天使の数を見つけてください
あなたの体は空腹の獣です — 自然な空腹の合図に応じて、ときどき、定期的に、または常にエサを与える必要があります。
あなたの「健康な体重」が何であれ、あなたの体の合図が外れている場合 (または慢性的な状態や病気に対処している場合) は、健康な体重の範囲よりも低いまたは高い体重につながる可能性があります。ドクターフィールは、あなたが栄養を与え、繁栄することを許しません。
入力: カロリー計算機
健康的な体重の維持、損失、または増加は、精神的な目標ポストとして機能するいくつかの数字で武装していれば、それほど難しいことではありません.
プロセスをカスタマイズするのに役立つカロリー計算機を入力してください。体重を維持するか、体重を減らすかを入力して、最適な 1 日の合計を計算します。
上記の計算機は、 ミフリンセント。ジョル方程式 、とみなされる 最も効果的な手段 「安静時代謝率（RMR）」に基づく、人の基本的なエネルギー必要量。
参考までに: カロリーを調整する利得健康な体重を維持するには、特に妊娠中や病気や摂食障害から回復中の場合は、医師との会話が必要になる場合があります。
自分の体に必要なカロリーを知ることは、健康的な選択をするための十分な情報を得て自信を持つための第一歩です。
また、カロリー計算は誰にとっても良い考えではありません。摂食障害の病歴がある場合は、医師の診断を受けて、心を落ち着けた後にのみ検討する必要があります。
基本：カロリー101
は 栄養栄養学アカデミー 19 歳から 30 歳の「適度に活動的な」成人女性は、1 日あたり 2,000 から 2,200 カロリーを消費することを推奨しています。座りがちな女性は 1 日あたり 1,800 カロリーしか必要としませんが、活動的な女性は 1 日あたり 2,400 カロリーを必要とします。
による 米国疾病予防健康増進局によると、「活動的」とは、1 日に 3 マイル歩くのと同等の身体活動を行う人を意味します。
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運動をしない同じ年齢層の男性は、2,400 から 2,600 カロリー、適度に活動している場合は 2,600 から 2,800 カロリーを摂取する必要があります。活動的な男性は、1 日あたり最大 3,000 カロリーを必要とする場合があります。
それは平均ですが、変数がたくさんあるので…どうですか？私、 あなたが尋ねる？
数字で: カロリー カウンター (地下鉄、チポトレ、および LoseIt! 計算機) の増加
研究 は、スマートフォンのカロリー追跡アプリが体重を監視しようとする人々にとって効果的なツールであることを示唆しています。
ここでは、テクノロジーを利用してメニューをわかりやすく説明し、食物摂取量を追跡するのに役立つファストフード ブランドをいくつか紹介します。
サブウェイカロリーカウンター：サンドイッチ用ノーハウ
サブウェイは、おいしいコンボと病みつきになるサウスウエスト チポトレ ソース以上のものを提供します。
すべての調味料、トッピング、サイドに至るまで、注文をプラグインします。 地下鉄のカロリー計算機 (登録栄養士の助けを借りて開発された) カロリー、脂肪、炭水化物の情報を調べます。
チポトレ カロリー カウンター: ブリトーの嫌がらせを避けるために
は チポトレのカロリー計算機 基本的な栄養データと、大豆、亜硫酸塩、グルテンなどのアレルゲンに関するすべての情報を提供します。
負けろ！カロリーアプリ：負けで勝つために
は 失くす！ カロリー カウンター アプリは 700 万以上の食品のデータベースを指先で簡単に追跡できるので、どこでも追跡できます。
このアプリでは、ワークアウトを追跡したり、アクティビティやチャレンジのためにコミュニティ メンバーとつながることさえできます。プレミアム バージョン (年間 40 ドル) には、睡眠トラッカーが含まれています。
栄養を与えるための7つのヒント
これらのシンプルなライフスタイルの変化をミックスに加えれば、自動操縦で体重管理を行うことができます。
1. プロになる
パレオダイエットからケトジェニックダイエットまで、タンパク質を強調し、炭水化物を控えめにするダイエットの話題を無視するのは難しい.
研究者たちは、体重管理におけるタンパク質の有用性を称賛しています。それはあなたを満たすことができます より長いです そのため、余分なカロリーを消費する可能性が低くなります。
に 2010年の研究 高タンパク食はエネルギー消費、つまりカロリー燃焼を増加させると結論づけた.
いくつか 専門家が警告する つまり、毎日の食事はオクトーバーフェストのようにはならないということです.
君の 心臓の健康 また、脂肪とナトリウムを多く含むソーセージや赤身の肉を食べ過ぎると、血圧が低下する可能性があります。皮のない鶏肉と鮭は、より健康的な代替品です。
2. ボリュームを上げます
筋力トレーニングをするとロックのように太るというのは神話です。ウェイトリフティングを行うと、お腹の脂肪が減り、代謝が上がるため、実際に体を小さくすることができます。
ハーバード 調査 1 日に 20 分間ウェイトトレーニングを行った男性は、中程度から激しい有酸素運動を行った男性に比べてウエストラインが小さいことがわかりました。
2010年まで 調査 鉄を汲み上げた女性は、内臓脂肪、つまり腹部の筋肉の内部脂肪を増やすことを避けた.
しかし、研究者たちは、有酸素運動を行った女性と比較して、ウェイトトレーニングを行った女性に違いは見られなかった.どちらの形の運動も、腹部脂肪の予防にプラスの効果がありました。
ウェイトトレーニングも 現れる 代謝を高めるため、座っているときにより多くのカロリーを燃焼できます (安静時代謝率 (RMR) が向上します)。
3.リモートダウン、心拍数アップ
カーディオは、ほとんどの人の減量の To Do リストのトップです。体重を減らすには、消費するカロリーよりも多くのカロリーを燃焼する必要があるという単純な方程式を考えると、スプリント、エアロビクス、または[ここに激しい運動を挿入]でカロリーを燃焼するのは簡単です.
