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インスリンは扱いにくい小さなホルモンです。体が正確に適切な量を生成していないと、問題が発生し、その結果は次のようになります。ない素晴らしい。
高レベルのインスリン (高インスリン血症とも呼ばれます) は、かなり深刻な健康問題につながる可能性があります。そのため、必要なときに自分でインスリンを下げる方法を学びたいと考えています。
この状態は 2 型糖尿病に関連しており、軽く見てはいけません。幸いなことに、インスリン レベルを正常に戻すために試すことができることがいくつかあります。
もう一度思い出してください: インスリンとは正確には何ですか?
インスリンは、私たちの体が生きていくために必要なホルモンです。 NBD。それはあなたの膵臓によって生成され、体の細胞が血液中のブドウ糖を吸収するのを助け、細胞が適切に機能するのを助けるエネルギーに変わります。
インスリンは、基本的に適切な血糖値を維持する役割を担っています。インスリンが不足すると、高血糖や 1 型糖尿病になる可能性があります。摂りすぎると、2型糖尿病の危険因子になる可能性があります。
それはどのように起こりますか？
高いインスリン レベルは通常、インスリン抵抗性が原因です (つまり、体がインスリンに効果的に反応しないことを意味します)。
インスリン抵抗性がある場合、膵臓は通常よりも多くのインスリンを生成することでそれを補おうとします。インスリン値が下がらないと、最終的には膵臓が追いつくことができなくなり、インスリンの分泌が止まり、2型糖尿病につながる可能性があります。
高インスリン血症の症状は、他のものに簡単に起因する可能性があるため、常に目立つわけではありません。
砂糖への渇望、異常な体重増加、常に空腹感、集中力の低下、不安やパニックの感情、集中力の欠如、低血糖などがあります。
インスリンを下げる16の方法
重要なことは、インシュリンのレベルが高すぎることに気付いたら、それを下げるために何かをする必要があります.stat.幸いなことに、あなたには選択肢があります。
1. フィットネスに取り組み始める
運動は、特に体重が多い場合や 2 型糖尿病と診断されている場合に、インスリンを下げるための優れた自然な方法です。
どんな種類の運動も効果的ですが、 研究 持続的な有酸素運動は、HIIT トレーニングよりもインスリンを低下させることがわかっています。有酸素運動は、呼吸と心拍数を増加させるあらゆる種類の心臓運動です。
有酸素運動は、早歩きから長距離ランニング、友達とのズンバ クラスまで、何でも構いません。何をするにしても、毎日 (理想的には) 少なくとも 30 分から 60 分、または週に数回行うようにしてください。
2.パンかごから離れる
炭水化物の多い食品はおいしいかもしれませんが、血糖値とインスリン値の両方を大幅に上昇させる可能性があるため、食べるのに最適な食品ではありません。
研究 低炭水化物ダイエットを採用すると、インスリンレベルが低下し、血圧が低下し、体重減少に役立つことが示されています。
これは、メタボリック シンドロームや多嚢胞性卵巣症候群 (PCOS) など、インスリン抵抗性に関連する健康状態を持っている人に特に当てはまります。
特に、地中海スタイルの食事は、野菜、繊維質が豊富な食品、豆、ナッツ、魚、および健康的な脂肪を食べることに重点を置いているため、優れた選択肢です。それはバランスが取れていて、従うのが難しいことではありません。
3. プロテインは摂りすぎない
健康的な量のタンパク質は実際にインスリンの生成に適していますが、その量が多すぎると（基本的には多すぎるように）、戻ってきてあなたのお尻を噛んでしまいます.タンパク質はインスリンの分泌を刺激するので、たくさん食べるとレベルが上がります。
ポイントは、適切な種類のタンパク質を摂取することです。ホエイ プロテインやカゼイン プロテインは、他の種類のプロテインよりもインスリン産生を刺激する可能性があります。
赤身の肉の代わりに、魚や家禽などの動物性脂肪をほとんど含まないタンパク質を選びます。あなたが菜食主義者または完全菜食主義者である場合は、豆、レンズ豆、ナッツと種子、豆腐やその他の大豆製品を選びましょう.
4.少し切り詰める
体重を減らすと、インスリン レベルを下げることができます。これが、低炭水化物ダイエットと運動が重要な理由の 1 つです。体重を減らすために体の特定の領域をターゲットにすることは困難ですが、この場合、腹部の脂肪を減らすことがインスリン レベルを下げる鍵となる可能性があります。
腹部の脂肪は、危険で頑固な内臓脂肪であることがよくあります。お腹の内臓脂肪はインスリン抵抗性を促進し、高インスリン血症を引き起こす可能性があります。脂肪を失うと、インスリン レベルが低下し、インスリン感受性が高まるという、2 つのことを望んでいます。
5. その部分に注意
一度に多くの食べ物を食べ過ぎると、膵臓からより多くのインスリンが分泌されます。基本的に、過食は簡単に高インスリン血症につながる可能性があり、特に体重が多く、インスリン抵抗性がある場合はそうです。
食事の量を減らし、カロリーを減らすと、どんな種類の食事療法を行っていても、インスリンレベルが下がり、インスリン感受性が高まります。
6. 砂糖に別れを告げる
制限する必要があるのは炭水化物だけではありません。砂糖も別です。甘いものを食べ過ぎると、インスリン抵抗性が促進され、インスリンレベルが上昇する可能性があります。さらに説得力が必要な場合は、調査があります。
小さな 2009年調査 、一方のグループは 2 週間にわたってたくさんのキャンディーを食べ、もう一方のグループはたくさんのピーナッツを食べました。キャンディーのグループは、ピーナッツのグループの 12 パーセントと比較して、インスリンのレベルが 31 パーセント増加しました。
7. シナモンに挨拶する
あなたの人生にまだ少し甘さが必要ですか？ シナモン それを助けることができ、インスリンを下げることもできます。
研究によると、スパイスはインスリン値を下げ、インスリン感受性を高める可能性があります。 持っている人 2型糖尿病と そうでない人 .
