最高の生活を送りながら糖尿病を予防する 16 の方法

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「1 オンスの予防は 1 ポンドの治療に値する」という古いことわざが当てはまる場合、糖尿病のリスクを減らすために今日よりも良い日はありますか?

管理されていない糖尿病は、腎不全や失明につながる可能性があります。心臓病、四肢切断、その他の深刻な健康状態のリスクが高まります。

糖尿病を発症する可能性を減らすために実行できる 16 オンス サイズの手順をお読みください。

糖尿病は予防できる？

糖尿病を予防するには、どのような対策を講じればよいのでしょうか?

努力が報われる 4 つの分野があります。予防、食事、水分補給、および補助的なサポートです。

1. 砂糖と精製された炭水化物に「adios」と言う

炭水化物全体から空の炭水化物を見分ける方法を学びましょう。砂糖や単純なでんぷん (ピザの皮に見られるものなど) は、血流で簡単に分解され、細胞のエネルギーであるブドウ糖を生成します。

この血糖値の上昇は、膵臓で生成されるホルモンであるインスリンの放出を引き起こし、ブドウ糖を血流から細胞に移動させます。

糖尿病予備軍や糖尿病になると、体は 耐性のある インスリンに作用するため、糖は血流に残ります。これにより、膵臓からさらに多くのインスリンが放出され、糖尿病という不健康なサイクルが始まります。

砂糖と精製された炭水化物を減らすことは、この悪循環を断ち切る方法の 1 つです。血糖値の急上昇は食欲につながりますが、 低血糖食品 （GI が 55 以下のもの）は血糖値の急上昇を引き起こさず、渇望が始まる前に欲求を停止します。

これらを食べます：

• マルチグレイン、ライ麦、およびサワードウ パンとクラッカー
• オーツ麦、バーチャー ミューズリー、オールブラン シリアルで作ったお粥
• りんご 、いちご、あんず、 桃 、バナナ、梨、キウイ
• にんじん、ブロッコリー、カリフラワー、セロリ、トマト、ズッキーニ
• さつまいも（特に栄養豊富な皮）、とうもろこし、山芋
• ひよこ豆、ベイクドビーンズ、インゲン豆などの豆類
• そば、春雨、ライスヌードルなどの全粒粉パスタ
• バスマティ、ドゥンガラ、長粒、茶色などの栄養豊富な米
• キヌア、大麦、パールクスクス、そば、フリーカ、セモリナなどの全粒穀物
• 牛乳、チーズ、ヨーグルト、豆乳などの健康的な脂肪 アーモンドミルク

次の食品には炭水化物がほとんど含まれていないか、まったく含まれていないため、GI 値はありません。

• 牛肉、鶏肉、豚肉、羊肉、卵などの肉
• サーモン、マス、マグロ、イワシ、エビなどの魚介類
• アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオ、クルミ、マカダミアナッツなどのナッツ類
• オリーブ油、米ぬか油、バター、マーガリンなどの油脂
• 塩、コショウ、ニンニク、バジル、ディルなどのハーブやスパイス

合法的な砂糖はどうですか？

食事性糖には2つのソースがあります。

1. 牛乳や果物に見られるような天然の糖
2. 加工中に添加される砂糖 (たとえば、果物の缶詰のシロップや、焼き菓子、ソース、目まぐるしいさまざまな加工食品に添加される砂糖)。ラベルを注意深く読み、砂糖の多くに注意してください 卑劣な名前 .

ソルビトール、キシリトール、マンニトールなどの糖アルコールは、砂糖よりもカロリーが少ないですが、必ずしも健康的ではありません。

パッケージに「シュガーフリー」と表示されているからといって、カロリーや炭水化物がゼロという意味ではありません。総炭水化物のカロリーとグラムについては、ラベルを注意深く確認してください。

