天使の数を見つけてください
午後 11 時です。私の青い光を放つ携帯電話は、過去 1 時間、夜間モードになっています。私は枕にラベンダーのスリープミストをたっぷりとスプレーしました。私のブラックアウト アイ マスクは私のナイト テーブルにあります。の章を読んでいます実生活で会うことはありません私のKindleではなく、実際の物理的な本から。要するに、私は自分の寝室を平和な避難所に変えるために、考えられるあらゆることをしました.明かりが消えてから数分後に完全に眠りにつくように調整されています.
ジャズエイジの髪型
でもその明かりを消した瞬間、脳内のスイッチがひっくり返るオン、快適に眠りにつく前に心配しなければならないことをすべて思い出させてくれます:
最後に血液検査を受けたのはいつですか。何か問題が発生した場合はどうなりますか?
ねえ、あなたが 4 か月後に控えている大きな旅行を覚えていますか?購入して梱包する必要があるかもしれないすべてのアイテムについて、それらの前に考えましたか?いや？さて、プレゼントのような時間はありません！
あなたのボーイフレンドの両親は、記念日のプレゼントとして新しいワイングラスのセットに感銘を受けることはありません.万一に備えて、同様にひどいアイデアを 10 ほど思いつくほうがよいでしょう。
ニュース。それのすべて。ニュースのすべて。ジャスト&ヘルリップ;えっと
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不眠症でパニックになったら、あなたは一人じゃない眠りに落ちるのは数分で忘れてしまいます。ほとんどの夜は、1 時間もかからずに眠りにつくことができれば幸いです。
そして、私は私の闘争で一人ではありません. Robert Oexman, D.C. のディレクター スリープ・トゥ・ライブ・インスティチュート 、不安と睡眠には関連があると説明しています。それら 渦巻く思考 入眠を妨げ、夜間の睡眠の質を低下させる可能性があります。これは、特に女性に当てはまります。特に、女性が 対人関係にストレスを感じる .
実際、睡眠と気分の間に関係があることを示唆する証拠はたくさんあります。 “ 不眠症の人 のレベルが高い うつ病 そして 不安 普通に寝ている人よりも、”オックスマンは言う。 “人が多ければ多いほど 不眠症を経験する その結果、夜中に目が覚める頻度が高くなればなるほど、うつ病を発症する可能性が高くなります。”
または認可された心理学者として ベン・ラット 、博士によると、入眠困難または睡眠維持は、不安神経症のより大きな問題の症状である可能性があります。 “最悪の場合のシナリオについて反,することや、考えを巡らせ、やらなければならないことに執着することで、眠りに落ちるのを防ぐことができます。彼は言います。 “これらのことを心配すると、目が覚め、再び眠りに落ちることができなくなります。”
そして、これらの絶え間ない不安な考えを経験すると、脳だけが疲労するのではなく、体の残りの部分も活性化します。
Rachel Kazez、LCSW、セラピストであり、 ずっと 、その不安を説明します 私たちの交感神経系を活性化します 、生理学的興奮を高め、ストレスホルモンを生成して、矛盾した感じの疲れた、しかしワイヤードな効果をもたらします。
“内部の生理学的興奮は興味深いものです”彼女が言います。内側ではジャンピング ジャックをやっていますが、外側ではじっと座っているようなものです。これは疲れると同時に混乱を招きます。”つまり、一日の仕事、用事、ジム、社交などでどれほど疲れ果てていても、脳がリラックスしていなければ、体が興奮し、脳を騙そうとします。仕事の時間だと思っています。 “疲れているのに眠れない”症候群？ええ、それはあなたの脳のせいにすることができます。
しかし、就寝時に頻繁に不安を感じても、何時間も落ち着かない夜やぐらぐらした朝を過ごす運命にあるわけではありません。
1. 変更することから始めます朝ルーチン。
夏の身体が冬に作られるように、リラックスした就寝時間は健康的な朝のルーティンから始まります。実際、カゼズ氏は、就寝時間にプラスの影響を与えるのが最も難しいのは、就寝時間であると主張しています。
“朝の日課は、健康な睡眠衛生にとって最も重要な部分の 1 つです ”彼女が言います。 “毎日同じ時間に起きて、すぐに起き上がる、 朝の運動 夜ではなく、栄養価の高いものを食べる 朝ごはん これらはすべて体内時計の設定に役立ちます。つまり、夜になると疲れやすくなり、常に眠りにつくことができます。また、エネルギー、ストレスホルモン、血糖などの体内システムを調整するのにも役立ちます.”
