天使の数を見つけてください
最近、世界は腸の健康をめぐってガガガナになっていますが、それには正当な理由があります。クローン病、過敏性腸症候群 (別名 IBS)、さらには単純な古いストレスに関連した消化不良でさえ、最近一般的になってきている、Yulan Ye ら（2015）。炎症性腸疾患の疫学と危険因子。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26885239/ 人々がトリガーされた消化管を飼いならす方法に熱心であることは当然です。
陪審員は、これらの胃腸障害に伴う痛み、膨満感、ガス感の正確な原因についてはまだわかっていませんが、症状の管理に役立つことがわかっていることの 1 つは、食事の調整です。 .
ちょっと一口、ハァッ？としてより一般的に知られていますフォドマップ、これらは、乳製品、果物、野菜、小麦に含まれる短鎖炭水化物 (別名、砂糖や繊維) であり、消化器系の病気を持つ私たちが文字通り胃を完全に消化することができません。
除去食を開始する前に、GI の医師に相談することが常に最善です。 腸の健康を治療する .しかし、症状があり、医師から許可を得ている場合は、低FODMAP生活を一新したいと思うかもしれません.
食事は制限的だと言われていますが、そうなる可能性はありますが、朝食からデザートまでのこれらのレシピがあれば、食べ過ぎを感じることはありません。
低フォドマップの朝食レシピ
1. 低フォドマップ朝食のジャガイモの詰め物
写真: FODMAPなしで楽しむ
ほっと一息ついて、楽しいダンスを踊りましょう。ベーコンは低FODMAP食品です!
それでも、朝食にゴロゴロするのではなく、適度な量のルートを選択し、これらのより健康的な「負荷の高い」ジャガイモの詰め物として、ケールと数本のストリップを組み合わせてください.
二。 低FODMAPバナナナッツパンケーキ
写真: ブランチグラファー
いくつかの簡単な調整を行うだけで、低FODMAPダイエットでクラシックなバナナパンケーキを楽しむことができます.果物が熟していない側にあり、使用していることを確認してください 無グルテンの オーツ麦。
3. パーフェクトベリーバナナオーツの朝食
写真: Lo FODMAP こんにちは
朝食にスムージーかオーツ麦かを選ぶ必要はもうありません。
このレシピでは、両方を提供するだけでなく (可愛らしく、瓶の中で提供されます)、FODMAP の低いベリーと植物性ミルクを使用して、食事をできるだけ簡単にします。 あなたの腸を幸せに保ちます .
この本当に低FODMAPを維持するために、このレシピを2つの小さなサービングに分割することをお勧めします.このレシピの 1/2 カップは、中程度または高 FODMAP に近いと見なされます。 モナッシュアプリ .
四。 低フォドマップオムレツ
写真：ベッキー・エクセル
わずか 4 つの低 FODMAP 成分で、これまでで最も手間のかからないフリッタータになる可能性があります。
生ハムはそれを十分に濃厚にしますが、チーズなしでフリッタータをまったく理解できない (そして乳製品を許容できる) 場合は、フェタチーズやチェダーなどの乳糖の少ないものを選びます。
5. ピーナッツバターバナナグラノーラ
写真: Grist and Greens
適度な数のアーモンドとカボチャとヒマワリの種の比率が高いため、このグラノーラは低FODMAP領域で安全に保たれます。
バッチ全体で甘味料は大さじ 2 杯しか追加されていませんが、蜂蜜の代わりにブラウン シュガーを選びましょう。
6. 低FODMAPのキヌアベリーの朝食ベイク
写真：ローレン・レンランド
オートミールと同じくらいおいしいので、私たちは皆、時には休憩を取ることができます.に置き換えます 食物繊維豊富なキヌア このフルーティーで心のこもった朝食のベイクで。
これの寛大なサービングを掘り下げても、低FODMAPの境界内にとどまることができます.さらに、1 週間を通して、朝食の食べ残しがたくさんできます。
低フォドマップのスープとサラダ
7。 ローストニンジンスープ
写真：24 キャロットキッチン
ニンジンをピューレにする前にローストすると、砂糖を一切使わずに、カラメルのような甘さが得られます。
素朴なハーブ、温かいシナモン、ジンジャーのキックでバランスをとれば、かなり際立ったスープができあがります。確かに秋の気分ですが、一年中素晴らしいです。
鼻のかゆみの迷信
この低FODMAPを維持するには、セロリをスキップできます（2本の茎がある場合は高FODMAPと見なされます）.これを2回ではなく4回に分けて、セロリを使ってFODMAPの中程度の領域にまで下げることもできます.
