ケトダイエットに取り組むことは奇妙になる可能性があります-これが効果的です

あ、ケトダイエット。私の友人、彼らの友人、実際には知らないがなぜか私のフィードに表示されたランダムな Facebook の友人など、誰もがそれについて騒ぎ立てています.人々は、ケトジェニックダイエットがどのようにこれらすべてをもたらしているかについて黙っていません.驚くべき結果、超高速の減量とエネルギーの増加のように。最初は、これが非常に迷惑だと感じましたが、最終的には、もしあなたが彼らを倒すことができないのであれば、そうです …私は先に進み、自分で試してみました。

彼女の友達全員があなたのやりたいことをやっていたら、橋から自分自身を投げ飛ばすような人であることをからかう.少なくとも私は調査を開始しました.この食事は異なることを早い段階で学びました.ケトを 1 週間か 2 週間試してみるわけにはいかないほとんどの流行のダイエットのように.臨床栄養コーチ アリアン・ハント , M.S. は、あなたの通常の食習慣にもよりますが、1 ～ 2 週間かかる場合があると私に言いました。ケトーシスに陥る—体が主なエネルギー源としてブドウ糖ではなく脂肪に変わる状態 — 有意な結果を得るには、さらに 2 週間続けるのが最善です。

それは私を1か月にしました 私のマクロを数える 狂ったように、カロリー摂取量の 75% が健康な脂肪から、15% がタンパク質から、10% が炭水化物からのものであることを確認しました.これを視野に入れると、1 日 2,000 カロリーの食事では、1 日に約 25 ～ 50 グラムの炭水化物が割り当てられます。 67グラム 炭水化物の。

いつもの食事戦略（主にタンパク質と 脂肪の健康的なヒット そして 炭水化物 ) が窓の外に飛び出そうとしていたとき、私は自分のワークアウトがどのように行われるのか疑問に思い始めました。

最初はそれほど暑くありませんでした。

ダイエットが上手な人なら誰しもそうですが、私は週末にピザとビールを楽しみながらケトを始めました。多くの場合、私のカレンダーには月曜日から金曜日までの汗を流すセッションが予定されていますが、初日で気分が悪くなった場合に備えて、ハードなワークアウトからその日を休むのが賢明だと考えました。

その日は来ては去って、私は感じました…いいです。そこで、私は 2 日目に定期的に予定されていたプログラムに戻りました。最初に、私のお気に入りのランニング アンド ストレングス トレッドミル クラスの 1 つから始めました。 マイルハイランクラブ .まったく新しいワークアウトを試すのは天才的なアイデアではないことはわかっていますそしてまったく新しい食事（変数が少ないほど良い）なので、安全な選択だと思いました。

私はクラスのほとんどの期間中、体調を崩したり、トレッドミルの後ろから飛び降りたりすることはありませんでしたが、通常のインターバル ペースにスピードを上げるたびに、すぐに疲労感に襲われました。私はクラスのケトルベルの部分でも闘争バスに乗りました。私が通常選択するのと同じウェイトを使用すると、割り当てられた時間内に通常よりも多くの担当者をバストすることができませんでした。

Menacham Brodie、C.S.C.S.、C.N.C.のヘッドコーチ ヒューマンボルテックストレーニング 、これは正常です。 “あなたの体は、運動の要求を満たすために必要なエネルギーを解放するために、別の経路を使用しています ”彼は言い​​ます。 “さらに、原則として、 高強度のトレーニング あなたの体はその燃料源として脂肪を使用しているため、何度も一生懸命努力しても、ケトダイエットとうまくいかない傾向があります.必要なエネルギーを得るために、体は炭水化物から摂取するのではなく脂肪を分解する必要があり、それにはより多くの時間がかかります.”

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それが、その週の残りの期間、私がワークアウトの強度を減らした理由です. “自分がすべきことを理解してください’体に別の方法で実行するように求めているため、できることは異なります。また、あなたが慣れている方法では要求に追いつくことができないエネルギー システム上で実行されるためです。ブロディは言う。

また、ワークアウトに十分なエネルギーを与えていなかったので、苦労して学びました。

最初の 1 週間の終わり頃、私はケトインフルエンザ、一連の厄介なインフルエンザのような症状は、体が新しいエネルギー源に適応し、電解質レベルが低下したときに発生することがよくあります。ボクシングのクラスがありました ランブル 予定されていましたが、体を休めたほうがよいと判断しました。体のバランスがとれたので、インターバル トレーニングは後部座席に座る必要がありました。

“ケトーシスを緩和するために、最初の 1 週間か 2 週間は、食欲、渇望、エネルギーのバランスがとれたワークアウトに集中するのが最善です。強度の有酸素運動、”ハントは言う。 “低強度の有酸素運動は燃えやすい太い燃料として、より高い強度はより多くを燃やしますシュガー燃料として。これが、低強度のワークアウトでケトーシスへの移行が容易になる理由です。”

