天使の数を見つけてください
お酒を飲みながら長い夜を過ごした場合でも、眠りの技術をまだ習得していない新生児がいる場合でも、つらい夜を過ごした後、目を覚ます方法についていくつかのヒントが必要になるかもしれません。疲れたときは、エナジードリンクを飲んだり、顔に冷たい水をかけて元気づけたりできます …または、仲介者を切り取って、冷たいエナジードリンクを顔にかけます。
しかし、カフェインの缶に頼るよりも、エネルギーを高める良い方法があります。私は医師、睡眠の専門家、医療の専門家に相談し、1 ～ 2 泊の睡眠不足の後に注意力を維持するための最良かつ最も健康的な方法を見つけました。
光を見つける
日中にうとうとしていると、概日リズムが狂っている可能性があります。通常、私たちの体は、日光を合図として起床し、 眠りの合図としての暗闇 .しかし、夜勤や睡眠スケジュールの変化は、体の内部リズムを狂わせます。
ジェニファー・コネリー 夫 ポール・ベタニー
幸いなことに、リズムを軌道に戻すのは簡単です。光の中に入るだけ！つまり、キャロル・アンのように光の中に入るのではなく、暗闇から抜け出してください。 “明るい光、理想的には日光に身をさらしてください”言う ツヴィ・ドロン 、 行う。 “これは、脳に、「覚醒時間」だというメッセージを送信します。メラトニンの生成を止めることによって.”
睡眠科学コーチ クリス・ブラントナー さらに、 “日光にさらされるほど、目覚めが良くなります。また、睡眠/覚醒サイクルをリセットし、次の夜により良い睡眠を得る可能性が高くなります。”太陽の光を浴びることで、概日リズムのバランスを整えることができます (また、将来の睡眠障害の発症を防ぐのにも役立ちます)。
Doron 氏によると、毎日 30 分間日光を浴びるのは素晴らしいことですが、エネルギーを高める効果を得るには、実際に光を浴びるのはほんの数時間だけです。外を 5 分ほど散歩して、太陽を浴びて、新鮮な空気を楽しんでください。さわやかな 1 日を取り戻すことができます。
ただし、就寝前に光 (特にコンピューター画面などからのブルー ライト) にさらさないように注意してください。眠りたいときに入眠できなくなります。
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疲れを感じているときに注意力を維持する最も簡単な方法の 1 つは、運動することです。今、私がめちゃくちゃ疲れているときは、運動をしたくないということを完全に認めています。実際、疲労を感じているときに立ち上がってジャンピング ジャックを数回行うように言われた場合、私はエネルギーを集めてジャンプして顔をパンチすることしかできませんでした。
しかし、本当に起きている必要があるときは、少し運動するのが最善の方法です。 リチャード・ホネイカー , M.D. は、ジムでのルーチンを丸ごとバストアップする必要はなく、ただ心拍数を上げる必要があると言っています。心臓が拍動を開始すると、身体は強制的に目覚めます。
繰り返しますが、私はそれがどれほど難しいかを知っていますどれかキーボードがふわふわの枕であると想像したときのエクササイズです。しかし、極度の疲労を感じ始めたら、立ち上がってスクワットを10回行いましょう。ほんの少しの運動でも、血液を動かし、覚醒と覚醒を維持するのに十分です。その後、ドリフトし始めるたびにエクササイズを繰り返します。 1 つで、眠い日もパワーアップし、素晴らしいお尻のワークアウトを手に入れることができます。
しかし、適度な時間に就寝したい場合は、夕方の運動を避けてください。就寝した後も眠れなくなる可能性があります。
チャグ！チャグ！チャグ！
目を覚ます方法を学びたければ、飲酒を始める必要があります。いいえ、これはコーヒー マグにバーボンを詰める言い訳にはなりません。しかし、あなたが無気力である場合は、もっと飲む必要があります水.
“あなたの仕事のように水を飲む”言う ニール・シプリー 、M.D.、救急医療の専門家—別名。徹夜するのは見知らぬ人ではありません。 “1 日の間に 1 時間おきに 5 分間の休憩を取り、起きて散歩をして水をボトルに入れます。こまめに水分を補給すると、より健康で機敏な状態を保つことができます。”
このアドバイスは 2 つの方法で機能します。一つは、水を得るために起き上がることは運動の一種です。ウォータークーラーまで少し歩くだけで体が目覚め、不要なデスクでの仮眠を防ぐことができます。 2 つ目は、水分補給をすると体がより効果的に機能するため、エネルギーがさらに高まります。もちろん、水を飲んでも体が本来備わっている覚醒能力を実際に変えることはありませんが、脱水症状は疲労の原因となるため、水分補給は確実に効果があります。
炭水化物から遠ざける
これは大きな驚きではないかもしれませんが、大量の炭水化物を食べてもエネルギーレベルは向上しません。はい、フェットチーネのアルフレードの大きなボウルを食べることで、ポパイのような力で一日を過ごすことができたらいいのにと思いますが、残念ながら、その方法ではうまくいきません.
