本来働くべき身体の部位：手首

アクション映画が私たちに何かを教えてくれるとすれば、私たちのほとんどは、人生のある時点で、建物の崖からぶら下がっている時間を過ごすということです。生き残るためには、強い手首が必要です。

大切な命のためにしがみついたり、悪役と冗談を言ったりすることに時間を費やさなくても、手首が強いと日常の作業が楽になります。タイピングするとき、食料品を運ぶとき、懸垂をするとき、または不可能な瓶を開けるときなど、手首の強さと柔軟性が重要です。

これらのストレッチとエクササイズを行うことで、手首を強く保ち、怪我を防ぐことができます。

手首を強くする7つのエクササイズ

脚の日にポーズをとってください。手首の日はその場所です。手首を強化するには、実際に手首を強化する必要があります。 前腕 そして手首の関節の可動性を高めます。手首の動きには、 35の筋肉 !

手首は前腕と手をつないでいます — 1 分間に 100 ワードを入力できるように、この関節は緩いままにしておく必要があります。そして、プロのようにコストコの食料品をつかむには、前腕の筋肉すべてを強く保つ必要があります。

特に一日中コンピューターの前に座っていると、手首や前腕に反復運動過多損傷や手根管症候群などの病気が発生する可能性があります。手首を少し愛して運動することで、これらの痛みを回避できる場合があります。テニスエルボーのようなもっと難しいケガがあっても、簡単に 自宅でできるエクササイズは痛みを和らげる .

あなたがいない限り 船乗りのポパイ 、おそらく前腕を大きくすることに多くの時間を費やすことはありません。これらすべてのエクササイズでは、ウェイトなしまたは非常に軽いウェイトから始めて、これらの比較的小さな筋肉に過度のストレスを与えないようにします。

準備し始める

他の形式のエクササイズと同様に、手首のエクササイズに飛び込む前に、少しウォームアップする必要があります。

手首に痛みやこわばりがある場合は、温かいタオルや温熱パッドをその部位に約 15 分間置きます。これは文字通りのウォームアップですが、エクササイズを開始する前に、患部の血流と柔軟性を高めるのに役立ちます。

こわばりや痛みを感じていない場合は、1 ～ 2 分間歩き回ってください。この簡単な有酸素運動は血流を促進し、手首と前腕を自然に動かすことができます。手首のエクササイズに複雑なウォームアップは必要ありませんが、誤って作業したり、ストレッチしたり、冷えた筋肉を傷つけたりしないように、少し運動することをお勧めします。

注: 痛みを感じた場合どれかこれらのエクササイズのうち、やめてください! あなたの体に耳を傾ける そして、決して不快なところまで押し込まないでください。

手のひらを空に/手のひらを床に

この穏やかなエクササイズは、筋力を高めながら手首をわずかに伸ばすことができます。

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1. 座っているか立っているときは、T ポジションで腕を伸ばします。
2. 手のひらが上を向くように手を回します。
3. 手のひらが下を向くように手を回します。
4. 10回繰り返します。

肩と首をリラックスさせてください。動きはこうあるべきですただ腕、肘、肩ではなく、手首に。

拳からジャズハンドへ

これは、手の柔軟性と強さに焦点を当てた別の穏やかなエクササイズです。

1. 誰かと腕相撲をするように、片方の腕をテーブルに置きます。
2. 拳を作ります。
3. ゆっくりと拳を開き、指を無理なく広げます（ジャズハンドを行います）。
4. 10回繰り返したら腕を入れ替えます。歌う」 オール・ザット・ジャズ 」はオプションです。

回転

これは、ウェイト、軽量のレジスタンスバンド、または 1 ～ 5 ポンドのダンベルを使用せずに行うことができます。ウェイトなしから始めて、痛みを感じない場合にのみウェイトを追加してください。

1. 腕を90度に曲げて座り、手のひらを下に向けて前腕を前に出します。
2. 軽いレジスタンスバンドやダンベルを持つか、体重を減らして何かを持っているふりをします。
3. 手のひらが上を向くように、ゆっくりと手を回します。
4. 手のひらをゆっくりと回転させて元の位置に戻します。
5. 10回繰り返します。

リストカール

このエクササイズは、レジスタンスバンド、ダンベル、または身体の抵抗だけで行うことができます。軽い抵抗バンドを使用している場合は、バンドの一方の端を足の裏で押さえ、もう一方の端を作業手でつかみます。ダンベルの場合は、レベルに応じて 1 ～ 5 ポンドを維持します。

1. 座って腕を90度に保ち、手のひらを上に向けます。腕は脚、ベンチ、またはテーブルに置くことができます。
2. 赤ちゃんの二頭筋をカールさせるように、手首をカールさせます。
3. 手首を開始位置に戻します。
4. 10回繰り返したら、左右を入れ替えます。

