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冬の憂鬱な気分が落ち込んでいるのかもしれませんし、その月が本当にうつ病なのではないかと疑問に思っているのかもしれません。携帯電話を取り出し、Google の「ムード ブースター」を使って、泡風呂や自家製フェイス マスクよりも優れた提案が得られると指を交差させます。
実は、あなたの幸せはさまざまな要因の影響を受けています。脳内化学物質とホルモンは大きな違いをもたらします。例えばセロトニン。この小さな化学物質は、気分全体です。
セロトニンは実際に何をしますか？
セロトニンは、脳、血液、消化器系に見られる神経伝達物質です。それは、神経細胞間でメッセージ (気分が良く、安定するメッセージ) を送信します。そのため、「幸せホルモン」または「幸せな化学物質」と呼ばれています。
セロトニンは睡眠を助け、食欲を抑制し、消化を正常に保ちます (これは、それ自体が控えめな気分ブースターですが、アミライト?)。セロトニンが良い気分の直接的な役割を果たしているのか、それとも単に神経系の調節に重要な役割を果たしているだけなのか、研究はまだはっきりしていない.
セロトニンは基本的にあなたの健康状態に乗るか死ぬかであるため、セロトニンが少なくなりすぎると悪いことが起こります。これの一部は理論上のもので、脳に針を刺してセロトニンのレベルをチェックできるわけではなく、血液検査もまだ行われていません。しかし、その理論が間違っていることはまだ証明されていません。
セロトニン低下の症状には次のようなものがあります。
- うつ病または気分が青くなる
- 物忘れ
- イライラと衝動性 (寒気がない)
- 異常な眠気
- 落ち着かない睡眠
- 食欲不振
- おなかのトラブル
- 炭水化物とキャンディーが欲しくなる
トリプトファン：感謝祭だけじゃない
七面鳥に含まれる神秘的なアミノ酸で、食物昏睡状態に陥るトリプトファンについての冗談は誰もが聞いたことがあるでしょう。 研究 また、トリプトファンの多い食事は、より幸せで落ち着いた気分につながる.
確かに、トリプトファンは眠気を引き起こしますが、体は次の目的にも使用します。 セロトニンを作る .セロトニン理論の最も強力な証拠のいくつかは、 示す研究 トリプトファンの摂取量が少ないと、うつ病につながります。
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より多くのトリプトファンは、より多くのセロトニンに相当します...そして、より良い雰囲気が周囲に広がります。
炭水化物接続
セロトニンを増やすことは、七面鳥の足を何度も砕くほど簡単ではありません。あなたの脳には、血液脳関門と呼ばれる超保護膜があり、古き良きトリプトファンは、他のみんなと同じように、受け入れられるまで列に並んで待たなければなりません.
良いニュース: 研究 トリプトファンと炭水化物を組み合わせると、この問題を回避できることが示唆されています。
セロトニンを自然に流す方法
セロトニンを分泌させるためにサプリメントや抗うつ薬が必要な人もいます。しかし、この脳内化学物質を高める自然な方法がいくつかあります。
ムードフード
あなたの使命は、あなたの体が幸せで健康なセロトニンに変換できるトリプトファンを取り込むことです。しかし、トリプトを混ぜた七面鳥の脚を1本食べても、セロトニンレベルに大きな違いはありません。
代わりに、炭水化物と組み合わせたトリプトファンが豊富な食品の安定した食事は、時間の経過とともにセロトニンレベルを上昇させる可能性があります.
