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あなたはあなたのものを持っています 眠いお茶 その手に エッセンシャルオイル 拡散AF — 寝る準備はできていると思いますか?閉じる。寝る前にストレッチをするのもいいでしょう。
Zzz を捕まえる前にストレッチするのは、簡単でリラックスできる方法です。 より良い睡眠 .
就寝前の儀式に投入するのに最適な夜間ストレッチを絞り込みました。サウンド スヌーズの準備をしてください。
クリーク画像/Stocksy United
寝る前にストレッチしない？あなたは完全にすべきです
に 2016年の分析 いくつかの研究の中で、瞑想的な動きの間には関連があることが示唆されています ( ヨガ そして太極拳) そしてより良い睡眠。そして、この睡眠の質の向上は、生活の質の向上につながりました。これはかなり重要です。
これはどのように可能ですか？それはおそらく物事の組み合わせです。 ストレッチ その日に起こったすべての迷惑なことに集中するのではなく、体と呼吸を調和させるのに役立ちます。
身体意識はまた、あなたを導くことができますマインドフルネス、これはかわいいセルフケア ハッシュタグではなく、実際に 見つかった より健康的な睡眠を促進するのに役立ちます。
ストレッチには身体的な利点もあります。筋肉痛、緊張、 気を散らす脚のけいれん 睡眠中に起こる可能性があります。
睡眠のために手を伸ばす: 就寝前に行う 11 のストレッチ
就寝時のストレッチは、ワークアウトレベルの極端なものではなく、穏やかで活気のあるものにしてください。激しい動きは目を覚ましますが、それはここでは目的ではありません。
1. ベアハグ
からの背中と肩のプロブ WFHの姿勢が悪い ?このストレッチは、肩甲骨の炎症や痛みだけでなく、背中上部の筋肉も対象としています。
ディマ・バザックによる画像
息を吸いながら、背筋を伸ばして両手を大きく広げます。息を吐きながら、右腕を左腕の上に乗せて、自分自身を抱き締めます (ああ!)。ゆっくりと肩を前に引きながら深呼吸をします (きつく張らないで、肩を上に押し上げます)。
これを 30 秒間保持してから、息を吐きながら手を離し、両腕を大きく広げます。もう一度息を吐き、今度は左腕を上にして繰り返します。
2. ヘッドロールを使った首のストレッチ
頭、肩、首の緊張をほぐしたいなら、この動きがぴったりです。ストレッチ全体を通して、最高の姿勢をキープしてください！そして、決して首を下に引っ張らないでください。重力と手の重さでストレッチを行ってください。
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席に着くか、高く立ってください。右手を頭の上に置くか、左耳に手を伸ばします (ディーラーの選択)。右耳をそっと右肩に寄せます。このポーズを 5 回心地よい呼吸をした後、ゆっくりと手を離し、首をまっすぐにして元の位置に戻ります。反対側も繰り返します。
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首に余分な愛を与えて、物事を振り払ってください。あごをゆっくりと胸まで下ろし、頭を左、後ろ、右、胸に向けて数回呼吸します。反対方向に繰り返します。
3. 子供のポーズ
このヨガの定番は、呼吸に触れ、体をリラックスさせ、ストレスを軽減するのに最適です。背中、肩、首の緊張をほぐすのにも最適です。
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床にひざまずいて、かかとの上に座ります。おでこを床につけたまま、腰を前に曲げて折ります。腕を前に伸ばします。少し余分なヒップサポートが必要な場合は、枕をつかんで太ももの間に置きます。
このポーズを保持している間、深呼吸をして、不快な部分や背中の張りに気付きます。気分が良い限り (最大 5 分間) 保持するか、他の動きの間のストレッチとしてこのポーズを使用します。
4. シーテッド・フォワード・ベンド
これは、肩、背骨、ハムストリングスを緩めるのに最適で、背中もよくストレッチします。
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足を前に伸ばして座ります。お尻を床に押し付けるときに背骨が伸びるように、コアをそっと噛み合わせます。腰を曲げて前屈し、腕を前に伸ばします。頭をリラックスさせ、あごを胸に押し込みます。
この姿勢を最大5分間保持します。
5. 壁のポーズ
この修復剤 ヨガのポーズ 背中、首、肩の緊張を和らげるのに最適です。禅を身につけて、天井を歩いているふりをしてください。
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右側を壁につけて座ります。床に仰向けになり、壁に足を付けて振り上げます。腰が壁に接していても、数インチ離れていても、最も快適な距離であれば問題ありません。ブーストや快適さを求めている場合は、いつでも腰の下に枕を投げることができます。
