天使の数を見つけてください
良いニュース: 夢のような休暇を予約しました。悪いニュース: 長いフライト、窮屈な座席、騒がしい乗客に苦労することになるでしょう。
一部の幸運な人は簡単に気を失う離陸後、ほとんどの人にとって、機内での質の高い睡眠はなかなか難しいものです。そして、最終目的地に到着したときに、疲労と数晩の追い上げにつながる可能性があります。
おそらくすでに知っているヒントに加えて、耳栓、アイマスク、枕に投資してください。快適な服を着る;ライフラット シート (#lifegoals) 付きのファースト クラス チケットを予約します。途中で休む方法は他にもあります。
事前に計画する
1.窓側の席を確保
窓側の席を予約できるならそうしましょう。飛行機の側面に寄りかかって頭を休めることができます。基本的に直立した状態でネックピローで眠りにつくよりもずっと簡単です。ボーナス: 露出を制御することもできます。
確実に座席を選択できるようにする最良の方法は、航空会社でステータスを構築することです。 「私はできる限り 1 つの航空会社グループを利用する傾向があるので、ステータスがあります」と語ります。 ダミアン・マッケイブ 、McCabe World Travel の CEO で、100,000 マイル以上の飛行距離を記録しています。
McCabe 氏によると、特典にはより良い座席と優先搭乗が含まれる可能性があります。さらに、機内持ち込み用のスペースが増えます。
また、足を伸ばすことができることを確認してください、と言います アリックス・ブラウン 、ボールダー スポーツ クリニックのスポーツ カイロプラクターです。これは単なる快適さの問題ではなく、循環にも良い影響を与えます (詳細は以下を参照)。
McCabe は、航空会社の Web サイトまたは次のようなサイトの使用を推奨しています。 シートグル 可能な限り最高の座席を選択し、オンライン予約では常に利用できるとは限らない追加の詳細 (レッグルームのインチやバスルームの近さなど) を取得します。
2. いくつかの快適アイテムを詰める
子供の頃、お気に入りのテディベアを覚えていますか?これは大人バージョンだと思ってください。 「ショールと上質な靴下を履いて、リラックスできる音楽をいつも聴いています」とマッケイブは言います。
使い古したセーター、とても柔らかく色あせたTシャツ、そしてプレイリストを冷やすよく使うように。 200 人の人々と 30,000 フィートの高さの中で眠りにつくということは、できるだけ自宅にいるように感じることです。
3. メラトニンを蓄える
「一人で旅行する場合は、睡眠薬がどのように影響するかを理解していない限り、睡眠薬の使用には十分注意してください」と、National Sleep Foundation の元会長である Max Hirshkowitz 博士は言います。
彼は、ほとんどの店頭 (OTC) 睡眠補助剤 抗ヒスタミン剤が含まれていますが、これは通常、より長時間作用し、気分が悪くなることがあります。
本当に助けが必要な場合は、メラトニンを補充してみてください.これは、とにかく体が生成するホルモンであり、概日リズムを調整するのに役立つホルモンです。
FDA にはまだ承認されていませんが (栄養補助食品に分類されています)、メラトニンが睡眠の問題を改善する可能性があることがいくつかの研究で示されています.Romanovsky AA. （2013）。メタ分析: 一次睡眠障害の治療のためのメラトニン。ドイ: 10.1371 / ジャーナル.pone.0063773
4. 睡眠スケジュールを調整する
東に移動するか西に移動するかによって、フライト前の計画に違いが生じる可能性があります。東へ向かう？旅行までの数日間は、通常よりも 30 分から 60 分早く就寝してください。
「それでは、30 分早く起きるように努めてください。そうすれば、睡眠時間全体を少し早くずらすことができます」と説明します。 ヘイリー・バイヤーズ 、PhD、睡眠を専門とする臨床心理学者。
研究は少し古いですが、ある研究では、睡眠サイクルのシフトとメラトニンの使用の組み合わせにより、被験者が 時差ぼけを完全に回避する .Revell VL他(2005)。母なる自然を騙して、空を飛び回ったり、徹夜したりする方法。ドイ: 10.1177 / 0748730405277233
飛行中
5. 時計を新しいタイムゾーンに設定する
出発都市を離れるとすぐに、あたかも目的地のタイムゾーンにいるかのように行動すると、バイヤーズ氏は提案します。
たとえば、ジョーが一杯必要だと感じたら、到着都市でその時間にコーヒーを飲んでいるときにだけ、それを食べてください、とバイヤーズは言います。午後 10 時であれば、現在のタイム ゾーンでの気分に関係なく、答えはノーです。
新しい目的地に早く慣れることができるほど、実際に到着したときの状態がよくなります。
6. 電源を切る
一般に、調査によると、眠ろうとしている場合、特に当社のデバイスから発せられるブルー ライトは、光への露出が悪い考えであることが示されています。Heo JY など。 （2017）。健康な成人における夜間のブルーライトの有無によるスマートフォンの使用の影響: 無作為化、二重盲検、クロスオーバー、プラセボ対照比較。ドイ: 10.1016/j.jpsychires.2016.12.010
電子スクリーン 太陽光に似ているとバイヤーズ氏は言います。 「つまり、寝る直前にそれを見ていると、メラトニンの放出が抑制されているのです」
機内でしっかりとシャット アイを取得するには、ウィンドウ シェードを閉じ、オーバーヘッド ライトをオフにします。スマートフォン、ラップトップ、前の座席の後ろの画面など、できるだけ多くの青色光源を暗くします。
夜間のフライトで東に移動する場合は、光を浴びないようにして、フライトの前半は眠るようにします (おそらく、目的地が夜になる可能性があります)。
西に行く場合は、フライトの後半に光を浴びないようにして、フライトの遅延を開始してください。 概日リズム .良い知らせは、もしあなたが西に飛んでいて、夜更かし型であるなら、あなたには利点があるということです、とHirshkowitzは言います.
