天使の数を見つけてください
むかしむかし、不安が私たちを生き延びさせました。神々からの火のように、危険が迫ったときに私たちを動揺させたのは火花でした。
「[不安] は、先史時代の私たちの先史時代に、問題から早急に立ち直る必要があったことから生じます」と、ブラッドリー大学のカウンセリング教授は説明します。 ナンシー・シャーマン 、博士。 「したがって、危険を察知すると「闘争か逃走か」反応が起こる。体の変化は、その人を危険から逃れるか、敵と戦う準備をします。」
剣歯虎のようないくつかの状況的な危険は今はなくなっているかもしれませんが、私たちの恐怖への反応はまだあります。それは、就職の面接前のエレベーターの中、ラッシュアワーの電車の中、または新しいパートナーの両親との夕食のテーブルです。
私たちの 20 パーセント近くにとって、 不安は慢性的な問題です .そして、管理を怠ると、私たちの人生の楽しみ方が狂う可能性があります。そのため、症状に対処する方法を学ぶことが非常に重要です。
今すぐ、今夜の前に、または長期的に不安を和らげる必要があるかどうかにかかわらず、私たちはあなたを手に入れました.あらゆる種類の不安があり、1 分間で効果があるものは、後で効果があるものとは異なる場合があるためです。
不安を今すぐ解消する方法
話しているときに不安がピークに達している場合は、次のテクニックを使用してください。
まず、息をする
深呼吸は、対処法におけるリトル ブラック ドレスのようなもので、事実上すべての困難な状況で役立ちます。それは、深く吸ったり吐いたりすることは、 私たちの闘争・逃走反応を抑える .
「腹式呼吸は、ほとんどのリラクゼーション テクニックと瞑想の基礎です」とシャーマンは言います。 「血圧を下げ、心拍数を遅くし、人々がリラックスできるようにするなど、さまざまな利点があります。」
どうやるか
がある 多くの呼吸法 これは不安を和らげますが、私たちのお気に入りの 1 つは、ボックス呼吸と呼ばれる単純なシーケンスです。これを行うには、次の手順を実行します。
- 鼻からお腹に息を吸い込んで4カウント。
- 息を止めて4カウント。
- 口から息を4つ数えながら、お腹の空気をすべて押し出します。
- 息を止めて4カウント。
- 繰り返す。
落ち着く場所を想像してみてください
画像の視覚化 は、心を落ち着かせるシーンや記憶に集中して、不安の原因から心を遠ざける瞑想テクニックです。心が落ち着いたら体もついてくるという考え方です。
どうやるか
- 静かで快適な場所を見つけて、着席してください。
- 目を閉じて。
- 素敵な思い出をまとめて、落ち着いて満足できるシーンや時間を選んでください。
- その特別な場所の感覚的な体験をできる限り想像したいと思うでしょう。どんな匂いがしますか？その日は晴れていましたか?もしそうなら、太陽はあなたの肌にどのように感じますか?何が聞こえますか？
最初はこれが難しいと感じるのは普通のことです。他の瞑想と同じように、それは実践です。やればやるほど、脳を平和な場所に訓練するのが簡単になります。
一番近い友達に電話する
もしあなたの最初の反応が不安を埋めて前に進もうとするなら、完全に信頼できる人に手を差し伸べることが必要な答えかもしれません。
不安は、他の人には見えないあなたの体の中で荒れ狂う嵐のように、非常に孤立する可能性があります。しかし、出口がなければ、嵐はより強く、より不安定になります。
自分の気持ちを言葉にするという行為は、そのプレッシャーをいくらか和らげることができます。よく練られた独り言である必要はありません。それは、「今、気分が悪くて、その理由を説明するのに苦労している」というような単純なことかもしれません。
他人とこのように無防備になることがどれほど治療的であるかを知って驚くかもしれません。
いくつかの曲を聞く
好きな曲をオンにして、自分の中にある何かが光ったときの感覚を知っていますか?その喜びの反応は、実際に私たち全員に組み込まれています。
研究は音楽を聴くことを発見しました 私たちの脳の同じ部分を活性化します セックスとドラッグとして。
このため、音楽を聴くことは、不安を少しでも和らげるのに最適な方法かもしれません。 2,000人以上を対象としたある研究では、手術前に音楽を聴いていることが明らかになりました 不安レベルの低下 .
