この新しいインターバル トレーニングのトレンドにより、ワークアウトが速くなり、さらに楽しくなります

ここまでで、おそらく 1 つか 2 つ (または 10) について聞いたことがあるでしょう。インターバルトレーニング. HIIT には多くの利点があります。運動パフォーマンスと心臓血管の健康を改善し、何時間も代謝を上げ、ジムから早く出ることができ、無限のリストがあります。トレーニングと動きしようとします。 中強度の持久力と高強度の断続的なトレーニングが無酸素能力と VO2max に及ぼす影響。 田畑 I, 西村 K, 河崎 M. スポーツと運動における医学と科学, 1997, 2 月;28(10):0195-9131. 健康と病気における少量で高強度のインターバルトレーニングへの生理学的適応。 ジバラ MJ、リトル JP、マクドナルド MJ。生理学ジャーナル、2012 年、1 月;590(Pt 5):1469-7793。

それに、一定のペースでゆっくり走るよりも楽しいかもしれません。最近のある研究によると、人々はその努力にもかかわらず、インターバル トレーニングを心から楽しんでいることがわかりました。 太りすぎ/肥満のコホートにおける高強度インターバル トレーニングの楽しみ: 短いレポート。 スミス・ライアン AE。臨床生理学および機能イメージング、2015 年 6 月;():1475-097X。

しかし、そこに落とし穴があります。自分自身をプッシュする必要があります—ハード.息を切らさずにメリットを享受することはできません。 “正直、30秒の作業で吐き気がするはずです”言う アビー・スミス・ライアン 、博士、研究者 ノースカロライナ大学チャペルヒル校 インターバルトレーニングを研究している者です。 （うわぁ！）

ジェニファー・コネリー 夫 ポール・ベタニー

徹底的なトレーニングというこの考えは、（当然のことながら）一部を無効にします。 “本来あるべき高強度を達成していないと、素晴らしい結果が得られない可能性があります”言う フィル・ペイジ 、Ph.D.、スポーツリハビリテーションの専門家。 “それは、誰かが「うまくいかない’私は何もしない’”」と言うことにつながるかもしれません。別の研究では、太りすぎの人はインターバル トレーニングを続けるのが難しいことがわかりました。この場合、まったく効果がありません。 現実世界での高強度インターバル トレーニング: 過体重の非活動的成人を対象としたランダム化比較試験で、最大酸素摂取量の変化を測定します。 Lunt H、Draper N、Marshall HC。 PloS one, 2014, Jan.;9(1):1932-6203.では、非常に骨の折れる努力をせずに同じメリットを求めている場合、解決策は何ですか?

入力: 10-20-30 インターバル トレーニング

デンマークの研究者は答えを見つけたかもしれません。彼らはここ数年、インターバル トレーニングのランプアップ スタイルをテストしてきました。 試練 持久力が向上し、血圧が低下し、血中コレステロールが低下します。 10-20-30 トレーニング コンセプトは、適度にトレーニングされたランナーのパフォーマンスと健康プロファイルを改善します。 Gunnarsson TP、Bangsbo J. 応用生理学のジャーナル (ベセスダ、メリーランド州: 1985)、2012 年 5 月;113(1):1522-1601。 10-20-30 トレーニングは、ランナーのパフォーマンスを向上させ、血圧と VEGF を低下させます。 Gliemann L、Gunnarsson TP、Hellsten Y.スカンジナビアのスポーツにおける医学と科学のジャーナル、2014 年 12 月;():1600-0838。

このプランは 10-20-30 トレーニングと呼ばれ、とても簡単です。快適な速度で 30 秒間ジョギング (または、エリプティカル、ロー、スピンを使用) します。次に、20 秒間、ペースを上げて中程度の難易度にします。最後の 10 秒間は、全力疾走します。 （“目的は、10秒間でできるだけ多くの距離を移動することです”この研究を執筆した研究者の1人であるJens Bangsboは、 ニューヨークタイムズ 。)

パトリシオ・カスティージャ ジェラルディン・チャップリン

その回路を一時停止せずにさらに 4 回繰り返します。その後、ゆっくり歩くか立ち止まって 2 分間休んでから、5 サイクルすべてを繰り返します。お好みのクールダウンを行ってください。これで完了です。ウォームアップとクールダウンを除いた全体の時間はわずか 12 分です。

これは間違いなく、通常の 45 分間のトレッドミル セッションよりも優れています。ボーナス: 10-20-30 スタイルは、体をスムーズに出し入れするためのより良い方法かもしれません。 “適度なジョギングは心拍数を上げるのに役立ちます”研究に関与しなかったスミス・ライアンは言う。 “しかし、その 10 秒は実際に取り組んでいるものであり、緊張状態にある時間です。”

安くて健康的な食事をする方法

これらの研究は有望ですが、この方法は広くテストされていません。すべての人に効果があるとは限りませんが、有酸素運動のスタイルにはおそらく問題はありません、と Page は注意します。 “モチベーション、時間、体調などを考慮しなければなりません。インターバルトレーニングを個別化する必要があります。”

あなたの行動計画

Bangsbo は、毎週のワークアウトの 1 つか 2 つをこのプランに置き換えることを提案しています。ウォームアップしてから、インターバルに入ります。このワークアウトを 2 日間続けて実行しないでください。実際、翌日、Bangsbo は休むか、軽い運動をすることを勧めています。これが唯一の有酸素運動ではないはずですが、ワークアウトの武器のもう 1 つのツールと考えてください。