考えてみてください。NYC から LA に飛行機で飛んでいる場合、今では 3 時間遅れています。したがって、ビッグアップルで (そしてあなたの体に) 午前 3 時であれば、カリでは午前 0 時です。すでに夜更かしが好きなら、これは簡単に調整できます。
また、翌朝も「眠る」ことができます。午前 8 時の会議なら、体は午前 11 時のように感じるかもしれません。
逆の、つまり東への移動は、通常、より困難です。現地時間の午前 3 時に到着すると、あなたの体は午前 0 時であるべきだと考え、午前 8 時に起きると午前 5 時のように感じます。
7. 足を組む
足を組むと片側が締まり、血流が制限される可能性があります。によると、飛行時間が 4 時間を超えると、血栓ができる可能性が高くなります。 CDC .
「腰にトルクをかけることもできます」と言う ウーだから 、PT、ニューヨークとムンバイのアクティブケア理学療法の臨床ディレクター。
下半身が右または左にわずかにねじれており (交差する足によって異なります)、上体はまだまっすぐ前を向いているため、少し追加します。 腰へのストレス .
そのようにして眠ってしまうと、ある時点で目が覚め、すぐに別の方向に足を組む可能性があります。なぜなら、あなたは無意識にそのねじれを均等にしようとしているからです。
より良い座り方は次のとおりです。膝を少し曲げて、足をまっすぐに保ちます。 「下半身に血液がたまるのを避けたいのです」とブラウンは言います。
小柄な人には、体全体を横にずらし、肩を座席の方に傾けることをお勧めします。
8.背骨を支える
椅子をリクライニングすると、下部 (腰) の背骨への圧力がいくらか緩和されます。背中への圧力が軽減されれば、心地よく眠りにつくことができます。
2 番目に良い姿勢は、まっすぐに座ることです。しかし、腹筋が強くないと腰を支えることができず、腰痛の原因となります。
解決策は、腰のカーブを維持するのに役立つランバー ピローだと、ブラウンは言います。 「旅行用の枕や、ジャケットを丸めたものを使用できます。」
最悪なのは、背中を支えずに前かがみになって眠ってしまうことです。 「その位置では、（脊椎の）椎間板に最も大きな圧力がかかっています」とブラウンは言います。
9. お酒を控える
魅力的かもしれませんが、休暇中ですよね？ — お酒はぐっすり眠るのに役立ちません。 「アルコールは最初は睡眠を促進しますが、通常は 3 ～ 4 時間しか効果がなく、その後は眠りに戻れません」と Hirshkowitz 氏は言います。
その上、頭痛で目が覚めたり、のどが渇いたりすることがあります。それは水による過剰な代償につながる可能性があり、頻繁にトイレに行くと眠りにつくのが難しくなることは周知のとおりです。もちろん、隣で寝ようとする人々を怒らせます。ぎこちない…
2021年1月の山羊座新月
10. 誘導瞑想を聞く
2015 年の研究では、瞑想がより良い睡眠を得るための効果的な方法であることが示されました。また、前夜よく眠れなかった場合は、瞑想を行うことで気分の落ち込みを抑えることができます.Black DS, et al. （2015）。睡眠障害のある高齢者のマインドフルネス瞑想と睡眠の質の改善と日中の障害。ドイ: 10.1001 / jamainternmed.2014.8081
YouTube と次のようなアプリで インサイトタイマー 、 落ち着いた 、そして ヘッドスペース 、現在、数千もの無料のガイド付き瞑想から選択できます。 「睡眠」「不安解消」「リラックス」などのキーワードで検索すれば、すぐにくつろげます。
着陸したら
11. 起きて
つらいことがあっても、いつもの就寝前にできる限り起きていたほうがよいでしょう。 「一日中寝ていると、一晩中起きて、同じ問題が長引くことになります」とバイヤーズは言います。
お昼寝をすると、 短くしてください — 15 ～ 30 分、最大。そして、完全に元の状態に戻るには数日かかるかもしれないことを受け入れてください.
最初の 1 日か 2 日は、ぐったりしたり、変な時間に空腹になったり、消化器系の問題を抱えていたりする場合、それは体の調整の一部に過ぎません。時間があれば、すぐに休暇を楽しむことができます。
