天使の数を見つけてください
ご存知のように、髪の成長を促進し、ストランドをより強く健康にすることを約束するピルやグミなど、ビオチンのサプリメントに精通しているかもしれません.
しかし、私たちはあなたに数ドル節約しましょう: 取得するための最良の方法 ビオチン ビオチンが豊富な食品はたくさんあります (すでに毎日食べているかもしれません)。
ゲッティイメージズ
栄養: 必要なビオチンの量は?
ビオチンはビタミンB群 体が食物をエネルギーに変換するのを助け、目、髪、皮膚、脳の機能に不可欠です。肝機能もサポートします。
なぜなら ビオチン は水溶性ビタミンで、体に蓄えられず、尿を通り抜けます。適切なレベルを維持するために、定期的に摂取する必要があります。
幸いなことに、これは難しいことではありません。ビオチン欠乏症は非常にまれで、実際に必要なのは 1 日あたり約 30 マイクログラムだけです。さらに、それは非常に多くの一般的な食品に含まれているため、毎日の目標を達成するために一生懸命働く必要さえありません.
15 ビオチンが豊富な食品
これらの食品を定期的に食べている場合は、ビオチン サプリメントは必要ありません。
1. 卵黄
卵にはビタミンB群が豊富 （タンパク質や鉄などの他の良いものも同様です）。卵黄はビオチンの豊富な供給源であり、加熱された丸ごとの卵は 10 マイクログラムのビオチンを提供します。これは 1 日摂取量 (DV) の約 33 パーセントです。
卵白にはアビジンと呼ばれるタンパク質が含まれており、生で食べるとビオチンの吸収を妨げる可能性があります.
2. 野菜
ほとんどのマメ科植物はビオチンの優れた供給源であり、最も豊富な供給源はピーナッツと大豆です。
1 オンス (28 グラム) のロースト ピーナッツには、5 マイクログラム弱のビオチン、つまり DV の 17% が含まれています。全大豆の 3/4 カップ (100 グラム) には 19.3 マイクログラムのビオチンが含まれており、これは DV の 64 パーセントです。
その他野菜ソースには、エンドウ豆、豆、レンズ豆が含まれますが、これらにもタンパク質、繊維、微量栄養素が豊富に含まれています。
3. ナッツと種
ほとんどのナッツと種子、特にヒマワリの種子とアーモンドは、ビオチンの優れた供給源です。
ローストしたヒマワリの種の 1/4 カップ (20 グラム) には、2.6 マイクログラムのビオチン、つまり DV の 10 パーセントが含まれています。 1/4 カップ (30 グラム) のロースト アーモンドには、1.5 マイクログラム、つまり DV の 5 パーセントが含まれています。
ナッツと種子は、繊維、不飽和脂肪、タンパク質の優れた供給源でもあります。
4.肝臓
毎日の食事には含まれていないかもしれませんが、肝臓などの内臓肉は、ビオチンの最良の供給源です (ビオチンが肝臓に貯蔵されていることを考えると、これは理にかなっています)。
たった 3 オンス (75 グラム) の調理済み牛レバーには、ほぼ 31 マイクログラムのビオチンが含まれています。
調理済みの鶏レバーには、さらに多くが含まれています。3 オンス (75 グラム) のサービングで 138 マイクログラムです。
5. サツマイモ
サツマイモは、ビオチンの最も優れた野菜源の 1 つです。調理済みのサツマイモの 1/2 カップ (125 グラム) には、2.4 マイクログラムのビオチン、つまり DV の 8% が含まれています。
ビタミン、ミネラル、食物繊維、カロテノイドも豊富 抗酸化物質 、全体的に非常に健全な選択になります。そして、彼らが本当においしいことは害ではありません（ただ言っているだけです）。
6.きのこ
キノコにはビオチンが豊富に含まれており、野生の寄生虫や捕食者から実際に守ってくれます。
約 20 キャップ (120 グラム) の缶詰のマッシュルームには 2.6 マイクログラムのビオチンが含まれており、これは DV のほぼ 10 パーセントです。 1 カップ (70 グラム) の新鮮なマッシュルームのみじん切りには、5.6 マイクログラムが含まれています。