しかし、ここが難しいところです。私たちの体は、疲れているときに炭水化物を欲しがります。ジャンクフードは次のように見られます 疲れた脳により報われる .疲れた体は素早いエネルギーを欲しがるため、杭を打った警官のようにドーナツを欲しがるようになります。しかし、そのドーナツはあなたが少しの間目覚めるのに役立ちますが、そのエネルギーは持続しません.
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ホルムズ・ニコルワラ 、M.D. は、WVU Children’s Hospital の 3 年目の研修医で、目を覚ますために軽食をとる方法について専門家にアドバイスしています。 “夜勤中に炭水化物を食べると、高炭水化物の食事の摂取後にインスリンが大量に放出されるため、眠くなるだけです.”ニコルワラは言う。彼は、ヨーグルト、ジャーキー、またはその他のタンパク質が豊富な食品を食べることを勧めています.炭水化物に注意を払えば、血糖値の急降下によってエネルギーが低下することを心配する必要はありません。
戦略的なカフェインを使用する
研究が示している それ 夜遅くにカフェインを飲む 残りの夜の睡眠習慣を台無しにする可能性があるため、カフェインが常に最良の選択肢であるとは限りません。しかし、ちょっと、起きている必要があるだけの時もあります。カフェインを正しく摂取すれば、効果があります。
エネルギー レベルを高く保つために、トリプル ショットのエスプレッソを強打しないでください。の研究者が実施した研究によると、1 日を通して少量のカフェインを摂取する方がよいとされています。 ハーバード大学医学部 .この研究では、1 回大量のカフェインを摂取しても、1 日を通して覚醒状態を維持できないことがわかりました。代わりに、この研究では、参加者に毎時 2 オンスのカフェインに相当する量を与え、この安定した用量により、参加者は認知テストのスコアが高くなり、偶発的な昼寝を避けることができました。
さて、これは非常に小規模な研究で、男性は一度に42時間起きていることを強制されたので、彼らの眠い状況は通常よりも少し極端でした.カフェインを摂取した参加者は、カフェインを摂取していない参加者よりも成績が良かったが、カフェインを摂取した患者は、もっとカフェイン抜きのコホートよりも眠い。
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それでも、1 日を通して少量のカフェインを摂取することは効果的です。特に、夜勤や徹夜の勉強に取り組む場合は特にそうです。
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このセクションの提案は確かに興味深いものであり、効果があるかもしれませんが、それらを裏付ける科学的証拠が大量に (または、それ以上に) 存在するとは言いたくありません …
ペパーミントを顔にのせて
ホリスティックヘルスコーチ ハンナ・アルデレテ こめかみにペパーミント オイルを少し塗って、少しブーストすることをお勧めします。 “ペパーミントは覚醒剤で、体を冷やし、集中力を回復させます ”アルデレーテは言う。
歯磨き粉を切り替える
ペパーミントは非常に優れた神経刺激剤なので、朝のためにミントの歯磨き粉を予約してください。 マーク・バーヘンヌ 、D.D.S.しかし、ペパーミントのペーストは、夜に脳を疲れさせるプロセスに害を及ぼします.”ですから、寝る前に、ミント以外の歯磨き粉に切り替えてください。こうすることで、眠る時間だということを脳に伝えることができ、夜眠れなくなることがなくなります。
あなたの薬を見てください
ホネーカー氏によると、気分がすぐれないときは、抗ヒスタミン薬とベナドリル (ジフェンヒドラミン) に注意してください。どちらの薬も疲労を悪化させたり、そもそも眠気を引き起こしたりする可能性があります。
黙れ
Burhenne 氏は、ぐっすり眠るためには珍しい方法を勧めています。それは、テープで口を閉じてください。まじで。文字通り、口にテープを貼ります。これは偽の 50 Shades のようなものではなく、夜間の呼吸を助けるためのものです。口をテーピングすると、鼻から息をするようになります。 バーヘンヌは主張する 一酸化窒素の体内供給を増加させ、血圧を下げ、記憶力と睡眠の質を改善します。
現在、口のテーピングの主張を裏付ける研究は多くありません。また、鼻に異常がある場合や、口呼吸に依存する病状がある場合は、口を閉じてテーピングすることは絶対にお勧めできません。しかし、Burhenne 氏や他の人々は、テーピングによって睡眠が改善したと多くのクライアントが訴えているため、医師に相談する価値があると述べています。
これらのヒントは、一晩の睡眠に取って代わるものではありません。しかし、少し日光を浴び、運動し、タンパク質を摂取することで、最も眠い日でもパワーを得ることができます。
