天使の数を見つけてください
したがって、あなたは体重を減らして、より頻繁にジムに通おうとしています。しかし、どこから始めればよいのか、どうすればわかりますか?
素晴らしいニュースは、人生のすべてをジムに捧げる必要がないことです。わーい！減量の目標を最適化するには、定常状態 (ジョギングやサイクリングなど) と高強度のエクササイズ (ブートキャンプ クラスやスプリントなど) を組み合わせて行う必要があります。結局のところ、多様性は人生のスパイスですよね？
米国保健福祉省は、次のことを推奨しています。 2.5～5時間 1 週間に中程度の運動、または 1.25 ～ 2.5 時間の高強度の運動を 1 週間に広げます。
どのように運動を選択するかは、あなたの好みと具体的な目標によって異なります。本当に重要なことは、継続できるトレーニングを見つけることです。これらの素晴らしいエクササイズのいずれかを続ければ、必ず目標を達成できます。
1.サイクリング
室内自転車のクラスはとても楽しいだけでなく (ポップなプレイリストが嫌いな人?!)、減量に非常に効果的です。
45 分から 1 時間の高強度の運動は、いわゆる 「アフターバーン」効果 、または 運動後の過剰な酸素消費 .これは、ワークアウトが終わった後も、体が何時間もカロリーを燃焼し続けることを意味します。
ロードバイクでアウトドアも楽しめます。高強度のインパクトを求めてスプリントを行う場合でも、よりゆったりとした距離を走る場合でも、ニーズと時間の制約に合ったワークアウトを作成できます。
それを試してみてください： 20 ～ 60 秒間全力でペダルを漕ぎ (座ったままでも構いません。関節に優しくしてください!)、続いて 30 ～ 60 秒間、負荷の少ないペダリングで回復します。これらの間隔を 10 分から 20 分繰り返します。自分だけのインターバルを作りませんか？インターバルベースのグループサイクリングクラスにサインアップしてください。
2.ジョギングやランニング
ランニング、特に短く速いランニングは、代謝に同様の影響を与える可能性があります。走ることも示されている 内臓脂肪を減らすのに役立ちます 、腹脂肪として知られています。
走る速さや距離によって消費カロリーは異なります。歩くだけでも健康効果が期待できますが、 エネルギー消費の減少 大幅な減量ブーストにはつながりません。
それを試してみてください： 有酸素運動は減量の鍵ですが、ランニングとジョギングに関しては、人によって感じ方は異なります。心拍数に注意を払い、一度に 20 分から 30 分間心拍数を上げることに集中してください。
3. HIIT
専門的には高強度インターバル トレーニングとして知られていますが、代謝を活性化させる最良の方法の 1 つは、サーキット トレーニングを行うことです。 超激しい運動の短いバースト 、ジャンピング ジャック、スイッチ キック、またはバーピーのように (ひどいものであることはわかっていますが、効果があります!)。
HIITトレーニングの醍醐味は?わずか 20 分から 30 分でノックアウトして、1 日を過ごすことができます。
それを試してみてください： HIIT ワークアウトのもう 1 つの優れた点は、完全にカスタマイズできることです。始めるには、これを試してください 15分オプション .
4. ローイング
実船と機械は基本的に同じなのでディーラーの選択。ローイングは、全身の筋肉をターゲットにする最も効率的な方法の 1 つです。あなただけを確認してください フォームを正しく 、心拍数を上げるのに役立つインターバル トレーニングを自分でデザインします。
それを試してみてください： 統計を追跡できるローイング マシンをセットアップします。 60 秒で 200 から 250 メートルを打つようにしてください。少なくとも 30 秒間休憩し、それを繰り返して、以前の距離を超えないようにします。 10分から15分続けてください。
5. リフティングウェイト
高強度のワークアウトについて考えるとき、すぐに筋力トレーニングを思い浮かべないかもしれません。
この方法では、筋肉を構築することで目標をさらに進めることができます。 安静時でもカロリー消費 .これにより、毎日の生活の中で脂肪をより効率的に燃焼させることができます。さらに、有酸素運動でより強力になります。
それを試してみてください： この筋力トレーニングの初心者向けガイドには、ウェイトを使ったキラー ワークアウトをまとめるためのアドバイスが満載です。グループ設定を好む場合は、次のようなクラスを試してください 本体ポンプ .