ただ立ち去る
経験者の方へ 社会不安 、混雑した空間や社交が盛んな環境は、不安神経症の引き金となる戦場になる可能性があります。
社交不安症には、誰かがあなたに話しかけようとするたびに、あなたのことを他人から評価されたり、神経質で頭が真っ白になってしまう気まずさに対処しなければならないという強い恐怖が含まれます。
場合によっては、この不快感を克服しようとすることが有益な場合があります。しかし、特定の状況に強く反応しているのであれば、離れることは本当に恥ずかしいことではありません。
実際、不快な状況から抜け出すために率先して行動することは、信じられないほどの解放感をもたらします。
「事実とフィクション」のライティング演習を試してください
不安が急激に高まっていると感じたら、ペンと紙を持って、起きていることの事実を簡単に書き留めてみましょう。事実に固執するようにしてください。 「新しい仕事の締め切りに遅れています。」
次に、その事実についてどのように感じているか、そして何が起こるかと恐れているかを書きます。例えば、「もし私が時間通りにすべてをこなさなければ、上司が私をこの仕事にふさわしくないと判断し、私を置き換えてくれるのではないかと心配しています。」
自分の気持ちを書きながら、事実から恐怖に至るまでにどれだけのステップが必要かを考えてください。これを行うことで、制御できない恐怖を和らげる方法が明らかになり、今できることに集中できるようになることがあります。
1時間以内に落ち着く方法
時間に余裕があれば、これらのテクニックを使って体と心を落ち着かせてください。
あなたの体を動かす
脳は運動が大好きです。ランニングは海馬を助けることが証明されている 不安を管理する 、一般的に運動しながら 心地よい脳内化学物質の利用可能性を高める セロトニンのように。
言うまでもなく、不安による筋肉の緊張を和らげるのに役立ちます。
学校で一番クールな子供になる方法
それを行うためのすべての方法
どこから始めればよいのでしょうか。運動にはたくさんの方法があります。まずは、やりたくないことを見つけてください。ランニングが絶対に嫌なら、自力でやるのはかなり大変です。
エクササイズは、トライアスロンのトレーニングを意味する必要はありません。体を動かすための、楽しくて地味なアクティビティがたくさんあります。ここに私たちのお気に入りのいくつかがあります:
- ダンシング。 はい、あなたの部屋で一人で踊ることは重要です！または、サルサ クラブに出かけてみてください。 ポールダンスクラス .
- ハイキング。 このエクササイズだけでなく、研究によると、自然の中にいると 気分を改善する .お住まいの地域のハイキング コースに慣れていない場合は、 Alltrailsハイキングアプリ .
- ヨガ/ストレッチ。 豪華なスタジオで大金を払う必要はありません。 精神的および肉体的利益 ヨガの。この初心者向けを試してみてください 朝のヨガの日課 .
- YouTube ワークアウト。 あらゆる難易度のオンラインで、膨大な数の完全無料のワークアウト ビデオがあります。ここにあります まとめ 私たちの 20 のお気に入り。
日記を書く
ジャーナリング それは、あなたの体の中で渦巻く否定的な猛吹雪を、理解するために言葉で表現することです。なぜあなたはありのままのあなたを感じています。
また、事実/現実と不安を通して感じていることとの違いを思い出す良い方法でもあります。
「恐れや心配事を日記に書き留めることで、それらが頭から取り除かれます」とシャーマンは言います。 「ジャーナリングは、物事を頭から離れさせ、書かれた内容を調べ、落ち着いたときにそれを検討する方法になり得ます。」
調査によると、ジャーナリングはストレスに対処するための長期的な戦略になる可能性もあります。ある研究では、ジャーナリングは参加者を効果的に支援することが示されました。 ストレスに対処する プレゼンテーションの予定です。
どうやるか
- 習慣にしてください。これは毎日である必要はありませんが、自分の気持ちを定期的に書き留めるほど、自分自身を明確に表現できるようになります。
- 保留判断。誰もこの日記を読む必要はありません!文学作品を作ることに固執しないでください。これはあなたのためであり、あなただけです。
- 素敵なペンと日記を贅沢に。私たちを信じてください、これらは役に立ちます!
お風呂につかったり、シャワーを浴びたり
ストレスを感じている場合、温かいお風呂やシャワーは緊張した筋肉を緩めるだけでなく、少し平和で静か.さらに、身を清めるという身体的行為が心を浄化する方法がある場合もあります。
また、眠りが浅い場合は、就寝前にお風呂に入ることをお勧めします。 10～15分浸すと寝付きが良くなることがわかっています 10分早く .
不安を長期的に管理する方法
不安を長期的に管理することに関しては、バランスの取れた食事をし、定期的に運動し、瞑想とリラクゼーションの実践を発展させることが非常に有益であるとシャーマンは言います.
もちろん、これらのタイプの良いライフスタイルの習慣は、言うほど簡単ではありません。人生は忙しく、特にメンタルヘルスが 50% も機能していない場合はなおさらです。
そこで、突然の不安に備えて、生活を簡素化するためにこのリストをまとめたとき、私たちは簡単さと便利さを念頭に置いていました.