2. ポーションを意識する

食事での食べ過ぎは、 リンクされた 糖尿病のリスクが高い人々の血糖値とインスリンレベルが高くなります。

彼があなたに好意を寄せているサインのボディランゲージ

幸運なことに、 研究 分量を減らすと、糖尿病の進行を防ぐことができることが示されています。

ポーション サイズを減らす簡単な方法を次に示します。

• 視覚的な参照を使用します。食べ物の量をテニス ボールやトランプのようなものと比較すると、健康な部分を把握するのに役立ちます。
• ゆっくり食べて、お腹がいっぱいになり始める時期に注意を払いましょう。食事の間、ときどき一時停止します。
• 時間をかけて香り、食感、味わいを楽しみましょう！
• 砂糖や炭水化物を多く含む食品は、主な魅力ではなく調味料と考えてください。
• 食事の前に、大きなガラスの水を飲みます。
• 食事の量が制御できないレストランでの食事用に、ドッグバッグをリクエストしてください。
• 誰かと食事をするときは、食事ではなく、会社と会話をメインのイベントにしてください。

3. 食物繊維を多く摂る

食物繊維は植物性食品に含まれています。動物性製品には繊維が含まれていません。成人は 1 日あたり 25 ～ 30 グラムの食物繊維を必要とします。

研究 繊維が豊富な食事は、糖尿病のリスクが高い人々の血糖値とインスリンレベルを下げることができることを示しています.

食物繊維は、消化器の健康と体重管理にも役立ちます。愛してはいけないものは?

食物繊維の良い供給源は次のとおりです。

• 黒豆、インゲン豆、ピント豆、ひよこ豆、白豆、レンズ豆などの豆類
• 果物や野菜、特に食用の皮（リンゴなど）と食用の種子（ベリーなど）を持つもの - 可能な限りそれらを洗いますが、食用の皮のある製品は皮をむかないでください
• ピーナッツ、クルミ、アーモンド (ただし、カロリーが高いため、分量に注意してください)
• 全粒小麦パスタや全粒シリアルなどの全粒穀物、特に1食分あたり3グラム以上の食物繊維を含むもの

生の食品の摂取量を増やすことで、食物繊維の摂取量を増やすことができます。食物を柔らかくする調理方法は食物繊維の含有量も減少させるため、果物や野菜の自然な状態での歯ごたえを受け入れます。

4. 加工食品を制限する

単一成分の流行を試してください。発音できない 20 種類の材料を含む包装済みの食事は、 リンクされた 心臓病、肥満、糖尿病に。

どうして？一説は、加工食品には自然食品のような保護特性が欠けているというものです。食品を加工して保存料を加えると、賞味期限は長くなりますが、しない鮮度または栄養価を確保します。

防腐剤には、導入されてから何年も経たないと明らかにならないかもしれない健康上のリスクがあります。製造業者は、加工中に失われる風味を高めるために脂肪や砂糖を使用します。

これらの交換を試して、食事により多くの自然食品を含めてください。

• 缶詰やジュースではなく、生の果物全体
• フルーツ風味のバージョンではなく、スライスしたフルーツを使ったプレーンヨーグルト
• 乾燥スープや缶詰のスープではなく、自家製スープ
• パッケージングされたワカモレではなく、マッシュしたアボカドと玉ねぎとトマト
• 事前にパッケージされた「自家製」バージョンではなく、材料を選択するタコス、ポケ、またはヌードル ボウル

5. 全粒粉を食べる

どういうわけか、1921 年の白くてフワフワした Wonder Bread はまだ存在していますが、だからといって食べるべきという意味ではありません。は 全粒粉 私たちが今日アボカド トーストに使用しているバージョンは、私たちの感謝に値するものです。

1 日を通してより多くの全粒穀物を食べるためのいくつかの方法:

• 朝ごはん： スチール カットのオートミールやキヌアにバナナとアーモンド ミルクを添えたり、全粒粉のトーストにアボカドやナッツ バターを添えたりしてみましょう。バリエーションはあなたの想像通り無限です。
• ランチ： 全粒粉のパンは栄養豊富なパンチがあり、満腹感をもたらします。全粒粉パスタサラダはパック可能で、ランチタイムのバリエーションを提供します (ここには悲しいデスクランチはありません!)。
• 晩ごはん： をやる 玄米 白いものの代わりに、おかずや炒め物のベースとして。

6.ケト電車に乗る

穴居人のように食べるのが好きなら、追加のメリットを享受できるかもしれません。 防止 糖尿病。

高タンパク質、低炭水化物のケト プランに従うことで、インスリン レベルを改善し、腹部脂肪を減らすことができます。また、準備された食事プラン、ラベル付き製品、およびメディア ソースの追加サポートも提供します。

