天使の数を見つけてください
高原は、体重を減らすことになると、人生の厄介な事実です。最初は簡単に体重を減らすことができますが、目標体重に近づくにつれて、進捗状況を確認するのが難しくなります。
減量の旅でこの種のスピードアップにぶつかるのは非常に気が進まないかもしれませんが、減量の停滞は 100% 正常な障害であり、乗り越えることができます。
牡羊座金星
なんで世界？なぜ？！
昔からの話です: カロリーを減らしてきましたが、 6ヵ月 で、あなたの減量は、金切り声のように感じるものになります.人体は好奇心をそそる生物であり、なぜこの現象が起こるのかについては医師でさえ意見が分かれています。しかし、いくつかのもっともらしい原因があります。
体重減少が停滞する最も明白な理由は食生活の変化ですが、必ずしもそうとは限りません。やるべきことをすべてやっていても、マンネリに陥ることはあります。
直感に反するように思えるかもしれませんが、急速かつ大幅な体重減少は、実際には 代謝 . (すぐに体重を大幅に減らすことは、安全でも持続可能なアプローチでもありません。 CDCが推奨する 1 週間に 1 ～ 2 ポンドずつ徐々に増やしていきます。)
しかし、体重減少がゆっくりと着実に進んでいる場合でも、頭打ちになることもあります。すべての減量には、いくらかの犠牲が伴います 無駄のない筋肉量 .筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費するため、筋肉量が減少すると代謝が低下するため、体重を減らし続けるには、より多くの運動をするか、食事を減らす必要があります。
しかし、本当にそのどちらかを実行する必要がありますか?高原から抜け出す方法は他にもあります。飛び込みましょう。
ストレスは吸う
減量に関しては、敵にストレスを与えることを考慮してください。ストレスは 人々にもっと食べさせる 、お腹が空いていなくても。また、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を促進します。 示した お腹の脂肪蓄積を増やす。
ストレス管理 のようなテクニック 深呼吸 瞑想は、ただの鼻に良いだけではありません。 体重を減らすのに役立ちます .
そのため、減量が頭打ちになった場合、心配することは避けてください。理由は複数あります。
居眠りする
質の高い睡眠を十分にとることは、心と体の健康の基本ですが、体重にも影響を及ぼします。睡眠をスキップすると、あらゆる種類の ホルモンの大混乱 それはあなたをより空腹にし、脂肪の蓄積を増加させ、 代謝 .
あなたの取得を目指します 7～9時間 1 泊あたり (そして間違いなく 5時間以上 一晩あたり）あなたの代謝を保護するため、およびその他の健康上の理由から.
繊維で満たす
取得 十分な繊維 あなたの食事にはたくさんのものがあります 健康上の利点 .消化を助け、体重を減らすことができます。しかし、痩身効果に関しては、すべての繊維が同じように作られているわけではありません。
粘性繊維は、アスパラガス、オート麦、芽キャベツ、亜麻仁などの植物性食品にのみ含まれる水溶性食物繊維の一種です。粘性のある繊維が水に触れると、太い繊維ができます。 ジェル状の素材 栄養素の吸収を遅らせ、あなたを助けるかもしれません 満腹感が長くなる .
やめる
お母さんは正しかった: 野菜を食べることは良い考えだ.野菜豊富な食事は、 証明された 人々が体重を減らすのを助けるために。これは理にかなっています、なぜなら 非でんぷん質の野菜 カロリーと炭水化物が少なく、繊維やその他の栄養素が豊富です。
それを書き留め
研究 人は自分の食べる量を過小評価することがあるということを示しています。フード ジャーナリングは、毎日実際にどれだけの食品を摂取しているかを追跡する効果的な方法です。
摂取量を監視するのに役立つ本当に客観的なツールが必要な場合は、 そのためのアプリ — 実際、多くの。アプリは、全体的な食物摂取量、栄養の内訳、さらにはあなたの活動を監視するのに役立ちます。
フード ジャーナリングやアプリ ベースの追跡は、食べ物やカロリーに夢中になる可能性があるため、長期的な実践を意図したものではありません。しかし、短期間の摂取量を追跡することは、あなたが食べ過ぎている可能性のある食品を理解し、変更したい可能性のある習慣を特定するのに役立ちます.
