天使の数を見つけてください
糖尿病 = デザートなしですよね？ありがたいことに、いいえ!あなたはおそらくすべきではありませんが、 ベン＆ジェリーズのパイントを家に 毎晩、あなたの食事にはまだ甘いものを食べる余地があります。
TBH、適度に食べれば、好きなもの (チェリー ガルシアを含む) を食べることができます。しかし、隠れた糖分、驚きの炭水化物、誤解を招く量のおかげで、どのデザートが血糖値を急上昇させるかを判断するのは必ずしも容易ではありません。
糖尿病のデザート do's
血糖値を一定に保ち、甘党を満足させるためのヒントをいくつか紹介します。
砂糖は砂糖です砂糖です！
「天然」の糖と「精製された」糖については混乱があります。
天然糖は、牛乳、フルーツジュース、フルーツジュース、蜂蜜、アガベ蜜、メープルシロップに含まれています。これらの砂糖は通常、白砂糖や高果糖コーン シロップなどの精製糖よりも「健康的」であると言われています。
多くのオーガニック製品は、天然甘味料として米シロップの使用を誇っていますが、白砂糖よりもカロリーと炭水化物が多く、グリセミック指数がはるかに高い.米飴は白砂糖ほど甘くないので、同じ味を出すには多めに入れる必要があります。
真実は、あなたの体はこれらすべての糖を同じ方法で処理し、それらはすべて血糖値を上昇させる可能性があるということです.
白砂糖またはスクロースは、サトウキビやテンサイなどの「天然」源に由来します。精製されて、植物のすべての糖蜜とその他の成分が除去されます。
アリエル ゴールド スノーボーダー
食事中の砂糖を区別するためのより良い方法は、栄養価の高いパッケージで自然に発生するもの、たとえば牛乳中の砂糖 (乳糖) や果物全体のフルクトースと、加工食品や飲料に添加される砂糖を比較することです。 .
アメリカ心臓協会とアメリカ人の食事ガイドラインは、添加糖を女性の場合は 1 日あたり 100 カロリー、男性の場合は 1 日あたり 150 カロリーに制限することを推奨しています。
残念ながら、追加された砂糖は素晴らしいです おとりスパイゲーム .さまざまな名前が付けられているため、ラベルをよく読んで、秘密の甘さがないようにする必要があります。
栄養表示では、砂糖は次のように呼ばれることがあります。
- マルトデキストリン
- 麦芽シロップ
- メープルシロップ
- 白グラニュー糖（白糖）またはきび砂糖
- はちみつ
- アガベ蜜
- 糖蜜
- ブドウ糖
- フルクトース
- 高フルクトースコーンシロップ
- 乳糖
- グルコース
- 米シロップ
基本的に、名前が「-ose」で終わるか、名前に「シロップ」が含まれる場合、その砂糖が食事プランにどのように適合するかに注意してください。これは私たちを…に導きます
サービングのサイズを知る
栄養表示はトリッキーな小さなバグです。ラベルを読むと、1 回分あたり 4 グラムの炭水化物と 2 グラムの砂糖が表示されることがあります。ほら！しかし、彼らはあなたをサービングサイズで手に入れます.
さっき言ったベン＆ジェリーズのパイント？それは 2 回分ではありません (または、悪い日を過ごしている場合は 1 回分)。 4つです！最後に食べたのはいつですか アイスクリーム 1 パイントの 4 分の 1 ?
米国糖尿病協会は、砂糖の多い食品の摂取量を総炭水化物 15 ～ 30 グラムに制限することを推奨しています。これは、従来のアイスクリームの約 1/2 カップまたは 2 インチ四方のブラウニーです。
それほど多くはありませんが、重要なことは、甘いものをむやみに食べないことです.
