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めちゃくちゃな研究について聞きたいですか？もちろんそうです。
科学者が生きる意志を測定する方法は次のとおりです。若いネズミを母親から引き離し、出口のない水たまりに投げ入れ、楽観的に円を描いて泳ぐのをやめ、悲しげに水を歩き始めるのを待つ底に沈む不可避。人生をあきらめるのにどれくらいの時間がかかるかを測るテストです。
心配しないでください。ネズミはその中で生きています。 2010年に行われたそのような実験で、科学者はネズミが食べていたのかどうかを発見したので、これを取り上げているだけです.プロバイオティクス、母親から引き離されて水っぽさに放り込まれた後、その不安と絶望に苦しむ可能性は低くなりました。 破滅 .
そうです: プロバイオティクス — いわゆる「善玉菌」で、多くの場合、ヨーグルト消化を助け、生きる意欲を高めます。
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健康における細菌の役割
現在、健康に関する最もエキサイティングで革新的なトピックの 1 つは、最も魅力的ではないトピックの 1 つでもあります。つまり、私たちは消化管に生息する細菌について話しているのです。私たちの体は何兆ものこれらの生き物の宿主となっており、それらは私たちが食べたものを分解して栄養素を吸収するのに役立つ小さな生態系を構成しています。少なくとも、それは私たちのすべてです思想マイクロバイオームはそうしました。
最近の研究によると、私たちのお腹の細菌は、あらゆるものに信じられないほどの影響を及ぼします。 脂肪の損失 そして 炎症レベル おそらく私たちの感受性さえ うつ病 そして 不安 .
多様なマイクロバイオームの価値
まずは脂肪を落とすことから始めましょう。君の 善玉菌 あなたに大きな影響を与えますインスリン感受性、これはあなたの体が炭水化物に反応する方法、特に炭水化物を脂肪に変える可能性を制御します.基本的に、インスリン感受性を高めると、炭水化物を燃焼しやすくなります。
では、どうすればマイクロバイオームを操作して、より多くの脂肪を燃焼できるようになるのでしょうか?
多様性。
「食物の消化を助ける何兆ものバクテリアがいます」と、栄養コンサルタントで、食品の主任研究者であるブラッド・ピロンは言います。 フラットベリーフォーエバー 、腸内細菌を最適化して体脂肪を減らす減量システム。 「しかし、そこに十分な種類の細菌がいないと、健康に多くの問題を引き起こす可能性があり、腸の多様性の低下と肥満との本当の相関関係があります。」
ある風変わりな (これもまたややこしい) 研究では、科学者たちは肥満マウスから腸内細菌を取り出し、通常のマウスの腹に入れました。持っている 肥満マウスの腸内細菌は健康なマウスの体脂肪を増加させた 食生活は変わらないのに.また、複数の人間の研究によると、腸の多様性が低いと脂肪が蓄積され、インスリン感受性が低下することが示されています。腸の多様性の欠如も非常に重要です炎症のマーカーにリンクされています 肥満 、 心臓病 、 関節炎 、さらには うつ病 .
腸と脳のつながり
これは、最初から水に浸かったげっ歯類の仲間に戻り、プロバイオティクスがどのようにラット（そして人間でさえも）の不安を軽減できるか、いわゆる腸脳軸に戻ります。
脳とお腹がつながっているという事実は驚くべきことではありません。 （結局のところ、消化不良はかなり有名です ストレスの副作用 .) しかし、私たちは今、つながりが双方向であることを学びつつあります。つまり、心は腸に影響を及ぼし、腸は心に影響を与える可能性があります。
これが良い例です: 2011 年に、英国の科学者は、プロバイオティクスラットとヒト被験者の両方に。一ヶ月後、 彼らは大幅な減少に気付いた ネズミの不安に似た症状と、人間の怒り、苦痛、敵意、抑うつのレベルの両方で。もっと 最近の研究 オックスフォード大学の研究チームは、健康な腸内細菌の数を増やすように設計されたサプリメントが、感情情報の処理方法を変えることで不安レベルを改善する可能性があることを示しました. 参加者 実際、3週間のサプリメント摂取後、否定的な言葉にはあまり注意を払わず、肯定的な言葉により多くの注意を払うことがわかりました.