7.水にこだわる

科学は次の役割を明確にしています。 甘い飲み物 糖尿病の発症。それらは糖尿病の主要な食事の原因であり、心臓病、肥満、その他多くの健康状態のリスクを高めます。

糖尿病のない未来を望むなら、毎日の水分摂取のほとんどを水にする必要があります。

ヒントを次に示します。

• フルーツをスライスして味を整え、水をきれいにします。レモンが一般的ですが、ライム、オレンジ、スイカ、ベリー、さらにはキュウリも素晴らしいです。試してみてください インフューザーピッチャー。
• 気泡が気になる場合は、 炭酸 自宅でスパークリングウォーターを作る機械。
• 冷蔵庫のピッチャーに冷たい水を入れておいてください。
• フレーバーの入ったアイスキューブを作る: 刻んだミント、バジル、または刻んだフルーツを水と一緒に製氷皿に入れて凍らせ、氷を使って H グラスに風味と視覚的な興味を加えます。_二O. 柑橘系の果物をスライスして、クッキー シートの上で凍らせてから、ビニール袋に入れて冷凍庫で冷やしておくと、冷たい飲み物が必要になったときにいつでも冷やして飲むことができます。
• 再利用可能なウォーター ボトルに投資します。
• 覚えておいてください: 空腹と認識されるのは、本当に喉の渇きです。これは、運動後や高地で特に当てはまります。軽食をとる前に、一口飲んでみてください。

8. コーヒーや紅茶を飲む

コーヒーと紅茶は、糖尿病予防ツールキットの重要なツールであり続けています。調査によると、毎日 コーヒー または お茶 習慣は、糖尿病の管理に役立つなど、多くの健康上の利点があります。

高カロリーのラテの代わりに、オーツ麦やアーモンド ミルクをふんだんに使ったプレーン コーヒーまたは紅茶を選びましょう。より凝ったバージョンが好きな場合は、次のレシピを試してください。

• 抹茶ラテ
• オレンジスパイスコーヒー

9. 定期的な発汗セッションに取り組む

定期的に運動することで、糖尿病の進行を防ぐことができます。自分のスケジュールに合わせて、やりたいことを見つけてください。最も重要な目標は、体を動かし、それに費やす時間を徐々に増やすことです。 1 日に数分のことは、すぐに習慣になります。

もう常連？ポジティブを増やす 効果 ワークアウトの強度や持続時間を増やすことで、健康に良い影響を与えます。ウォーキングやジョギングとウェイト トレーニング、水泳、週 1 回のクラスを組み合わせて、さまざまな活動を目指してください。医師は、あなたに最適なワークアウトの種類と強度を選択するお手伝いをします。

モチベーションとサポートに簡単にアクセスできるワークアウト アプリをお試しください。人気が高く評価の高いオプションには次のようなものがあります。

• 汗: ケイラ イツィンズ フィットネス
• ナイキ トレーニング クラブ
• アサナ・レベル
• 8fit ワークアウト & 食事プランナー

10. 健康的な体重を維持する（または医師が推奨する場合は体重を減らす）

実績のある効果的な体重管理方法がいくつかあります。大幅な減量を希望する場合、または他の栄養面で必要な場合は、医師または管理栄養士の診察を受けることが適切な場合があります。

流行りのダイエット、シングル フード プラン (さようなら、「カッテージ チーズ ダイエット」) や、あまりにも良い結果を約束するトリック (「睡眠ダイエット」) は避けてください。

代わりに、追加の甘味料やでんぷんを使用せずに準備された、健康で未加工の食品のバランスをとるよう努めてください。

これらのよりライフスタイルに適した食事計画を検討してください。

• 地中海式ダイエット .アン 食事プラン 下に基づく 危険 地中海に住む人々の心臓病。
• 低炭水化物ダイエット。 炭水化物の摂取量を制限し、代わりに健康な脂肪に焦点を当てた食事。例には、ケトダイエットとその兄弟であるアトキンスダイエットが含まれます。
• パレオダイエット。 計画 赤身の肉、魚、果物、野菜、ナッツ、種子 (洞窟に住む私たちの祖先が狩猟や採集によって得たであろう食物を考えてください)。乳製品、豆類、および穀物は制限されているか、避けられています。
• ペスカタリアンダイエット。 魚介類をベジタリアン プランに追加して、オメガ 3、亜鉛、カルシウム、タンパク質 (糖尿病の予防に関連するすべての栄養素の摂取量を増やす) 2009年調査 )。