8. ハーブベーコンエッグのノンマヨポテトサラダ
写真: 生意気なキッチン
伝統的なポテト サラダには通常、ニンニクとタマネギの両方が含まれていますが、どちらも高FODMAP 食品は避けたいものです。
このバージョンは、望ましくない副作用なしに同じ風味を得るために、ネギの上部のみを使用するように注意しています.また、マヨネーズの代わりに軽いオリーブ オイル ドレッシングを選択します。
9. BLTとアボカドのキヌアサラダ メープルビネグレットソース添え
写真：EAスチュワート
低FODMAP食の多くは、消化管を悪化させる可能性のある食品の分量に注意することです.たとえば、次のサラダを見てください。
確かに、アボカドとチェリー トマトは FODMAP の高い食品ですが、ブロガーはそれぞれの量を減らすためのヒントを提供しています。そうすれば、あなたの味覚芽はそれらを楽しむことができますそしてあなたの体はそれらに耐えることができます。
10. 野菜たっぷり低FODMAPスープ
写真: ヘルシーに食べる ハッピーに食べる
エイミー・シューマーウィキペディア
特定の果物、野菜、全粒穀物が禁止されているからといって、それは理由にはなりません。 繊維の摂取 低FOMAP食で妥協する。
その粗飼料を得る方法はまだたくさんありますが、このスープは素晴らしい例です。コラードグリーン、ニンジン、キヌアが入っているので、お腹を壊すことなく食物繊維をたっぷりと補給できます。
十一。 カレーケールサラダ
写真: Fed and Fit
ガーリックとタマネギが入ったボトル入りドレッシングは、FODMAP の低い人にとっては選択肢にならないので、自家製の代替品でクリエイティブになるチャンスです。
タヒニ、ココナッツ アミノ、カレー パウダーを使用したこれは、濃厚でしっかりしています。茎を取り除いたボリュームたっぷりのケールの葉によく合います。食べる前にドレッシングでマッサージできます。
プロのヒント: マルベリーとも呼ばれるゴールデン ベリーは、このレシピに付け合わせとして含まれていますが、低FODMAP コミュニティでは、これらが良いアイデアかどうかについての議論があります。フェンスの上にいる場合は、代わりにブルーベリーまたはイチゴと交換してください。
12. ターメリックビネグレットソースのミックスサラダ
写真: Lo FODMAP こんにちは
ターメリックとアップルサイダービネガーは有名です 健康を助ける 、これは、多くの場合、低FODMAP食が対処しようとするものの一部です.ここのドレッシングには両方の食品が使われているため、このサラダはシンプルに見えますが、かなり強力な利点があります。
メインコースの低FODMAP食
13. 低FODMAPメープルマスタードチキン
写真: 生意気なキッチン
さっと甘辛い釉薬を足すことで、 プレーンなオールドチキン 低フォドマップのゲストに食事をさせているかどうかに関係なく、自慢のディナーにポテトとポテトを加えます。
マスタードのラベルをチェックして、ニンニクが入っていないことを確認してください。多くの品種はまだカットする必要があります。
14. どんぐりカボチャのハーブキヌア詰め
写真：Fit Fab FODMAP
もし私たちが最初に目で食べるなら、このスカッシュボートは食欲を掻き立てるのに最適な方法です。
彩りも美しく、ローストした野菜とレモンのようなキヌアの香りがします。
ドングリカボチャは一部の人にとってトリガーになる可能性があり、Monash アプリにはまだリストされていないことに注意してください。別の方法として、代わりに赤ピーマンに詰め物を詰めることもできます。
15。 フレッシュバジルとパルメザンチーズのミートボール
写真: タイム・イン・フィースト
ニンニクは高FODMAP食品ですが、ニンニクなしでミートボールを想像できない場合は、このレシピに答えがあります.ニンニクを注入したオイルです.
オリーブオイルでいくつかのクローブを調理し、それらを取り除くだけで、非常に香り高い調理用脂肪が残ります.ミートボールをソテーすると、症状が出ずに本格的な味が楽しめます。
16. 豆腐ラム用の低FODMAPタイ
写真: FODMAPなしで楽しむ
低FODMAPダイエットは、大豆との混同の愛/憎しみを引き起こします.豆腐に関しては、固いものと非常に固いものに固執してください.
