天使の数を見つけてください
ビャンカ・レティニック/ゲッティイメージズ
食事の仕方を変えたり、食事を大幅に変更する前に、医療専門家に相談して、それがあなたにとって最良の決定であることを確認してください.
それで、あなたの友人は 15 ポンド痩せ、あなたのお父さんは断続的な断食 (IF) の血糖調節のメリットについて熱狂するのをやめることができませんでした。一部の人々は、これは朝食を抜くための派手なパンツの名前だと思うかもしれませんが、それは間違いです。
IFにはコツがありますできる誤解してください。そして、これらの (完全に理解できる) 間違いを犯すと、ダイエットのメリットを十分に享受できていない可能性があります。または、さらに悪いことに、あなたは積極的に自分自身を悲惨にしたり、脱水状態にしたりする可能性があります.
気持ちのいい日課を作ったのかもしれませんが、何らかの理由でメリットに追い抜かれることがあります。または、体重を減らすのに役立つレジメンを持っているかもしれませんが、疲れを感じて、それ以外の時間は疲れています.それもうまくいきません.
記録のために、IF はすべての人に機能するわけではありません。しかし、効果を最大限に発揮するチャンスを与えない限り、それが自分に合っているかどうかはわかりません。
IF計画で起こりうる最大の間違いをまとめました。
IF と問題: IF の落とし穴
最初はうまくいかなかったら…
1. IF への飛び込みが早すぎる
これにはレベルがあります。
ほとんどのダイエットが報われない最大の理由は、私たちの通常の自然な食べ方からの極端な逸脱です。維持することが不可能だと感じることがよくあります。
ちょっと考えてみてください：もしあなたがIFに慣れておらず、毎時2時間ごとに食事をすることに慣れているなら、おそらく地獄のようなハードコアな24時間断食に身を投じないでください.調整期間は当然ですが、気持ちがいい.
あなたの体は驚くほど優れたコミュニケーターです。くだらない感じかどうかを知らせてくれます。そして、言うまでもなく、24時間、どこからともなく餓死するがらくたのように感じるだろう.
断食の概念に固執している場合は、初心者向けの 12 時 12 分の方法から始めます。1 日 12 時間断食し、残りの 12 時間以内に食事をします。
それはおそらく、あなたが慣れ親しんでいることにかなり近いものであり、誰にもわからないことです.これが、従うための唯一の持続可能な方法かもしれません。
それが快適だと感じたら、16:8 までレベルを上げることができます。8 時間の時間枠で食事をし、それ以外の時間は断食します。 IF の素晴らしい点はその柔軟性です。そのため、気分が悪くなることなく、期間を維持できるプランを選択してください。
2. ライフスタイルに合わせて間違ったプランを選んでいる
自分の (ライフ) スタイルを狭めるとわかっていることにサインアップして、悲惨な状況に陥らないでください。 24 時間のケーキ パーティーに突入する前に、悲惨な数日間を過ごしても、それは叶いません。IF は、維持できる変化を生み出すことです。
あなたが夜更かし型なら、午後 6 時に断食を始める予定はありません。もしあなたが毎日ジムに通い、毎朝あなたの WOD を Instagram に投稿しているなら、犠牲にしない毎日のスピン、週に数日カロリーを大幅に制限するプランを選択しないでください。
私たちはあなたのライフスタイルを知りません (もし知っていたら、それは本当に気味が悪いでしょう)。あなたはエキスパートです。だからあなたがしなければならない君は習慣を定着させたい場合。
3. 食事時間帯に食べ過ぎ
これは、IF で人々が陥る最も一般的な罠です。 1 日のうち何時間も空腹感が残るような特に制限的な食事療法を選択した場合、時計が「食事の時間です」と言っている瞬間に、少しはしゃがんでしまう可能性があります。
ステップアップウィキ
最近の研究によると、私たちは感情的に (そして肉体的に) 非常に飢えてしまう傾向があるため、食事制限をしてもうまくいかないことが多いことが示唆されています.Benton D, et al. （2017）。カロリー摂取量を減らしても、体重を減らすことはできません。ドイ: 10.1177 / 1745691617690878