トリプトファンを多く含む食品をいくつかご紹介します。
それを使って卵を作ります
卵、特に卵黄にはトリプトファンが詰まっています。彼らはいっぱいです アミノ酸と抗酸化物質 トリプトファン、チロシン、コリン、ビオチン (髪、肌、爪に最適!)、オメガ 3 脂肪酸など。
プロタイプ:余分なコレステロールなしですべての利点を得るには、揚げたものではなく、固ゆでのものを選びましょう。最大限の効果を得るには、炭水化物と組み合わせるのを忘れないでください。トーストかオートミール、誰？
パイナップル三杯
パイナップルは、疲れたときや気分が悪いときの三重の脅威です。トリプトファンが入っている、 少しセロトニン 、および多くの ブロメライン — 炎症を抑えることが証明されている酵素。
プロタイプ:2 つのトリプトファン発電所を 1 回の食事にパックします。 ハワイアンスタイルチキン そしてパイナップル料理がご飯の上に出されます（炭水化物を忘れないでください！）。
はい、チーズ！
次にハッピーアワーに出かけるときは、チーズボードを注文するもう 1 つの理由があります。
で 調査 参加者は、25 人の健康な人を対象に、トリプトファンが少ない 4 日間の食事よりも、トリプトファンを多く含む 4 日間の食事のほうが気分が有意に改善したと報告しました。そして、彼らをとても幸せにした食べ物は何ですか?まずはモッツァレラ。
頭がおかしくなる
バナナはすでにカリウム含有量で有名です。しかし、待ってください — 他にもあります!国立睡眠財団は食事をすることを推奨しています 寝る1時間前にバナナ半分 果物にトリプトファンが含まれているためです。果物はすでに良い炭水化物でいっぱいなので、それは完璧な組み合わせです.
鮭のおやつ
あなたはこれがどこに向かっているのか知っています。うん、 サーモン トリプトファンもたっぷり。サーモンはセロトニンの蓄えを補うだけでなく、オメガ3脂肪酸で体を満たしてくれます。 発見されています 致命的な心臓病のリスクを減らすために。
豆腐をストック
豆腐は、ビーガンやベジタリアンにとって最高のセロトニン増強食品です。これもタンパク質の一つです。 クリーブランドクリニック 冬の憂鬱を癒すために、外食をすすめる。
プロタイプ:幸せな気持ちになる食事はカルシウム入り豆腐を探そうそしてより強く。
トルコ（もちろん）
「トリプトファン」という言葉を初めて聞いたことを覚えていますか?昔の感謝祭だったのだろう。七面鳥にトリプトファンがあることは誰もが知っています。そして今、あなたはトリプトファンが召喚以上に良いことを知っています ミスター・サンドマン — それはまた、あなたのセロトニンの可能性を解き放ちます。
数日間のトレイルミックス
スナック好きに朗報: 思いつくすべてのナッツや種には、トリプトファンが含まれています。ナッツのためのボーナスポイント 研究 一日一握りで、腫瘍専門医と心臓専門医を遠ざけることができることを示してください!
プロタイプ:ヘルシーなおやつの締めくくりに、チョコレートの代わりにドライフルーツ (良質な炭水化物!) を入れて、より健康的なおやつを食べましょう。
気分を高揚させるその他のヒント
自分の感情を食べることは、必ずしも幸せへの最善の道ではありません。これらのライフスタイルの微調整でも、セロトニンの流れを維持してください。
水分補給
H二O は、脳と体の残りの部分をスムーズに稼働させます。次に気分が落ち込んだときは、大きなグラスの水を飲んでみてください。すすぎ、繰り返します。
血液をポンピングしましょう
有酸素運動はトリプトファンを放出しますそしてエンドルフィンを血流に取り込みます。
光の中へ
研究 セロトニンのレベルが冬に低下することを示唆しています。太陽の光は、体のセロトニン生成を活性化させます。
さらなる研究が必要ですが、このセロトニンと太陽の関係は季節性感情障害 (SAD) を説明できる可能性があります。関連するメモとして、あなたのレベルを取得します ビタミンD 確認し、指示があればサプリメントを摂取してください。
良いチェック
幸せで健康的な食事は、トリプトファンが豊富な食品だけではありません。 最近の研究 バランスの取れた食事をすることで、うつ病を予防できる可能性があることを示しています。
人工甘味料と着色料がたっぷり入った加工食品 あなたの腸内細菌 、あなたの気分と全体的な健康に影響を与えます。
マッサージを予約する
いくつか 研究 マッサージは、セロトニンの陽気であるコルチゾールを下げることを示唆しています。 2012年の研究では うつ病の妊婦の場合、週に 2 回 20 分のマッサージを行うと、約 4 か月後に不安が軽減され、セロトニンが増加しました。
医療方法
七面鳥を全部食べても、太陽の光を浴びても、元気が出ないことがあります。セロトニン ブースターのためにここにいるのは、毎日の生活が苦労しているように感じられるためです。 落ち込んだ .
抗うつ薬、サプリメント、治療法の選択肢については、医師に相談してください。
従来の抗うつ薬
自然にセロトニンのレベルが低い人もいます。この脳内化学の不均衡は、あなたの頭上に永久的な雲のように感じられるかもしれません.
