天使の数を見つけてください
見たことがあるなら ピラティスリフォーマー なら、なぜ彼らが威 beするのかがわかります。マシンは抵抗とサポートを提供することでピラティスの練習に確実に利益をもたらしますが、特定の動きを行う方がはるかに簡単です (そして同様に効果的です)。 マットの上 .
「ピラティスの最も驚くべきことの 1 つは、 体重 自宅でも、ホテルの部屋でも、公園でも、車でも、列に並んでも、文字通りどこでもやっています」とピラティスの認定講師であり、ピラティスの創設者であるエリカ・ブルームは言います。 エリカ・ブルーム ピラティスプラス .
さまざまな種類のハグ
ここでは、Bloom がリフォーマーなしでできる最高のピラティスの動きをデモします。これらのエクササイズは、クラシックなマットのレパートリーから引き出されるだけではありません。彼らはリフォーマーの振り付けからマットに適応しているため、典型的なマットピラティスのクラスやビデオを超えています。
ピラティスの動きは体幹
1.つま先タップ
中立の背骨 (腰とマットの間に小さな隙間があるべきです) を上向きにして仰向けになり、膝を曲げ、足を平らにし、かかとを座る骨と一直線に揃えます。
息を吐きながら、椅子の位置まで足を 1 つずつ浮かせます (膝を 90 度曲げます)。息を吐くたびに、ニュートラルな背骨を維持しながら、片方のつま先をマットに交互に叩き、できるだけ低くします。息を吸って脚を浮かせて椅子の位置に戻します。片足ずつ10回行います。
2. プレス アンド ポイント (別名コーディネーション)
腕を並べ、膝を曲げ、足をマットの上に上げて顔を上げます。脚を 1 つずつ持ち上げて、フローティング チェアの位置にします。肘を90度曲げます。息を吐きながら、頭、首、肩を肋骨の下から上にカールさせ、同時に腕と脚を長く伸ばします。
息を吸いながら両足を腰幅より少し広めに開いてから引き戻します。体を丸めたまま、息を吐きながら足を元の位置に戻します。息を吸って頭、首、肩を下ろします。 8回繰り返します。
簡単にする: 足を曲げたまま、上体だけを動かします。
3.サイドプランクツイスト
右肩の下のマットに右前腕を付けて横になり、左腕を天井に伸ばします。腰と腰を真横に浮かせる 板 .肩ではなく、腰と脇腹から押し上げることに意識を向けてください。
左腕を胴体の下のスペースに通してねじります。開始位置に戻ります。腰をマットに下げます。片側8回ずつ行います。
4. ニーズ・オフ
四つん這いになり、つま先を下に押し込み、背骨を長く伸ばし、肩甲骨を背中全体に広げます。息を吐き、腹筋から背骨まで深め、膝をマットから数インチ浮かせます。
持ち上げるときは、背骨をニュートラルに保つようにしてください。膝を持ち上げた状態で 2 回呼吸し、息を吐くたびにお腹を深くし、膝をマットに戻します。 5回繰り返します。
ピラティスは脚のために動きます
5. 内ももサークル
右側を下にして横になり、右足を伸ばし、左膝を曲げてマットの上に置きます。右足をマットから 6 インチ上に持ち上げます。太ももの内側を引き締めて、右足で小さな円を描くように、足の親指でティー ソーサーの外側をなぞるようにします。各方向に 10 回円を描き、反対側の足で繰り返します。
難しくする: 2 ポンドまでの足首の重みを追加します。
6. サイドキックの前後
あなたの側に横たわってください。脚だけを 12 インチ前に出して、上の方の手をマットの上に置いてサポートします。息を吸って準備をし、息を吐いて上肢を数インチ持ち上げます。骨盤を安定させたまま、上肢を前方にパルスしながら 2 回息を吐きます。一度息を吐き、体のラインの後ろに足を滑らせます。片足ずつ12回繰り返します。
難しくする: 2 ポンドまでの足首の重みを追加します。
7. レッグリフト付きブリッジ
膝を曲げ、足を平らにし、腰幅に開いた状態で顔を上向きに開始します。ニュートラルな背骨を維持しながら、足を押してヒップを持ち上げます。右足を上に伸ばす。骨盤を持ち上げた状態でニュートラルな状態に保ち、足を上げます。片足ずつ8回行います。
8. レッグリフト（別名バテメント）
横向きに寝て、両足をまっすぐ伸ばし、つま先を向けます。足の甲が天井に向くように上脚を外側に向け、回転を維持しながら持ち上げます。お腹を引き締めて骨盤を安定させます。左右12回ずつ行います。
ピラティスは背中を動かす
9. フライト
うつ伏せで横になり、腕を腰のそばに置きます。長く支えられた腰を維持しながら、腕を後ろに伸ばして小さな背中のアーチを浮かび上がらせます。指を後ろに伸ばすと、頭頂部が前に出るように感じるはずです。下げます。 8回繰り返します。
