ可能性がありますが、食事の頻度と量が鍵になる可能性があります。
- 浮気の感情に注意してください。自分自身に問いかけてください: 不足しがちな考え方のために食べているのですか、それとも本当に食べ物を楽しんでいるのですか?
- 言葉を「浮気」から「祝う」に変えて、目標に向かって進みましょう。
あなたは人間です (ロボットではありません) ことを忘れないでください。自分にとって最善のことをすることをお勧めします — その過程で自分の体と考え方に注意してください。
ケール サラダを 1 週間食べた後、今日がスイート ポテト フライとベーコン チーズバーガーのように見えるなら、どうぞお召し上がりください.
写真はケイトリン・コビントン。