腕を好きなように休ませ、この姿勢を最大 5 分間維持します。
6. 蝶のポーズ
引き締まったヒップや内ももにこれ1本！このストレッチでは優しく、体を傾けてください (無理に伸ばさないでください)。すぐに「アハ」になります。
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背骨と頭を揃えて座り、足の裏を向かい合わせ、両膝を外側に向けます。足の甲をつかみ、コアを引き締め、ゆっくりと腰を前に傾けます。太ももをそっと押し下げる前に、背中がまっすぐであることを確認し、肘を下ろして内ももに寄りかかります。
このポーズを 15 ～ 30 秒間保持し、快適な限り太ももを押し続けます。リリースして 30 秒間リラックスします。必要に応じて、これらの手順を 2 ～ 4 回繰り返すことができます。
7.着座側ストレッチ
スヌーズする前に、あなたの側に愛を与えてください。腹筋と腰でこれを感じる準備をしてください。
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床にあぐらをかいて (または、お好みでベッドの上で!) 背中をまっすぐにし、頭と背骨を揃えて座ります。手を横に置きます。片方の手を床に押し付け、もう一方の腕を頭の上に伸ばしながらコアを引き締めます。腕を頭の上に伸ばしながら、ゆっくりと胴体を横に曲げます。
15 ～ 30 秒間保持し、さらに 30 秒間リラックスします。さらに必要な場合は、両側で 2 ～ 4 回繰り返します。
8.図4のストレッチ
これは素晴らしい ランニング後のストレッチ ですが、就寝前に体を柔らかくするのにも役立ちます。タイトな戦利品、ヒップ、太ももに別れを告げます。
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床またはベッドに仰向けに寝て、背中を平らに保ちます。両足を曲げ、右のすねを左膝のすぐ上に置きます (足は 4 のように見えます)。左太ももを両手で抱え、膝を軽く胸に引き寄せます。 20 秒間保持します。
開始位置に戻る前に、これを両側で 5 回行うことができます。
9.膝から胸まで
床 (またはベッド) の上に置いて、横になった状態で簡単にストレッチします。この古典的な動きは、腰と腰をターゲットにしています。
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仰向けに寝て、足を伸ばします。左足を床につけたまま、右太ももをゆっくりと胸に引き寄せます。
20秒キープし、反対側も同様に行います。これを片面 5 回繰り返すことができます。
10. 脊椎のねじれ
ツイストをして、上半身全体を Zzz のために準備します。このストレッチは、体幹、胸、肩、背中全体に感じられるでしょう。
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サラ・ビアード・バーン・ゴーマン
仰向けに寝て、膝を腰の位置で 90 度より少し深く曲げ、膝と足がぴったり合うようにします。腰と肩が一直線になるように、腕を横に伸ばして T 字型にします。
頭と背骨を一直線に保ち、コアを引き締めて曲げた足を右にひねり、床に置きます。同時に頭を左に向けます。
このポーズを 15 ～ 30 秒間保持してから、開始位置に戻り、反対側で繰り返します。さらにストレッチが必要な場合は、両側で最大3回繰り返します。
11. ニーリングストレッチ年
このストレッチにより、背中の筋肉と肩がゆるくなり、痛みや痛みも緩和されます。
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椅子、ソファ、またはベッドの前にひざまずきます。膝が腰のすぐ下にあることを確認してください。必要に応じて、膝の下をさらにサポートする毛布や枕をつかむことができます。
腰を曲げながら背骨を伸ばし、前屈します。前腕は選択した表面に置くことができます。このとき、手のひらは互いに向き合ってください。
ここで30秒ほどキープします。これを 3 回まで繰り返すことができます。
寝る前のストレッチのコツ
- 暖かくなる： ウォーミングアップストレッチの前に、良いストレッチと素晴らしいストレッチの違いがあります — 暖かい筋肉が最良の結果を得る.だから、飛び乗る 温浴 一部で バスボム または、ストレッチする前にシャワーを浴びてください。
- 制御された呼吸を実行します。 ゆっくり、リズミカル 呼吸 リラクゼーションを促進し、適切な時間ストレッチを保持するのに役立ちます。各ストレッチを、少なくとも 6 ～ 10 回リズミカルに深呼吸するようにします。
- 明るく保つ: 夜間の激しい運動は、体温を上昇させ、活力と刺激を保つことができますが、就寝時の目標ではありません。夜間のワークアウトによる睡眠不足に誰もが気付くわけではありませんが、睡眠に影響を与える可能性があります。
- ポップ音が聞こえたら、止める時です。 就寝時間を延ばしても害はありません。痛みは通常、あなたが少し頑張りすぎているというサインです。違和感を感じたらやめときです。
