フィットネス

次のセックス マラソンに向けて準備するための 13 のエクササイズの動き

天使の数を見つけてください

立位でセックスをしたことがある人なら誰でも、特定の体位ではかなりの強さと敏捷性が必要になることを知っています。それだけでなく、 示唆するデータ 運動をすることで、気分が高まり、覚醒がレベルアップします。

したがって、フィットネスが自動的に良いセックスにつながるとは言いませんが (結局のところ、良いコミュニケーションと潤滑油だけがそれを行うことができます)、運動は少なくともエンドルフィンの優れた供給源です。

だからこそ、私たちは何人かの専門家を呼んで、干し草の中での騒がしいロールに備えて体を整えることを目的としたこの一連の動きをまとめました。

体幹を強化して体をコントロール

に 強いコア は背骨を保護し、怪我のリスクを軽減し、身体のコントロールを改善し、より長く立つのに役立ちます」と、ダンス指導とエンパワーメントの専門家であり、 SassClass . 「もちろん、その恩恵は寝室にも引き継がれます」

1.プランク

プランクはジムでうめき声を誘発するかもしれませんが、それを行うと寝室でうめき声をあげるのに役立つかもしれません。 「体を持ち上げることができるようになると、楽な姿勢で長時間立つことができます」と Sokol 氏は言います。

どうやるか

  1. 腕立て伏せの姿勢で、手を肩の真下に置きます。
  2. つま先と親指と人差し指の間のL字型の部分で床を押します。
  3. へそを背骨に向かって引き上げ、glutglut筋と大腿四頭筋を引き締めます。
  4. 1 分間保持します。

*さらに難易度を上げるには、腕を90度に曲げるように前腕に落とします。お尻が垂れないように注意。

2. 小さなレッグリフト

「何回も何度も何度も足を空中で数インチ上下に動かすだけで、体幹の持久力を高めることができ、寝室でのほとんどの活動に役立ちます」と Sokol 氏は言います。

どうやるか

  1. 仰向けに寝て、足をまっすぐにし、腕を体の横に置きます。
  2. 腰を床に押し付けて背骨を保護し、大腿四頭筋を引き締めて太ももを締めます。
  3. 引き続き腰を床に押し込み、息を吐きながら足を 45 度上げます。
  4. 息を吸いながら、足が床から浮くまでゆっくりと足を下ろします。
  5. 繰り返す。 10回繰り返してみてください。

3.ホロウホールド

「ベッドでの動きをコントロールできるようになればなるほど、快適な姿勢を維持できる可能性が高くなります」と Sokol 氏は言います。

どうやるか

  1. 床に仰向けに寝転がり、両足をまっすぐ、腕を頭上に向けます。
  2. 腰を床に押し付け、上腕二頭筋を耳に当てます。
  3. 足と肩甲骨を床から持ち上げ、脈動します (上図を参照)。
  4. 20回繰り返してみてください。

これらの有酸素運動でスタミナを構築

「下半身を取り入れた有酸素運動は、 血流を増やす 骨盤まで」とジェフコートは言います。 「クリトリスが 50 ～ 300% 充血するため、オーガズムの反応には良好な血流が不可欠です。」

4.ジャンピングスクワット

「ジャンプ スクワットは大glut and筋と体幹を鍛えます。どちらも、[立った] セックス ポジション中に、より安定して力強いと感じられるようになります」と Sokol は言います。

ガンマンがどのように興味を示すか

どうやるか

  1. 足を腰幅に開いて立ち、つま先を向けます。へそを背骨に引き寄せて体幹を引き締めます。
  2. 胸を高く保ち、腰を後ろに倒して膝を曲げてしゃがみます。
  3. スクワットの底を打ったら、すぐに腰を伸ばしながら足で床を蹴り上げます。
  4. 膝を柔らかくし、足をしゃがんだ姿勢で着地し、すぐに 2 番目の担当者に移動します。
  5. 20回繰り返してみてください。

5. 登山者

「体幹を強化するハイ プランク ポジションから行うマウンテン クライマーは、肩、体幹、glutglut部、上腕三頭筋、脚を鍛える素晴らしい全身運動です」と Sokol 氏は言います。

