筋肉ではなく質量をカット: カットダイエットの基本

ジムに住んでいても、 YouTube フィットネス チャンネル 、「腹筋は台所で作られる」と聞いたことがあるでしょう。比喩は乱用されているかもしれませんが、それもまた真実です。ガル・ガドットやクメイル・ナンジアニのようなボディ（WHAT?）が必要な場合は、スクワットと同じくらいダイエットに専念する必要があります。入力: 切断ダイエット。

負けて勝つ

ダイエットの目的は、筋肉組織を維持しながら体脂肪を「カット」することです。このテクニックは、筋肉量を失うことなくできるだけスリムになろうとしているボディービルダーやフィットネス愛好家に人気があります。

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食事はカロリーが低い傾向にあり、ほとんどのカロリーは炭水化物とタンパク質から来ています。 重量挙げ .ウェイトリフティングが重要です。カロリーを減らし始めたときの筋肉の減少を防ぐのに役立ちます。

まず、頭を柔らかくする

「マクロ」という言葉は聞き慣れていませんか？心配しないでください - あなたはすでにそれらが何であるかを知っています!

多量栄養素 — 別名マクロ — には、タンパク質、脂肪、および 炭水化物 .ダイエットには、炭水化物から脂肪から一定量のカロリーを摂取することが含まれることがよくあります。 マクロを数える が登場します。

理想的な主要栄養素の内訳を決定するには、まず必要なカロリーを把握する必要があります。

計算する

脂肪の損失は、消費カロリーよりも一貫して摂取カロリーが少ない場合に発生します。しかし、ダイエットはカロリー摂取量を減らすことだけではありません。カロリーの摂取源も重要です。

1 日に消費すべきカロリー数は、身長、体重、ライフスタイル、性別、および活動レベルによって異なります。また、カロリーの不足が大きいほど、より早く体重を減らすことができるということを覚えておくことも重要です。 調査結果 体重を落とすのが早すぎると、筋肉が失われる可能性があるということ。

ゆっくりとした均一な減量は、多くの場合、切断に最適です。研究によると、1 ポンド (または 0.5～1% 体重の 1 週間あたり) が最も効果的です。

タンパク質

消費カロリーが減り、カット中に日常的に運動するため、タンパク質の必要量が増えます。幸いなことに、高タンパク食は 食欲を抑える 、 代謝を上げる 、さらには助ける 無駄のない筋肉量を維持する .

太い

脂肪が多すぎると、明らかに体重を減らす能力が妨げられます。しかし、十分に摂取しないと、筋肉量を維持するのに役立つテストステロンや IGF-1 などのホルモンを生成する身体の能力に影響を与える可能性があります。

ワークアウトが激しい傾向がある場合は、脂肪の範囲の下限を維持してください。これにより、炭水化物からより多くのカロリーを得ることができます。

炭水化物

好きか嫌いかにかかわらず、炭水化物はカット中に筋肉量を維持するのに役立つかもしれません.これはあなたの体が原因です 実際に好む タンパク質ではなく炭水化物をエネルギーに使う。また、炭水化物 燃料を助ける あなたのパフォーマンス。 (こんにちは、カーボローディングです。)

チートミールとリフィード日

食事をごまかしたり、餌をやり直す日は、賛否両論ありますが、これは完全に任意です。いずれかを食事に組み込む場合は、慎重に計画してください。

チートミール 計画から時折逸脱することはありますが、カットの厳格さを緩和するためのものです。 (結局のところ、あなたはまだジムやキッチンの外で生活を送っています。) しかし、節度を保つことが難しい場合、これらの特別食は減量の努力を妨害したり、不健康な食習慣を助長したりする可能性があります。

一方、リフィード日は、炭水化物の摂取量を増やすことを目的としています (通常、週に 1 回または 2 回)。この炭水化物の増加は、 戻す 体のブドウ糖を貯蔵し、パフォーマンスを向上させ、体のバランスを整えます。 ホルモン .

チートミールまたはリフィーディング後に体重が増加する可能性がありますが、あまり汗をかかないでください。余分なポンドは、数日間の切断後に失われる水の重量である傾向があります.

カッティングダイエット：ボディービルダー編

カットは、ボディービルダーのシーズン中の食事計画の 1 つの要素にすぎません。脂肪を減らし始める前に、数か月 (または数年) 続くバルキング段階を経ます。

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増量段階では、ボディビルダーは高カロリーでタンパク質が豊富な食事と激しいウェイトリフティングを行い、できるだけ多くの筋肉を構築します。筋肉量の目標に達すると、多くの場合、切断段階に移行します。これはから続くことができます 12～26週間 .

