天使の数を見つけてください
一緒に住むならタイプ1または 2型糖尿病 、パイナップルやブドウなどの果物を左にスワイプしている可能性があります。しかし、彼らは排他的な果物関係の素晴らしい候補者ではありませんが、ときどき少しサンプリングをしても害はありません。
実際、適度に、そして健康的な脂肪やタンパク質と組み合わせると、ほとんどの果物は健康的な食事計画の一部になります.すべての果物には、摂取したくなる水溶性食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。
したがって、特定の種類の果物を除外するのではなく、炭水化物の含有量と、それらがどのようにランク付けされているかを追跡します。グリセミック指数(GI) とグリセミック負荷 (GL) に応じて、ポーション サイズを調整します。
グリセミック指数とは何ですか？
血糖負荷は、各サービングの GI と炭水化物のグラムの両方を考慮に入れます。血糖値のコントロールには、GI値が低くGL値が低い食品が適しています。
一部の専門家は、食品が血糖値に及ぼす影響のより適切な予測因子として、グリセミック負荷を使用することを推奨しています。
ボトムラインGI値の高い果物は、GI値の低い果物よりも血糖値を上げます。
血糖値のコントロールには、GI値が低くGL値が低い食品が適しています。
これらを食べてください: 1 型および 2 型糖尿病に最適な 9 つの果物
以下にリストされている果物は、あなたの食事の MVP です。空中に吊るして、または定期的に食べることで、その偉大さを祝いたいと思うでしょう。それらはすべて、サービングあたりの GI が 55 以下で、GL が 10 未満です。
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1. りんご
GI：36
GL: 6
りんごは健康的な繊維を提供します。これは、規則正しい生活を維持するために重要です。それらはそのままでも、すべて天然のピーナッツ バターを大さじ 1 杯加えてもおいしいです。
2. バナナ
GI：52
GL: 10
バナナは、カリウムとビタミン C を安価でおいしい方法で摂取できます。
バナナが熟したらすぐに（またはまだ少し緑色のときに）バナナを食べるようにしてください。長く座って茶色くなるほど、甘みが増します。実話 — によると 1992年の研究 、これは糖度とGIを上げます。
中くらいのバナナの半分が推奨されるサービングサイズであることを覚えておいてください.
3. 梨
GI：30
GL: 7
自分自身を事前にPEAR！梨には抗酸化物質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。そして、赤い皮の梨にはカロテノイドが含まれています。 リスクを減らす 特定の癌および眼疾患の。愛してはいけないものは?
4. プルーン（穴あき）
GI：29
GL: 10
おばあちゃんのお気に入りの果物であることに加えて、プルーンは最もGI値の低い果物の1つです.さらに、それらは便秘の自然な治療法であり、抗酸化物質が豊富です。一般的に、2～3本のプルーンが1食分と見なされます。
5.いちご
GI：25
GL: 3
甘くて甘いベリーは、GI 指数が非常に低いのです。イチゴを 1 杯食べると、心臓を保護し、HDL (善玉) コレステロール値を上げ、LDL (悪玉) コレステロール値を下げることができます。
これらの中GIの果物を制限してください
これらの果物は、少量ずつ食べても問題ありません。上記の低 GI の果物よりも、それらに到達する頻度が低くなります。彼らは 56 から 69 の GI と 11 未満の GL を持っています。
6. アプリコット
GI：57
GL: 5
新鮮なアプリコットは通常の果物ではないかもしれませんが、他では味わえない独特の魅力があります。そのまま食べたり、焼いて鶏肉などのたんぱく質と一緒に食べてみてください。
7. ブドウ
GI：59
GL: 11
ブドウ 1 杯は、食物繊維、ビタミン C、ビタミン K を摂取するための健康的な方法です。また、袋から出してすぐに楽しむことができ (最初に洗うだけです!)、お弁当に加えるのに最適です。
8. キウイ
GI：58
GL: 7
キウイは、ビタミン E と K、葉酸、カリウムの優れた供給源です。小さなキウイをスライスして、朝食にタンパク質が豊富なギリシャヨーグルトと一緒に楽しみましょう。
時間節約のヒント: キウイは皮をむいて食べる必要はありません。彼らの皮は食用です。掘り下げる前に、それらを洗うことを確認してください。
9.パイナップル
GI：66
GL: 6
パイナップルはブロメライン (抗炎症作用) のおいしい供給源であり、ビタミン C も豊富です。カッテージ チーズのようなタンパク質と組み合わせてみましょう。
高GIの果物：注意して食べる
GI値が70以上の果物です。 GI値の高い果物は、点滅する黄色のライトのように扱ってください。慎重に進んでください。少しずつ食べて、1～2時間後に血糖値をチェックしてみてください。多様性は人生のスパイスですよね？
スイカ
GI：72
GL: 4
スイカは GI が高く GL が低いため、少量ずつ試して血糖値への影響を監視してください。
かぼちゃ
GI：75
GL: 3
はい、技術的には、 かぼちゃは果物 . GI は高いが GL が低いということは、少量のシナモンとカロリーのない甘味料と一緒に摂取しても問題ないということかもしれません。
ローストしたかぼちゃの種を一握り食べることもできます。栄養素が豊富に含まれており、役立つかもしれません 血糖値を下げます。
果物製品: 他の選択肢を検討する
灰色の領域の「その他」の果物も忘れないでください。これらは中GI食品と見なされるかもしれませんが、1食分あたりの砂糖の量が多くなります.
