天使の数を見つけてください
お腹が 90 年代のダイヤルアップ モデムのような音を立てている場合は、運動するよりも食事をする必要があると感じるかもしれません。 (混乱している方へ: ポケットの中に魔法の長方形があり、自分自身や世界についてのすべてを数秒で教えてくれるとは限りません。)
ただし、顔面に充満する前に、ポンプレップを開始することは、あなたが思うよりも良いかもしれません.この記事では、食事のタイミングと持ち上げるタイミングの全体像を示します。
編集者注: 食事を大幅に変更する前に、医療専門家に相談して、それがあなたにとって最良の決定であることを確認してください。
よろしければ
WTFは断続的な断食ですか？背景
人間が狩猟採集民で、スクーターで 10 分以内に家のドアに到着する食べ物を注文することができなかったとき、マンモスを殺すか、木に登るために十分な活動を終えるまで、彼らは食べることができませんでした。あの甘くて甘い実。
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しかし、それは簡単なことではありません。「まあ、それは私のグレートグレートグレートグレートグレートグレートグレートグレートグレートグレート祖母のためにうまくいったので、私は行ってもいいです.」
人によって状況が異なりますが、うまくいくかどうかは人によって異なります。すべきトレーニングの前に食べることは、彼らに教えるようなものです 何時 ワークアウトするか、どのダイエット彼らは従うべきです — それはあなたにとって何が最も効果的かによって大きく異なります。
( ガイドはこちら 正しく食べて運動をするのがミツバチの上腕二頭筋である理由)
古い神話を解体する時が来ました。一般的な考えに反して、調査によると、1 日を通して少量の食事をたくさん食べることは代謝を上げない、食事を抜いても太ることはなく、空腹時に運動しても運動が無効になることはありません。.誰かわかったね？
実際、食事を 1 ～ 2 回抜くことは、断続的な断食（IF）、あなたの盗品全体を間違いなく後押しできます。
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という事実なら 巨大なジャックマン 筋肉をつけるためにIFを練習 彼の最新のウルヴァリン映画 十分に説得力がありませんでした。これを考慮してください: 空腹のトリガーホルモン変化の連鎖筋肉の構築と脂肪の燃焼の両方に驚くほど優れています。熟読それ、プロフェッサーX。
（しかしながら、 断続的な断食 あなたを与えない 引き込み式アダマンチウムの爪 .私たちを信じてください - 私たちは試しました。)
絶食状態は、2 つの重要な効果をもたらします。
1. ウィンシュリン：インスリン感受性の改善
非常に簡単に言えば、あなたの体はと呼ばれるホルモンを放出しますインスリンあなたが食べるとき。これにより、食品から栄養素を吸収することができます。
そのときのホルモン 砂糖を取る 血流からそれらを肝臓、筋肉、脂肪細胞に導き、そこでそれらは貯蔵庫に入ります — ソファでサーフィンをしているときに、荷物を湿ったカビの生えた容器に投げ入れる U ホールの男のようなものです。
問題は、食べ過ぎると頻繁に食べ過ぎると、インスリンの効果に抵抗しやすくなることです。インスリン感受性が低いと、心臓病のリスクが高まり、ラップバトルに挑戦した場合にインスリンがどの程度気分を害するかを減らすことができます.Ormazabal V, et al. （2018）。インスリン抵抗性と心血管疾患の発症との関連。ドイ: 10.1186/s12933-018-0762-4 （心臓病は深刻です。絶対に避けてください。）
インスリン抵抗性は、2 型糖尿病の発症にとって悪いニュースでもあります。これにより、 定期的なスパイク 血糖値で（そしてかわいくない ハリネズミ )。細胞がインスリンに反応しにくくなるため、血流を循環させるには糖分が過剰に残ります。
さらに悪いニュースとして (2020 年です - 誰にとっても十分です)、インスリン抵抗性は結腸および直腸の癌のリスクも高める可能性があります.Cirillo F, et al.(2019)。肥満、インスリン抵抗性、および結腸直腸癌: miRNA の調節不全が何らかの役割を果たしている可能性がありますか? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628223/ そして、インスリン抵抗性は、高い体脂肪率と密接に関係しています。彼らは一緒に道をスキップすることさえあるかもしれません.Zegarra-Lizana PA, et al. (2019).プライベート クリニックでの BMI 値が 25 Kg/M2 未満の成人の体脂肪率とインスリン抵抗性の関係。ドイ: 10.1016/j.dsx.2019.07.038
食事の頻度を減らすことは、インスリン感受性が壊れる前にチェックするのに役立つ 1 つの方法です。食事の回数が少ないと、体がインスリンを放出する頻度が少なくなるため、インスリンに対する感受性が高まります (または、その状態を維持します)。 IF も減量に貢献できます。Ganesan K, et al. （2018）。断続的な断食: より健康的なライフスタイルのための選択。ドイ: 10.7759 / キュアウス.2947
二。 成長ホルモン：魔法の豆の木
古き良き時代の断食が筋肉増加と脂肪減少を促進する可能性がある2番目の理由は、成長ホルモン（GH）に帰着します.