10. T プレス
うつ伏せで横になり、腕を T 字のように肩と一直線に伸ばします。頭、首、肩を前方に伸ばし、非常に小さなアーチになるように腕を 2 インチほど浮かせます。
アーチをわずかに上げながら、腕を腰に戻します。胴体と腕を下げ、開始位置に戻ります。 8回繰り返します。
難しくする: 1 ポンドのウェイトを追加します (最大)。
11. 水泳
仰向けに寝て、腕と脚をまっすぐ伸ばします。腕、頭、肩、足を持ち上げて飛行します。視線をマットに向けて、首を保護します。
泳いでいるかのように小さな腕と脚を交互に持ち上げますが、腕は襟の骨を広く保つことができる高さにして、トラップ (首の後ろの背骨の両側にある三角形の筋肉) を柔らかく保ちます。 4カウントで吸って、4カウントで吐きます。 5呼吸サイクルを繰り返します。
ピラティスはお尻とお尻の動き
12. あさり
膝を曲げて重ねた状態で横向きに寝ます。両足を揃えたまま、上部の足をらせん状に伸ばして、骨盤を安定させたまま膝をできるだけ高く持ち上げます。 (クラムシェルのように) 下げて元に戻し、開いてから閉じます。 15回繰り返します。
難しくする: 太ももの周りに抵抗バンドを追加します。
13.バンド付きバックリフト
膝を曲げて右側を下にして横になり、レジスタンスバンドを太ももに巻きます。左足の裏をバンドに押し込み、膝がまっすぐになるまで脚を斜め後方に伸ばします。
股関節の高さより上に脚を持ち上げるまで伸ばします。下げてから曲げて、1 回の担当者を完了します。片足ずつ12回行います。
14. シングルレッグブリッジプレス
仰向けに寝て膝を曲げ、足を少し開いて、腕を横にします。息を吐きながら、両足をブリッジの位置までしっかりと押し込み、腰、背中、肋骨をマットから転がします。
左足をマットから持ち上げ、膝を曲げたまま、膝が腰の上に浮かび上がり、すねが床と平行になるようにします。右足を押し込み、右足の後ろと大筋に力を入れて、腰を押し上げます。
腰を水平に保ち、脈拍をできるだけ小さく集中させて、脚とお尻、背中に負担をかけないようにします。 12パルス行います。脚を切り替えて、各脚で 12 セットを合計 2 セット繰り返します。
ピラティスは腕のために動く
15. 姿勢パーフェクター (別名胸部拡張)
軽くて両手で立ちます。 (簡単にするために、ウェイトを使わずに行います。) 膝を曲げて腰を前に開き、背骨を長くニュートラルにします。手のひらを向かい合わせにして、腕を床まで伸ばします。手のひらがヒップに来るまでウェイトを前後に伸ばします。
襟の骨が広がるのを感じ、肩甲骨を背中に引き寄せます。腕を伸ばして元の位置に戻します。 15回繰り返します。
16.アームサークル
両手を軽く持ち、腕を横に伸ばして立ちます。 （もう一度、重みを捨てて簡単にします。）腕を肩と一直線に前方に持ち上げます。両腕を T 字に伸ばし、周辺視野にとどまるように広げます。
腕を元に戻して円を完成させます。腹筋を引き締めて背骨を持ち上げ、肩を背中に垂らします。 8周します。
17. 表面をすくう (別名 Rotator Cuff)
抵抗バンドを両手の間に持ち、手のひらを上に向けて立ちます。肘を90度に曲げて横に持っていきます。上腕を体に密着させますが、手を離すときに、回転するようにらせん状に外に出します。
肩甲骨を安定させた状態で、できるだけ幅を広げてください。その後、抵抗して開始位置に戻ります。 12回繰り返します。
ピラティスは全身を動かす
18.ピラティス腕立て伏せ
あごを胸に向かって下げ、一度に 1 椎骨ずつ床に向かってゆっくりと転がり始めます。
膝を柔らかくして手のひらを床につけ、両手をプランク ポジションにします。背骨を長く感じ、体幹を引き締めます。次に、肘を側面に向かって曲げて、上腕三頭筋を少し押し上げます (マットまで下げないでください)。
ジェシカ・ミシェル・アントム
プランクに戻ります。腰の骨を前後に伸ばして手を伸ばし、足をぶら下げるようになるまで歩き始めます。お腹を引き、ゆっくりと元の位置に戻ります。 8回繰り返します。
簡単にする: プランクの代わりに膝をついてください。
15 分間のどこでもできるピラティス シーケンス
実行に移す準備はできましたか? Bloomは、いつでも、どこでも、全身を鍛えるために、この初心者向けのシーケンスを作成しました。
ピラティスの教師であり、創設者でもあるエリカ・ブルームに感謝します。 エリカ・ブルーム ピラティスプラス 、これらの動きを設計およびモデル化してくれました。ブルームはマラ・ホフマンの自分のタンクトップを着ています。 Bloom からもっと見る インスタグラム そして ツイッター .