簡単ではなかったことは何ですか?食べる。

私が行う必要があった別の変更?食べるもっと.非常に高い割合の脂肪を摂取していたので (これは非常にお腹が満たされるとハント氏は言います)、私は多くの時間満腹感を感じていました。しかし、私はカロリー目標を達成していませんでした.ブロディは、私がカロリー不足になりすぎると、体が飢餓モードになり、筋肉が破壊され、私がすでに経験しているものよりもさらにエネルギーが不足する可能性があると説明しました.また、怪我をする可能性も高くなる可能性がある、と彼は言います.

私は十分にやっていると思っていました。 Fitbit アプリ そして常にグーグルで調べて、 “空欄に炭水化物はいくつある?”しかし、私はまだその場で食べていました。 Brodie は、事前に食事の計画を立てておけば、ケトでの生活がずっと楽になると説明しました。

実際に

定常状態のワークアウトは私のジャムでした。

時々、何のトレーニングをするか、まったく頭が真っ白になる日があります。それがこの 1 か月の実験中に起こったとき、Brodie は、定常状態の持久力スタイルのワークアウトに戻ることを提案しました。

“あなたを殺すのは努力の変動です”ブロディは説明した。 “強度にこれらの変化が生じ始めたとき、それは炭水化物がすぐに必要を満たすために呼び出されるときです.”

これは実際にうまくいきました.1 か月のケトダイエットが終わりを告げるちょうどその頃、私は 62 マイルのチャリティー自転車に登録しました。いつものようにインターバルの多いワークアウトのスケジュールで頭が一杯になるのではなく、ブロディは私にサドルに乗って街中を探索するライドをする許可を与えてくれました。退屈を避けるために、彼は週に 1 回運動強度を上げて、どのように過ごしたかを確認することを提案しました。

“5 ～ 7 日ごとに 1 ～ 2 回のワークアウトで強度を上げながらミニ実験を計画します ”彼は言い​​ます。 “これは、あなたの身体の限界を見つけ、目標を達成しながら、尻を蹴り続けて名前を付けるのに役立ちます.”

そして筋力トレーニングが私を救った。

週末はたくさん自転車に乗っていましたが、筋力トレーニング就業時間中。 “緻密で無駄のない筋肉量を増やすと、安静時に体がより多くの脂肪を燃焼し、体の変化の旅に過熱することができます ”ブロディは言う。

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ハントは同意する。 “ 筋力トレーニングのワークアウト ケトーシスであるかどうかにかかわらず、有酸素運動よりもはるかに優れた代謝効果を提供します。彼女は説明します。暑くて汗だくになり、心拍数が上がり、筋肉疲労に達する日課をやっつければ、切望されているものにお金を稼ぐことができます。 アフターバーン効果 発汗後最大48時間、彼女は言います.

さらに、筋力トレーニングは、 テストステロンと成長ホルモンを増やす 、これは体を脂肪燃焼モードと筋肉増強モードにシフトさせます.

そして、彼女を裏付ける少なくともいくつかの研究があります。 ジャーナル・オブ・ストレングス・アンド・コンディショニング・リサーチ レジスタンス トレーニング プログラムに従った 25 人の男性の結果を記録しました。ケトダイエットをしている人もいれば、標準的な西洋の食事をしている人もいました。最初の 10 週間は、両方のグループで除脂肪体重が増加し、脂肪量が減少しましたが、炭水化物が再導入された最後の週には、ケト グループのみが除脂肪体重の増加を示しました。もちろん、25人の研究はほとんど証拠になりませんが、は証拠を裏付ける良いスタートです。

ブロディが週に 3 ～ 4 日の筋力トレーニングを取り入れることを提案したのはそのためです。しかし、私がトレッドをどれほど愛しているかを見て、彼はマシンを完全に無視する必要はないと言いました。 “筋力トレーニングの後、心拍数に基づいて20分間の低持久力ワークのために有酸素運動器具を叩きます”彼は提案します。私の行き先は？音声ガイド付き 屋外ランニングとトレッドミル 上のクラス 小隊アプリ .

一日の終わりには、私が普段申し込んでいるHIITクラスを縮小しなければなりませんでした…

でも、そのおかげで、外でのライディングやリフティングなど、好きだけどめったに時間をとらない活動に時間を割くことができました。そして最初の 1 週間が過ぎた後も、適切に栄養補給をしていれば、エンドルフィンを生成し、発汗を促し、脂肪を燃焼させる方法で体を動かすことができました。

そして今、私は終わった?私は熱いデートをしています — すべてのベーグルと一緒に。