6. 水泳
特に夏の暑い日には、プールでひと泳ぎすることほど爽快なことはありません。水泳は、さまざまな理由から強力なワークアウトです。
それは 関節への影響が少ない ので、厄介な膝の問題を抱えているか、怪我から回復している場合、これはあなたの頼りになるはずです!こちらも全身を使います。に登録する 地元の水泳教室 脳卒中や呼吸法に関する記憶をリフレッシュします。
それを試してみてください： スイム* 中強度で 8 周するか、中強度で 2 周、強い強度で 1 周泳ぎ、20 分から 30 分間繰り返します。
* スイミング ラップ用のレーンがある従来のプールが必要です。
道路で自転車に乗る
7. 踊る
踊れよ、ベイビー！ズンバのような有酸素運動のクラスが人気があるのには理由があります。正式なトレーニングのように感じなくても、真剣に汗をかくことができるからです。
Zumba は、定常状態の有酸素運動 (一定期間にわたって一定の有酸素運動を行い、脂肪燃焼ゾーンに入る) に最適なオプションですが、ジャンプやしゃがみを多く含む高強度のダンス クラスで強化することもできます。 、そして戦利品を振る。
私たちのお気に入りのいくつか: 305 フィットネス 、 ボリックス 、そして ズンバストロング
それを試してみてください： お気に入りのプレイリストをオンにして、15 ～ 20 分間、中程度から高強度でシェイクします (ワイルドに!)。もっと構造が必要ですか？やってみる この自宅でのトレーニング フィットネスマーシャルから。
8. キックボクシング
キックボクシングは、心血管機能を改善しながら、怒りを解消するのに役立ちます。あ 2014年の研究 週に 3 回キックボクシングを 1 時間行うと、5 週間後に有酸素運動、上半身の筋力、敏捷性が「大幅に改善」されることがわかりました。
それを試してみてください： サンドバッグでリラックスできるクラスに申し込むか、これを試してください 在宅オプション .
9. 体重トレーニング
しっかりとしたワークアウト ルーチンを開発するために、ジムに行く必要はありません。プランク、ランジ、ジャンプ スクワット、マウンテン クライマーなどのエクササイズは、自分の体重を利用して行います。オンラインでご利用いただけます 体重 HIIT ワークアウト 、リビング ルームで快適に行うことができます。
感情的な出来事や友情
それを試してみてください： のいずれかを使用してミックスおよびマッチ これらの演習 .
10. 田端
タバタ式トレーニングはインターバルトレーニングの一種で、20 秒間運動してから 10 秒間休んでから、このプロセスを数分間繰り返すというものです。
ワークアウトを繰り返しではなく時間に基づいて行うことを好む場合、これはあなたが楽しめるオプションかもしれません.他の HIIT ワークアウトと同様に、30 分以内にノックアウトできます。
それを試してみてください： 別の素晴らしい在宅オプションについては、タイマーをつかんで試してください これらの演習のいずれか .
11.縄跳び
跳んで、跳んで、そして 降りる ! 縄跳び 心拍数を素早く上げることができます。言うまでもなく、それは何倍も燃えます 毎分10カロリー .
ただし、5 分間の縄跳びの簡単なルーチン以上のことを行いたいと思うでしょう。 バランスの取れたトレーニング 、他の体重運動の合間に縄跳びを使用する。
それを試してみてください： 関節の感覚に応じて、15 ～ 20 分間縄跳びを維持して、有酸素運動を行い、カロリーを燃焼させます。
12. ヨガ
ヨガはより激しい運動ほど多くのカロリーを消費しませんが、特に体幹と上半身の筋力を高めます。また、ストレスを軽減し、気分を改善することができます。 全体的な健康上の選択肢 .
健康にもっと気を配りたいなら、この練習は脳を落ち着かせ、体への意識を高めるのに役立ちます。
それを試してみてください： ヨガを効果的に行うために、猛暑の中で行う必要はありません。ポーズをとって体を動かすことに挑戦するヴィンヤサのクラスでは、カロリーを消費します。これで始めることもできます 自宅ビデオ .
13.ヒルクライム
会話をしようとして急な坂をよじ登ったことのある人なら、息を切らしてしまうことを知っているでしょう。
歩いたり、エレベーターの代わりに階段を利用したり、週末にハイキングしたりすることで、より多くの丘を日常生活に取り入れることができます。これらの小さなライフスタイルの変化は、あなたの健康目標に大きく貢献します。
本格的なワークアウトにしたい場合は、公園でヒル スプリントを数回行うか、階段を走ってください。
それを試してみてください： 適度に難しい 1 ～ 2 マイルのハイキングに出かけましょう。高強度のオプションの場合は、階段を 45 秒間走ってから 30 秒間休みます。この方法を 10 分間繰り返します。
痩せる秘伝のタレ
ジムでどれほどの努力を払っても、計画にはトータルな健康アプローチが含まれている必要があります。
目標を達成するための最も効果的な方法は、栄養、身体活動、睡眠、水分補給、精神的健康の組み合わせです。 1 つのことに集中すると中程度の結果が得られる場合がありますが、最善の策は、さまざまな角度から健康に取り組むことです。
認定パーソナル トレーナーや管理栄養士などの専門家に相談することも役立つ場合があります。彼らは、目標体重とそこに到達するためのパーソナライズされた戦略を考え出すのに役立ちます.
また、本当に楽しいものであれば、ワークアウト プランに固執する可能性が高くなります。カロリー燃焼を最大化することは、定期的なルーチンを維持することに比べて小さな問題です。時間の経過とともに体を変化させるのは、強度ではなく一貫性です。
強くて健康な気分になれるワークアウトを見つけて、1 日の中で譲れない時間にしましょう。知らないうちに進歩に気づき始めます。