ドライフルーツ
GI：64
GL: 28
ドライフルーツは便利そうに見えるかもしれませんが、気をつけてください。それは、おそらく追加の砂糖を含む、新鮮な種類よりも多くの砂糖を含むことができます.ポーションサイズを小さく保ち、ラベルを読んでください。
砂糖を加えたアップルソース
GI: 40–65
GL: 4–6
お酒の前にビールがこれほど気持ち悪くなることはなかった
リンゴだけでも美味しいですが、アップルソースには砂糖を加えることができます。ラベルに「無糖」または「砂糖無添加」と書いてあります。あなたはできる 自分で作る 砂糖や砂糖の代用品を加えずに家で食べるか、シナモンをまぶした新鮮なリンゴのスライスを食べます。
フルーツジュース
GI: 40–68 (ブランドと種類による)
GL: 10–16 (ブランドとタイプによる)
フルーツ ジュースの炭水化物含有量が高いため、理想的とは言えません。代わりに新鮮な果物を選ぶと、より多くの栄養素と健康的な繊維も得られます.
フルーツ風味のものならなんでも
フルーツ風味のスナックには、通常、砂糖やその他の不要な材料が追加されています。選ぶ 自家製バージョン 可能な限り新鮮な果物を使用し、特別な場合には少量に制限します。
- フルーツヨーグルト
- ワインクーラー
- キャンディー
- 時間
- グミスナック
マジカルフルーツ！果物の健康効果
果物には、健康に素晴らしい効果がたくさんあります。研究によると、次のリスクを軽減する栄養素が豊富に含まれています。 肥満 、 心臓病 、そして 脳卒中 .
果物には、次のような微量栄養素が豊富に含まれています。
- ビタミン。 果物には、A、B、C、E、K などのビタミンのアルファベットが含まれています。ビタミンが豊富な食事は、免疫システムをサポートし、目と皮膚を健康に保ち、骨の健康をサポートします。
- 水。 果物の水分含有量により、1 日を通して何杯も飲む必要がなくなり、水分補給ができます (ただし、1 日に約 8 杯の水を飲むことも忘れないでください)。
- ファイトケミカル。 これらの化合物は、パーキンソン病、アルツハイマー病、および特定の種類の癌の予防に役立つと考えられていますが、これらの利点を評価するための研究が進行中です。
フルーツには水溶性食物繊維も豊富に含まれており、 1994年の研究 可溶性繊維が多い食事は、コレステロール、血圧、心臓病のリスクを下げ、体重管理に役立つことがわかりました。
現在の成人の推奨は、1 日あたり 25 ～ 30 グラムの水溶性食物繊維を摂取することです。
果物はどれくらい食べればよいですか？
これは、個々のニーズに大きく依存します。医師または登録栄養士/栄養士が、食べるのに適切な果物の量を判断するのに役立ちます。ほとんどの成人は、1 日に少なくとも 5 ～ 7 サービングの果物と野菜を食べることを目標にすべきです。
サービングのサイズに関しては、丸ごとの果物の小片1つまたは冷凍果物のハーフカップで約 15グラム 炭水化物の。ちなみに、ドライフルーツ大さじ2杯には15グラムの炭水化物が含まれています。
1 型または 2 型糖尿病を患っている場合、1 日に必要な炭水化物の最適な量は異なります。炭水化物に対する反応は人によって少し異なります。何が自分にとって最適かを判断するために、果物を食べる前後に血糖値を測定するとよいでしょう。
結論一般に、 調査結果 炭水化物の摂取量を 1 日あたりのカロリーの 20% から 45% に保つことが、血糖コントロールの改善に効果的であることがわかっています。
フルーツを使った食事企画
果物の 1 回分には、15 ～ 30 グラムの炭水化物が含まれます。しかし、果物を健康なタンパク質源および/または健康な脂肪と組み合わせると、全体的なGLが低下します.
オリーブオイルのような健康的な脂肪で調理された鶏肉や魚のような脂肪分の少ないタンパク質と一緒にリンゴのスライスを食べてみてください.または、リンゴのスライスを大さじ 2 杯のピーナッツ バターに浸して、軽食を作りましょう。このコンボは、空腹をより長く満たすことができるため、食べ過ぎを抑えることができます。ウィンウィン！
それを念頭に置いて USDAが推奨する 脂肪からのカロリーを毎日のカロリー摂取量の 20 ～ 35% に制限します。
飽和脂肪とトランス脂肪を多く含む脂肪と油を制限してください。これらは通常、ポテトチップス、動物性製品、クッキーなどの加工食品に含まれています。
毎日の脂肪とタンパク質の目標を達成するためのヒント
空の炭水化物を取り除く
洗練されたパン、クッキー、パスタ、甘い飲み物は血糖値を急上昇させ、果物から得られる栄養とエネルギーの増強を提供しません.
植物性タンパク質を増やす
高脂肪の動物性タンパク質源は、インスリン抵抗性、心臓病、癌、高血圧、肥満に関連しています。可能であれば、豆腐、豆、すべて天然のピーナッツ バターなどの代替ソースを探します。
食事の準備
食事の準備 毎週、健康でバランスの取れた食事をいつでも手の届くところに置くことができます。
食事に果物を追加する方法も創造的です。例としては、オートミールの上にのせたベリー、魚に絞った柑橘類、チキンにかけるベリーで作ったフルーツソースなどがあります。
テイクアウェイ
糖尿病を抱えて生活している場合、禁断の果実はありません。 GI/GL の低い果物の方が体によく合い、おそらく毎日の食事に取り入れるべきであることを覚えておいてください。
もちろん、毎日のニーズは少しずつ異なります。あなたの健康に最適なカスタム食事プランを作成する方法については、医師または登録栄養士/栄養士に相談してください。