果物のような栄養価の高い食品では、分量も重要です。果物にはかなりの量の天然果糖が含まれていますが、繊維、ビタミン、ミネラルも豊富です。その繊維は果物をよりゆっくりと消化するのに役立つので、フルクトースによって血糖値が急上昇することはありません。
ADA は次のサービング サイズを推奨しています: 丸ごとの果物の小片、冷凍または缶詰のフルーツ 1/2 カップ、または無糖のドライ フルーツ 大さじ 2 杯。
フォースを使う…えーと、グリセミック指数
砂糖にはたくさんの種類があり（すべて血糖値に影響します）、デザートを選ぶ簡単な方法はグリセミック指数を使用することです。 GI は、血流中の糖への分解速度に基づいて食品をランク付けします。
グリセミック指数の低い食品 (55 未満が最適です) を選択すると、もう少し多く食べることができます。ハイローラーを選択した場合は、小さいサービングを味わう必要があります。
（低GI食に興味がありますか？ つかまえた。 )
さくらんぼ、グレープフルーツ、梨、りんごにはすべて 低GI 、缶詰の果物、パイナップル、ブドウはより高い GI を持っています。ドーナツについて話し始めると、さらに上位にランク付けされます。
デザートが食べたくなったら、りんご狩りをしましょう。甘いものが食べたくなったらミニドーナツ。
それらの炭水化物を記録します
砂糖と炭水化物、炭水化物と砂糖 — すべて同じではありませんか?かなりではない。炭水化物は、特定の澱粉、繊維、砂糖など、多くの食品に含まれる有機化合物です。
翻訳: 砂糖は炭水化物ですが、炭水化物には糖質だけではありません。
追跡するならすべて炭水化物があれば、デザートに何を食べられるかをよりよく理解できます。
砂糖がたっぷり入ったパスタソースとフランスパンをトッピングしたパスタを食べた後に新鮮な果物を選んだとしても、カーボローディングが高いため、血糖値はジェットコースターに乗ってしまいます.
総炭水化物量を記録しても、驚くことはありません。さらに、低炭水化物の日を過ごした場合は、数値を範囲内に維持しながら、高炭水化物のデザートを食べることができるかもしれません.
水分補給
水は炭水化物抜きの飲み物として最適です。理想的なデザートがアイス チップのボウルである場合は、それを選びましょう。
OK、氷の上でむしゃむしゃするというアイデアは、チョコレートのミルクセーキに白鳥が飛び込むほど魔法のようなものではありません。しかし、水はデザートの楽しみ方に大きな役割を果たします。
血糖値が高いと、体は余分な糖を体外に排出しようと大量の水分を取り出そうとします。十分なHを飲むことは本当に重要です二○脱水にならないように。
水を飲んでも魔法のようにデザートに含まれる炭水化物や砂糖の量を減らすことはできませんが、体がブドウ糖を処理するのに役立ちます。それでは、そのおやつと一緒に背の高いグラスをお楽しみください。
デザート後の散歩をする
「少年、それは良いアイスクリームだった。さあ、走る時だ」 時間の歴史の中で誰も言いませんでした。
デザートを食べるたびにジョギング シューズを履く必要はありませんが、甘いものを食べた後は、軽い運動をすると血糖値を下げることができます。
血糖値は食後に自然に急上昇し、炭水化物が多いほど急上昇します。による 一つの研究 、食後 30 分ほど運動すると、血糖値を下げることができます。運動は激しいものである必要はありません。早足で歩くだけで十分です。
もちろん、これはトゥインキーを 5 つ食べて、それを使い果たしようとするという意味ではありません。適度は依然として重要ですが、運動は血糖調節キットの追加ツールです。
専門家を探す
人はそれぞれ違うので、ある人の完璧なデザートが、他の人の血糖値を月に送ることもあります。
質問がある場合、特に問題がある場合は、医療提供者に確認するか、登録栄養士を探して、健康目標に適した食事プランを設計してください。
糖尿病のデザート禁止事項
あなたのケーキを食べてスパイクを持たないようにするには、これらの一般的な血糖値の地雷に注意してください.
健全に見える信頼できるラベル
デザートのパッケージに「オーガニック」、「オールナチュラル」、「低糖質」、「砂糖不使用」と書かれている場合、必ずしもそれが良い選択であるとは限りません。食料品店には、あらゆる種類の甘い罠を含んだ健康的なラベルの付いた、あらゆる種類のデザートがあります。
表に何と書いてあっても裏もチェック！栄養成分表示が教えてくれます丁度その食べ物には何が入っていますか。
間食でお菓子を食べる
あなたは飢えています。そのスナック マシンがあなたの名前を呼んでいます。何も食べずにデザートに直行すると、血流が速くなります。
果物には食物繊維が組み込まれているため、空腹時に果物を食べることはそれほど問題ではありませんが、空腹時に他のお菓子を食べるのは難しい場合があります。
リンゴなどのタンパク質源と心臓に良い脂肪が豊富に含まれる果物と大さじ数杯のピーナッツ バターを組み合わせると、血糖値への影響を抑えることができます。
血糖値を急上昇させることなく、甘いもの好きを満足させるために、新鮮なベリー、ナッツ、数個のダーク チョコレート チップをトッピングした低糖、高タンパク質のギリシャ ヨーグルトを試してみてください。
精製糖に手を伸ばす…いつも
洗練された甘いものがいたるところに ( うおおお！ ) でも、炭水化物を数え、その分量を意識している限り、時折、その洗練されたものを手に入れることができます。
加工食品は通常、簡単に入手、作成、および食べることができるため、頻繁に手を伸ばしていることに気付くかもしれません。その罠に陥るのではなく、素早く簡単にできる健康的な代替品を見つけてください。
確かに、リンゴはクッキーと同じ欲求を満たしていないかもしれません。でも多分いくつか 自家製低糖質ダークチョコレートミニマフィン 隙間を埋めるのに役立ちます。または、素敵なロースト ナッツ。もしくは生のパイナップル。
天然甘味料と砂糖代替品にハマる
はい、蜂蜜は自然ですが、それでも砂糖です。 (申し訳ありませんが、皆さん、それを回避する方法はありません.) 天然甘味料に関しては、数字で判断してください. GIまたは炭水化物の数が高い場合は、それが自然かどうかにかかわらず、適度にその製品を使用してください.
