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不足はありません 良い睡眠衛生のヒント あなたを夢の国へより早く送ることができる専門家から。でも、大人になってから聞いたことはあるけれど、あまり注意を払ってこなかったかもしれないもう 1 つの提案があります。それは、寝る前に温かい牛乳を飲むことです。
ミルクが好きかどうかにかかわらず、簡単な睡眠補助方法を試してみるのは悪くないかもしれません。しかし、それは実際に機能しますか？
八木スタジオ/ゲッティイメージズ
牛乳は睡眠の質をどのように助けますか?
牛乳は何年にもわたって少し悪い評判を得ていますが、子供の頃の乳飲料には、タンパク質、健康な脂肪、カルシウムなどの重要な栄養素がたくさん含まれています。 ビタミンB群 、そして ビタミンD。 .
牛乳に含まれる栄養素は、空腹を抑え、強い骨を作るだけでなく (コマーシャルでよく言われるように)、実際に睡眠に影響を与える可能性があります。
「牛乳と睡眠に関連する特定の栄養素については、さまざまな理論があります」と、MS、RDN、FAND の栄養教育担当副社長である Terri Verason は述べています。 アリゾナ州酪農協議会 .人気のある理論の 1 つは、牛乳に含まれるトリプトファンの含有量に関係しています。トリプトファンは、おそらくトルコの昼寝と関連付ける化合物です。
「トリプトファンはセロトニンの前駆体であり、リラックスと睡眠を促進するのに役立つ牛乳の効果的な化合物である可能性があります」とベラソンは言います. 「しかし、牛乳に大きな違いを生むのに十分な量があるかどうかは、実際にはわかっていません。」
もしそこにあるならはセロトニンを増やすのに十分な量のトリプトファンが牛乳に含まれていても、睡眠を誘発する別の化学物質であるメラトニンに影響を与える可能性があります。
「セロトニンはメラトニンの生成を助けます」と栄養士は言う エリン・パリンスキー・ウェイド 、RD、CDCES。 「夕方に牛乳を飲むと、体がメラトニンを生成するのを助け、質の高い夜の休息に備えることができます。」
ミルクの眠い時の雰囲気の別の考えられる説明は?その印象的なタンパク質含有量 8グラム 8オンスあたり。いくつか 研究 高タンパク食を食べると睡眠が改善することがわかった.ただし、ベラソン氏は、乳タンパク質については特に研究されていないと述べています。
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牛乳が睡眠に与える影響には脂肪分も関係していると思われるかもしれませんが、そうではありません。
「トリプトファンとカルシウムのレベルは変わらないため、牛乳の脂肪含有量は睡眠の利点に影響を与えるべきではありません」と Palinski-Wade は言います。 スキムから全体まで何でも .
科学的な説明はさておき、温かいミルクの入った心地よいマグカップを組み込むことは、夜間のリラックス儀式の効果的な部分になる可能性があります。ストレスの多い 1 日の終わりに頭を冷やすのに、間違った方法はないからです。
飲み物の温度は本当に重要ですか？
私たちの多くにとって、暖かさの感覚にはリラックスできる性質がありますが、寒さの感覚はエネルギーや覚醒と関連付けられることがよくあります。 （冷たいシャワーで目が覚めることを考えてみてください。問題ありません。）
科学によれば、同じことが就寝前に温かい飲み物と冷たい飲み物を飲むことの影響にも当てはまる可能性があります。
「牛乳の温度と睡眠への影響を比較した研究はありませんが、温かい飲み物は神経系を落ち着かせ、落ち着かせる効果があります。これにより、温かい牛乳がより効果的に眠りにつく可能性があります」とパリンスキー・ウェイドは言います。
他の夜の飲み物については、次のように お茶 、温度はより重要です。 1 調査 抗酸化物質のレベルは、白茶を高温で長時間浸した場合、緑茶を冷やして浸した場合、紅茶で短時間熱湯に浸した場合に最も高いことがわかりました。
抗酸化物質は、より早い睡眠への切符ではないかもしれませんが、炎症を軽減します。 より良い睡眠につながる可能性があります .
ああ、お茶の話ですが、ミルキー ナイトキャップと淹れたてのカッパを交互に飲むのが好きかもしれません。研究によると、次のようなお茶には カモミール そして アシュワガンダ 不眠症と闘うのに役立つかもしれません。
毎晩牛乳を飲むことの長期的なマイナス面はありますか?
毎晩の習慣が続くと、就寝前に牛乳を飲むよりもずっと悪いことができます.しかし、毎晩グラスを飲むと体重増加などの意図しない結果が生じるのではないかと疑問に思うかもしれません。
「1 日の必要カロリーの範囲内でバランスが取れていれば、夜間に牛乳を 1 杯飲んでも体重が増えることはありません」とパリンスキー ウェイドは言います。 「これが懸念される場合は、夕方の食事の量を少し調整して、夕方のおやつとして追加の牛乳を入れるようにしてください。」
また、牛乳を通常の寝酒にする場合は、もう 1 つ注意すべき重要な習慣があります。 歯磨き !ミルクに含まれる砂糖 (ラクトースとも呼ばれます) は自然に発生しますが、真珠のような白人に一晩置くと虫歯の原因になる可能性があります。
乳製品に問題がある場合はどうすればよいですか?
にいる場合 人口のかなりの部分 乳糖不耐症の人にとって、就寝時の牛乳は消化不良のレシピのように聞こえるかもしれません。しかし、恐れることはありません！乳製品以外の選択肢がたくさんあります 眠りを誘う夜の飲酒 (いいえ、違いますそれ夜の飲酒の一種）。
カモミール、アシュワガンダ、バレリアンなどのストレス解消茶に加えて、1 杯のチェリー ジュースを検討してください。あ 大規模な科学的レビュー 4 件中 4 件の研究で、さくらんぼが睡眠の改善に関連していることがわかりました。
または、その特徴的な乳白色のテクスチャーが欲しい場合は、乳製品を高脂肪のものに交換してください 代替牛乳 カシューナッツや大豆のように。おまけ：一食分 カシューミルク の 20% の毎日の値を含めることができます。 マグネシウム 、リラクゼーションを促進し、睡眠を改善するのに役立つことが知られています。
これらの飲み物はトリプトファンを含んでいないかもしれませんが、そのクリーミーさと温かさは、くつろぐのに牛乳と同じくらい落ち着くかもしれません (さらに、粉末のアシュワガンダなどを混ぜておいしい飲み物を作ることもできます)。 ムーンミルク 。)
結論
寝る前に牛乳を飲むことは、ノックアウトと同等ではないかもしれません 睡眠薬 、しかし、質の高い栄養素のマトリックスにより、より良い休息に必要な穏やかな後押しを提供することは完全に可能です.そして、寝るときは優しくするのが一番ではないでしょうか？