競争力のあるボディービルダーは、純粋に外見で判断されますが、ライフスタイルに関連する健康上の利点がいくつかあります。

一つには、彼らはしばしばレジスタンストレーニングと有酸素運動を行います。 リスクを減らす 癌、心臓病、腎臓病、およびその他の重大な病気で死亡する可能性があります。

彼らはまた、さまざまな食品グループから栄養価の高い食品をたくさん摂取する傾向があります。 リスクを減らす 慢性疾患の。

ボディービルダー向けマクロ: 101

ボディービルのマクロを計算するには、たとえば、通常の減量のためのマクロを計算するよりも少し高い精度が必要です。最初のステップ: 維持カロリーを調べます。

カロリー

維持カロリーを決定する最も簡単な方法は次のとおりです。

1. 1 週間に 3 回以上体重を測定します。
2. 使う カロリー追跡アプリ 食べたものをすべて記録します。

週の終わりまでに体重が変わらない場合、1 日あたりの消費カロリーが維持カロリーになります (体重の増減ではなく、維持に役立ちます)。

増量段階では、維持カロリーを少なくとも 15パーセント .これは、あなたの維持数が 1 日 3,000 カロリーの場合、1 日 3,450 カロリーを消費するように努めるべきであることを意味します。

体重が増えたら、カロリー摂取量を評価し、増やしてください (できれば毎月)。

筋肉量の目標を達成し、体重が安定したら、次のステップは、体重が安定している間にカロリー摂取量を食事量の 15% 減らすことです。

また、増量段階で行ったように、体重を減らしながらカロリーを調整し続ける必要があります。

両方のフェーズで、それ以上を失ったり得たりしないようにしてください。 0.5～1% 体重を毎週測定します。体脂肪を増やしすぎたり、筋肉を減らしすぎたりしないようにするのに役立ちます。

それを正しく、それをきつくしてください

もっと数学の時間！

カロリーを計算したら、次はカロリーを決定する必要があります。 主要栄養素比率 . （リフレッシュが必要な場合、マクロはタンパク質、炭水化物、脂肪の摂取です。）幸いなことに、主要栄養素の比率は、現在のフェーズに基づいて変化しません.

以下の比率はボディービルダーのニーズの一般的なガイドラインですが、あなたの目標 (および栄養上のニーズ) が確実に満たされるように、登録栄養士に相談するのが最善です。

• カロリーの30～35%はタンパク質から
• 炭水化物からのカロリーの 55 ～ 60 パーセント
• カロリーの15～20%は脂肪由来

一般集団の場合、医学研究所による許容主要栄養素分布範囲 (AMDR) は次のことを示唆しています。

• カロリーの10～35%はタンパク質から
• カロリーの 45 ～ 65% は炭水化物から
• 脂肪からのカロリーの20から35パーセント

維持カロリーの合計が 3,000 である場合の、バルキングとカットの両方のマクロ比率の内訳は次のとおりです。

これらの正確な数値があなたのライフスタイルに合わない場合、炭水化物と脂肪の比率は少し柔軟です.

食べるか食べないか

何を食べ、何を食べないかは、トレーニングと同じくらい重要です。適切な食品を適切な量で摂取することで、トレーニング後の筋肉を回復させ、より強く成長させるために必要なものが筋肉に与えられます。

同様に、間違った食品を摂取する (または適切な食品を十分に食べない) と、結果に悪影響を及ぼします。

参考：増量するかカットするかで食事の種類を変える必要はありませんが、量は異なります。

次の食品は、両方のフェーズに最適です。

• 肉、家禽、魚: サーロインステーキ、牛ひき肉、豚ヒレ、鹿肉、 鶏の胸肉 、サーモン、ティラピア、タラ
• 乳製品: ヨーグルト、カッテージチーズ、低脂肪牛乳、チーズ
• 穀類： パン、シリアル、クラッカー、オートミール、 キノア 、ポップコーン、ライス
• 果物: オレンジ、リンゴ、バナナ、ブドウ、ナシ、モモ、スイカ、ベリー
• でんぷん質の野菜: じゃがいも、とうもろこし、えんどう豆、ライマメ、キャッサバ
• 普通の野菜： ブロッコリー、 ほうれん草 、葉物野菜、トマト、インゲン、きゅうり、ズッキーニ、アスパラガス、ピーマン、キノコ
• 種とナッツ: アーモンド、クルミ、ヒマワリの種、チアシード、亜麻仁
• 豆と豆類: ヒヨコマメ、 レンズ豆 、インゲン豆、黒豆、うずら豆
• ヘルシーなオイル: オリーブオイル、亜麻仁油、アボカドオイル

…次の食品を制限または避けるのが最善です:

輪郭メイクアップガイド

• アルコール： アルコール 、特に過剰に摂取すると、 悪影響を与える 筋肉を構築し、脂肪を失うあなたの能力。
• 追加された砂糖: 砂糖を多く含む食品や飲料は、カロリーは豊富ですが、栄養素はほとんどありません (キャンディー、クッキー、ドーナツ、アイスクリーム、ケーキ、ソフトドリンクなど)。 スポーツドリンク )。
• 揚げ物： 魚のフライ、フライド ポテト、オニオン リング、チキン ストリップ、チーズ カードなどの料理は炎症を引き起こす可能性があり、過剰に摂取すると炎症を引き起こす可能性があります。 疾患 .