どうやるか

  1. 肩を手首の上に重ねたハイ プランク ポジションから始めます。骨盤を押し込み、肋骨を下に引き、コアの筋肉組織を引き締めます。
  2. 手のひらで床を押しながら、右足を床から離し、すぐに胸に向かって押し上げます。
  3. 左側で繰り返す前に、右足を床に戻します。
  4. コア ブレースを維持しながら、脚を交互に続けます。
  5. 10 レップを完了します。

骨盤底筋を鍛えるエクササイズ

はなぜ簡単です: 強い骨盤底 = より強いオーガズム （少なくとも小さなことによると 2010年の研究 これは、オーガズムと覚醒が骨盤底機能の向上に関連していることを示唆しています)。

第6円錐

による サラ・リアドン ニューオーリンズの理学療法の医師であり、NOLA Pelvic Health のオーナーでもある 、50% 以上の人がケーゲル体操を間違っています。

「ケーゲルは収縮ですそして骨盤底の弛緩。ほとんどの人は、運動の第 2 の、そして本質的な部分をやっていません」と彼女は言います。

ケーゲル体操を効果的に行うには 骨盤底を傷つける )、最初にケーゲルができるかどうかを確認するのが最善です。

次にトイレに行くときは、尿の流れを止めてから再開してください。それができれば、おめでとう — ケーゲル体操をしただけです。そうでない場合は、骨盤底筋を適切に活性化する方法を教えてくれる骨盤底の専門家と一緒に働くことをおすすめします。

どうやるか

  1. 仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床につけます。
  2. 膣やペニスがストローでスムージーをすするように、骨盤底筋を鍛えます。 （この奇抜な手がかりは、骨盤底筋を単に締め付けるのではなく、絞ったり持ち上げたりするのに役立ちます。）
  3. 離して、繰り返します。
  4. 25 回のレップを目指します (または、できればスクイーズ)。

7.スクワット

エヴァン・ゴールドスタイン博士 、DO、CEO 兼創設者 オーダーメイド手術 、お勧めします スクワット 特に受容的な人には 性交痛 . 「痛みを伴うセックスは、多くの場合、骨盤底筋の緊張や過活動が原因です。正しくスクワットを行うことで、筋肉を収縮させ、リラックスさせ、強化し、痛みを和らげるのに役立ちます」と彼は言います。

どうやるか

  1. 足を腰幅に開いて立ち、つま先を5度から15度の角度に向けます。肋骨を体の下に押し込んで体幹を引き締めます。
  2. 体幹を引き締めたまま、腰を後ろに倒して（椅子に座るように）膝を曲げます。腰を下げるときは、胸を張って腰を保護します。
  3. ヒップが膝よりも低いか、腰が丸まり始めたら、膝を押し出して andglutglut筋を3秒間押します。
  4. 前足部を押して立位に戻り、大glutglut筋を上から締めて離します。
  5. 25回を目安に。

boot strengthglut筋を鍛えて戦利品の強さを手に入れましょう

アナル好きもアナル好きも大募集！ゴールドスタイン氏によると、glutglutglut筋と肛門括約筋を収縮させて弛緩させることで、体の準備を整えることができます。 肛門の浸透 それが起こっているとき、それをより楽しいものにします。

8.ヒップスラスト

「ヒップスラストは寝室の筋肉、つまり体幹とglutglutglut筋を鍛えます」とソコルは言います。 「これらを行うことで、推力をより強力にすることができます。」

どうやるか

  1. 膝を曲げて床に座り、肩甲骨を箱やベンチに押し付け、足を床に平らに置きます。
  2. あごを引き、目を前​​に向けたまま、足を押してglutglutglut筋を活性化させ、腰を空中に押し上げます。
  3. 膝から鼻まで一直線になるまで腰を上げ続けます。
  4. 上でお尻を一緒に締めます。少なくとも 3 秒間押し続けます。
  5. ヒップを折り曲げて、お尻を床に戻します。
  6. 完全に25レップ。

