天使の数を見つけてください
強くなろうとしているのか、しつこい怪我から回復しようとしているのか、あるいは見た目がかっこいいと思って巨大な筋肉が欲しいだけなのかにかかわらず、真剣な筋肉を構築する上で最も素晴らしいことの1つは、どれだけ食べる必要があるかを把握することです.
筋肉組織の構築 余剰カロリーが必要 長時間の重い物を持ち上げることと組み合わされます。しかし、たとえあなたが 宿題をしました そして、あなたの目標に適した栄養計画を作成し、大量の食事の準備とほとんどの健康食品の値札を投入すると、結果は麻痺する可能性があります.私はパーソナル トレーナーとして、ほとんどの人が最終的に食べなくなっていることを目の当たりにしました。足りるジムの実際の変化を確認します。
Whole Foods で友人や家族の割引がない限り、食料品に多額のお金を費やさずに強くなろうとする人々にとって、そこにいるのは困難です。
グウィネス・パルトロー wiki
1. キッチンを愛することを学びましょう。
長い一日を過ごした後、私たちはソファに腰を下ろしてシームレスまたはグラブハブをスクロールするだけのエネルギーを持っていることがあります.しかし、ぬるめのパッタイはあなたをそれらの目標に導くことはできません.ラムゼイとあなたのキッチンに恋をしてください。
まず、品質の高い必需品を用意する必要があります。たとえば、次のようなものがあります。 焦げ付き防止のグリルパン 、 スロークッカー そして 食品貯蔵容器 .適切なツールに投資することで、ツールを長持ちさせ、食事の準備をスムーズに行うことができます。仕方全体的により楽しい経験。次に、トレーニングの 1 週間を振り返り、それに基づいて食料品のリストを作成します。 ワークアウトをサポートしたい食事の種類 .もし 磁気ドライイレースボード 冷蔵庫の上に置くと、毎週の食事を計画する楽しい方法のように感じます。それを実行してください!
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編集者にとって欠かすことのできないキッチン ツール2. 質素な買い物を実践する。
多くの大型食料品店は、定期的に買い物客に特典を提供しているので、調査を行って、それらがある店を探してください。 50 ドルの上限を設けて、1 週間の食料品を超過せずに購入できるかどうかを確認してみてください。それらのクーポンを切り取って、あなたの内なる掘り出し物ハンターを受け入れ、リストに固執しないゲームを作ります (考えるリストなしで買い物に行くことについて!)最も重要なことは、お腹を空かせて店に行くことは決してないということです。おそらく、14 ドルのチーズとブジーのオーガニックの石挽きクラッカーを持って帰るでしょう。
3. 手頃な価格のタンパク質を優先します。
タンパク質は間違いなく食料品リストの王冠の宝石です—それは筋肉量を維持し、アミノ酸の形で新しい組織の成長を刺激します、そしてあなたはロットそれの筋肉を構築し、安定したエネルギーと血糖値を維持します。
その週に食べたいタンパク質 (鶏肉? 牛肉? 豆腐?) を考え、目標に基づいて 1 日に必要な食事数を計算します。あなたが肉食動物の場合、 鶏もも肉 鶏の胸肉よりも手頃な価格（そして私の意見ではより風味豊かです！）、そして両方牛モモステーキと豚肩ロースは安めで、スロークッカーに最適です。全卵のカートンは、事前に分離された白身よりも常に安く、乾燥させて大量に購入することで豆のコストを削減できます。
ほとんどの肉なしの代替品はかなり高価になる可能性があるため、レンズ豆だけで生き延びようとしていない菜食主義者やビーガンは、タンパク質に関しては少し厳しいです.トレーダー ジョーズやコストコなどの店で、野菜バーガーや豆腐などを探すのが最善の策です。
準備に関しては、私は巨大なマイプロテインをバッチ調理するのが好きです。鶏もも肉とサルサを鍋に入れて 2 時間弱火にかけたり、大量のサーモンやステーキを調味料でグリルしたりするのはとても簡単です。タンパク質が調理されたら、それを計量して、食品保存容器またはビニール袋に入れることができます。ええ、これは準備の中で最も時間がかかる部分ですが、時間と注意を払う価値は絶対にあります.