次の食事に夢中になるダイエットはどれも、大食いのレシピです。長期間にわたって不必要に空腹を感じないように注意してください。
あなたはこれを達成することができます 正しい食品の選択 食事の時間に食事をすること。
4. 食事時間中に*十分に食べていない*
待つ、何?うん、十分に食べていない体重増加の正当な原因でもあり、その理由は次のとおりです。
食事時間中に健康的でない食べ物を食べ過ぎるように設定することに加えて、十分に食べないと筋肉量が共食いされ、代謝が低下します。
その代謝筋肉量がなければ、将来的に脂肪を燃やす能力を妨害する可能性があります。
IF の課題は次のとおりです。体の合図に耳を傾けるのではなく、任意の時間ベースのルールに従って食事をするため、自分の本当のニーズを知ることは非常に困難です。
IF レジメンを試してみようと考えている場合は、登録栄養士に相談して、栄養上のニーズを安全に評価し、満たすことが最善の方法です。
5. *いつ*を優先して*何*を無視している
IF は時間中心の食事であり、ほとんどの計画では、食事時間帯に食べる食品の種類について明確なルールを定めていません。しかし、それはフライドポテト、ミルクセーキ、ビールだけで生き延びようという公然の招待状ではありません。
断食は魔法ではありません。代謝に関するいくつかの小さな利点に加えて、体重減少に対する主な影響 (もしあれば) は、主に食事時間を制限し、消費カロリーを制限することです.Stockman M-C, et al. (2019).断続的な断食: 待つことは体重に見合う価値がありますか? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/
残念ながら、間違った種類の食品を選択することで、その影響をすぐに取り消すことができます。食事時間中の「自分を治療する」という考え方から、手に入れることができる最も栄養価の高い、栄養価の高い食品を食べることを中心に展開する考え方に視点を変えてください.
すべての食事や間食に食物繊維、タンパク質、および食物繊維が含まれていることを確認することをお勧めします。 健康な脂肪 お腹を満たし、断食段階を進めるのに役立ちます。
6. お酒が足りない
断続的な断食断続的に飲むという意味ではありません.
IF レジメンでは食事を控えているかもしれませんが、果物や野菜から得られる水分が不足している場合は特に、水を常備しておいた方がよいでしょう。
2009 年の研究では、人々は 1 日の特定の時間に空腹であるかどうかにかかわらず食事をし、喉が渇いているかどうかにかかわらず、食事の副菜として水を飲むことが一般的であることがわかりました。 (2009)。のどが渇いて、空腹で食べる。密結合？ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2671201/
つまり、食事を抜いている場合は、断食期間中、十分な水分を摂取することに常に注意を払うことが重要です。
脱水は筋肉のけいれん、頭痛、空腹感を引き起こす可能性があるため、常にHを飲むようにしてください.二O 祝宴の間 (および最中)。
まだ機能していません
すべてのルールに従っていても、まだ苦労している場合は、自分に厳しくしないでください。それはおそらくあなたではありません.ダイエットは誰にとっても簡単でも成功でもありません.
新しいダイエット プランを試すことでさえ、自分自身に拍手を送ってください。一人では程遠い食事制限に苦戦中。 2016 年の研究レビューによると、断続的な断食の脱落率は最大 31% です。 （2016）。減量の結果: 最低 6 か月間続く断続的なエネルギー制限試験の系統的レビューとメタ分析。 https://www.mdpi.com/2072-6643/8/6/354/htm
時計が言うことよりも、体が教えてくれることにもっと集中するようにしてください。こうすることで、体が必要とする栄養を得る可能性がはるかに高くなり、その過程で気分が良くなります。
tl; dr
IF は公園を散歩するのではなく、献身と粘り強さが必要です。プロセスから特定の失敗を排除することで、体が IF にどのように反応するか、それが自分にとって正しい食事療法であるかどうかを最も明確に把握することができます。
イザベル・パクザド 年齢
これが私たちの概要です IFの副作用と健康上の利点 、さらに情報をお探しの場合。