本当であるにはあまりにも良い音ですか？実はシナモンの効果には個人差があります。ですから、一見の価値はありますが、奇跡の働き者ではないかもしれないことを知っておいてください。
8. ACV を日常の一部にする
リンゴ酢 Pinterest がそう見えるのと同じくらい本当に素晴らしいかもしれません。
に示されている インスリンのスパイクを防ぐ 、特に高炭水化物の食事と一緒に食べる場合。これに関する研究は古いですが、ACV も 胃が空になるのを遅らせる そのため、炭水化物からの糖分が血流によく吸収されます。
したがって、次に炭水化物の多い食品を食べるときは、ACV を方程式に加える方法を見つけてください。
9. 断続的な断食を選択する
断続的な断食は、体重を減らすための優れた方法として聞いたことがあるでしょう。まあ、それはあなたのインスリンレベルを下げる良い方法でもあります.ただし、すべてのタイプの断続的な断食が機能するわけではありません。水分の多い食事や1日おきの断食をすると最も効果的だそうです。
シナモンの提案のように、これは人によって異なります.それが自分に合っていると思われる場合は試してみてください。ただし、すべての人に効果があるとは限りません。
10. ほっと一息
ストレスが溜まると、体はエネルギーとしてインスリンをより多く放出します。そのため、常に本当にストレスを感じていると、インスリンレベルが高くなります。
これがあなたのように聞こえる場合は、いくつかの手順を実行してください ストレスを軽減 .瞑想やヨガを練習したり、睡眠を増やしたり、運動をしたり、毎日何か楽しいことをして時間を過ごしたりしてみてください。
11. ネットフリックス アンド チルドレン以上のことをする
ソファでくつろぎながら映画を観るのがストレス解消になるなら、それは素晴らしいことです。ただし、毎日のように身体活動を行うようにしてください。
研究 長時間座っているのをやめるために何度か起きて歩き回るだけで、インスリンレベルとインスリン感受性が改善されることが示されています.
座りがちなライフスタイルを避けるには、大量の食事をした後に散歩をしたり、一日中デスクに座っていても、起き上がって歩き回るようにするのと同じくらい簡単です。
12. 水溶性食物繊維を知ろう
水溶性食物繊維を摂取すると、水分を吸収してジェル状になります。これにより、消化管を通過する食物の進行が遅くなり、満腹感が長くなり、血糖値とインスリンの急上昇が防止されます。
また、結腸の善玉菌を増やすことができ、インスリン抵抗性を減らすことができます。
水溶性食物繊維を多く含む食品には、豆、アボカド、芽キャベツ、ブロッコリー、サツマイモ、ナシ、イチジク、ニンジン、リンゴ、ヒマワリの種、オート麦などがあります。
13. サプリメントを追加する
特定のサプリメントを摂取することも、インスリン値を下げるのに役立ちます。あ 2017年の研究 緑茶、カプサイシン、生姜などの栄養補助食品を摂取した体重の多い女性は、インスリンレベルが低下し、体重が減少したことがわかりました。
別れた後連絡を取らない心理
サプリメントを試す前に、必ず医師からOKを得てください.
14. 脂肪分の多い魚を選ぶ
サーモン、イワシ、サバ、ニシン、アンチョビなどの脂肪の多い魚を食べると、オメガ 3 脂肪が大量に含まれ、体重が減り、インスリン抵抗性が低下する人もいます。
脂肪の多い魚は、地中海式ダイエットの不可欠な部分でもあり (それを考慮している場合)、優れたタンパク質源です。
あなたが魚のファンでない場合は、魚油のサプリメントを試してみることができます.
に 2013年の研究 魚油を摂取すると、インスリン抵抗性が大幅に低下することがわかりました。この研究は子供に焦点を当てていますが、それでも試す価値はあります!しかし、いつものように、新しいサプリメントを摂取する前に医師に相談してください.
15. 筋肉を鍛える
有酸素運動がインスリン値を下げることができることはすでに知っていますが、ウェイト トレーニングを怠ってはいけません。レジスタンス トレーニングは筋肉量を改善し、体が使用するブドウ糖の量を増やし、インスリンの働きをより効率的にします。
研究 は、有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせが、インスリン レベルと感受性に大きな影響を与える身体活動の最良の選択肢であることを示唆しています。
16. 緑茶を愛することを学ぶ
緑茶は非常に健康的であるため、インスリン抵抗性との戦いにも役立つことが示されていることは驚くことではありません。あ 17件の研究のレビュー 緑茶がインスリン値を大幅に下げることがわかりました。
シナモンやアップルサイダービネガーのように、これは万人に効くわけではありません.しかし、緑茶には抗酸化物質が豊富に含まれており、減量に役立つため、食事に加えても害はありません。
結論
医師は、インスリン値を下げる方法を理解するのに最適な人物ですが、これらのヒントのいくつかが役立つ場合があります。もちろん、劇的なライフスタイルや食事の変更を行う前に、必ず医師に相談してください。
