天使の数を見つけてください
ストレス？気になる？圧倒？聞こえます。しかし、あなたは試しましたか…瞑想する?
多くの人にとって、座った瞑想の練習の静けさは、実際に最初は不安を引き起こす可能性があります。そのため、ヨガのような身体的な練習と組み合わせると非常に効果的です。
ルイス・アルバレス/ゲッティイメージズ
あなたの結婚生活を盛り上げるアイデア
瞑想とヨガを組み合わせるメリット
瞑想とヨガを組み合わせることで、瞑想のルーチンをすぐに開始でき、両方の実践による身体的および精神的なメリットを得ることができます。それぞれについて見ていきましょう。
瞑想の最も一般的な形式はマインドフルネスです。これには、通常、座って、呼吸に合わせて、未来や過去にとらわれることなく、現在の瞬間の感覚、感情、思考に意識を向けることが含まれます。
ヨガは、体の姿勢 (またはアーサナ) に関連する呼吸法を中心にしていますが、心身への効果についても徹底的に研究されています。
ヨガ中に瞑想する方法…または少なくともあなたのヨガの練習をより瞑想的にする方法
ヨガには瞑想の要素が組み込まれています。つまり、心、体、呼吸のつながりと、マットの上にいることに重点を置いています。いくつかの簡単な調整を行うだけで、次の形式に変形できます。 動く瞑想 .
「動く瞑想とは、目標や目的地のない動きに気づき、意識することです」 説明します 人気の YouTube ヨガ インストラクター Sarah Beth ( サラベスヨガ )。 「ヴィンヤサ ヨガをやったことがあり、流れに迷ったことがあるなら、実際に試してみることなく、この動く瞑想を経験したことがあるでしょう。」
サラ・ベスによると、ヨガを動く瞑想の形に変えることは、特定の瞬間に発火するすべての小さな動きとすべての筋肉の感覚を楽しむことです. 「姿勢や次の行き先を決めるのではなく、ただ、その瞬間に起こっていることを楽しんでください」 彼女が言います .
素敵に聞こえますが、実際にはどうですか行うそれ？
ヨガの瞑想に厳格で速いルールはありませんが、いくつかの戦略は、頭から離れて体の中に入るのに役立ちます。汗を流すことだけを目的としてヨガのクラスに力を入れてきた場合は、いくつかのテクニックを試して、より深いつながりを得るために、自分の体と周囲の環境に同調する必要があります。
1. 意図を設定するか、マントラを選択する
マントラは、瞑想中に (頭の中で) 繰り返す単語またはフレーズです。これは、状況 (または自分自身) に対する考え方や視点を変えるのに役立つだけでなく、To-Do リストや仕事などの気を散らすものを避けるのにも役立ちます。
あなたのマントラがどうあるべきかわからない？あなたの目標、または現在苦労していることについて考えてください。自己愛ですか、それとも受容ですか?詐欺師症候群？集中力不足？関係の問題？ FOMO?将来への不安？
以下のマントラのいずれかを試して、ヨガの練習をより瞑想的にするか、独自のマントラを作成してください。
- 私は 1 つの経験によって定義されるものではありません。
- 私はこの瞬間に満足しています。
- 私は私の感情ではありません。
- 必要なものはすべて揃っています。
- 私は有能です。
- それは実現します。
- 永遠に続くものはありません。
- 私の心が私を導くでしょう。
- あなたの人生を愛してください。
- 息を吐き出す吸い込む。 （頭の中で息を吸ったり吐いたりしながらこれを繰り返すだけで、気を散らしたり有害な考えを避けるのに役立ちます。）
2. 効果を遅らせる — 急ぐ必要はありません。
カタツムリのようなペースで進む必要はありません (まだ流れることができます) が、すべてのポーズを競争する必要もありません。重要なのは、自然で快適に感じ、呼吸を急いだりしないペースで移動することです。それぞれの呼吸が十分に、深く、意図的にできるようなペースで流れたいと思っています。
3. 呼吸をガイドにする
呼吸はヨガの非常に大きな要素であり、とにかく多くの形式のヨガをいくらか瞑想的なものにしているのは呼吸です。
あなたを見つけてみてください ウジャイブレス （「オーシャンブレス」または「勝利の息」とも呼ばれます）では、喉の奥をわずかに収縮させ、唇を閉じたまま、鼻から息を吸ったり吐いたりします。
に似ていますあああああ鏡を曇らせるときの音。息を吐き始めてから、各ポーズを自分の呼吸に合わせます。ただし、複数の呼吸でポーズを保持することは自由です。
息を吐くたびに、役に立たなくなった思考や感情を手放すようにしてください。
魅力的な女性の体
4. すべての感覚を感じる
忙しい頭から抜け出すには、身体的な感覚に注目してください。
ウォリアー II を持ちながら大腿四頭筋が刺激されるのを感じ、ダウンワードドッグでかかとをペダルを踏んでふくらはぎとハムストリングスの穏やかなストレッチを楽しんでください。体の一部を床につけて筋肉を引き締め、より接地感を高めます。
その間、どこに緊張がかかっているか、どの位置を長く保ちたいか、よりバランスを感じるために体が求めている微妙な調整に注意してください。
(太陽礼拝 A のような) 暗記するシーケンスを練習している場合は、注意散漫を制限し、マインドフルネスを高めるために目を閉じることを検討してください。
5. 不安な考えを認める (そして解放する)
あなたの心がさまよい始めるかもしれませんが、それはまったく問題ありません。焦点がずれているのを感じたら、ゆっくりと呼吸と手、足、その他の身体の感覚に向けてください。