これは、体が新しい筋肉組織を作り脂肪を燃焼させるのを助けるホルモンのスイスアーミーナイフで、Welle S ら（2013）。成長ホルモンは筋肉量と筋力を増加させますが、60 歳以上の健康な被験者の筋原線維タンパク質合成を活性化させません。ドイ: 10.1210 / jcem.81.9.8784075 骨折のリスクを軽減します, Barake M, et al. （2018）。成長ホルモン欠乏症がない場合の加齢性骨粗しょう症における骨密度と骨折リスクに対する成長ホルモン療法の効果：系統的レビューとメタ分析。ドイ: 10.1007/s12020-017-1440-0 身体機能を改善し、酸素を使わずにブドウ糖を分解する体の能力を強化します.Clemmons D. (2013).健康と病気における成長ホルモン: 長期 GH 療法 – 利点と未解決の質問。 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23529042
定期的なウエイトトレーニングに加えて、十分な睡眠をとるか、ポケモンになること 進化の途上にある 、断食は体の GH レベルを上げる最良の方法の 1 つです。
2011 年の調査では、24 時間食事を与えないと、GH 産生が男性で 2,000%、女性で 1,300% 増加することが示されました。Intermountain Medical Center. (2011)。定期的な断食は健康によく、心臓にもよい、という研究結果が示されています。 www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm .
断食を行うと効果は終わります。これは、定期的に断食を行い、筋肉に優しいホルモンを最高の状態に保つためのもう 1 つの理由です。ただし、筋肉を構築するには十分なカロリーとタンパク質が必要なので、断食後の燃料補給は重要です。
興味深いことに、このデータは、空腹運動中に体に何が起こるかをまだ示していません。
速くて好奇心旺盛な人: 断食運動は結果を改善しますか?
