天使の数を見つけてください
これは「The Lift」で、どこでもできる簡単なフィットネス アクティビティを分析し、ただ行うだけでなく、正しく行うことができます。これらの役立つヒントを活用すれば、自分のペースでエクササイズ プロセスをコントロールできます。
メキ・ボールドウィンによるデザイン
ウォールシットはコンブチャのようなものです。少し焦げて、少し退屈ですが、非常によかったね。
glutglut筋、大腿四頭筋、体幹が待ち望んでいたウォール シット ガイドを読んでください。
ウォール シットのフォームのヒント
非常に簡単に聞こえます。そして、そうです。それでも、パルプからハルクまでフォームを変えることができるいくつかの微調整があります。
あなたの中に押し込みます全体足
かかとと床の間、またはつま先と床の間に呼吸の余地があってはなりません。
ストレングス＆コンディショニングのスペシャリスト、アレナ・ルチアーニ氏は、足全体を床に押し付けたいと考えています。 Training2xl . 「足の親指、小指、かかとを床に押し付けることを考えてください」と彼女は言います。
胴を締める
この時点で、体幹をしっかりと固定するように (2 回) 通知したことに気付くはずです。
3 回目は魅力なので、その正中線を引き締めるためにもう 1 つ注意事項があります。
「へそを背骨に突き刺したままにすること、つまり、体幹を引き締めたままにすることで、腰と背骨を守ることができます」と述べています。 ジャスティス・ロー 、ボストンを拠点とするフィットネス コーチ、認定トレーナー、 クィア オープン ジム ポップアップ 、およびホスト すべての身体のためのフィットネス ワークショップ。
「そうしないと、腰に負担がかかる可能性があります」と彼は言います。
腰の怪我？パス。
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上半身を引き締める
やけどを感じる最初の筋肉群は脚かもしれません。しかし、だからといって上半身が眠くなるわけではありません。
「（壁に座っているときに）脇の下でグレープフルーツを絞って、上半身を引き締めて緊張を作り出すことを考えてください」とルチアーニは言います.
なぜだろうか？そうですね、上半身が活性化すると、肩が前に丸くなるのを防ぎ、腰が理想的とは言えません。
さらに、緊張が作られる場所で筋肉が作られます。
お尻をつまんで
「ウォール シットの間、glutesglut筋を強化する機会を逃してしまいがちです」とルチアーニは言います。 「注意を払い、常にglut consistently筋を締めていることを確認する必要があります。」
座っている間に、お尻の頬の間でブルーベリーの束をつぶすことを考えてください (またはブドウ、それが必要な場合)。これにより、エア スクワット、バック スクワット、フロント スクワットなどの動きに備えることができます。
ニュートラルなネックを維持する
に何ネックの種類??
あなたのとき ネックはニュートラル 、頭は首の真上に重ねられます。ねじれたり、傾いたり、ねじれたりすることはありません。
ウォール シットでこの位置を維持するために、ルチアーニは、あごと胸の間に大きな卵を保持することを考えることを勧めています。 「卵を落としたくないし、スクランブルエッグもいらない」言い換えれば、あなたはそれを~ちょうどそのように~保持する必要があります.
ウォールシットのメリット
最後に、 ブッシュは飲む価値がある 、壁に座る価値があります。
筋肉を構築する
ウォール シットが非常に効果的な筋力トレーニングである理由を理解する前に、アイソメトリック エクササイズを理解する必要があります。
アイソメトリック ホールド ( 静的保留 ) *動かない*エクササイズです。
Roe 氏は次のように説明しています。「アイソメトリックスでは、筋肉のグループに関与する姿勢になり、その姿勢を維持することで、それらの筋肉を常に活性化したままにします。」
壁に座る絶対に修飾します。他のいくつかの例としては、プランク、ホロー ホールド、逆立ちホールドがあります。
激しいフレンチキス
「等尺性エクササイズでは、筋肉を長時間緊張状態にする必要があり、最終的には筋力の向上につながります」とルチアーニ氏は言います。
増加した筋肉量の利点:
- より速い代謝
- カロリー燃焼の増加
- 脂肪燃焼の増加
- 傷害リスクの低減
必要な機器はゼロ
文字通り、あなたが必要とするのは、自分自身を支える壁、棚、または柱 (または頑丈で進んでくれるパートナー) です。
非常にスケーラブルな
クラシックなウォール シットが難しすぎる場合は、「壁を少し揺らして大腿四頭筋の緊張を緩和するか、椅子を下に置くと、より安全に感じることができます」とルチアーニは言います。
また、文字通り椅子に座って、大,,glut筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを絞って、同様の結果を得ることができます。
ただし、ウォール シットの強度を上げたい場合は、ウェイト プレートまたはメディア ボールをつかんで、体の前または膝の上でまっすぐに保持します。
昆布茶を飲みながらできる
これはコンブチャのもう 1 つのプラグです (本当に素晴らしいです)。
ウォール・シット vs. エア・スクワット
ルチアーニによると、ウォール シットはエア スクワットへの良い足がかりです。
「ウォール シットは、タイトなコアを維持することを人々に教えます。これは、エア スクワットをマスターするために必要です」と彼女は言います。 「エアスクワット中に真ん中をしっかり固定しないと、背中が丸くなり、肩が前に出てしまい、背骨が不安定な位置に置かれる可能性があります。」
エア スクワットがすでにエクササイズ ルーチンの一部になっている場合は、それを手早く行っている自分の動画を撮ってください。動きの途中で背中がいつでも C または S シェイプになっている場合は、壁に座るなどの体幹を強化する動きをルーチンに組み込んで、しっかりと鍛えましょう。
壁に座る時間はどれくらい？
あなたの目標に依存します。
ウォール シットを使ってエア スクワットや体幹の強化に取り組んでいる場合は、良いフォームでできる限り保持し、1 ～ 2 分間休んでから、合計 3 回繰り返すことをお勧めします。
バーベル バック スクワットの代わりにこれを行う場合 (あなたを見て、CrossFitters が家で立ち往生している)、ながら.考えてみてください: 1 ～ 2 分のホールドを 5 回行い、間に 30 秒の休憩を挟みます。
Roe 氏は次のように付け加えています。「ウォール シットを使用して、ウェイト スクワットやエア スクワットを多めに行うワークアウトのウォームアップを行うこともできます。」
結論: ワークアウトは挑戦のように感じるはずですが、自分のペースで取り組むことで、一貫性を保つことができます。だから、あなたのコア (と大glut筋) に耳を傾けてください。
