天使の数を見つけてください
これは「The Lift」で、どこでもできる簡単なフィットネス アクティビティを分析し、ただ行うだけでなく、正しく行うことができます。これらの役立つヒントを活用すれば、自分のペースでエクササイズ プロセスをコントロールできます。
ザッポスを読んだり、ペディをしたり、水ぶくれを治したりするときだけ、自分の足のことを考えているのではないでしょうか。しかし、フィットネスの専門家は、運動するときは常に自分の足のことを考えるべきだと言っています。
足の位置は全体的な安定性に影響します。 重量の量 持ち上げることができ、けがの危険があります。
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安定は利益の名前です
「エクササイズ中の足の位置と位置は、エクササイズ中の安定性に大きく影響します」と述べています。 ニーラジ・ヴォラ 、理学療法士であり、 ストライドショップ ルイジアナ州ニューオーリンズで。
どんな運動をしていても、目標は常に、できるだけ安定して (できるだけ早く) 運動している間です。
葵おねどマーティン 、パーソナル トレーナー 究極のパフォーマンス パーソナル トレーナーの世界的なコミュニティである は、次のように説明しています。「安定していればいるほど、トレーニングでより多くの力を発揮できます。」
「あなたの立ち方も影響しますどれ筋肉はリフト中の主な原動力です」と、カリフォルニアを拠点とする認定パーソナルトレーナーは言います リッジ・デイビス .
考えます バーベルバックスクワット : クラシックなヒップ幅のスクワットは主に大腿四頭筋とglutglutglut筋を対象とし、より広いスタンスのスクワットはヒップとハムストリングスをより強調します。
確かに、経験豊富なアスリートは、この知識を使用して、より包括的なストレングス プログラムを作成する可能性があります。ただし、次のような場合は問題です。思う彼らは、足の位置が原因で、特定の筋肉群が完全な利益を得られていないのです。
デヴィッド・ボイド俳優
万能のルールなんてない
「エクササイズ中の理想的な足の位置は、エクササイズのほか、個人の関節構造や筋肉の長さによって異なります」とマーティンは言います。 「2人の個人の関節や分節のプロポーションはまったく同じではないため、正確なスタンスは人によって異なります。」
意味: あなたの理想的な姿勢は、リフティング仲間とは異なる可能性があります。
どのスタンスが自分に合っているかを知る最良の方法は、理学療法士や認定されたストレングス&コンディショニングの専門家など、フィットネスの専門家に相談することです。
これらの 7 つの一般的な動きの間に足を配置する方法
足のスタンスに関するこれらの一般的なガイドラインは、すべての人またはすべての体に適しているわけではありません。それでも、それらはフィットネスの専門家にアクセスできない人にとっては良い出発点です。
1.スクワット
スクワットの種類に関係なく — エアスクワット 、 ゴブレットスクワット 、 バーベルフロントスクワットまたはバックスクワット — デイビスは自分の足から始めることを勧めていますちょっぴり股関節の外側 (約 1 インチ)、つま先を外側に向けます (10 度から 30 度の間のどこか)。
ただし、上記の位置 (^) を試してみて、深くしゃがんだり、体重を維持したりできない場合は、足の位置を変更する必要があります。
マーティンは、「スクワットでは、少なくとも大腿骨が床と平行になるポイントを超えてスクワットできるようにしたいと考えています」と説明しています。
低くできない場合は、足を肩幅くらいに広げてみましょう。そうすることで、より多くの「スペース」を削除することができます。
物足りない方へ 足首の可動性 、別のオプションは、チェンジ プレートで各ヒールを持ち上げることです。 「これは、膝と足の間の部分を長くすることで、スクワットできる深さを増やすのに役立ちます」とマーティンは説明します。
2. デッドリフト
「大まかな経験則は、足の幅を腰幅から始めることです。ほとんどの体で、大腿骨頭が股関節の位置にあるためです」とマーティンは言います。
この姿勢で引っ張っている間中、背骨をニュートラルに保つことができれば、クールです — 調整する必要はありません。
ただし、「そのポジションでフォームを維持できない場合は、フォームを維持できるようになるまで段階的にステップを踏み出してください」と彼女は言います. 「足が膝関節と一直線になるように、つま先の角度を変える必要があります。」
どうして？ 2 つの単語: 膝の健康。
3.腕立て伏せ
足のスタンスが、この動きのハードまたはイージー (それほどハードではない) に影響することをご存知ですか?イェップ.
