天使の数を見つけてください
あなたは 20 ポンド痩せたいと決めました。すごい！では、その目標をできるだけ早く達成するために、何をすべきでしょうか?
体重の減少は、基本的には摂取カロリーよりも消費カロリーの方が多くなります。それは、食べる量を減らし、より多くの運動をすることで実現できます (おそらく、数回の食事で体に余分な刺激を与えることもできます)。ライフスタイルの変化）。
しかし、これらのガイドラインの中に、あなたの努力を最大化するための小さな戦略がたくさんあります。そこで、これらのプロのヒントが役立ちます。
20 ポンドを「急速に」失うことは、数日、1 週間、または 1 か月で 20 ポンドを失うことを意味しないことに注意してください。健康で持続可能な減量は、一般的に次の割合で起こります。 1 週間に 1 ～ 2 ポンド .
これらの戦略は、クラッシュ ダイエットの領域に陥ることなく、できるだけ早く目標を達成するのに役立ちます (長期的に体重を維持できず、危険な可能性があります)。
カロリーをカット
覚えておいてください: 減量は、基本的に摂取カロリーよりも多くのカロリーを燃焼することになるため、20 ポンドを失うには、食事の摂取量を減らす必要があります。
1 ポンドの脂肪は 3,500 カロリーに等しいので、これは 1 ポンドを失うために燃焼する必要がある量です。 1 週間でそれを実現するには、1 日あたり 500 カロリー少ない食事をするか、1 週間で 2 ポンドを失うために 1 日あたり 1,000 カロリー少ない食事をすることができます。
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それよりも多くのカロリーをカットすることは、クラッシュ ダイエットの領域に入り、一般的にはお勧めできません。
あなたのタンパク質をアップ
タンパク質 満腹感が持続するため、余分なカロリーを摂取するのを簡単に避けることができます。そして、それはあなたがリーン取得の目標を達成するのに役立ちます。
調査結果 高タンパク食は、減量中の腹部脂肪の減少、筋肉量の増加、および代謝の増加に結びついています。
そして、メリットを享受するためにアトキンスをフルに活用する必要はありません。 一つの研究 タンパク質の摂取量を増やすと、人々の食欲と渇望が大幅に抑制されることがわかりました。
食物繊維をもっと摂る
プロテインと同じく、 ファイバーはあなたのBFFです 体重を減らそうとしている場合。消化管をゆっくりと移動して満腹感を持続させ、間食、間食、間食への衝動を抑えることができます。
それで、いくら必要ですか？研究によると、 28グラム 1 日あたり以上の食物繊維を摂取することで、体重を減らし、インチを整え、体重増加を防ぐことができます。
調理済みオートミール 1 カップ (食物繊維 4 グラム)、ラズベリー カップ 1 カップ (8 グラム)、アボカドの 4 分の 1 カップ (2.5 グラム)、ひよこ豆 1 カップ (12.5 グラム) があれば、ほぼ摂取できます。
精製された炭水化物に別れを告げましょう
焼き菓子、精白パン、白パスタ、白米を食べ過ぎるのは良くないことはすでにご存知でしょう。特に体重を減らそうとしている場合はなおさらです。
洗練された 炭水化物 血糖値が急上昇すると、食欲が増し、必要以上に食べてしまう可能性があります。そして 研究が示している より精製された炭水化物を食べる人は、全粒穀物を食べる人よりも内臓脂肪が多い傾向にある.