「一部の人々は、これはちょっとしたことだと思います」とピロンは言います。 「でも結局のところ、私たちはあなたの 腎臓は脳機能に影響を与える 、および証拠があります 肝臓は多発性硬化症に関与している可能性があります .微生物叢を別の器官と見なすと、とても理にかなっています。」
できること
消化管内の細菌が体全体のシステムにどのように影響するかについて、毎日新しい発見がもたらされます。そして、毎日、私たちは自分自身の GI、えー、出力をちらりと (そしてちょっとだけ) 目にします。多様で健康な腸内細菌の多くの利点を活用することは、毎日ヨーグルトを食べることほど簡単ではありませんが、それほど難しいことでもありません。次の簡単な手順に従ってください。
1. 腸に問題があるかどうかを判断します。
下痢、便秘、または胃のけいれんが常にある場合、これは問題ではありません。しかし、あなたの腸が本来よりも健康でない兆候は他にもあります。
「最適な消化器の健康状態という概念は、人によって比較することはできません」と述べています。 パスカル・M・ホワイト 、医学博士、医学の助教授であり、ニューヨークのマウント サイナイにあるアイカーン医科大学の胃腸科クリニックのディレクターです。 「誰もが自分のベースラインを持っています。」
つまり、通常、1 日に 3 回の排便がある場合でも、1 日おきに 1 回の排便がある場合でも、個人のベースラインからの変化は、何か問題があることを意味している可能性がある、と White は言います。腸の問題の他の兆候は、膨満感、胸焼け、または胃の痛みの増加です。
マイクロバイオームについて現在わかっていること、または少なくとも疑わしいことにより、消化管の不均衡の兆候がないか、体の他の部分に目を向けることさえあるかもしれません。
」 腸は第二の脳のようなもの ;それは私たちの体で起こる他のことを非常に予測するものです」 ディーパ・ヴェルマ 、MD、AIHM、統合医療医師。 「湿疹、発疹、乾癬、うつ病、不安症、片頭痛、頭痛など、腸の外で現れる懸念は、腸に関連している可能性があります。」
2. 食事日記をつける。
私たちは、自分の体に対する行為の原因と結果に常に最善の注意を払っているとは限りません。
「これは、自分が何を食べているかを、自分が感じていることとの関連で見るのに役立ちます」とホワイトは言います。
多くの場合、人々は自分が見つけたパターンに驚かれるため、食事からどの食品を排除すべきかについて、より明確なアイデアを得ることができると彼女は言います。たとえば、乳糖不耐症を発症していることに気付くかもしれません。 成人期に起こることが多い .
3. 自分自身をチェックしてください。
人の体はそれぞれ違いますし、それは私たちの内臓にも当てはまります。自分の体の生態系とその特定のニーズについて詳しく知りたい場合は、家庭用マイクロバイオーム テスト キットを使用すると、腸の健康を最適化するために必要な手順を個別に知ることができます。のファンです バイオーム （それについてもっと読む ここに )、そして超限定時間で、 100ドル割引 チェックアウト時にコード GREATIST2 を使用する場合。*
4. 食物繊維を多くとる。
食品を排除するのではなく、食事に追加することを考えるのはいいことではありませんか?それがアプローチ方法です. クリーブランド クリニック ウェルネス インスティテュート 、腸内微生物叢の改善に取り組んでいます。
「全体的に最も簡単な食事療法は、 食物繊維を含むホールフード —それらの食品がプレバイオティクスの供給源になれば、さらに良いでしょう」と彼女は言います.
ガノンは、繊維質を得るために、あらゆる種類の果物、野菜、レンズ豆、全粒穀物をもっと食べることを提案しています。 腸内で発酵 . プレバイオティクスは食品です 善玉菌のエサとなる化学物質に分解されます。タマネギ、ニンニク、ネギ、オート麦 この高繊維、プレバイオティクスのカテゴリーに分類されます .
あなたがそれに取り組んでいる間、あなたの腸は豊富なメニューを持つことで恩恵を受けることも知っておくべきです. 多様性は、明らかに、微生物叢のスパイスです .
「食品にはさまざまな種類のバクテリアを促進するさまざまな利点があります。つまり、リンゴ、アーティチョーク、ピスタチオは特定の種類のバクテリアに利益をもたらします」と Gannon は言います。 「では、ヨーグルトなどの他の食品には、異なる種類の細菌がいます。」
5. 炎症を起こす食品を減らします。
「私の患者全員が植物ベースまたはビーガンであることを期待しているわけではありませんが、肉や乳製品は非常に炎症を起こしやすいため、少なくとも動物性食品の摂取量を制限することを期待しています」
研究によると、私たちの「西洋」の食事の主食 (砂糖、でんぷん、飽和脂肪、トランス脂肪が多い) は、 炎症反応を引き起こす .炎症を起こした腸 栄養素の吸収が悪くなる クローン病や過敏性腸症候群などのより深刻な状態。 Verma 氏は、肉と乳製品を食事の約 20 ～ 25% に制限し、残りは植物ベースにすることを提案しています。これにより、これらの高繊維食品を追加する機会も多くなります。
6. (適切な種類の) 発酵食品とヨーグルトを食べる。
善玉菌について他に何も知らなければ、少なくともヨーグルトに善玉菌が含まれていることは知っているでしょう。キムチ、テンペ、味噌などの発酵食品も 優れた情報源 プロバイオティクスの。ただし、ラベルに注意を払う必要があります。ヨーグルトには「生きた活性培養物」があると表示され、発酵食品は低温殺菌された常温保存可能なものではなく、冷蔵されたものでなければなりません。
「これらの食物源の利点は、プロバイオティクスが得られることです。また、プロバイオティクスと一緒に他の栄養素も摂取できます」と Gannon は言います。
ところで、これらの食品に摂取すべき量の規定はありません。この種の精度を得るには、科学はまだ新しすぎます。今のところ、Gannon は、味覚を薬のように扱うのではなく、味 guideに誘導してもらうことができると言っています。
「それらの食品のいくつかには利点がありますが、もしあなたがそれらを好きでなければ、私はあなたにそれらを食べることを絶対に強制しません」と彼女は言います. 「自分が好きなこと、そして日々のことを取り入れることが本当に重要です。」
また、プロバイオティクスのサプリメントは有益ですが、特効薬はありません.他の問題を修正せずにプロバイオティクスを盲目的に追加することは良い解決策ではありません.