ここで、 植物性タンパク質 ピーナッツ バターとココナッツ ミルク ソースに漬け込み、豆腐が無味であるという概念をすべて払拭します。
17. ビビンバ栄養丼
写真：私のガットフィーリング
この韓国風のマクロ ボウルは、FODMAPS を最小限に抑えながら、すべての栄養シリンダーで点火します。
小麦不使用の玄米、硬めの豆腐、茎のない葉物野菜、そして仕上げに日当たりの良い卵を添えることで、食物過敏症でも十分に食べられることを証明しています。
18. 七面鳥のミートローフ
写真：24 キャロットキッチン
ニンニクを省き、タマネギを乾燥チャイブに交換し、パン粉を取り除くことで、このミートローフは従来のローフよりも FODMAP が低くなります。
ケチャップの代わりに新鮮なトマトを使って、砂糖の少ないグレーズを作ります。残り物がたくさんあるので、今週もこの食事を楽しむことができ、明日はドライな味がするでしょう。
19. ローストした赤ピーマンとパセリのファルファッレ
プー：フォドマップの毎日
グルテンフリーのパスタとニンニクを注入したオイルは、多くの低FODMAPersにとって台所の定番です.両方の材料が一緒になったこの簡単なレシピでは、瓶に入れたピーマンとケッパーのおかげで 15 分でホイップできます。
プロのヒント: チーズなしでパスタは作れない?わかりました。フェタチーズやパルメザンチーズなどのコンプライアンスに準拠した品種を投入してください。
デザート用の低FODMAPダイエットレシピ
20. ヘルシーなアーモンドチョコレート層バー
写真：ヘルシーハック
オーティ パン粉のトッピングから真ん中のシルキー チョコレートまで、これらは通常のレイヤー バーと同じくらい退廃的な味です。
ただし、これらには慎重に選択された成分が含まれており、より健康的で腸に少し優しい.低フォドマップ生活にこのようなデザートが付いてくると、少し楽になります。
Monash アプリによると、1 回分あたり大さじ 2 杯のアーモンド バターは、これを低 FODMAP レシピと呼ぶには少し多すぎるため、代わりに大さじ 1 杯に減らしてください。
21。 キーライム生チーズケーキ
写真: 彼女は何を食べられない
乳製品に含まれる乳糖は腸に負担がかかるため、 ビーガンに行く チーズケーキと一緒に FODMAPS を低く抑え、代わりに心臓に良いナッツのベースを使用してください。
プロのヒント: ナッツを使用する前に、ナッツを浸しておくのを忘れないでください。余分なステップは、それらをより簡単に消化できるようにするために重要です。
22. ストロベリーチア ルバーブクリスプ
写真：EAスチュワート
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ルバーブはよく料理に使う食材ではないかもしれませんが、低FODMAPを試しているなら、すぐに仲良くなれます.
砂糖の少ないフルーツの酸味は、この健康的なクリスプの甘いイチゴと完璧なコントラストを成しています。 ビーガンになった ご希望の場合。
2.3. よりヘルシーなビーガンチョコレートムース
写真: 妖精からの無料
このムースに適した高品質のダーク チョコレートを見つけることが重要な理由は 2 つあります。1 つは、非常においしい (もちろん)、もう 1 つは、ココナッツ ミルク ベースのデザートに乳製品が含まれないことです。こちらも砂糖不使用！
24. 低FODMAPシュガークッキー
写真: マイボウルで
私たちはあなたが何を考えているか知っています: 砂糖に眉をひそめるダイエット中のシュガークッキー?!精製された白いものの代わりに、FODMAP承認のメープルシロップを使用している場合、可能です.
あ、それからグルテンフリーの小麦粉で生地を作っています。それでも、これらは潜在的なトリガー成分を完全に排除するわけではないので、一度に1つのクッキーに固執して、それがあなたの腸にどのように行くかを見てください.
低FODMAP地域にとどまるためには、1回のサービングサイズを1〜2個のクッキーに制限してください.彼らはとても良いので難しいことはわかっていますが、あなたの直感は後で感謝します.
25. バウンティバイト
写真：ホリーツリーキッチン
この自家製のバウンティ バーは、元のブドウ糖シロップと砂糖をすべて残し、代わりにココナッツとチョコレート チップを使用しています。さらに良いことに、これらは非常によく凍り、適度な部分に固執するのに役立ちます.
結論
消化器系の苦痛は最悪です: いつ襲ってくるか分からないことからくる不安、不快で痛みを伴う症状自体、他のみんなと同じように好きな食べ物さえ食べられないような感覚。
低FODMAP食を継続するのは難しいかもしれませんが、このまとめがプレッシャーをいくらか取り除いてくれることを願っています.そうすれば、好きな食べ物を十分に楽しむことができ、同時に腸をハッピーに保つことができ、その過程で料理を少し楽しむことさえできるかもしれません。
