天使の数を見つけてください
アレクシス・リラによるデザイン
当然のことながら、あなたはおそらく異常な量のハンガー・ゲームサバイバルは感じます。ポスト黙示録的な世界と暗黒郷の世界への執着にもかかわらず、パンデミックの影響を受けた世界をナビゲートすることは、おそらくあなたが予想もしていなかったこと、または実際に準備していたことではありません。
しかし、それは起こっており、今、私たちはそれに対処する必要があります あれやこれやで .反復性と日課の欠如により、時間の管理、詳細の記憶、通常の習慣の維持、1 日の計画、計画の実行が困難になっている可能性があります。これらの困難は、 執行機能不全 、この時点で悪化する可能性があります。
執行機能とその欠如は、私がよく知っているものです。私は持っています ADHD 実行機能に苦労し、自分がバラバラになりたいと感じたときに自分をまとめる方法についてかなりの経験を積んでいます。
これは、私たちがいるこの「グラウンドホッグデー」のヘイズに構造と幸福をもたらすのに役立つ、検疫に優しいスケジュールです。
1.目を覚まして瞑想する
私たちは通常の「9:5」の考え方から外れているかもしれませんが、スケジュールを守ることは、長期戦に向けてスキルを維持することです。不安定な睡眠スケジュールは最初は楽しいかもしれませんが、時間が経つにつれて概日リズムを狂わせ、予期せぬ事態につながる可能性があります。 体重変動 、 思考処理が遅い 、そして — 驚き — 衝動性 .
ベッドでくつろぎすぎないように、毎朝同じ時間に起きるように目覚ましを設定してから、すぐに始めてください。 5分間の誘導瞑想 あなたが目を覚ますとき。またはスキンケア ルーチン中に瞑想する!
すでに集中力を欠いている人にとって、瞑想は最初は難しいかもしれませんが、継続的に実践すれば、 ストレスと不安を軽減する 、気分を高め、 注意持続時間を延ばす 、私たちの感情を調節するのを助け、そして 睡眠を改善する （勝利の朝）。
ガイド付き瞑想を少しずつ増やしていくことで、瞑想の「ストレス」なしで効果を得ることができます。
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2. 瞑想 (またはお茶を飲みながら座って) して 1 日の計画を立てる
「なんで一日の計画を立てるの？」と思っているかもしれません。しかし、何らかの構造を持つことで (たとえそれが食事だけであっても)、長時間労働を分離し、生産性を向上させるのに役立ちます。リストを作成したり、計画を立てたりするのが苦手な場合でも、すでにリストを作成したり計画を立てたりする習慣があるかもしれません。
薬を服用している場合、Zoom が友人との通話や、あるストリーミング サービスから別のストリーミング サービスへのサーフィンで構成されていると、薬をスキップしたくなる (または、簡単に服用を忘れてしまいます) かもしれませんが、あきらめないでください!構造を維持し、症状を管理するのに役立つため、投薬を継続することが不可欠です。
ナタリー・ポートマンのスロットマシン
自分用にリマインダーを設定し、服薬時間を合わせる 毎日の活動で 朝食を食べるなど、物忘れを防ぎ、マインドフルネスを実践するのに最適な方法です。
今、急を要することがなくても、「今日は何曜日？」というブラックホールに陥らないよう、しっかりと計画を立てておきましょう。振り返ってみると、毎日のやることリストの違いに驚くことでしょう。
これと同じ要領で、ニュース ブリーフィングを小さなチャンクに保ちます。ハイパーフォーカスとして、最新のニュースに追いつくことができる時間制限を自分で設定します。 不安やストレスを増やすだけかもしれません .
3. 外に出て散歩する
何に対してもアドバイスが運動のように見えるのが嫌いではありませんか？気分が落ち込んでいる？運動！寝られない？運動！
少し面倒ですが、それは正当なアドバイスでもあります — そして (驚き?) 運動は衝動制御にも役立ちます およびその他の実行機能スキル。クッキー生地にならない理由は私にはわかりません。
外に出て散歩できる状態になったら、これを毎日の習慣にして、いつもより長い散歩をすることを考えましょう。君の 身体的および精神的健康 ありがとうございます。もしあなたが完全に中に閉じ込められているなら、音楽をかけて、あなたの内なるメレディス (またはクリスティーナ!) を見つけて、「グレイズ・アナトミー」風のダンス パーティーを開きましょう。
4. 一人でゆっくり充電する
あなたは「過剰反応」しがちで、「大きな感情」の管理に苦労していませんか?これは情動調整不全として知られています。 よくある併存症 ADHDを持つ人々の間で。
ルームメイト、家族、さらには自分自身と緊張した状況に追い込まれている可能性があり、おそらく可能性もあります。この緊張が高まると、衝動的な爆発や強い感情的反応が起こり、不必要な傷ついた感情や不快感につながる可能性があります。そして、明らかに検疫で泣くことはありませんよね？冗談 - 涙を流しましょう。
再充電だけを行うことで、これらのインスタンスを次回の調整に役立てることができます。これを特定の時刻に設定するか、可能であれば看板が付いた閉じたドアを使用するか、ノイズ キャンセリング ヘッドフォンを着用するなど、仕事を完了するために必要なものは何でも構いません。
簡単な治癒呪文
5. 自分の感情の正当性を認める
このような危機の時は、しっかりと休息を取りましょう。近藤麻理恵が家全体で利用できる無料のコースをすべて完了する必要はありません。悲しみ、退屈、さらには怒りなど、多くの正当な感情を抱くでしょう。ゆっくりでもいいし、できる限りのことをしているということを思い出してください。
困難な感情を認識し、それを払拭しようとするのではなく、真に感じることが、状況を一掃するために必要なことです。
6. 睡眠衛生を改善する
ADHDの人 睡眠障害を起こすことが多い 、そして現在の出来事とその日の構造の欠如がこれを増幅させる可能性があります。就寝直前に画面を見つめたり、ソーシャル メディアをスクロールしたりすることは、確かに役に立ちません。
代わりに、好きなもので 1 日を締めくくりましょう。友達の声、泡風呂に入る、本を読む、熱いお茶を飲むなど、あなたを落ち着かせるものは何ですか?
就寝の 1 時間前には電子機器の電源を切り、就寝時間の少なくとも 4 ～ 6 時間前にはカフェインを避け、睡眠の問題が続くか悪化する場合は、メラトニンまたは睡眠薬について医師に相談してください。
週末 ボーナス:
特別な方法で週末をマークして、壁を「キャスト アウェイ」スタイルで集計しないようにしましょう。
バーチャル パーティーを開催して交流する
友達や家族に会えなくて寂しい？バーチャル パーティーを開催します。これは、FaceTime 通話にホッピングするのと同じくらい簡単なこともあれば、次のような特別なアクティビティを設定することもできます。 映画を見て 一緒に遊んだり 人道に対する罪 .
食料品店および/または食事の準備
ADHDを持つ多くの人々は、単に食事をすることを忘れているかもしれません。彼らは集中力が高く、気付かないうちに丸一日が過ぎてしまいます。 過食につながる 後で。そのため、構造を維持し、ハンガーに不意に支配されないようにするために、週末に食料品の買い物や食事の準備をすることを検討してください。
これらの不安定な感覚を乗り越えるとき、これらのヒントは今日を乗り切るのに役立つだけではないことを覚えておいてください。これらのヒントに従えば、パンデミック後の新しい世界に再び足を踏み入れたときに、すでに自制心を実践しているので、一歩先を進んでいると感じるかもしれません。