ワークアウトをステップアップ
ダイエットを継続したいならやめた方がいい 動く できるだけ。覚えておいてください: 体重を減らすと、除脂肪筋肉量がいくらか失われます。無駄のない筋肉量は代謝を促進するエンジンであるため、できるだけ多くの筋肉量を維持することが重要です。
ワークアウトにレジスタンス トレーニングを追加すると、 再構築して保存する ママがくれたもの。有酸素運動もお忘れなく。 HIIT（高強度インターバルトレーニング）で実証済み 特に効果的 減量を促進することで。
プロテインを詰める
タンパク質 あなたの代謝をスピードアップします 他の主要栄養素よりも多く含まれています。これの一部は、TEF、または食品の熱効果に関係しています。体は、炭水化物や脂肪を消化するよりも、タンパク質を消化するために多くのエネルギーを使用します。
タンパク質はまた、PYYというホルモンの生成を刺激します。 飢餓を減らす そして、食べると満腹感が増します — ウィンウィンについて話しましょう。
タンパク質を摂取する
タンパク質を食べることは素晴らしいことですが、食事の中でそれを広げることはさらに良いことです.プロテインが効くから より満足する 、朝食時や一日を通して摂取すると、食事での過剰摂取を防ぐことができます。
これは、次の場合に特に当てはまります。 おやつ .完全な食事ではないからといって、タンパク質を節約する必要があるというわけではありません。 2014 年の小規模な調査 ホエータンパク質が豊富なスナックを毎日食べた人は、タンパク質が少ないスナックを食べた人よりも、1 日を通して食べる量が少ないことがわかりました.
はやくやってみる
断続的な断食 (IF) はちょっとした時間であり、あなたにとって良い選択肢かもしれません。 研究 短期間の断食または断続的なエネルギー制限は、継続的なエネルギー制限よりも減量を促進するのに効果的であり、代謝への悪影響が少ない可能性があることが示されています。
さらに、研究によると、断続的な断食が他の症状の改善に役立つ可能性があることが示されています。 健康の側面 炎症、コレステロール、血糖値など。
感謝祭だけで何をするか
断続的な断食は、無秩序な行動につながる可能性があるため、体重を減らすための短期的なアプローチと考えるべきです。また、万能のオプションではありません。子供や高齢者にはお勧めできません。次の場合は避けてください。
- 糖尿病がある
- 反応性低血糖を起こしている
- 妊娠している
- 日常的に厳しい身体活動に従事する
過度のカロリー制限は、ホルモンの乱れを引き起こし、月経を阻害する可能性があります。したがって、慎重に進んでください。
ケトに行くか、炭水化物をカットする
減量の停滞期から抜け出すためのもう 1 つの方法は、炭水化物を減らすか、ケトを完全に摂取することです。 これら (ケトジェニックの略) ダイエットは、非常に低炭水化物 (1 日あたりの炭水化物が 50 グラム未満) ダイエットです。
これらの種類のレジメンは、人々を助けることが示されています もっと体重を減らす カロリー制限などの従来の方法よりも。ケトジェニックダイエットはあなたの体をケトーシスに陥れます。 食欲を減らす .
酒を飲んでも負けない
ピノ・ノワールを投入。ほとんどの場合、アルコールは減量の分野では役に立ちません。
研究 一部の人々は、飲酒中と飲酒後の両方でより多くの食事をする傾向があることを示しています.さらに、アルコールは次のように示されています 脂肪燃焼を抑える そして、腹部脂肪の増加に寄与する可能性があります。
一口飲む
コーヒーや紅茶を飲むと、カフェインをはじめ、さまざまな理由で減量の取り組みが強化される可能性があります。コーヒーや一部のお茶に含まれるカフェインは、新陳代謝を促進します。 わずかなブースト 同時に食欲を抑えます。
カップ・オ・ジョーがあなたのジャムではない場合、研究は緑茶を示しています 脂肪の減少を促進するのに役立つかもしれません 、カフェインと強力な抗酸化物質であるEGCGの含有量のおかげで.
スケールは嘘をつきませんが、誤解を招く可能性があります
スケールの数字に執着しても、何のメリットもありません。塩辛い食事の後に水分がたまるという単純なことで、数値が再び上昇する可能性がありますが、それは体重が本格的に増加したという意味ではありません。
そして女性の場合、その月のその時期に体の周りで羽ばたくホルモンも キボッシュを入れる あなたの体重減少について。
あなたはあなたをしている
減量の停滞期を克服するための最も重要なツールは、忍耐です。モチベーションを維持し、上記のヒントを 1 つ以上取り入れて、こぶを乗り越えてください。