「足の間隔が広ければ広いほど、腕立て伏せが楽になります。それは、サポートの土台が大きくなるからです」とデイビスは説明します。
足の幅が狭ければ狭いほど、サポートのベースが狭くなります。 芯 そして 肩 体が倒れないように、一生懸命働かなければなりません。
どちらが良いとか悪いとかではなく、それ自体は強化の観点からは異なるだけです。
4. スタティックランジ
静的ランジは、膝を曲げて歩くように見えるかもしれません。しかし、Davis 氏によると、この動きは非常に安定性が求められる主な理由で、難しい AF です。
「困難な動きの際に安定感を得るために、ほとんどの人は必要以上に足を広げます」と彼は言います.これにより、後ろ足がすべて前足を寝かせながら作業。
問題？ 「ランジを正しく行えば、前足で 90% の負荷がかかるはずです」とデイビスは言います。
翻訳: 足取りをいじる=どの筋肉をいじる #werked.
足の正しい位置を決めるために、デイビスは、片膝を床につけた半ひざまずいた姿勢で動きの一番下から始めることを勧めています。 「理想的には、後膝が前かかとの 1 インチ後ろにあることを確認します」と彼は言います。
ここから、大筋に力を入れて持ち上げます。 「その[最初の]位置から移動するのが難しい場合は、後ろ足で膝を持ち上げます。 ヨガブロック 可動範囲を小さくして扱いやすくするためです」と彼は言います。
5. 肩から頭への動き
肩から頭上への動きの場合、デイビスは足を腰幅から始めることをお勧めします。そして、それはあなたが厳格にプレスしているかどうかにかかわらず、 押し込み 、またはプッシュジャーク、およびバーベルを使用しているかどうか、 ケトルベル 、 ダンベル 、 土嚢 、またはミルク ジャグ (ホーム ワークアウトの革新に乾杯!)。
それよりもインチインまたはインチアウトすると、通常、それ以上の重量を持ち上げることは*できなくなります*。または、より正確には、それほど多くの重量を持ち上げることができなくなります 良いフォームを保ちながら。
「広すぎたり狭すぎたりすると、ing g筋とコアマッスルの関与が低下します」とデイビスは説明します。
6.ベンチプレス
Betcha は、ベンチプレス中に足の位置が重要であることを知りませんでした。
「横になっている場合でも、動きの間、足は全体的なサポートと安定性に貢献します」とマーティンは言います。繰り返しますが、安定していればいるほど、より多くの重量を持ち上げることができます。
では…どこに足を置けばよいのでしょうか？ 「膝を直接床に押し込み、安定した土台を作ることができるように、膝のすぐ下です」と彼女は言います。
足が短すぎて床に着かない場合は、ウェイト プレートを足の下に重ねて新しい土台を作り、代わりにそれらを押し込みます。
7.グルートブリッジ
足をどこに置くかは、これがどれくらい g g筋に影響するかに影響します 大殿筋強化剤 実際にターゲット。
「大 to筋に対して足を後ろに置きすぎると、大腿四頭筋の緊張が高まり、大 decrease筋の緊張が弱まります」とマーティンは言います。 「しかし、足を前に出しすぎると、足をさらに前に押し出そうとする引っ張りを感じるため、床を押し上げるのが難しくなります。」
この動きのゴルディロックスの足の位置は、膝のすぐ下です。これにより、足首と膝関節を保護しながら、「glutglutglut部の緊張を高め、安定した姿勢を保つことができます」と彼女は言います。
したがって、将来の進歩を祝う前に、必ず足の位置を固めてください。