断食運動の潜在的な利点に関するニュースは、あいまいなものからそれほど大きくないものまでさまざまです。
ある研究では、8 週間のレジスタンス トレーニングを通じて IF ダイエットに固執したグループと、そうしなかったグループを追跡しました。研究者たちは、IFグループが他のグループと比較して筋肉量を改善しなかった一方で、IFが運動の効果を低下させなかったことを発見しました.Tinsley G, et al. (2019).活動的な女性における時間制限付き給餌とレジスタンストレーニング：無作為化試験。ドイ: https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
しかし、この研究では、断食状態で鉄を汲み上げる運動愛好家に特に注目していませんでした。スクエア 1 に戻りますか？
ではない正確に。以前の研究では、運動前に絶食したグループの細胞は、運動をしたグループの細胞よりも効率的にタンパク質と炭水化物を処理することが示唆されました。 カービーの朝食 ワークアウトを開始する前に.Deldicque L, et al. (2010)。空腹状態でのレジスタンス運動後のタンパク質炭水化物飲料の摂取中の p70s6k リン酸化の増加。ドイ: 10.1007/s00421-009-1289-x
の時代にさかのぼる、さらに以前の研究 キーター そして 魅惑的なボラ , 運動前に食事を避けることで、体に蓄えられた糖のバランスを崩すことなく、体がより多くの脂肪を使用できるようになることが示唆されています.この研究では、グリコーゲンのホメオスタシスに対するショルダー キーボードとボラの影響は調査されていません。 (1986)。断食後の運動に対する代謝反応。ドイ: 10.1152/jappl.1986.61.4.1363
絶食トレーニングに関する 2011 年の研究では、断食運動が、体がタンパク質を使用して筋肉に変換する速度に影響を与える可能性があることがわかりました.Van Proeyen K など。 (2010)。空腹状態でトレーニングすると、脂肪の多い食事中の耐糖能が向上します。ドイ: 10.1007/s00421-010-1753-7
5分後にTinderとのデートの相手が誰なのかを理解するのと同じように、断食トレーニングをすると、体が効率的に正しい結果を得るのに役立つかもしれません.また、下着をやけどすると脅すメールも送信されません。
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ただし、問題のある Tinder エクスペリエンスと同様に、次回も同じ成功を収められるという保証はありません。これらの研究は小規模でやや時代遅れであるため、必ずしも額面どおりに受け取ることはできません。問題は、あなたの友人に次のように尋ねるなど、議論の余地があります。 ドレス 黒と青、または白と金でした。
空腹時および給餌時の運動レジメンは、脂肪や炭水化物を燃焼する際の体の反応が異なる可能性があります。Aird TP など。 （2018）。パフォーマンスと運動後の代謝に対する空腹時運動と満腹時運動の効果: 系統的レビューとメタ分析。ドイ: 10.1111/SMS.13054 ただし、これは空腹トレーニング直後の脂肪減少には当てはまらないようです.Schoenfeld BJ, et al. （2014）。空腹時と非空腹時の有酸素運動に関連する体組成の変化。ドイ: 10.1186/s12970-014-0054-7
しかし、断食トレーニングは、あなたが思っているほど長期的な脂肪減少には向かないかもしれません。
持久力のあるアスリートが何かをする前に断食すると、潜在的な利点があるかもしれません. ゴジラチャレンジ ).Stannard SR 等。 (2010)。急性栄養状態と一晩絶食状態での持久運動トレーニングによる骨格筋への適応。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20452283/
ただし、問題があります。American College of Sports Medicine は、トレーニング前の炭水化物を摂取するとパフォーマンスも向上するという立場をとっています。うーん。
という人たちの得行う運動前に食べることは、食後に鉄分を汲み上げることができるというかなり良い証拠です。ヘック、運動前に食事をすると、1 日を通してカロリー摂取量が低下することを示す研究さえあります.Melby CL など。 (2002)。運動中の炭水化物摂取が運動後の基質酸化とエネルギー摂取に及ぼす影響。 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12432174
断食ワークアウトが、たとえたまにであっても、一部の人々で効果が得られる可能性があるという証拠は限られています。しかし、気分が良くなり、素晴らしい結果が得られることがわかった場合、絶食運動は損傷を与えたり、以前の摂食運動の利益を元に戻したりすることはありません.
基本的に、適切なものを食べて、影響力のある方法で運動している限り、筋肉はあなたのことを好きになります.
