天使の数を見つけてください
クランチと腹筋運動が唯一のエクササイズであるという考えは忘れてください。 鋼の腹筋 または少し ab 定義。バタ足を試してみてください。
バタ足は腹部の筋肉を鍛え、 体幹を強化する .これらは効果的で習得が簡単で、機器を必要としないため、 自宅でのトレーニング ルーチン。腹筋セットにフラッター キックを追加すると、違いに気付くでしょう。
バタ足とは？
フラッター キックは、ピラティス、バー、筋力トレーニングのクラスで一般的に見られる、衝撃の少ない動きです。それらは特にあなたの下腹壁をターゲットにし、あなたの腹壁を強化する働きをします。 コアマッスル .
しかし、それらは単なるバタ足ではありません。バタ足はあなたにも効果があります。 大glut筋 、股関節屈筋、大腿四頭筋。うつ伏せで行うと、体を強くするのに役立ちます。 背中の筋肉 .
バタ足は、乾いた土地で泳いでいるようなものだと考えてください (少なくとも脚の動きに関しては)。足を上下にひらひらと蹴り上げることから名付けられ、その動きにはいくつかのバリエーションがあります。
バタ足のやり方
伝統的なバタ足
ディマ・バザックによる画像
- 床に仰向けに寝て、床に対して約45度の角度で足を伸ばします。手のひらを下に向けて、床と一直線になるように腕を横にまっすぐに保ちます。 (または、腕を伸ばして、両手をお尻の下に置くこともできます。)
- 背骨をニュートラルに保ち、腰をわずかにアーチ状にします。つま先を向け、足をまっすぐに保ち、ほとんど接着剤で固定します。
- 足を床から数インチ浮かせた状態で、一方の足を上げ、もう一方の足を上げながらその足を下ろします。 1担当です。
- 片側10回ずつ行います。 3回繰り返します。
難しくする:頭と首を床から持ち上げ、背中が一直線になるようにします。
クリスクロス フラッター キック
ディマ・バザックによる画像
ブライアン・クランストンの娘
- 床に仰向けに寝て、床に対して約45度の角度で足を伸ばします。手のひらを下に向けて、床と一直線になるように腕を横にまっすぐに保ちます。 (または、腕を伸ばして、両手をお尻の下に置くこともできます。)
- 背骨をニュートラルに保ち、腰をわずかにアーチ状に保ち、体幹を引き締めます。
- 脚を互いに交差させて、毎回どの脚が上になるかを切り替え、常に脚を床から離します。
- 片側10回ずつ行います。 3回繰り返します。
難しくする:頭と首を床から持ち上げ、背中が一直線になるようにします。腹部の筋肉のやけどをもっと感じるには、クロスするたびに足を広げます。
Prone (別名リバース) バタ足
ディマ・バザックによる画像
- うつ伏せに横になり、肘を大きく伸ばし、手を顔の前で合わせます。あごまたは額を手の上に置きます。
- コアマッスルを引き締めて、両足を床からヒップの高さまで上げるか、ヒップの高さを少し超えたところまで持ち上げます。
- 泳いでいるかのように、片方の足を上げ、次にもう一方の足をひらひらと持ち上げます。
- 片側10回ずつ行います。 3回繰り返します。
バタ足の利点
確かに、バタ足は岩のように硬い腹筋を作るのに役立つかもしれませんが、美しさ以上の利点があります。
コアマッスルの強化
バタ足の最大の利点は、体幹の筋肉を強化することです。コア マッスルは、大小を問わず、あらゆる身体活動の背後にあるサポート システムです。あ 強いコア 多くの利点があります。
- より良いバランスと安定性
- 腰痛が少ない
- 機動性の向上
- 改善された持久力
- 腹筋の定義
けがを防ぐ
フラッター キックでコア、特に下腹部、股関節屈筋、大腿四頭筋を強化することで、コア マッスルの適切な動作パターン、つまり運動制御を強化できます。正しいパターンで動くように筋肉をトレーニングすると、怪我を防ぐことができます。
研究 また、強いコアマッスルは、過度な力から脊椎を保護するのに役立つ可能性があることも示唆しています。これが、怪我からの回復時にコア エクササイズがよく使用される理由の 1 つです。
姿勢を改善する
芯が強いと姿勢が良くなります。 体の安定 .特にバタ足は背中の筋肉を鍛えるので姿勢改善に効果的です。
消費カロリー
常にジャンプする必要はありません HIITトレーニング カロリーを消費する。バタ足は衝撃が少ないかもしれませんが、心拍数を上げて筋肉を刺激するダイナミックな動きでもあり、想像以上に汗をかきます。
安全に関するヒントとリスク
フラッター キックは習得が比較的簡単なエクササイズですが、けがをする可能性がないわけではありません。
新しいエクササイズと同様に、試す前に医師に相談して承認を得たほうがよいでしょう。激しい痛みを感じたり、めまいを感じたりした場合は、すぐにバタ足をやめてください。
エクササイズを安全に行い、リスクを回避するために、次のヒントを念頭に置いてください。
ニュートラルな背骨を維持する
このエクササイズの間、中立の腰椎を維持することが非常に重要です。あなたの背中の下にブドウがあると想像してください。このエクササイズでは、床に背中を押し付けてブドウを押しつぶしてはいけませんが、ブドウとの接触を失ってはいけません.
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これにより、腰椎のニュートラルな位置である腰のアーチがわずかに保たれます。 研究 これは、コアの筋肉が最もよく機能する場所であることを示しています。
これはかなり高度な演習です。実行中に腰痛を感じ始めたら、腹筋が強くなるまで足を高く上げて、腰に過度の負担がかからないようにします。
腹筋を引き締める
常に腹筋を引き締めることに注意する必要があります。足を動かし、息を吸ったり吐いたりしながら、お腹の中に引き込みます。腹部の筋肉が動いていると感じなくても、足の筋肉が動いていると感じる場合は、フォームを調整する必要があります。
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首に気をつけて
エクササイズ中に頭と首を持ち上げると首に負担がかかると感じたら、頭と首を上げないでください。これは怪我の防止に役立ちます。
股関節屈筋を伸ばす
バタ足は股関節屈筋を緊張させます。 股関節屈筋を伸ばす 動きをした後、それらを強化するために他のエクササイズも試してください。
プレゴ？妊娠中のフラッターキック
バタ足は通常、安全な運動です。 妊娠した ただし、新しい運動を行う前に医師の承認を得る必要があります。バタ足のような動きは体幹を支え、赤ちゃんの体重を支え、陣痛の準備を整えるのに役立ちます。
バタ足などの体幹強化技も効果的 腰痛を軽減する 、多くの妊婦が経験し、怪我のリスクを最小限に抑えます。
テイクアウェイ
フラッター キックは、体幹を強化し、下腹部、大glut,筋、股関節屈筋、大腿四頭筋を鍛えるための、衝撃が少なく効果的な方法です。うつ伏せでバタ足を行うと、腰の筋肉が強化され、背中の痛みを和らげることができます。
バタ足の利点は、姿勢の改善、安定性とバランスの改善、持久力の向上、および怪我の防止です。この動きはカロリーを燃焼し、より明確な腹筋を作るのにも役立ちます。
バタ足をしているときに痛みやめまいを感じたら、バタ足をやめてください。常にニュートラルな背骨を維持し、必要に応じてエクササイズを変更してください。バタ足をした後は、股関節屈筋をストレッチして緊張を防ぎます。
妊娠している場合は、第 2 期と第 3 期のバタ足を避けてください。