これらの栄養豊富な菌類には、それに加えて、他の多くの健康上の利点があります。それらは、セレン、マグネシウム、および抗酸化物質の優れた供給源です。
7. バナナ
ビオチンと結びつく果物はそれほど多くありませんが、 バナナ 少量が手に入ります。小さなバナナ 1 本 (105 グラム) は、約 0.2 マイクログラムのビオチン、つまり DV の 1 パーセントを提供します。
バナナには、食物繊維、炭水化物、ビタミン B 群、銅などの微量栄養素も豊富に含まれています。 カリウム など、考慮すべき利点が他にもたくさんあります。
8.ブロッコリー
ブロッコリーは、繊維、カルシウム、ビタミン A と C の供給源としてよく知られていますが、ビオチンの小さなパンチも提供します。生の刻んだブロッコリー 1/2 カップ (45 グラム) には、0.4 マイクログラムが含まれています。
9. イースト
栄養酵母と醸造用酵母の 2 種類の酵母には、驚くべき量のビオチンが含まれています (具体的な量はブランドによって異なります)。
ビール酵母、別名活性酵母は、ビールの醸造やパンの製造に使用されます。ベーキングに使用される活性ドライイーストの標準的な 2.25 ティースプーン (7 グラム) のパケットは、1/4 マイクログラムのビオチン、つまり DV の 5 パーセントを提供します。
ニュートリショナル イーストは、非乳製品チーズの製造によく使用される不活性酵母です (単独で食べることもできます)。大さじ 2 杯 (16 グラム) ごとに最大 21 マイクログラムのビオチンが含まれている可能性があります。
10. アボカド
アボカドが好きな理由がもう 1 つあります。アボカドはビオチンの優れた供給源です。
中程度のアボカド (200 グラム) には、少なくとも 1.85 マイクログラムのビオチン、つまり DV の 6% が含まれています。また、葉酸と不飽和脂肪の優れた供給源でもあります。
11.サーモン
シーフードに関して言えば、サケはビオチンにとって最良の選択です。サーモン 3 オンス (85 グラム) の調理済みサーモンには、5 マイクログラムのビオチンが含まれています。
サーモンにはオメガ3脂肪酸も豊富に含まれており、髪をより健康にしようとしている人々にとっても素晴らしいことです.このような健康的な脂肪は、脱毛を防ぐのに役立ちます。
12. マグロ
ツナの缶詰は、便利なだけでなく体にもいい。そして、それはたまたまビオチンが含まれています。水に詰めた 3 オンスの缶 (85 グラム) には、0.6 マイクログラムのビオチンが含まれています。
ツナの缶詰はオメガ3脂肪酸も多く、タンパク質、ビタミンD、セレン、ヨウ素の優れた供給源です。
13.ほうれん草
ほうれん草は、まともな量のビオチンを提供する別の野菜です。茹でたほうれん草 1/2 カップ (64 グラム) には、0.5 マイクログラムのビオチンが含まれます。ほうれん草には他にもたくさんの利点があります。繊維、カルシウム、鉄、葉酸、ビタミン A と C の優れた供給源です。
14. 乳製品
ビオチンは、牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品に少量含まれています。
1オンス（28グラム）のチェダーチーズには0.4マイクログラムのビオチンが含まれ、1カップ（128グラム）の2パーセント牛乳には0.3マイクログラムのビオチンが含まれ、1カップのプレーンヨーグルト（128グラム）にはビオチンが含まれています0.2 マイクログラムのビオチン。
乳製品に対する感受性がない限り、これらの食品はカルシウム、カリウム、ビタミン D、タンパク質の優れた供給源です。
15. 肉
特定の肉は、ビオチンの良い供給源でもあります.これらには、ポーク チョップと調理済みハンバーグ肉が含まれます。
調理済みポークチョップと調理済みハンバーグ肉の両方の 3 オンス (85 グラム) のサービングには、3.8 マイクログラムのビオチン、つまり DV の 13 パーセントが含まれています。
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