不安が膨らみ始めたら、放っておきましょう。それぞれの不安な考えを認め、息を吐きながら解放してください。
6. 期待を捨てる
他の形式の瞑想と同様に、正しいヨガ中に瞑想する方法。あなたが今この瞬間に存在し、あなたの体が必要としているものを尊重することを主張している限り、時間の経過とともに利益を得るでしょう.それについて強調しないでください。
t.j.ミラー純資産
初心者のためのヨガ瞑想：慣れ親しんだものから始める
上で概説したテクニックを組み込む あらゆるタイプのヨガ それを瞑想的な体験に変えることができます。ただし、目的に応じて、考慮すべき点がいくつかあります。
より微妙な動きと動きの間の保持を大幅に長くしたい場合 (または単によりリラックスできるヨガ瞑想体験)、リストラティブ ヨガまたは陰ヨガ ルーチンから始めるのが最適です。安定した流れるような動きが必要な場合は、ヴィンヤサまたはアシュタンガをお試しください。 ( 各ヨガの詳細はこちら 。)
気を散らすものを制限したい場合は、暗記しやすい特定のヨガのシーケンスを選択することを検討してください。 太陽の挨拶 または単にお気に入りのポーズのマッシュアップ。反復的な性質により、クラスや YouTube 動画の最中に必要な精神的努力が取り除かれ、内面を見つめ、よりマインドフルネスになることができます。
太陽礼拝を動くヨガの瞑想に変える
ヨガをやったことがある人なら、太陽礼拝に慣れているでしょう。そのため、多くのヨガ インストラクターは、これらのシンプルなフロー シーケンスが完璧なムービング メディテーションになると信じています。
太陽礼拝 A の基本的な手順は次のとおりです。
手順の内訳は次のとおりです。
このシーケンスを必要なだけ繰り返し、体が望む限りポーズを保持します。時間が経つと、これは第二の天性になり、目を閉じることさえできるかもしれません。
- 山のポーズ: 足を床にしっかりと根付かせ、腰幅に開き、つま先を前に向けて立ちます。体重を足の四隅に均等に分散します。肩を緩め、首を伸ばし、腕を横に伸ばし、視線を和らげます。 * プロタイプ: ここでビートを刻んで体の緊張をスキャンし、筋肉をリラックスさせます。意図またはマントラを設定し、ウジャイ呼吸を開始し、存在することを約束してください。
- 上向きの健康: 息を吸うと、手のひらを内側に向けて腕を頭上に上げます。体の側面を伸ばし、腕と指を長く長く伸ばします。肩甲骨を下ろして首を柔らかくし、緊張をすべて解放します。
- スタンディング フォワード フォールド: 息を吐きながら、腕、手、心臓を床に向かって引きながら、腰から前に倒します。かかとで体重を維持します。膝を少し曲げて、腰とハムストリングスまで伸ばします。すべての努力を解放し、体がリラックスして柔らかくなるように促します。
- スタンディングハーフフォワードフォールド: 息を吸うと、指先を前に出してわずかに持ち上げ、背骨、胸部を伸ばし、視線を前方に向けます。心臓が前に出るときに、背中上部の緊張が解けるようにします。
- ハイプランク: 手を床にしっかりと置き、両足をまっすぐ後ろに歩き、つま先を下に曲げ、肩を手首の上に重ねます。体幹と肩を引き締めたままにします（手と足の指で床を押しのけているところを想像してください）。
- 修正された四肢の杖のポーズ: コアを装着した状態で、肘を90度に曲げ始め、同時に膝、胸、あごを床に向かって下げます。肘は体の横で抱きしめたままにします。ヒップと肩が一直線になり、つま先がマットに押し付けられます。一息ついて、そしてお腹の上に下ろします。
- コブラまたは上向きの犬: 息を吸うと、手のひらを押して頭と胸を持ち上げ、肋骨と腹をマットからはがします。肘を少し曲げて体に近づけます。肩を前後にローリングし、上を見ながら心臓を前に引きます。
- 下向きの犬: 息を吐きながら、足の裏がマットの上にくるように足をひっくり返し、腰を真っ直ぐ上下に動かします。必要に応じて膝を軽く曲げたまま、胸を太ももに引き寄せます。両手全体に均等に体重がかかるように指を広げます。腕をまっすぐに保ち、上腕三頭筋を耳に向かって回転させます。かかとを床に向かって徐々にガイドしてペダルをこぎながら、腰を上下に押し続けます。
- スタンディングハーフフォワードフォールド: 息を吸うと、足を手に近づけます。手と胸を前に持ち上げて、スタンディング ハーフ フォワード フォールド (#4) に戻ります。
- スタンディング フォワード フォールド: 息を吐くそして腰から前に折り、かかとに体重をかけて空に上げてスタンディング・フォワード・フォールド（#3）に戻ります。
- 上向きの健康: 吸う腕を頭上に上げ、体の横、腕、指先まで伸ばして、上向きの敬礼 (#2) に戻ります。
- 山のポーズ: 息を吐き、腕を下げて体の横に置き、足から地面を下ろして、山のポーズ (#1) に戻ります。
- 繰り返す！ いつでも子供のポーズやサバーサナを取り、ウジャイ呼吸や、リズミカルでマインドフルな呼吸を練習するだけでよいことを覚えておいてください。
tl; dr
瞑想に興味がありながら、不安な考えや痛み、昔ながらの落ち着きのなさを感じずにじっとしていられない場合は、ヨガを含む動く瞑想の練習から始めるのがよいでしょう —そして両方のプラクティスの利点を同時に提供します。
覚えておいてください: あらゆる形式の瞑想と同様に、正しいヨガ中に瞑想する方法。あなたが今この瞬間に存在し、あなたの体が必要とするものを尊重することを主張している限り、時間の経過とともにのみ蓄積される利点を体験する必要があります.