特定の食品は、ワークアウトの前に食べると、消化が遅くなったり、胃が痛くなることがあります。ジムに行く前に、次の食品を避けるようにしてください。

• 脂肪の多い肉、バターの多い料理、濃厚なソースやクリームなどの高脂肪食品
• 豆やアブラナ科の野菜 (ブロッコリーやカリフラワーなど) などの高繊維食品
• スパークリングウォーターやダイエットソフトドリンクなどの炭酸飲料

食事企画

食事の構成は各段階で同じにできますが、増量するかカットするかによって、その部分は明らかに変わります。

チキンとブロッコリーを何ヶ月も食べたいと思ったら、窓からバーベルを投げ捨てたくなるかもしれません。マクロを数えるのに、当たり障りのない退屈な食べ物を食べる必要はありません。

実際、ボディビルダーは、栄養ニーズが確実に満たされるように、1 日を通してさまざまな食品や食品群を食べることに集中する必要があります。

食事の #inspo は次のとおりです。

朝ごはん

• マッシュルームとオートミールのスクランブルエッグ
• 全粒粉トルティーヤの七面鳥、卵、チーズ、サルサ
• ライト シロップ、ピーナッツ バター、ラズベリーのプロテイン パンケーキ
• チキンソーセージの卵とローストポテト
• ブルーベリー、ストロベリー、バニラのギリシャヨーグルト オーバーナイトオーツ
• 七面鳥のひき肉と卵、とうもろこし、ピーマン、チーズ、サルサ添え
• 卵の日当たりの良い面を上にして アボカド トースト

ランチ

• 鹿肉のハンバーガー、白米、ブロッコリー
• 鶏胸肉、ベイクドポテト、サワークリーム、ブロッコリー
• サーロインステーキ、 スイートポテト とほうれん草のサラダとヴィネグレット
• 七面鳥の胸肉、バスマティライス、キノコ
• ライム ジュース、黒豆、ピント豆、季節の野菜を添えたティラピアの切り身
• ティラピアの切り身、くし形ポテト、ピーマン
• 豚ヒレ肉のローストガーリックポテトとさやいんげん

晩ごはん

• サーモン 、キヌア、アスパラガス
• ターキーとマリナラソースのパスタ
• 鶏肉、卵、玄米、ブロッコリー、えんどう豆、にんじんと一緒に炒める
• サバと玄米とサラダのビネグレットソース
• 牛ひき肉とコーン、玄米、グリーンピース、インゲン
• 牛肉のさいの目に切ったご飯、黒豆、ピーマン、チーズ、ピコ デ ガロ
• 七面鳥のミートボール、マリナラソース、パルメザンチーズのパスタ

おやつ

• プロテインシェイクといちご
• 低脂肪 カッテージチーズ ブルーベリーと
• プロテインシェイクとバナナ
• ギリシャヨーグルトとアーモンド
• プロテインシェイクとクルミ
• 固ゆで卵 とリンゴ
• プロテインシェイクとブドウ
• グラノーラ入りヨーグルト
• プロテインシェイク とミックスベリー
• ジャーキーナッツとミックスナッツ
• プロテインシェイクとスイカ
• プロテインシェイクと洋ナシ
• ツナ缶クラッカー
• プロテインボールとアーモンドバター

プロのヒント

適切な食品を食べ、マクロを観察し、一貫して運動することがダイエットを成功させるために最も重要ですが、以下のヒントは減量をサポートするのに役立ちます。

• 食事の時間を計る : 食事のタイミングはカットに必須ではありませんが、パフォーマンスと回復時間を向上させるのに役立ちます.
• 食物繊維が豊富な食品をたくさん食べる： 非でんぷん質の野菜やその他の繊維が豊富な炭水化物源は、より多くの栄養素を含む傾向があり、あなたを助けることができます. 満腹感が長くなる .
• たくさん水を飲む： 水分補給 食欲を抑える効果があり、一時的でも あなたの代謝をスピードアップ .
• 食事の準備: 計画と準備 事前の食事 時間を節約するだけでなく、順調に進む (そして食欲をそそる食べ物を避ける) のにも役立ちます。
• 液体炭水化物に注意してください。 スポーツドリンク、ソフトドリンク、 砂糖入り飲料 自然食品ほど満腹ではなく、気分を害することさえあります もっと空腹 .
• 走りに行く： 有酸素運動 (高強度の有酸素運動など) をワークアウト計画に組み込む 改善するかもしれません あなたの脂肪の損失。

tl; dr

カットの目標は、筋肉量を失うことなく脂肪を最大限に減らすことです。これは、通常、スリムで意地悪に見えたいと思う機会の前に、数か月だけ続くことを意図したフェーズです。また、ウェイトリフティングに重点を置いた運動計画に従う必要があります。

食事は、カロリー摂取量を減らし、体重やライフスタイルに依存する特定の主要栄養素比率に従うことに基づいています。あなたがアスリートやボディビルダーの場合は、トレーナーや医療専門家に相談して、カットが適切な減量方法かどうかを確認することを検討してください。