ハイキング、ウォーキング、サイクリング、ダンスなどの有酸素運動が良い あなたの心に .有酸素運動は、体が酸素をより効率的に使用するのに役立ちます。つまり、スタミナが向上し、エネルギー レベルが向上します。
カーディオ ミックスに筋力トレーニングを追加して、代謝をさらに高めます。より多くのカロリーを燃焼する筋肉を構築するのに役立ち、長期的に体重を減らし、体重を管理しやすくします。
4. 炭水化物にあまりこだわらない
は これら ダイエットは高脂肪、低炭水化物の食事療法であり、ダイエット中に痩せるための効果的な方法であることが示されています。 感覚がない 空腹。
に 調査 アメリカン ジャーナル オブ クリニカル ニュートリションに掲載されたこの論文は、高脂肪、低炭水化物の食事が食欲を抑制し、エネルギー レベルを維持する能力を支持しています。
そして 小さな書斎 低炭水化物ダイエットは、カロリーを制限した低脂肪ダイエットよりも減量に役立つと結論付けました。
もともとてんかん患者の治療に役立つように設計されたこの食事療法は、「ケトーシス」と呼ばれる体内の代謝プロセスを引き起こすことで機能します。このプロセスでは、ケトンが血流に放出されます。
基本的に、これは、炭水化物を食べることで得られるグルコース (別名砂糖) がなければ、体は燃料として脂肪を燃焼させ、急速な体重減少に拍車をかけることを意味します。
それで、キャッチは何ですか？ケトは長期的に維持するのが難しい場合があります.特に、満たす必要のあるタンパク質源がそれほど多くない菜食主義者にとっては.
高脂肪食 胃腸の問題を引き起こす可能性があります 一部の人では。さらに、私たちはまだ理解していません 長期的な健康への影響 高脂肪食の。
5. 水分補給を忘れずに
研究者が見つけた 食事の前に 16 オンスの水を飲むと、食事の量が減り、最終的には 3 か月で体重が少し増えたことがわかりました。
でも、それはお腹が水でいっぱいになると食べる量が減るからでしょうか？必ずしも！短期 実験 2008年から、体重を見ながら水を飲むと代謝が上がると結論づけました。
そして小さなドイツ人 調査 2003 年からは、1 日 2 リットルの水を飲むと代謝が促進されるようであると結論付けられました。
適切な水分補給は、消化、循環、体温の調節を改善し、臓器機能を向上させ、体に多くの利点をもたらします。
6. 液糖をなくす
たとえば、赤身の鶏肉、野菜、玄米の 320 カロリーのように、320 カロリーのソーダを摂取することはありません。砂糖の入った飲料の「エンプティカロリー」には栄養価がないため、ブエノはありません。
の消費 甘い飲み物 おもに 責める 肥満と糖尿病の率の上昇のために。 研究の結論 砂糖入り飲料と体重増加との関連は、公衆衛生上の警告を正当化するのに十分強い.
オレンジ ジュースには十分な量のビタミン C が含まれていますが、体重を減らすことが目的の場合は、水を飲み、果物を丸ごと食べるよりも、控えめに飲むことをお勧めします。
7. 食物繊維をたっぷりとる
食物繊維が足りないのは、あなただけではありません。 少数のアメリカ人 行う。アメリカ人は 1 日あたり約 16 グラムを消費します。これは、推奨される 25 グラムを大きく下回ります。
1 調査 肥満の人は、肥満のない人よりも食物繊維の摂取量が少ない傾向があることがわかりました。繊維が重要なので、それは良くありません 防止 慢性疾患。
高繊維食 示されています 余分な体重を持つ人々がいくつかのポンドを落とすのを助ける簡単で効果的な方法であること.
高繊維のシリアル、ブロッコリー、マメ科植物は、 良い情報源 あなたのパントリーにストックします。食物繊維、カリウム、ビタミン C (脂肪を含まない) のために、バナナをシリアルに投げます。ブーム！あなたはすでによりハードな道を歩んでいます。
体重を増やすためのヒント
体重を増やすのが難しい人もいますが、 多くの考えられる理由 誰かが体重を維持するのに苦労するかもしれないということです.
以下のヒントを食事に取り入れることについて、医師に相談してください。
- 一日中食事を間隔をあけてください。他の人よりも早く満腹感を感じる傾向がある場合は、少量の食事をより頻繁に食べると、より多くのカロリーを摂取できる可能性があります。
- ナッツ、亜麻仁、お好みのナッツ バターなどの健康的で高カロリーの材料が詰まったスムージーをブレンドします。
- 満腹になる可能性があるので、食事前の飲み物は控えましょう。
- 寝る前に間食してみましょう: ピーナッツ バターとクラッカー、またはアボカドとトマトの全粒粉のサンドイッチは健康的な選択肢です。
- 運動！もちろん、カロリーを燃焼しますが、食欲を刺激し、筋肉を増やすのにも役立ちます。
結論
健康的な体重は、体型、年齢、筋肉量、ホルモン、水分保持など、さまざまな要因によって決まります。
あなたの究極の目標は、体重計が何と言っているかにかかわらず、自分の肌で健康で快適に感じることです.
食事と運動の健康的で合理的な目標を設定することについて、医師または栄養士に相談してください。しかし、それまでの間、カロリー計算機が開始に役立ち、作業に必要ないくつかの数値を提供できることを知っておいてください。