難しくする:この動きの自重バージョンをマスターしたら、ケトルベルまたはウェイト プレートを持って押しながらウェイトを追加します。

9.バーベルデッドリフト

下半身の筋肉 (ハムストリングス、大腿四頭筋、殿筋) のトレーニングに加えて、デッドリフトは骨盤底を含むコア全体を鍛えます。

どうやるか

  1. 足を肩幅に開いて立ち、バーベルを足の前に置きます。
  2. コアを引き締め、股関節にヒンジを付け、膝をわずかに曲げます。腕を真っ直ぐにしてバーを握れるようになるまで下げます (オーバーハンド、アンダーハンド、またはミックスグリップでも構いません!)。
  3. 肩甲骨を寄せ合わせます。正中線を引き締めたまま、バーを体に沿って引き上げて立ちます。
  4. top,glut筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、コアを上部で絞ってください。バーを床に戻すには、腰にヒンジを取り付けます。
  5. 15回を目安に。

バーベルが手元にない場合は、ダンベルやケトルベルでこの動きを行うことができます。実際、1 つではなく 2 つのウェイトを保持することになるため、安定性を維持するためにコアはさらにハードに働く必要があります。

10.ウォーキングランジ

ウォーキングランジ 強い桃を作るための頼もしい手です。性生活をより効果的に改善するために、Reardon は各ステップの最後にケーゲルを追加することを推奨しています。

どうやるか

  1. 足を腰幅に開いて立ち、両手を腰に当てます。体幹を引き締め、右足を前に踏み出し、両足が90度の角度になるまで下ろします。
  2. ランジの最下部でケーゲルを行います — 筋肉を収縮させた後、筋肉を解放することを忘れないでください。
  3. お尻をつまんで、左足を押し出して左足をランジの底に踏み込みます。
  4. 各脚で 15 回繰り返します。

股関節を開いて、なぜなら…

「股関節の可動性により、潜在的に楽しい可能性のある幅広い性的体位にアクセスできます」とソコルは言います。

ヒップストレッチは重要ですが、骨盤底がきつい場合は、あちこちのルーチンにいくつかのストレッチを追加するのではなく、リストラティブ ヨガを試してみてください。

「人々が固いPCの筋肉を伸ばすのを助ける唯一の方法ではありませんが、 ヨガ 中枢神経系をダウンレギュレートし、緊張の軽減を促進する良い方法になる可能性があります」と骨盤底理学療法士は言います。 サリー・サレル PT、ATC、DPT、および共同創設者 子宮内膜症サミット .

11. トカゲのポーズ

「トカゲのポーズは、セックスを含むあらゆる身体活動で股関節の可動性を高めるのに役立ちます」とソコルは言います。

どうやるか

  1. 四つん這いになり、手は肩の下、膝は腰の下に置きます。
  2. 手のひらを押して、下向きの犬に戻ります。
  3. 左足を左手の外側に出し、膝を90度曲げます。
  4. ゆっくりと腰に沈みますが、膝が90度の角度を保っていることを確認してください。
  5. 深く息を吸ったり吐いたりしながら、少なくとも 1 分間は両側を保持します。

12.図4

Splay-Leg Missionary や Scissoring のような体位は、股関節屈筋にとって厄介です。 Sokol 氏は、このような動きを日常生活に取り入れて、時間の経過とともに股関節の可動性を高めることを推奨しています。

どうやるか

  1. 仰向けに寝て、膝を曲げ、足をお尻の近くで床に平らに置きます。
  2. 左足を右足の上にクロスさせ、左足首を右膝のすぐ下に置きます。
  3. 両手で右太ももをつかみ、ゆっくりと引き寄せます。
  4. 左肘を使って左太ももを押し離し、ストレッチを強化します。
  5. 深呼吸を忘れずに、どちらかの側を 1 分間保持します。

13. カエル

「お尻を開けたいときはいつでも、カエルは素晴らしい選択です」とソコルは言います。 *悪魔の絵文字*

しかし、彼女はこう言います。それに取り組む前に、徹底的にウォーミングアップする必要があります。」

どうやるか

  1. ヨガマット（または膝を保護する柔らかい面）の上に手と膝を置きます。
  2. 快適な範囲で膝を広げ、膝より少し広めに足を開きます。つま先を曲げた状態で外側に向けます。
  3. 首を保護するために、手の前 6 インチを見てください。
  4. 2 分間、または快適に感じる長さまで保持します。