医師は、慢性的にセロトニンが少ない人に選択的セロトニン再取り込み阻害剤 (SSRI) を処方することがあります。 SSRI は、あなたの「幸せな化学物質」が再吸収されすぎるのを防ぎます。そのため、セロトニンはより長く付着し、良い気分を長引かせます。
無意識のサインの魅力
うつ病の治療に使用される一般的な SSRI は次のとおりです。
- シタロプラム (Celexa)
- エスシタロプラム（レクサプロ）
- フルオキセチン (プロザック)
- パロキセチン（パキシル、ペセバ）
- セルトラリン（ゾロフト）
- ビラゾドン (Viibryd)
ここ数年、SSRI はいくつかの批判を受けています。 1 2015年の記事 それらを「神話のマーケティング」とさえ呼んでいました。どうして？ SSRIは1980年代から薬剤師のローテーションに入っていますが、研究はまだその有効性を完全には裏付けていません.
ピルは血流中のセロトニンを増加させますが、脳内で同様の効果があるかどうかはまだ判断がつきません.あ 2014年のマウスの研究 セロトニンはうつ病にまったく影響しない可能性があることを示唆しています。 2015年には、 別の研究 セロトニンはストレスに対する脆弱性と結びついています。
セロトニンには抗炎症作用もあり、 研究が示している うつ病の人は、血液検査で炎症の指標が高いことがわかりました。
では、その判断は？ SSRI はうつ病の人に効果があるようですが、その理由は単純な「低セロトニン = 機嫌が悪い」という方程式よりも複雑です。
サプリメント
七面鳥、チーズ、ナッツでトリプトファンをいっぱいにすることができます…またはトリプトファンの錠剤をいくつかポップできます。新しいサプリメントを服用する前に、医師に確認することを忘れないでください.
サプリメントが処方薬、市販薬、ビタミン、またはハーブ療法と相互作用するかどうかを知ることが重要です。
サプリメントがどこで製造されたかを調べ、信頼できるソースから購入するようにしてください.FDAはサプリメントの品質と安全性を監視していません.
これらは、あなたの気分を幸せな場所に変えるための最も実証済みのサプリメントです。
純粋なトリプトファン
トリプトファンのサプリはすごい七面鳥、サーモン、または豆腐よりも強力です。これは、これらの高用量のトリプトファンが、食物よりも血液脳関門を通過する可能性が高いことを意味します。買えるよ トリプトファン サプリメント オンライン .
セイヨウオトギリソウ
この面白い響きのサプリメントは、実際には顕花植物です。それは何年も気分を高めるものとして宣伝されてきましたが、 研究 が混ざっています。
セイヨウオトギリソウのサプリメントを購入できます オンライン .
腸に健康なプロバイオティクス
より多くのプロバイオティクスを食べると、 トリプトファンのレベルを上げる （そして、あなたはそれが何を意味するか知っています：より多くのセロトニン！）
プロバイオティクスの美しさは、非常に多くの形で入手できることです。コンブチャ、テンペ、ヨーグルト、キムチ、ザワークラウト、そして…そうそう、 プロバイオティクスサプリメント .
5-HTP
2013年に、 小さな研究 5-HTP は、軽度のうつ病に対して抗うつ薬と同じくらい効果的である可能性があることを示唆しています。さらなる研究はそれほど有望ではありませんでしたが、このサプリメントがあなたの脳に入り、セロトニンの生産を開始する力を持っている可能性はまだあります.
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助けを求めるとき
いつも悲しかったり、だるくなったりする場合は、医者に電話するか、セラピストに予約をする時かもしれません。気分障害は複雑です。うつ病を治療するには、サプリメント、マッサージ、または夜間のバナナの半分以上が必要です。
医療提供者との予約後、SSRI または別の抗うつ薬の服用を開始する場合があります。または、別の種類の治療法や治療法が処方される場合もあります。うつ病を管理するための個別の計画を立てることができるのは、医療のプロだけです。
結論
セロトニンは、体のいくつかの部分に見られる神経伝達物質です。幸せで健康的な気分になれることで最もよく知られています。セロトニンを増やす自然な方法がありますが、それはあなたが一人でそれをしなければならないという意味ではありません.
うつ病や他の気分障害の可能性があると思われる場合は、ためらわずに医療提供者に電話して助けを求めてください。