7. FODMAPリストを見てください。
医師は器質的または構造的な消化器疾患 (感染症、大腸炎、癌、結腸ポリープ、クローン病など) を除外した後、過敏性腸症候群のより曖昧な診断に変わります。ホワイトは、IBS の優先事項は症状 (下痢、けいれん、便秘、ガス) を治療することだと言います。食物日記は、過敏性腸症候群の引き金を特定するための 1 つの方法であり、別の方法は、発酵性オリゴ糖、二糖、単糖、およびポリオールを多く含む食品のリストを調べることです。 高FODMAP食品 .これらの食品の分解方法 ガスを生成します これは、過敏なシステムを持つ人にとって問題です。
「患者はそれぞれ異なるため、FODMAPを排除した食事を見て、「リンゴは決して私を悩ませなかったが、コーンシロップを飲むと気になる」と言う患者もいるかもしれません」とホワイトは説明します. 「それらの食品を完全に避ける必要があるわけではありません。それは、リストを見て、自分の症状に寄与している可能性があることに気付いていないものの、より多く食べているものを特定するようなものです。」
8.もっと寝よう。
睡眠不足が実際にあるかどうかについては矛盾する証拠があります 人間のマイクロバイオームに悪影響を及ぼします .
しかし、私たちが知っていることは、睡眠不足はコルチゾールのレベルを上げる（別名、ストレスホルモン）あなたの体にあり、そのストレスはさまざまな方法で腸に影響を与えます。
「いくつかの研究によると、 慢性ストレス 腸内細菌の異常な増殖パターン、つまり腸内毒素症を引き起こす可能性があります」とホワイト氏は言います。彼女の IBS 患者は、ストレスが症状の引き金になることもよくあります。
コルチゾールは炎症も引き起こします。 消化の問題の原因 以降。 「炎症は、私たちが成長して生き残るために不可欠な消化や代謝などの自然なプロセスを妨げます」と Verma は言います。
ガノンは、眠くなるホルモンであるメラトニンは、 腸で作られる 、この特に厄介なサイクルに追加されます。
9. 定期的に運動する。
これは、腸が脳に送り出すエンドルフィンのおかげで、腸を混乱させる可能性のあるストレスを軽減するもう 1 つの方法です。
「運動は、私たちで最も活用されていない抗うつ薬や抗不安薬の 1 つであるという点で素晴らしいです」と Verma は言います。
ちょうど昨年、イリノイ大学の科学者が 腸内細菌叢を調べた 定期的に運動しているときと座っていたときの痩せた肥満の人。運動期間中、痩せたグループと肥満グループの両方で、 短鎖脂肪酸 私たちの体は、消化を含む多くの機能を必要としています。
1マイル歩くのにどれくらいかかりますか
10. 抗生物質に注意してください。
抗生物質のダウン と同じくらい一般的な状態に対する医師の最初の対応になる可能性があります 気管支炎 、副鼻腔感染症、のどの痛み。しかし、これらの錠剤は、「善玉菌」と「悪玉菌」の両方の腸内細菌を大量に死滅させます (「抗生物質」は文字通り「プロバイオティクス」の反対です)。最悪なことに、若い年齢で抗生物質にさらされることは、人が糖尿病を発症するかどうかにさえ影響を与える可能性があります。 クローン病 晩年に。可能な限り、代替案を検討してください。
11. 定期的にかかりつけ医の診察を受けてください。
ほとんどの若い成人は、何か問題があった場合にのみ医師の診察を受けます。つまり、健康な人の外見を知っている医師はいないため、問題の診断には役に立ちません。
「その人にあなたのことを常に見守ってもらうことが、あなたの防御の第一線です」とホワイトは言います。 「その主治医は、時間が経つにつれて、あなたのことを知っていきます。そして、その通常の境界線から一歩外に出ると、彼らはさらに多くの検査を行うか、私のような専門家に指示することができます。」
テイクアウェイ
あなたの健康のほぼすべての面が、おそらくあなたがおそらくあまり考えたことのない腸内の目に見えないエイリアンの生態系の影響を受けていると言ったのは冗談ではありません.おかしなことですが、重要なこともあります.アメリカ全土で肥満と2型糖尿病の発生率が上昇している今、私たちは微生物叢とそれが健康問題を管理する上で果たす役割についてもっと考え始める必要があります.幸いなことに、腸内細菌の世話をするのは難しいことではありません。発酵食品を食べ、よく寝て、食物繊維をたっぷりと摂り、健康的な体重を維持しましょう。お腹も脳も感謝します。
この記事でインタビューした専門家は、Viome とは一切関係ありません。
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