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多くのすべて 不安症の治療法としての瞑想 、そして当然のことながら。しかし、 パニックの瞬間 もう取り返しのつかない不安を感じているところで、 対処法 瞑想のように、あるいは 呼吸法 あまり役に立たないかもしれません。特に、これらのタイプのエクササイズが苦手な場合はそうです。
もう少し身体的または感覚指向のテクニックが必要な人もいます。ここでは、不安を和らげ、心と頭の中のレースの考えを体と現実に戻すための、8 つの小さくてシンプルな物理的な方法を紹介します。
1.振り落とす
不安を感じると、体は闘争逃走モードに入ります。アドレナリンやコルチゾールなどの化学物質が体内に放出され、身体的興奮を引き起こし、不安をさらに煽ります。
ダンスアンドムーブメントセラピストによると メリッサ・ミード 、緊張を感じている場所ならどこでも、手、腕、足を動かすことで、文字通り不安を振り払うことができます。また、足を踏み鳴らしたり、枕をパンチしたり、ダンスを試したりすることもできます。
「動きは本質的に緊張を解き放ちます」と彼女は言います。 「動物が凍結状態に達したとき、それを取り除く方法はそれを振り払うことです。彼らは文字通り体のあらゆる部分を震わせます。」
2. そわそわおもちゃを使う
私たち大人は、子供のようにおもちゃで遊ぶのと同じように気楽に楽しむことはできませんが、不安を和らげるためにおもちゃを利用することができます。
集中力を必要とするおもちゃは、イライラするほどではなく、不安から気をそらす効果があります。また、触覚と視覚の両方を備えているため、癒しとグラウンディングにもなります。
精神科医 ショーン・ポール、MD を使用することをお勧めします そわそわおもちゃ 、インフィニティ キューブなど (他の多くのフィジェット おもちゃが市場に出ていますが)。または、レゴやデスクトップの砂の禅ガーデンなどを使用することもできます。
3. 酸っぱいものを噛む
パニックから抜け出すために別の種類の感覚体験を探しているなら、Eric Zink の創設者 メンタルヘルス非営利 Dr1ven Together 氏によると、最も効果的なグラウンディング テクニックの 1 つは、レモンや皮などをまっすぐに噛むことです。
食感と苦味はあなたのシステムに衝撃を与え、頭の中の不安な考えではなく、あなたの考えを味に向けます.
いっぱいのレモンに直接かじりたくありませんか?くし形に切って噛んで、苦汁を吸い取ってください。または、多くの人が同じ目的で Warheads などの酸味のあるキャンディーを使用することを好みます。
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4. 哺乳類のダイブ応答をアクティブにする
哺乳類 (別名私たち) は、冷たい水に飛び込むと心を落ち着かせる反応を経験します。 DBTセラピスト ニッキ・ウィンチェスター 冷たい水を入れたボウルに顔を浸すか、それがあまりにも不快な場合は額を浸すことをお勧めします。 30 秒間下を向いてください。
「これは、あなたが水中に潜っていることを脳に伝え、潜水反応を引き起こし、副交感神経系 (PNS) の活性化を引き起こします」と彼女は言います。 PNS の活性化はリラクゼーションに関連しています。この反応により心拍数が低下します。これは、パニック発作を起こして心臓の鼓動が止まらない場合に特に役立ちます。
免責事項: 基礎心拍数が低い、または心臓に疾患がある場合は、これを試す前に医師に相談してください。
5. スペルを入力して指をタップします
不安症に苦しむミリー K. さん（23 歳）は、不安症を和らげるために独自のアプローチを使用しています。彼女は声に出して単語を綴りながら、親指の腹を他の指の腹に (つまむように) 触れます。それぞれの指は異なる文字用です。
チョコレートケーキなど、自分を慰める言葉や好きな言葉を綴ります。この練習をするとき、ミリーは、スペルと指のタッピングに集中できるようになり、思考の渦巻きから気をそらすことができると言います。
6. 文字通り自分自身をグラウンディングする
接地というのは聞いたことはありますが、床に寝転がって接地を試みたことはありますか?ダニエル C. (28 歳) は、不安発作を起こしているとき、床、できればタイル張りのバスルームの床に横になるのが好きです。
「冷たいタイルが肌に触れたときのわずかな衝撃で、リラックスできます。なぜなら、過熱していないような感覚が得られるだけでなく、快適さと安定感も得られるからです」と彼女は言います。
彼女は最小限の服でこれを行うので、タイルに触れる表面積が増え、閉所恐怖症が引き起こされると服が息苦しくなります。
7. 素早く有酸素運動をする
すぐに運動するのは直感に反するように感じるかもしれませんが、精神科の研修医 パトリシア・セラン、MD 「積極的に行うことで 高強度の運動 心拍数が上がるので、[人々] は自分の身体症状をコントロールすることができます。」
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これを行うためにどこかに行く必要さえありません。席を立って行動するだけ ジャンピングジャック 、 バーピー 、偽の縄跳び、お好きなものを。
Celan 氏によると、これは PTSD を持つ人々にとって特に役立つ可能性があります。過去をコントロールしたり変えたりすることはできないので、落ち着くためには、その瞬間にコントロールできる感覚を取り戻すことが鍵になる、と彼女は言います。
8.両側刺激を使用する
両側刺激、または側方刺激は、 EMDR療法 リラクゼーション反応を誘発するのに役立ちます。強迫性障害と不安障害を持つソフィア V. さん（26 歳）は、反対側の肩を交互のパターンでタップすることで成功したと言います。腕や足を交互にタップすることもできます。
あなたの個人的な方法を見つける
同じテクニックが万人に通用するわけではありません。これらの対処法のうちどれが自分に合っているかを理解するには、試行錯誤が必要かもしれません。または、落ち着くためにそれらのいくつかを使用する必要がある場合があります。不安の感じ方は人それぞれですが、共通して言えることがひとつあります。それは、誰もが安心して落ち着く能力に値するということです。
