ワークアウトの前後に食べるのは良いですか?

把握している何体重を減らすか、パフォーマンスを最大化するかを問わず、食べることは方程式の一部に過ぎません。という問題にも取り組まなければなりませんいつたべる。

エクササイズをミックスに取り入れると、いつ食べるかという難問はさらに難しくなります。壊してみましょう。

異常な行動を制御する

オスカー・ウォン/ゲッティイメージズ

食べるか、食べないか。

運動論争の前に「食べるか食べないか」には2つの陣営があります。

片面は、朝の運動の前に食べ物を避けます (カフェインのため、コーヒーを 1 杯取っておいてください)。もう 1 人は、しっかりした朝食を食べずに運動しようと考えただけで、めまいがします。どちらも正当なポイントがあります。

空腹時の運動 つま先が軽くなり、ジムでのトイレのランニングを避けることができます。しかし、食事をすることで、ワークアウトを乗り切るのに十分な燃料をタンクに入れることができます。

トレーニング前の断食のメリット

しかし、個人的な好み以上のものがあります。調査によると、朝食をスキップする人は何かを食べている可能性がありますが、その科学的根拠はまちまちです.

273 人の参加者を対象とした 1 つの研究では、空腹時の運動中の脂肪燃焼は高く、空腹時のインスリンと血糖値は高いと結論付けました。 （2016）。成人の脂肪と炭水化物の代謝に対する空腹時対摂食時の有酸素運動の効果: 系統的レビューとメタ分析。ドイ: 10.1017/S0007114516003160

しかし、一般的に、科学は断食の利点が働くという最終的な印を付けていません.いくつかの研究はどちらの方法にも違いがないことを示しています. （2013）。摂食状態または絶食状態でのインターバル トレーニングは、太りすぎの女性の体組成と筋肉の酸化力を改善します。ドイ: 10.1002 / 20379 年 5 月

トレーニング前の断食のデメリット

扱えるならそれでいい。空腹でワークアウトすることは、ワークアウト中にまだ実行できる場合にのみ役立ちます。失神しそうなので、中途半端に音を立てたり、軽く叩いたりしてください。

どれだけ長く、どれだけ懸命に走れるかは、前日に最後に何をいつ食べたかによって異なります。前日の夜の炭水化物の多い食事は、朝のランニングを乗り切るのに十分な余力を残します。

ほとんどの人が一晩の断食からわずかに脱水状態で目覚めることは注目に値します。毎朝、エクササイズをする人にとっては、少なくともグラス 1 杯の水を飲むことは良い考えです。

ワークアウトの種類を考える

食べるか食べないかの議論になると、ワークアウトの種類が重要です。 1 時間のヨガで、サバサナの邪魔をする胃のうなり声がなくなります。しかし、何らかの栄養補給がなければ、10 マイルのランニングをやり遂げることはできそうにありません。

特に、長時間の持久力スポーツでは、3 ～ 4 時間前に高炭水化物の食事をした後に改善が見られます。Jeukendrup AE。 (2011)。持久力スポーツの栄養: マラソン、トライアスロン、ロード サイクリング。ドイ: 10.1080 / 02640414.2011.610348

より短い期間のワークアウトの場合、科学はまだ混合です.大部分の研究では、1 時間未満のワークアウトでは、空腹時運動と摂食時運動のパフォーマンスにほとんど違いがないことが示されています。Aird TP, et al. （2018）。パフォーマンスと運動後の代謝に対する空腹時運動と満腹時運動の効果: 系統的レビューとメタ分析。ドイ: 10.1111/SMS.13054

あなたの最善の策は?より長いワークアウトのために時間を費やすことがわかっている場合、または本当に全力で運動したい場合は、数時間前に少量の食事で十分なエネルギーがあることを確認してください.

ワークアウト前の燃料

最適なパフォーマンスを得るには、ワークアウトの前に体にタンパク質と炭水化物を補給する必要があります。

炭水化物は体のグリコーゲン貯蔵を蓄積し、エネルギーが不足すると肝臓と筋肉が放出します。プロテインは、筋肉の損傷を防ぎ、トレーニング セッション後の回復を早めます。

オートミール、野菜、玄米、豆などの複雑な (燃焼が遅い) 炭水化物が最適です。タンパク質は必ずしも牛から取れるとは限りません。これらの健康的なソースは、肉食動物から完全菜食主義者まで、すべての人に適しています。

• 卵
• アーモンド
• 鶏の胸肉
• ナッツバター
• カッテージチーズ
• ギリシャヨーグルト
• レンズ豆
• キノア

プロセスを合理化するには、ギリシャヨーグルトとフルーツ、または卵と蒸したほうれん草の全粒粉トーストなど、タンパク質と炭水化物の組み合わせを作ります。あなたがそのような時間のない、ベッドから出て行く人なら、先取りしてみてください プロテインシェイク バナナ半分で。

リバウンドガールの意味

タイミングに関しては、運動の 2 ～ 3 時間前にタンクに水を入れると、最大のパフォーマンスが得られることが調査でわかっています。Ormsbee MJ など。 （2014）。運動前の栄養: 代謝と持久力パフォーマンスにおける主要栄養素、加工でんぷん、サプリメントの役割。ドイ: 10.3390/nu6051782

特にランニングなどの持久力運動では、消化に十分な時間を体に与えてください。胃の中で消化されていない食べ物は、胃腸の問題につながる可能性があります (別名 ランナーのお腹 または、計画したランニングの代わりにトイレにダッシュします)。

ワークアウト後の回復

燃料補給と回復は、運動後の食事の 2 つの目標です。炭水化物は、燃え尽きたグリコーゲンを補充します。 タンパク質 筋肉を再構築します。炭水化物とタンパク質の比率を 3:1 にすることを目指します。Outlaw JL, et al. （2014）。トレーニングされたクロスフィットの個人におけるトレーニング前後のタンパク質 - 炭水化物サプリメントの効果。ドイ: 10.1186 / 2193-1801-3-369

ワークアウトを終えてから 1 時間以内にある回復期間を利用してください。モール CR. (2019).ワークアウト前後の栄養のタイミング。 eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/トレーニング前後の栄養のタイミング スムージー、七面鳥と野菜を全粒粉で包んだもの、またはベリー入りヨーグルトで元気を取り戻しましょう。

ジムで汗を流したものをすべて取り替える必要があるため、水分を無視しないでください。水は常に優れた水和剤ですが、牛乳を 1 杯入れると、タンパク質と電解質が混合物に加えられ、回復に役立つ可能性があります.Desbrow B, et al. （2014）。さまざまな牛乳ベースの飲み物の水分補給の可能性を炭水化物電解質飲料と比較します。 nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2014-0174

ハードなワークアウトの後、回復は 24 ～ 48 時間続くことに注意してください。そのため、1 日を通して食事の栄養価を無視しないでください。

結論

ワークアウトの強度が低から中程度であり、目標が脂肪の損失または維持である限り、空腹時の運動を支持するいくつかの研究と非常に混ざり合っています。

あなたの体が感じていない次のような兆候に注意してください。

• めまいや立ちくらみ
• ワークアウトの途中で大幅に減速する
• フォームを失う
• 速い呼吸、たとえ動きがそれを必要としないとしても

より厳しいワークアウトの準備をしている場合は、事前にタンパク質と炭水化物を摂取してください。バーピーのセット中にめまいを感じるのは、1 日の始まりとしては適切ではありません。

フィットネスに関しては、人それぞれです。ワークアウト前後のさまざまな食品を試して、自分に最適なものを見つけるのはあなた次第です。