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1 週間続けられる 39 の調理鍋のレシピ4. 野菜を食べよう！
私は、ビタミン、繊維、エネルギーを追加するために、ほとんどの食事にほうれん草や調理した野菜を一握りに入れています。 緑の葉物野菜ならなんでも ケール、コラード、フダンソウ、ボートに浮かぶものなら何でも。サツマイモのような繊維質の野菜は非常に安価で、ビタミンが豊富です。 料理に合わせて超万能 .
旬のものに目を光らせて、ブロッコリー、カリフラワー、ニンジンなどの包装済みの野菜の代わりに、袋に入れられていない野菜の束を丸ごと購入してください。確かに、すすぎ、切り刻む必要がありますが、全体的なコストを大幅に削減するのに役立ちます。
5. 脂肪はあなたの友達です。
健康的な脂肪は、全体的な健康と体重増加に不可欠であり、オリーブ オイル、丸ごとのナッツ、ナッツ バターはすべて優れた供給源です。バターとオイルは高価な傾向があるので、取引に気をつけて (私は Trader Joe’s EVOO を購入しています)、バルク フード セクションからナッツを丸ごとすくうようにしてください。乳製品を容認するなら、全乳は脂肪とカロリーを追加するための比較的安価で簡単な方法です。
6. 炭水化物 = エネルギー。
炭水化物がすごい .パスタ、米、ジャガイモ、オート麦などの複雑な炭水化物はすべて、安くておいしい料理です。ご飯やパスタを大量に炊いておいて、後で食事に使うことができます。トレーニング中に炭水化物のほとんどを消費するようにしてください。これにより、より効率的にトレーニングからエネルギーを補給し、回復することができます。
7. 組み立ててシンプルにします。
冷蔵庫をセクションに分けて整理しましょう (私はタンパク質が一番下の棚に、野菜が真ん中に、乳製品が横か上にあるのが好きです)。私はすることを好む食事の準備日曜日と水曜日ですが、ご都合のよいスケジュールを見つけてください。
始めたばかりの場合は、すべてをできるだけシンプルで合理化してください。調理済みのタンパク質、一握りの野菜、ヘルシーな脂肪、エネルギーに適した炭水化物を選びましょう。調味料スパイス、マスタード、 ヨーグルトソース 、またはいくつかのフレーバー用のホットソース — 準備する習慣が身に付いたら、さまざまなフレーバーを試して創造性を発揮できます。
8. 完璧ではなく進歩！
筋肉を獲得するためのトレーニングの最も良い点の 1 つは、高カロリーの食事を週に振りかけることができることです。ただし、目標と予算に合わせて選択するようにしてください。準備された食べ物を定期的に食べていれば、おそらくパフォーマンス、消化、回復が良くなりますが、重いスクワットセッションの後に時々タコストラックにぶつかりたい場合は、間違いなく害はありません.
“完璧な食事の準備”をすることを強調しないでください。そして、あなたの冷蔵庫を美しく、完璧に積み上げられた食品の容器で満たします。調理済みの食品をほとんどの時間で食べることができれば、ゲームの先を行くことができます。
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そして、必要なすべての食べ物を買う余裕がない場合は、全体的な予算を調べて、どこを強化できるかを調べてください。コーヒー、アルコール、服やガジェットの購入、これらすべてが足し合わさる。限られた予算の中で利益を得るために食事をすることは、ストレスや高価である必要はありません。事前の計画と創造性が必要です。重いものを持ち上げて、大きく食べて、みんなで力を合わせましょう!
セイシャ・ハインツマン 84kg パワーリフター、USAPL 認定クラブコーチ、筋力/肥大スペシャリストです。彼女は 13 年以上にわたって人々に強くなる方法を教えてきました。彼女は、個人的な技術指導、オンライン トレーニング、セミナーを提供しています。彼女はニューヨークのブルックリンに住み、トレーニングをしています。
