天使の数を見つけてください
調子はどうですか？と聞かれたら、デフォルトで「OMFG、疲れました」という答えが返ってきたことに気づきましたか？あなたは一人ではありません。
による 疾病管理予防センター 、女性の約 15% と男性の 10% が、過去 3 か月以内に非常に疲れている、または疲れを感じていると報告しました。
極度の疲労は、基礎疾患が原因である可能性がありますが、日常生活の些細なことにも関係しています。ここでは、簡単に改善できる疲労の 10 の原因をご紹介します。
すべてがただ*とても*
ストレスは人生の一部であり、完全に取り除くことはできません。だが慢性的なストレスは、睡眠の問題を含む、あらゆる種類の身体的および感情的な不調の原因となります。
ストレスが多すぎると、体は病気、頭痛、筋肉の緊張、不安症などにかかりやすくなります。飽きないのは誰？
1 調査 を持つ人々が 不眠症 また、人間関係の問題によってストレスを感じている人は、不眠症が悪化する傾向があり、睡眠前に注意力を高める傾向があります。
に 調査 大学生の研究は、試験中の知覚ストレスレベルと睡眠の質との関係を明らかにしました。
エヴァン・ピーターズに関する事実
リラックス 次のいずれかのアクティビティ:
このターボチャージャー エネルギー ブースターのショットを撮る間、待ってください。
エナジー ドリンクは、砂糖とカフェインの 2 分の 1 のパンチを提供するため、目を覚まして覚醒する必要がある人に人気があります。しかし、カフェインの多い飲み物を飲みすぎると、気分が悪くなります。もっと疲れた。
ドライビングシュミレーションで 調査 、疲労した参加者はエナジードリンクから元気を取り戻しましたが、その急増には、疲労回復後のリバウンド疲労という代償が伴いました。
そして、 レビュー 1990 年から 2011 年までの 41 件の研究のうち、エネルギードリンクを飲んだ人は、翌日の日中の眠気がより多く感じられるという証拠が示されました。
このように考えてみてください: レッドブルを叩いてビデオゲームをすることは、睡眠を減らし、睡眠を悪化させるだけです.
取得するその他の方法は次のとおりです。 エナジーブースト :
- 紅茶やコーヒーはカフェインが少なく、砂糖の量も調節できます。エネルギーバーストは小さくなりますが、眠い「二日酔い」も小さくなります。
- ヒマワリの種をむいて食べる（運転研究ではドライバーの疲労軽減に効果的でしたが、あまり手を使わないときはこの方法を使ったほうが安全かもしれません！）
- 水またはプロテイン シェイクを飲みます (これらについては後で詳しく説明します)。
もっと動いて警戒を怠らない
う～ん、もう疲れた～ どうやって運動するの？それにもかかわらず、多くの研究では、活動的であることが疲労を軽減できることが示されています。
に 2006年 、ジョージア大学の研究者はいくつかの研究を分析し、定期的な運動はより多くのエネルギーとより少ない疲労に関連していると結論付けました.
研究者 オランダでは、極度の疲労状態の大学生に 6 週間の運動プログラムを実施しました。学生は全体的な疲労と回復の必要性が改善され、研究から 12 週間後も、学生の 80% はまだ運動をしており、疲労と睡眠の質の改善を享受していました。
別の 調査 2013 年に、20 分以上続く低～中強度の運動セッションを 1 回行うと、人々はよりエネルギッシュな気分になることがわかりました。
移動する簡単な方法:
- 散歩してください。低から中程度の強度でわずか 20 分で、より多くのエネルギーが得られます。
- ストレッチでほぐして血行を良くしましょう。
- 体育の授業を覚えていますか？ジャンピング ジャック、腕立て伏せ、スクワット、ランジをすばやく行って、エネルギーを高めましょう。
睡眠: やり方が間違っている
疲れを感じるだけでなく、睡眠の質が悪いかどうかをどのように判断できますか?