サポートのための食事の準備
正直なところ、一日中働いた後、バランスの取れた食事を作る時間やエネルギーを持っているのは誰ですか?そして、不安を抱えていると、料理をするスペースを作るのがさらに難しく感じるかもしれません。入る： 私 準備中。
週末に 2 ～ 3 時間の時間を割いて次の 1 週間のストレスを軽減します。 大きな鍋 .そして、1 週間を過ごすためにテイクアウトに頼っているなら、食事の準備は本当にお金を節約することができます。
もあります 特定の食品 体が不安を管理するのに役立つかもしれません。
- 食べる 朝食にヨーグルトとベリー .は プロバイオティクス ヨーグルトと 抗酸化剤 ベリーでは、どちらも抗不安効果があると考えられています。
- 緑茶で目覚める。 このカフェイン入りのベブは ストレスを抑えるのに役立ちます .
- アーモンドのスナック。 アーモンドの抗酸化物質が豊富で超良い ビタミンEの供給源 、私たちの体に必要な栄養素 適切に機能します .
- オメガ 3 が豊富な食品を取り入れます。 エビやインゲン豆などの具材を夕食に入れます。オメガ 3 サプリメントの摂取は、 不安レベルの低下 .
自分に合った瞑想法を見つけてください
瞑想は、毎朝6時半に起きて床にあぐらをかいて座ることを意味する必要はありません。結局のところ、瞑想のポイントは、不便で不快なことを強制することではありません。
ポイントは、心の状態をよりコントロールするために、自分の考えを観察する練習をすることです。そして、これはどこでも実践できます。
おそらく余分に5〜10分を費やす ベッドで あなたの考えを観察するとき。または多分あなたは ポッドキャスト またはあなたのセッションを聞く 仲介アプリ 朝の通勤中。
最も重要なことは、あなたのライフスタイルに合ったルーチンを開発することです。
セラピーを試す
認知行動療法（CBT） は、不安症の治療に一般的に使用される一種のトークセラピーです。 CBT は、不安の引き金を特定するためのツールと、対処に役立つ戦略を提供します。
「カウンセラーと悩みごとを話し、認知行動療法のテクニックを使ってネガティブ思考に対処する方法を学ぶことは非常に有益です」とシャーマンは言います。
不安神経症がひどくなったとき
誰もがある程度の不安を経験することがありますが、不安が診断可能な状態になる時点があります。
「診断可能な不安障害には、不安が日常生活で効果的に機能する人の能力を著しく妨げるという区別が含まれます」とシャーマンは言います。
「不安、心配、または身体的症状は、社会的、職業的、またはその他の重要な機能領域に臨床的に重大な苦痛または障害を引き起こします。」
あなたの不安が慢性化し始めている場合は、 次の標識 :
- 緊張感、緊張感、または落ち着きのなさ
- 集中するのが難しい
- 差し迫った破滅と危険の感情
- 不眠症や寝過ぎなどの睡眠の問題
- 心拍数の増加、浅い呼吸、発汗、または震え
- 消化の問題
満員電車などの特定のイベントや、新しい人に会うなどの状況でそれらが発生した場合は、トリガーを学び、それを回避する方法について専門家と協力することができます。
パニック発作に見舞われたら
パニック発作は、実際には脅威が存在しないのに、恐怖や知覚された危険に対する突然の激しい反応です。一般に、それは突然起こり、多くの 精神的および生理学的反応 、 といった：
- 過呼吸
- レーシングハート
- コントロールを失う感覚
- 震え、発汗、震え
- 呼吸困難
- かすみ目とめまい
- 吐き気
- あなたが死にそうな感覚
パニック発作を経験したことがない場合は特に、パニック発作を起こすと恐ろしいことがあります。パニック発作に対処するための最初のステップは、自分の体で何が起こっているのかを理解することです。
「そう感じるかもしれませんが、パニック発作で死ぬことはないと自分に言い聞かせてください」とシャーマンは言います。「プライバシーを見つけて、争おうとしないでください。」
シャーマン氏によると、心拍数など、体の中で起こっていることに注意を払うことで、症状が軽減し始める時期に気付くことができるとのことです。こうすることで、視野が広がり、しっかりした地面に足を戻すことができます。
不安症の診断を受ける
不安が日常生活に支障をきたしている場合は、メンタルヘルスの専門家に相談することで、自分にとって最も理にかなった不安管理プログラムをカスタマイズすることができます。
これは、投薬、定期的な治療の訪問、ライフスタイルの変更、またはこれら 3 つすべての組み合わせの形で行われる場合があります。
メンタルヘルスに関して言えば、セラピストのような中立的なパーティーに自分自身を説明することには大きなメリットがあります。私たちは皆、自分の人生のストーリーに非常に近いため、あるイベントが別のイベントにどのように関連しているかを理解できない場合があります。
専門家は、あなたの不安の原因を特定するための長年のトレーニングを積んでいます。これは、追求すべき治療法を知るための最初のステップです。
覚えておいてください、不安障害は非常に一般的です!あなたの愛する人も、同様の苦労をしている可能性があります。自分の経験をオープンにしようと決めたとき、自分自身の生活の質を改善するための重要な一歩を踏み出すことになり、メンタルヘルスに関する意見を否定することにもなります。