もっと水を飲む
一つ 多くの正当な理由 水分補給: 水は飢餓を解消する効果が実証されています。グラス一杯のH二O は、次の食事や軽食の時間まで、ゴロゴロするおなかを一時的に満足させることができるので、一握りのクラッカーやポテトチップスに手を伸ばしたくないという欲求が抑えられます。
スペースを取るので、食事の時間も少なくてすみます。実際には、 一つの小さな研究 食事の前に水を飲む人は、消費カロリーが少ないことがわかりました。
亀のペースで食べる
食事を減らすことは、必要以上のカロリーを摂取する簡単な方法です。 二十 分 お腹がいっぱいになったことを登録します。
クリステン・スチュワートのウィキ
研究 また、ゆったりとしたペースで食事をすることは、テーブルから離れた後の満足感が高まることに関連していることも示しています。そのため、昼食の 1 時間後にクッキーを食べたがる可能性は低くなります。可能であれば、食事を20分から30分に延長してみてください。
毎晩の食事制限時間を設定する
夕食から就寝までの時間には、驚くほど簡単に間食することができます。実際には、 調査結果 深夜に食べる人は、早く食べる人よりも 1 日あたり約 500 カロリー多く摂取する傾向があることがわかりました。
修正？毎晩 (夕食後など)、キッチンを閉める時間を決めます。 「もう 1 話見ている間に、アイスクリームのそのパイントを磨いてもいいですか?」という質問と格闘しています。答えがわかっていれば、はるかに簡単です。
飲んでいるのを見て
水 (または無糖のコーヒーや紅茶) 以外の場合は、液体カロリーを摂取していることになりますが、満腹感は得られません。はウエストラインにプラス。
適例？グラス 5 オンスの赤ワインから約 125 カロリー、全乳で作られた 12 オンスのラテから約 150 カロリー、または 12 オンスの甘いアイスティーのボトルから約 170 カロリーを摂取できます。
だからといって、カロリーを含む飲み物を生涯にわたって禁止しなければならないというわけではありません。しかし、体重を減らそうとしているときは、体重を最小限に抑える価値があります。そして、あなたがそれを食べることにしたときは、それをその日の全体的なカロリー摂取量に織り込みます.
ワークアウトをより激しくする
カロリーを燃焼するには有酸素運動が欠かせないことはご存知でしょう。でもそれを知っていましたか 高強度インターバルトレーニング (HIIT) — 短い速度のバーストと遅い回復期間を交互に — トーチに役立つ 30パーセントまで 同じ時間に他のタイプの有酸素運動よりも多くのカロリーを摂取できますか?
何よりも、すでに行っているワークアウトにHIITを完全に組み込むことができます。たとえば、ウォーキングをしている場合は、30 秒のダッシュと 1 ～ 2 分のウォーキングを交互に行ってみてください。
ウェイトを打つ
高強度の有酸素運動だけが、メガカロリーを達成するのに役立つ唯一の運動ではありません。筋力トレーニングは無駄のない筋肉量を維持および構築し、体がより多くのカロリーを燃焼するのに役立ちます一日中。
実際には、 2012年の研究 わずか 10 週間のレジスタンスエクササイズで、参加者のカロリー燃焼が 7% 向上し、体脂肪が 4 ポンド減少したことがわかりました。
ストレスを上手に乗り切る
完全な開示: 瞑想や日記だけでは、おそらく減量の目標を達成するのに役立たないでしょう。
しかし、ストレスホルモンであるコルチゾールが過剰に分泌されると、おやつを食べたいという衝動に駆られ、体に脂肪を蓄えるように信号を送ることができるため、緊張や不安が抑えられずに体重を落とすことが難しくなる.
食事と運動の努力をさらにサポートしたい場合は、何か役立つものを見つけてください。 リラックスしてリラックス — そして、それを日常生活の一部にしてください。
もっと睡眠をとる
睡眠と体重は密接に関係しています。睡眠が少ないほど、体重が増加する可能性が高くなります。
たくさんの要因が絡んでいますが、大きな問題は、睡眠不足によってお腹が空くということです。 研究 健康食品よりも、健康食品でない食品を選ぶ傾向にあることがわかった.
では、あなたの学習計画は？取得を目指します 7～9時間 毎晩シャット・アイ。そうすることで、目標体重に少し早く到達できるかもしれません。 （そして、少なくとも、あなたはよりよく休んでいると感じるでしょう！）