朝食についてのメモ - 一般的には良いアイデアと考えられていますが、朝食を抜くことと関連していることを示唆する証拠がいくつかあります。 睡眠の質が悪い 、そのような主張を決定的なものにするのに十分なデータはまだありません。
2. 奇妙に聞こえるかもしれませんが、実際には “心配な時間を指定することをお勧めします。
Rachel Hershenberg, Ph.D.、エモリー大学の精神医学の助教授であり、 幸福の活性化 , 1 日 20 分をかけて、夜遅くに浮かび上がる傾向にある頭の中で泳いでいる否定的な考えをすべて書き留めることをお勧めします。
就寝前にこのアクティビティを保存しないでください。就寝前は、精神的に疲れやすくなります。代わりに、“心配な時間” 1 日の早い時間、つまり、不安に集中するためのスペースが頭にないときです。また、ジャーナリング、描画など、自分にとって都合のよい方法で、心配する時間を完全に構造化しないようにすることもできます。
ハーシェンバーグ氏は、2 週間ほど悩んだ後、日記に 2 つのテーマ、つまり解決可能な問題とまったく不明な点が見えるようになると予測しています。
“解決可能な問題は、あなたが何かできることです。それらをリストにすると、より適切な計画と予測ができ、管理しやすくなります ”彼女が言います。 “次に、不安や不安を感じるものがあります。なぜなら、それらは完全な不確実性だからです。これは、あなたがその恐怖を穏やかに検証できるときです。たとえば、「はい、上司が明日何を言おうとしているのか分からないので、恐怖を感じるのは当然です」と自分に言い聞かせます。でも私はできる限りのことをしたし、ただそこに行って耳を傾けるつもりだ.'”
3. いつものように、定期的な運動は、不安症による不眠症も含め、基本的にすべての鍵となります。
“ 定期的で適度な運動 が一番 効果的な治療 にとって 不眠症 、”ラットは言う。そしてハーシェンベルグは同意する。 “一日の早い時間に疲れ切っていると、頭が枕にぶつかったときに眠りに落ちる可能性が高くなります.”
1 つの注意: 運動をしないようにしてください。 就寝時間が近すぎる 次のようなより瞑想的なタイプのエクササイズでない限り、 ヨガ またはピラティス。
4. 精神的に存在し続ける。
“あなたの不安は未来志向であり、あなたを現在の瞬間から引き離します。つまり、あなたのベッドです。”ハーシェンベルグは言う。 “あなたは物理的にそこにいますが、あなたの心はそうではありません.”
ですから、今この瞬間に留まるには、できるだけ今に集中できるような活動をしてみてください。はい、これが誰もが就寝前に本を読むことを勧める理由です。そのアクティビティに完全に参加して、読んでいるものに集中することができ、徐々に眠くなっていきます。
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地球上で最も退屈なポッドキャストは私のお気に入りです—これがその理由です読者ではない？代替案として、Hershenberg は無料アプリを介して瞑想や呼吸法を提案しています。 インサイトタイマー 現時点でリラックスする別の方法として。
5. どうしても眠れない場合は、ベッドから出てください。
不安な考えが収まらない場合、専門家は、ベッドから物理的に出て (はい、とても居心地が良い場合でも) 家の別の場所に移動することを勧めています。
“ベッドを窮地に陥れる場所にしてはいけません”カゼズが言い、オックスマンも同意する。 “寝室と眠れないことを結び付けるのは避けたい. 20 分以上ベッドで起きていても眠れない場合は、起き上がって寝室を出てください。”
ベッドから離れたら、照明を落とした快適なソファや椅子に腰を下ろしてください。そこから、読み、書き、音楽を聴いたり、呼吸法や穏やかなヨガを練習したりして、疲れを感じることができます。眠くなったらベッドに戻ってやり直してください。
6. トライ…口笛を吹く？はい、真剣に。
もしあなたが一人暮らしなら、カゼズはこの風変わりな睡眠のスターター、口笛を吹くことをお勧めします。 “周囲の人に迷惑をかけなければ、口笛を吹くと空気とエネルギーが消費され、疲れます & rdquo;彼女は説明します。口笛を吹く？そうですね、これを裏付ける研究はありませんが、少なくとも害にはなりません。
パジャマのポケットに入れたこれらの専門家のアドバイスを受けて、より早く眠りにつくことを期待して、睡眠のルーチンにいくつかの変更を加え始めました。
苦労したのですが、毎日同じ時間に起きるようになりました。仕事のスケジュールはフレキシブルなので、教える必要のない日にはできるだけ遅くまで寝たいと思っていました。早い。でも、たまに夜更かししていたので、自分で決めた就寝時間でも疲れませんでした。毎朝、午前 7 時 30 分に会いましょう (そして、私のアラームの音に物理的に反動するボーイフレンド)。
私は心配事の時間を計画することについて少し懐疑的でした.ハピネスプランナー毎日？でも、よく考えてみると、ランニングをしているうちに、いつの間にか自分のことで悩んでいる時間のように予定されていたことに気づきました。私はいつも、ストレスを溜め込み、日々の心配事から解放する方法としてランニングを使用していましたが、今では正式にそれを心配時間として指定しています.ランニングが終わって、ランニング シューズの靴ひもをほどくときは、心配事も肉体的に終わったように感じます。
そして最後に、何らかの理由で眠れなかったら、ベッドから離れ始めました。私は信じられないほど怠け者なので、最初は抵抗しましたが、ソファ、お気に入りの毛布、リビング ルームの照明の調光器に新たな感謝を感じました。
確かに、眠りに入ろうとするとき、不安を誘発するランダムな考えが時々頭をよぎりますが、ナイトテーブルで眠そうな時間の提案をすることで、以前よりもずっと速く夢の国に漂い始めました途中で投げたり曲がったりすることがはるかに少なくなります。