必ず移動してくださいのみあなたの手首。これは上腕二頭筋のカールではなく、リスト カールなので、手首がすべての作業をしている間、腕と肩を動かさないでください。

プロネイテッドリストカール

これらは、ほぼ逆さまのリストカールです。ダンベルでもバンドでも何でもOK！

1. 座り、手のひらを下に向けて腕を 90 度に保ちます。
2. 手首をカールさせます。
3. 手首を開始位置に戻します。
4. 10回繰り返したら、左右を入れ替えます。

前の動きと同様に、動きが手首だけにあることを確認してください。手首が脚やベンチからぶら下がる位置に腕を配置するとよいでしょう。手首を約 90 度下げることから始めると、エクササイズの可動範囲が広がります。

スクイージー

これ一つで何でも絞れます。テニス ボール、ハンド グリップ エクササイズ、またはタオルを試してください。

1. 立っているか座っているときに、手のひらを上に向けてボール (または握りやすいもの) を持ちます。
2. 3秒間、固いものをできるだけ強く絞ってください。
3. ゆっくりとグリップを離します。
4. 10回繰り返したら、左右を入れ替えます。

健康な手首をサポートする方法

強さは手首を助けますが、それはほんの一部です。軽いストレッチはこれらの関節の可動性を保ち、一日中タイピングするストレスを和らげます。これらの簡単なストレッチは、デスク、ベッド、赤信号の中で、または手首を少し動かしたいときにいつでも行うことができます。

黒髪を金髪に染めることはできますか

前腕の筋肉は、一日中何度も繰り返すことで硬くなってしまいます。シンプルなストレッチで不快感を和らげ、大きなダメージを防ぎます。

手首の伸展

右腕をまっすぐ前に伸ばし、「 やめる！愛のために 」左手で、右前腕が伸びているのを感じるまで、右手をそっと後ろに引きます。

15 秒間保持してから、腕を切り替えます。シーケンスを 5 回繰り返します。穏やかな！何も引っ張りたくないので、無理に動かさないでゆっくりと。

手首の屈曲

これは最後のストレッチの逆です。

右手を手首を90度に保ちます。左手で、右手と手首の後ろが伸びるのを感じるまで、右手をゆっくりと体の方へ押し戻します。

15 秒間保持してから、腕を切り替えます。シーケンスを 5 回繰り返します。

ナマステストレッチ

手のひらを合わせて ナマステポーズ あごのすぐ下で、肘を横に伸ばします。手のひらをくっつけたまま、おへそに向かって手を下ろします。

伸びを感じたら30秒キープ。さらに 2 ～ 4 回繰り返します。

ケガの予防はあなたから

健康な手首にとって、最良の防御は優れた攻撃です。これらのエクササイズやストレッチは好きなだけ行うことができますが、一日中手首の習慣が悪いと、役に立ちません。

キーボードでの入力は、手首の痛みの大きな原因です。あなたが〜とき コンピューターで 、前腕は床と平行で、手首はニュートラルな位置にします。手は常に斜めになっている必要はありません。負担を軽減するために、腕とほぼ一直線になるようにします。

キーボードの位置を調整するか、リスト レストを使用して、手を快適な場所に置く必要がある場合があります。椅子に腰を下ろして、手首をどの角度でも傾けて入力する方が簡単に感じるかもしれませんが、長い目で見ればかなりの痛みを伴う可能性があります。

手首の姿勢が良くないと、次のような緊張や病気を発症する可能性があります。 手根管症候群 .前腕の神経が圧迫され、手のしびれ、脱力感、痛みを引き起こします。

手根管症候群の症状が出たら、元に戻すのに時間がかかることがあります。しかし、この状態を回避できる可能性があります。

毎日数分かけてストレッチと強化を行い、人間工学に基づいたワークステーションを使用していることを確認すると、手首は柔軟で強く、幸せな状態を保つことができます。

取り除く

手首を無視しないでください。週のうち数分でストレッチと強化を行うと、キーボードの痛みが減り、ジムでより良い結果が得られることに気付くでしょう。

クリステン・スチュワートのウィキ

血行を良くするための短いウォームアップから始めます (ウォーキングは素晴らしいです)。手首を強化するエクササイズを 1 日おきに 3 ～ 4 回行います。そして、毎日2、3回ストレッチをして、リラックスして幸せな状態に保ちましょう。

これらのエクササイズと人間工学に基づいたタイピング位置があれば、お気に入りのアクション スターのように建物の側面からぶら下がるのに十分な手首を手に入れることができます。