による 国立睡眠財団 、眠りにつくまでに 30 分以上かかる場合、一晩に 2 回以上起きる場合、または夜中に目が覚めてから 20 分以上起きている場合は、よく眠っていません。
より良い睡眠をとる方法 、さらに取得できない場合でも:
- 寝る前にカフェインやニコチンを避ける。
- 就寝前に大量の食事をしたり、アルコールを飲んだりしないでください。
- 寝室を静かで快適に保ちます (60 ～ 67°F が理想的です)。
- 昼寝をする場合は、「睡眠の慣性」を避けるために20分以内にとどめましょう。
お菓子屋は友達じゃない
あなたは朝まで体を引きずっていて、ドーナツをつかんでいます。できます！数分間ズームした感じがします...そして、またうなずきます。
何が起こった？精製された炭水化物が発生しました。
脂っぽい頭皮の家庭療法
これらの炭水化物 (ドーナツ、その他のお菓子、砂糖で甘くした飲み物に含まれるもの) は、ブドウ糖を血流に直接送り込み、エネルギーを素早く供給します。しかし、そのスパイクは血糖値とエネルギーの必然的な低下につながります。
たとえば、タフツ大学の研究者 勉強した さまざまなスナックがサッカーをしている子供たちに与える影響を調べたところ、彼らはより熱心に遊んでいましたが、糖分の高いスナックの後にはより疲労していたことが分かりました。
持続的なエネルギーを得るには、タンパク質と繊維を組み合わせた炭水化物を選択してください。
血糖値をあまり上げない炭水化物:
- 全粒粉パンまたはクラッカー ナッツバター添え
- 丸ごとのフルーツとストリングチーズ
- フムスと野菜または全粒小麦のピタ
- 高繊維製品とプロテイン パウダーを使ったスムージー
あなたの腸は何と言っていますか？
に 調査 食物過敏症および過敏性腸症候群の患者のうち、疲労の症状を感じる可能性が高く、次のような意見に一致していました。
- 「日常の出来事は私にとってストレスになります。」
- 「家族に必要なだけの精神的支援を提供することができません。」
- 「自分の仕事と責任を減らす必要があります。」
- 「肉体的な努力が必要なタスクを完了することが苦手です。」
聞き覚えがありますか？消化器系が不安定で、特定の食べ物が原因かもしれないと思う場合は、それらが慢性疲労の原因になっている可能性もあります。
特定の食品を食べた後にこれらの症状が現れた場合は、食物不耐症について医師に相談してください。
- 膨満感
- 片頭痛
- 頭痛
- 喘鳴
- 鼻水
- 天気の下での気分
- 胃のむかつき
- 過敏性腸
- じんましん
体内時計に耳を傾ける
ええ、人生はクレイジーですが、人間の大人は少なくとも必要です 7時間 一晩の睡眠。その推奨を逃れるためのハックはありません。
定期的に十分な睡眠をとらないと、糖尿病、高血圧、心臓病、脳卒中、うつ病、免疫機能の低下、痛みの増加、パフォーマンスの低下、エラーの増加、事故などのリスクが高まります。
(概日) リズムを保つには?これらを試してください:
バグを取り除く方法
- 就寝と起床は毎日同じ時間（週末も含む）。
- 昼寝は15分から20分にとどめましょう。
- エネルギーが落ち込んでいる場合は、夕食後に何かアクティブなことをしますが、就寝時間には早すぎます。
- 日光を浴びてください。
- 光線療法ボックスをお試しください。
- 就寝前の 1 ～ 2 時間は画面を避けてください。
- 寝室を暗くしてください。
燃料タンクを満タンにすることを忘れないでください
カロリーは、食品のエネルギーの単位です。十分なエネルギーを消費しないと、（明らかに）エネルギーが不足します。それは本当に簡単です。
カロリーが不足している食事は、すべてのシステムを適切に機能させ、食物をエネルギーに変換し、免疫システムをサポートし、一般的に元気を保つ微量栄養素も不足している可能性があります.
1つ古い 調査 体重の少ないスポーツ (体操、長距離走、ダイビング、フィギュア スケート、バレエ) に参加する女性アスリートは、栄養不足、疲労、脱水、発育遅延、免疫力低下を起こしやすいことが示されました。
あなたの体は、その基本的な機能をサポートするためだけに、最小限のカロリーを必要とします。息をして生き続ける以外のことをすると、それ以上のカロリーが必要になります。
いつも疲れているのにカロリーを制限する必要があると感じている場合は、メンタルヘルスケアの専門家または登録栄養士に食べ物との関係について相談することを検討してください。
主要な利益のためにタンパク質を増やします（エネルギーで）、ブラ
多くの研究が、タンパク質の消費と疲労との関係を測定しようとしています。
たとえば、男性の重量挙げ選手のグループ 経験した 高タンパク質、低脂肪の食事は、中程度のタンパク質、中脂肪の食事よりもストレスや疲労を軽減します。
に 調査 マラソン ランナーの 3 日後に、ランニング中またはランニング後の軽食にタンパク質を追加した場合、身体的疲労、精神的エネルギー、および痛みの改善を示しました。
別の 調査 肉、魚、卵、豆などの高タンパク質食品を 1 日 2 回以上食べた韓国の大学生は、疲労のレベルが低下したと報告されています。
これらの高品質のタンパク質源を試してください。
- 魚 (特にサーモン、マス、イワシ、サバ、ビンナガマグロ、ニシンなどのオメガ3脂肪酸を多く含む魚)
- 皮なし鶏肉と七面鳥
- 乳製品
- 豆
- ナッツと種
- 私は製品です
あなたの内なる人魚を称えよ
水は重要な体の隅々にまで浸透しているので、脱水症状で活動が鈍くなるのは当然のことです。
一部によると 研究 、スポーツ中に水分補給が不十分なアスリートはパフォーマンスが低下し、疲労感や疲労感が増します。
に 調査 の戦闘スポーツ選手が、脱水が筋力の低下、持久力の低下、疲労の増加に関連していることを示しました。
水分補給が激しいスポーツをしているアスリートだけに重要であると思われる場合は、あなたの体は基本的に彼らの体と同じように機能していることを覚えておいてください。水をたくさん飲むことで、パフォーマンスを向上させることもできます。
次の脱水症状に注意してください。
- 渇き
- 乾燥肌
- 倦怠感
- めまい
- 頭痛
- 排尿の減少
日課を微調整するほど簡単ではない場合もあります
これらの状態はまた、異常な疲労を引き起こす可能性があります。次のいずれかの状態が体調を崩していると思われる場合は、医師の診察を受けてください。
- 貧血
- 睡眠時無呼吸
- 甲状腺機能低下症
- セリアック病
- 慢性疲労症候群
- 糖尿病
- 腺熱
- うつ病
- むずむず脚症候群
- 不安
結論
慢性的な疲労はすべてを難しくしますが、対処法はあります。食事、アクティビティ、または日課にこれらの微調整をいくつか試して、疲労と闘い、すぐに休息を感じてください。
