天使の数を見つけてください
これは「The Lift」で、どこでもできる簡単なフィットネス アクティビティを分析し、ただ行うだけでなく、正しく行うことができます。これらの役立つヒントを活用すれば、自分のペースでエクササイズ プロセスをコントロールできます。
メキ・ボールドウィンによるデザイン
エクササイズ中は、マット・フレイザーやセリーナ・ウィリアムズのように見えるかもしれません (読んでください: DAMN GOOD).しかし、ネタバレ注意：どこ運動中に見ることは何よりも重要ですどうやってあなたはそれをしながら見てください。
読み進めて、最も一般的なエクササイズ中に視線をどこに向けるべきかを見つけてください。信頼してください。あなたの背骨は、このガイドを見てくれたことに感謝します。
ニュートラルなネックゲームを始める
一般的なルールとして、「ワークアウト中にニュートラルなネックを維持したい」と理学療法士のマルシア・デニス氏は言う ジャストムーブセラピー 南フロリダで。
すごい、 あなたは言う、もっと フィットネスは「話す」。
ウォーキング・デッド 2015 のカール
では… ニュートラルネックとは正確にはどういう意味ですか？
「ニュートラルなネックでは、頭が前に出すぎたり、後ろに傾きすぎたりすることはありません。左にねじれたり、右に傾いたりすることはありません」とデニスは言います。
誰か (たとえば、スクワット ラックのそばで戦利品を持ったかわい子ちゃん) があなたを正面から見ているとします。首がニュートラルな位置にあれば、耳たぶから肩までまっすぐ垂直に線を引くことができます。
また、(!) 手をあごの下に置いてかわいい「こんにちは」と言うと (Grace Face を考えてみてください。ただし、頭を傾けていないと思います)、手は地面と平行になります。
大したことは何ですか？
ニュートラルなネック = ニュートラルな背骨 = 安定した背骨。
「背骨は、ブロックの塔のように順番に積み上げたときに最適に機能するように設計されています」とデニスは言います。 「それをねじったり、下のブロックを突き刺したりすると、すべてが落ちます。」 Obvi、私たちの頭は悪いフォームから落ちることはありません（笑）が、いくつかの構造どこかたるみを取ります。
「罠や肩甲骨の痛みでしょうか？上半身が前に出始めますか？神経をつまんで、数本の指がしびれますか?これらすべての結果は、成功に向けて背筋を立てない限り起こり得ます。」うわぁ。
これらの 7 つの一般的な動きのどこを見ればよいか
基本について説明したので、具体的に説明しましょう。
板
ハイプランクの場合、指を見ないでください。目の前にあるシミを見つけてください。それを見ろ！シミなし？とにかく、自慢するのはやめて、先を見てください。
ロープランク（肘が肩の下にあり、前腕が平らに前に出ている）の場合、これと同じ場所が 2 本の中指の間になります。
デニスのメモ: プランク中にニュートラルなネックを維持するには、あごを引っ込める必要があります。 「立っているときよりもニュートラルな位置を維持することが難しくても驚かないでください。なぜなら、ここでは重力に逆らいます。」
押し上げる
腕立て伏せは基本的にハイプランクに加えて、深刻な上腕三頭筋の火傷です。したがって、「プランクと同じように、腕立て伏せでは、[手を越えて] 約 1 フィート前方を見る必要があります」とデニスは言います。
明確にするために、これは膝からの腕立て伏せも意味します。
ベンチプレス
「ベンチプレスやチェストプレスをしているときに全体を見ていると、バーとウェイトパスもいたるところに表示されます」とデニスは言います。上半身の筋肉。
解決策: 頭をベンチに置き、視線を前方に向けます。
「バーや天井を見ないで、まっすぐ見てください」と言いました。 ジャスティス・ロー 、ボストンを拠点とするフィットネス コーチ、認定トレーナー、および クィア オープン ジム ポップアップ . 「周辺視野を使ってバーを見てください。」
スクワット
「スクワットの場合、ニュートラルな背骨を維持することは、頭を前方に保つことを意味します」とデニスは言います。
しかし、ただまっすぐ前を見つめるのではなく、目の前にある特定の場所や物を見ることを勧めています。 「場所を見つけることで、安定した背骨を維持しながら、まっすぐ前を見ることで気が散るのを避けることができます」と彼女は言います。 (注意散漫には、前述の戦利品を持ったキューティーが含まれますが、これに限定されません)。
肺
前傾姿勢でも前傾姿勢でも、その場で突進している場合でも、歩いている場合でも、しゃがんでいるときと同じように、ずっと前を見ていたいものです。
だから、見てください：スクワット（上）。
デッドリフト
自称デッドリフト キングがジムでやっていることは忘れましょう! 「デッドリフトを終えたときに頭を後ろに投げるような人にはなりたくない!」とデニスは言います。
それで…どこすべきあなたはポンドを引きながら見ていますか？進む。ここがトリッキーなところです。どこあなたは担当者です。
リフトの一番下で、目の前に壁が見える場合 (手はバーの上にあり、体を引っ張る準備ができているところ) は、首が圧迫されています。
Roe 氏は次のように説明しています。それから、体重を上げて立つときは、背を高く立てて、リラックスしたトラップでまっすぐ前を見たいと思います。」
起き上がる
「常に前方をまっすぐ見て、動きに合わせて視線が体を追うようにします」と Roe は言います。
参考: 同じ考えが、クランチ、デッドバグ、バタ足などの背中の腹筋の動きにも当てはまります。
正しくやっているかどうかはどうすればわかりますか?
予想できる答え: トレーナーに聞いてください。
COVID-19 と予算に優しい答え: あらゆる角度から自分自身をビデオに撮ります。直接トレーナーからのセリフが波打つ、または波打つと説明できる場合、それは間違っています (メッセンジャーを憎む必要はありません!)。
このような場合、デニスは文字通り立っているだけでニュートラルな首を維持する練習をすることを勧めています。本当に。
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「何かをしているときにその位置を探す前に、何もしていないときにその位置を見つけられる必要があります」と彼女は言います。
立ったままじゃないの？ 「この中立性を見つけてシームレスな動きを維持するには、チンタック、上背部の可動性ワーク、基本的なコア ブレーシング ドリルに取り組む必要があるかもしれません」と彼女は言います。
SOS (save ourpines) 苦しい
疑わしいときは、次のことを覚えておいてください: 痛み = 悪い!痛み = あなたの体が何かを知らせる方法はオフ.
首を動かした状態で運動を続けると、神経障害、首の痛み、または椎間板ヘルニアを引き起こす可能性があります。おっと！
だから、背骨の為に、何かあったらやめてください！あなたのエゴにあなたを納得させてはいけません挽く動き（またはウェイト）を通して、良いフォームで痛みを伴わずに安全に扱うことはできません。
Roe が言うように、「うまく持ち上げれば (首の位置も含まれます)、最終的には重いものを持ち上げることができます。」重いものを持ち上げて頭の位置をむやみに動かすと、「怪我をして、最終的にはワークアウトの進行を妨げる可能性があります」.