体の一部だけを減量する方法は証明されていませんが、内臓脂肪として知られる腹部の臓器の周りに脂肪が蓄積すると、健康に重大な影響を及ぼす可能性があることに注意してください。 リスク 、インスリン抵抗性を含む。

ウエストラインを小さくすると、糖尿病などの健康上の問題を回避できる可能性があります。

11.もっと動く

大規模な観察研究は、一貫した リンク 座りがちな生活と糖尿病の間。

有名な元ファーストレディーが言ったように、 ただ動く . 座ったり立ったりして通常行う活動に動きを追加する方法を見つけてください。

ヤンス・フォード ウィキ

動き出すのに役立ついくつかのアイデア:

• ダンス音楽に合わせて家を掃除します (モップやほうきがダンスの素晴らしいパートナーになります!)。
• 家族や友人に電話を返しながら歩く。
• 保留中に（ヨガ）ポーズをとります（スピーカーフォンが必要な場合があります）。
• コンピューターまたは電話でアラームを設定して、90 分ごとに移動するように通知します。
• スタンディングデスクを使用。
• エレベーターではなく階段をご利用ください。
• 店舗やオフィスの入り口から離れた場所に駐車してください。

自分の行動を変えることは、最初は難しいように思えるかもしれませんが、しばらくすると、それが第二の天性になります。

12. 禁煙します

複数の研究 リンク 男性と女性の糖尿病の発症と進行に対する能動喫煙と受動喫煙。やめる理由はたくさんあり、助けを得る方法は複数あります。

地域の禁煙グループ、医師、または次の役立つアプリのいずれかで詳細をご覧ください。

• MyQuitコーチ
• クック
• 今すぐ終了！
• 禁煙

13. ビタミンDを摂取する

ビタミン D は血糖値のスーパーヒーローです。複数 研究 低レベルのビタミン D は、両方のタイプの糖尿病のリスク増加に関連しています。

速報: 太陽とは異なり、スマートフォンは紫外線を放出せず、体内でビタミン D を合成します。屋外に出られない場合は、次のようなビタミン D が豊富な食品を食事に加えてみてください。

• メカジキ、サーモン、またはマグロ
• 濃縮乳
• 強化牛乳で作ったヨーグルトとチーズ
• 牛レバー
• 卵黄
• 強化シリアル、特に全粒穀物の低糖品種

ビタミン D サプリメントの追加について医師に相談してください。それらは錠剤とカプセルに入っています。 研究 糖尿病の予防と重症度の軽減の両方におけるビタミン D の役割について進行中です。

14. 自然に

いくつかの天然化合物は、糖尿病のリスクを軽減すると考えられています。

クルクミン の主成分です ターメリック 、インドカレーによく使われるスパイス。ターメリックには、食べ物の味を素晴らしいものにすることに加えて、抗炎症作用があると考えられています。

ベルベリン は、体が砂糖をどのように使用するかを調節するのに役立つかもしれない、経口摂取される植物抽出物です。

新しいサプリメントを服用する前に、必ず医師に相談してください。ハーブサプリメントは、現在服用している薬と相互作用を起こす可能性があります。

15. メンタルヘルスに気を配る

2005年の研究 うつ病が 2 型糖尿病の発症リスクを高める可能性があることが判明しましたが、2 型糖尿病がどの程度密接に関連しているかを判断するには、さらに多くの研究が必要です。

ガイダンス、サポート、落ち着かせる声、または優しいリマインダーが必要な場合は、ソファを引き上げてこれらのいずれかを使用してください。 メンタルヘルスアプリ 心と糖尿病のリスクを軽減します。

• 落ち着いた
• ヘッドスペース
• トークスペース
• 平和な
• 7杯

メンタルヘルスの管理は、食事やフィットネスと同じくらい重要です。

16. 接続を維持

糖尿病は現在治療法がありませんが、研究は進行中です。最善を尽くして、治療法の最新情報を入手してください。

オンラインで健康的な食事グループを探すか、料理教室に参加してください。健康に焦点を当てたオプションを備えた新しいレストランを試してください。また、定期的に医師の診察を受けて、危険因子やその他の健康上の懸念を監視してください。