運動の前に断食したいですか？あなたの行動計画
私たちはあなたが何を考えているか知っています: 「お腹に食べ物がなければ、激しい運動に耐えることはできません。プロテイン スナックをくれ！今夜の「RuPaul's Drag Race」で誰がショーを去るのか疑問に思います.待って、オーブンをつけっぱなしにした？」
はい、それほど多くの情報は必要ありませんでした。しかし、最初に、自分自身を少し信用してください!正しい考え方があれば、あなたは自分が思っている以上のことができます。第二に、この新しい食事のアプローチに役立つヒントがいくつかあります。
断食期間中は、水以外の物も摂取できます
ブラック コーヒー、プレーン ティー、カフェイン ピル、クレアチン、または古き良き時代の H で自由に渇望を鎮め、エネルギーを高めてください。二または
お好きな時に断食を
断食をすると運動後の食事の吸収が良くなるので、運動直後に最初の食事をするのが好きな人もいます。しかし、断食がしばらく続くなら大したことではありません。
朝に運動して夕方まで食事をしない場合でも、一日中乗るGHの波が筋肉の減少を防ぐのに役立つかもしれません.Nørrelund H, et al. (2001)。絶食中の成長ホルモンのタンパク質保持効果には、筋肉タンパク質分解の阻害が含まれます。 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147801
好きなだけ食事をする
注: 多くは言いませんでしたカロリーあなたが望むように-しかし、いい試してみてください。
一日を通してたくさんの食事をする必要はありません。いくつかの長期保持にもかかわらず 神話 体は一度に一定量のタンパク質しか吸収できないため、1 日の摂取量を 1 回の食事で完全に消化することができます (もちろん、これは必要という意味ではありません!)。
研究は、そうすることで筋肉が失われないことを示しています.Stote K, et al. (2007)。健康な正常体重の中年成人を対象に、カロリー制限なしで食事回数を減らす対照試験。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645638/
良いものは待つ価値があり、多くのタンパク質は、人が消化して使用するのに時間がかかります.でも、たしかに、消化して使う私たちはそうします。
通常のサイズの食事を摂取した後でも、体は依然として、タンパク質のレゴブロックであるアミノ酸を血流に放出しています。あなたの信頼できる筋肉は、食後約5時間で筋肉を吸い上げます.Capaldo B, et al. (1999)。ヒトにおける自然混合食の摂取後の、内臓と下肢基質の交換。 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331398
ただし、すべてではありません タンパク質 同じように作られ、ホエイ プロテインなどのオプションは筋肉に非常に迅速に吸収されます.Schoenfeld B, et al. （2018）。筋肉増強のために、1 回の食事で体が使用できるタンパク質の量は?毎日のタンパク質分布への影響。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/ トレーニング中に改善が見られるのは、特定の食事のタイミングと同様に、全体的な栄養によるものです。
そのため、最適な食事時間とスタイルで遊んでください。君は.私たちはあなたの上司ではありません。この場合、あなたの上司でもありません。あなたの体はあなたの気持ちを教えてくれます。耳を傾けた方がよいでしょう。さもないと、Yelp の 1 つ評価がまもなく公開されます。
つまり、代謝と消化器系は、一部の人に信じられているような、tanttanttantrumを起こしやすい幼児ではありません。スクワット前のノーッシュを決める際には、十分な余裕があります。
tl; dr
食べることは、おそらく私たちに最も深く根付いた習慣であり、人間は習慣が大好きです。最寄りの修道女に聞いてください。
食事を 1 ～ 2 回抜いて日常生活を混乱させることは、一部の人々、特に摂食障害を抱えて生活している、または現在行っている人々にとっては至難の業である可能性があります。
確かにIF 慣れが必要 .あなたの体は、食品の定期的なケアパッケージを期待しないことを学び、あなたの心も調整する必要があります.その不快感は通常通り過ぎますが、もしその不快感があなたに合わないのであれば、それを続ける必要はありません。
それでも、恐れずに試してみてください。 IF は健康とフィットネスへのアプローチの 1 つにすぎず、結果を得ることができる唯一のアプローチではないことは確かです。 （あなたも考えるかもしれません カットダイエット 、食物を通して筋肉を構築するための別のアプローチ。)
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一般的に、ありません必要運動前に食べる。そうすれば気分が良くなるので、とにかくそれを続けてください。でも窒息したら ワークアウト前のバナナまたはオートミールのボウル 筋肉の減少/脂肪の増加/枝角の成長を避けるのに役立つはずだからという理由だけで行う雑用です.それからリラックスする時間です.
あなたは完全に自由です 気分が良いときに食べる 運動の関係で。それはあなたの背中を持っています - そして、他のすべての要素も同様です。