砂糖の代用品に関しては、それらは少しトリッキーです.
まず、良いニュースです。人工砂糖は癌になりません。 1970 年代には、サッカリンが雄ラットの癌を引き起こす可能性があるため、これらの噂が広まりました。
しかし、徹底的な調査の結果、サッカリンの名前は明らかになりました。あ 2015年の文献レビュー 癌のリスクと米国で一般的に使用されている人工甘味料との明確な関係は見つかりませんでした。
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低カロリー甘味料と無カロリー甘味料を使用して体重と血糖値を制御することに関しては、矛盾するアドバイスもあります.
砂糖入りの飲み物を無糖の飲み物に置き換えることで、カロリーを節約し、血糖値の急上昇を避けることができます。しかし、砂糖を含まない選択肢をキャンディーバーやクッキーのパッケージと組み合わせても、何のメリットもありません.
砂糖の代用品はカロリーや炭水化物を含まないため、糖尿病患者に完全な代用品として推奨されることがよくあります。砂糖不使用のアイスキャンディー、ゼラチン、ソーダで安心してお菓子作りができます。
次に糖アルコールです。糖アルコール (ソルビトール、キシリトール、マルチトール、その他のアルコール) は、砂糖の半分のカロリーで、私たちの体が消化できない炭水化物を含んでいます。
体は糖アルコールの炭水化物を処理できないため、血糖値を急上昇させません。しかし、糖アルコールはガスや下痢を引き起こす可能性があり、糖尿病患者の血糖値を上昇させる証拠がいくつかあります.
それらはスクラロースやアスパルテームほど甘くないため、同じ甘味を得るには、これらの糖アルコールをより多く摂取する必要があります。
それは、あなたの生活からすべての人工甘味料を排除する必要があるということですか?いや、そうでもない。他のすべてと同様に、それらは適度に問題ありません。
「シュガーレス」というラベルだけを理由に、あきらめて食べることはできません。 「砂糖無添加」や「無糖」といっても、炭水化物抜きではありません！
栄養表示デコーダー
ラベルを読むことは非常に重要であるため (必ずしも簡単ではない)、食品で注意する必要がある重要なことを簡単に説明します。
炭水化物
これは、すべての中で最も重要な数です！ 「総炭水化物」の数値には、砂糖、でんぷん、繊維が含まれているため、糖度だけを見るよりもはるかに優れたアイデアが得られます。
甘いおやつで炭水化物を 15 ～ 30 グラム程度に抑えるか、1 日あたりの許容範囲内に収めてください。
カロリー
砂糖不使用と書かれている食べ物でも、カロリーが高い場合があります。明らかに、健康的な体重を維持するのに役立つ範囲内でカロリーを維持したいので、甘い食べ物に食事全体のカロリーを使用しないように注意してください.
サービングのサイズ
サービングのサイズはわかりにくいかもしれませんが、一番上にあります。他の数字はどれもおいしそうに見えても、大さじ1杯で2杯食べると大変なことになります。
食品が 1 人前 (例えば、チップスの小さな袋) であることが明らかな場合もありますが、それは決してわかりません。冷凍ディナーからグラノーバーまで、平均的な人がパッケージ全体を食べるときに 2 人前とリストされているので、常に確認してください。
気をつけたい成分
添加糖は、加工食品のパッケージの原材料に記載されている必要があります。最初にリストされている成分は、最も多く含まれている成分です。原材料リストの上部にいくつかの種類の砂糖が表示されている場合は、別のオプションに進んでください。
デザートレシピ
豆知識: 甘いリンゴ (ガラやピンク レディースなど) をスライスしてバターとシナモンと一緒に調理すると、砂糖を加えなくても美しく甘い味がします。
食欲をそそられたところで、他にも素敵なデザート オプションをいくつかご紹介します。
